Anksioznost i stres mogu uzrokovati sve vrste fizičkih simptoma, a bol u prsima je jedan od njih. Posebno je česta pojava tokom napada anksioznosti. To može biti zastrašujuće, jer bolovi u prsima mogu biti i simptom srčanih problema. Ako ipak osjetite bol u prsima, važno je posjetiti liječnika kako biste bili sigurni da ništa nije u redu sa vašim srcem. Jednom kada steknete zdrav zdravstveni račun, možete početi oslobađati anksioznost i riješiti se bolova u prsima.
Koraci
Metoda 1 od 3: U trenutku
Korak 1. Zaustavite se i brojite do 10 ako se osjećate pod stresom
Ako osjetite kako vaša anksioznost raste, napravite pauzu i brojite do 10. Pokušajte se fokusirati na disanje umjesto na probleme. To vam može pomoći da se smirite i oslobodite tjeskobe.
- Broji polako. Ako požurite, nećete se opustiti u ovoj vježbi.
- Ako ste na sastanku ili razgovarate s nekim, nemojte se bojati izviniti se na minutu da se opustite.
Korak 2. Vježbajte svjesnost da biste se doveli u sadašnjost
Stres i anksioznost posljedica su nepostojanja u našim tijelima. Da biste to prebrodili, kad počnete osjećati tjeskobu, podsjetite se da osjetite osjećaje u svom fizičkom tijelu. To će vam pomoći da se vratite u sadašnjost, što će vam pomoći ublažiti stres.
Korak 3. Usredotočite se na duboko i polako disanje kako biste kontrolirali broj otkucaja srca
Ako se osjećate tjeskobno, otkucaji srca i disanje mogu biti mnogo brži od normalnog. Pokušajte isključiti sve ostalo i usredotočite se na disanje. Polako udahnite kroz nos, zadržite ga nekoliko sekundi, a zatim polako ispustite kroz usta. Sačekajte 3 sekunde i ponovo udahnite. Nastavite to raditi dok anksioznost ne prođe.
- Kombinirajte svjesnost i vježbe disanja stavljajući jednu ruku na srce, a drugu na trbuh. Duboko udahnite kroz nos, prateći dah kako se uvlači u grudi i trbuh, te izlazi kroz usta. Opustite jezik dok to radite-spuštanje jezika na donje nepce aktivirat će parasimpatički dio vašeg nervnog sistema, pomažući vašem tijelu da se opusti.
- Disanje kutijom je još jedna dobra vježba za kontrolu vaše anksioznosti. Udahnite 4 sekunde, fokusirajući se na to da napunite pluća. Zadržite dah 4 sekunde, a zatim polako izdahnite 4 sekunde. Zastanite 4 sekunde, a zatim ponavljajte vježbu dok se ne osjećate bolje. To vas tjera da polako dišete i sprječava hiperventilaciju.
- Ako želite, možete sjediti u udobnom položaju dok dišete, ali stajanje jednako dobro funkcionira.
Korak 4. Pokušajte opustiti mišiće kako biste oslobodili napetost
Vjerovatno poznajete osjećaj napetosti kad se osjećate tjeskobno. To također može uzrokovati bolove u prsima. Dok dišete, pokušajte se usredotočiti na pojedinačne grupe mišića u cijelom tijelu i opuštajte ih jednu po jednu. Ovo može smanjiti dio napetosti u cijelom tijelu.
Imat ćete veću kontrolu nad svojim mišićima ako vježbate progresivno opuštanje mišića u svakodnevnom životu. Pokušajte to umiješati u svoju uobičajenu rutinu kako biste mogli opustiti mišiće tijekom napada anksioznosti
Korak 5. Usredotočite se na pozitivne misli i slike kako biste podigli raspoloženje
Vjerojatno se osjećate preplavljeni negativnim mislima kada vaša anksioznost udari. Riješite ih se tako što ćete ih zamijeniti sretnim, pozitivnim mislima. Pokušajte se usredotočiti na pozitivna sjećanja ili iskustva. Jednom kad imate misli pod kontrolom, bolovi u grudima će se vjerovatno osjećati mnogo bolje.
Ako imate anksioznost ili napad panike, podsjetite se da to nije opasno po život i da ćete to izdržati
Korak 6. Učinite nešto u čemu uživate da biste odvratili pažnju od tjeskobe
Anksioznost otežava fokusiranje na bilo što drugo, pa može biti teško razmišljati o pozitivnim mislima. Zato vam odvraćanje pažnje može biti od velike pomoći. Radnjom u kojoj uživate možete izbaciti tjeskobu iz glave i ublažiti bol u grudima.
- Određena aktivnost ovisi o vašim omiljenim poslovima. Dobre smetnje uključuju slušanje muzike, crtanje, gledanje omiljene emisije, čišćenje i organizovanje, igranje sa kućnim ljubimcem ili pozivanje prijatelja.
- Ako ste cijeli dan kod kuće, samo odlazak u trgovinu može vam odvratiti pažnju.
- Raditi nešto aktivno posebno je korisno jer vježbe oslobađaju endorfine za poboljšanje raspoloženja. Pokušajte se prošetati, otići u teretanu, voziti bicikl ili igrati košarku kako biste se pokrenuli.
Metoda 2 od 3: Profesionalni tretmani
Korak 1. Idite u hitnu pomoć ako osjetite jaku bol u grudima
Ako imate anksioznost ili napad panike, simptomi bi mogli biti vrlo slični srčanom udaru. Oboje može uzrokovati iznenadne bolove u grudima, otežano disanje, znojenje i ubrzan rad srca. Ako osjetite ove simptome, uvijek je najbolje biti siguran i otići na hitnu pomoć radi liječenja.
- Srčani udari su češći tokom napora, na primjer ako vježbate ili podižete nešto teško. Ako su vam bolovi u prsima počeli dok ste radili nešto naporno, svakako se obratite hitnoj medicinskoj pomoći.
- Srčani udari mogu uzrokovati i bol ili utrnulost u rukama, dok napadi panike ili tjeskobe to ne uzrokuju. Ako osjetite ovu vrstu boli, potražite hitnu pomoć.
- Ako imate dijagnosticiran panični ili anksiozni poremećaj, sigurnije je pretpostaviti da imate napad anksioznosti, a ne srčani udar. Ipak, vrijedi nazvati svog ljekara samo da biste se uvjerili.
Korak 2. Idite na fizički pregled kako biste bili sigurni da ništa nije u redu sa vašim srcem
Ako ste imali bolove u grudima, čak i ako ne izgledaju ozbiljno, uvijek postoji šansa da bi to mogao biti problem s vašim srcem, a ne anksioznost. Budite sigurni i zakažite pregled kod svog ljekara. Mogu vam reći ako imate bilo kakvih srčanih problema ili su vas bolovi u grudima izazvali anksioznost.
- Vaš ljekar će vjerovatno provjeriti vaš krvni tlak, napraviti EKG da vam pregleda srce i naručiti test na stres. Svi ovi testovi pomažu utvrditi imate li problema sa srcem.
- Mnogo je uzroka boli u prsima, uključujući visoki krvni tlak, naprezanje mišića, žgaravicu, infekcije pluća, modrice na rebrima i lošu cirkulaciju. Zbog toga je posjet ljekaru toliko važan.
Korak 3. Razgovarajte sa terapeutom kako biste naučili tehnike za smanjenje anksioznosti
Ako imate anksiozni poremećaj, važno je znati da vam postoji pomoć. Ljudi s anksioznošću obično se osjećaju bolje nakon što nauče mehanizme suočavanja u terapiji. Ako ste sami pokušavali ublažiti anksioznost i ne uspijeva, ne ustručavajte se posjetiti terapeuta kako biste naučili još nekoliko strategija koje vam mogu pomoći.
- Najčešći način liječenja panike i anksioznosti je kognitivno-bihevioralna terapija. Ovo vas uči da preoblikujete svoje misli i više se fokusirate na pozitivnost.
- Ako je vaša anksioznost posljedica određene fobije ili straha, vaš terapeut može pokušati s terapijom izloženosti. To uključuje polagano, postupno izlaganje stvarima koje vas plaše pa naučite da ih se ne bojite.
Korak 4. Uzmite lijekove protiv anksioznosti kako je propisano kako biste lakše upravljali stresom
Vaš terapeut ili ljekar također mogu isprobati lijekove za smanjenje anksioznosti. Postoji nekoliko različitih vrsta, stoga slijedite svoj recept i uzmite lijekove tačno onako kako vam je rekao vaš ljekar.
- Ako imate dugotrajne probleme s anksioznošću, vaš će liječnik možda propisati SSRI ili selektivne inhibitore ponovne pohrane serotonina koji će vam pomoći u liječenju. Oni poboljšavaju vaše raspoloženje povećanjem količine serotonina u vašem mozgu.
- Ako ste skloni napadima panike, vaš terapeut ili liječnik mogu vam propisati lijekove za spašavanje poput Xanaxa ili Klonopina.
- Lijekovi za anksioznost mogu stvoriti navike, pa nikada ne uzimajte više nego što biste trebali.
Metoda 3 od 3: Ublažavanje opće anksioznosti
Korak 1. Vježbajte tehnike opuštanja kako biste smanjili stres
Ako se redovito osjećate pod stresom, to bi moglo pogoršati vašu tjeskobu i bolove u prsima. Dodajte neke aktivnosti opuštanja protiv stresa u svoju dnevnu rutinu kako biste se osjećali bolje. Na raspolaganju vam je mnogo različitih aktivnosti.
- Mindfulness aktivnosti poput meditacije, joge, dubokog disanja i progresivne relaksacije mišića odlični su načini da oslobodite svoj um od stresa i tjeskobe.
- Redovite vježbe svjesnosti pomoći će vam da budete u mogućnosti regulirati stres i anksioznost kako nastaju.
- Raditi stvari u kojima uživate odličan je način i za smanjenje stresa. Nađite vremena za svoje hobije, šta god da su.
Korak 2. Svaki dan radite neke vježbe disanja kako biste spriječili hiperventilaciju
Svakodnevno vježbanje disanja olakšava kontrolu disanja tijekom napada anksioznosti. Svaki dan provedite nekoliko minuta sjedeći i fokusirajući se na disanje. Udahnite što sporije možete i zadržite dah nekoliko sekundi prije nego što ga oslobodite.
- Vježbe disanja također su odlične za ublažavanje stresa. Možda ćete primijetiti poboljšanje bolova u grudima i raspoloženja.
- Ako ipak imate napad tjeskobe, pretvarajte se da samo radite jednu od vježbi disanja. Ovo vas podsjeća na kontrolu disanja i sprječava hiperventilaciju.
Korak 3. Vježbajte 30 minuta većinu dana
Vježbe su prirodni umanjivač stresa i anksioznosti i oslobađaju hormone koji podižu vaše raspoloženje. Ako inače niste aktivni, obvežite se da ćete vježbati najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu.
- Aerobne vježbe poput trčanja ili biciklizma najbolje funkcioniraju, ali vježbe snage su također dobre.
- Ne morate provoditi sate u teretani da biste vježbali-samo radite nešto u čemu uživate i pokrećete tijelo, poput hodanja, trčanja, planinarenja, vožnje biciklom ili igranja lopte sa svojim prijateljima.
- Redovne vježbe također su dobre za kardiovaskularno zdravlje. To bi moglo spriječiti bilo kakve srčane probleme prije nego što se razviju.
Korak 4. Provedite vrijeme s prijateljima ili porodicom kako biste se osjećali manje izolirano
Stres i anksioznost obično se pogoršavaju ako ste izolirani. Ostanite povezani sa porodicom i prijateljima koliko god možete. Ovo će vas odvratiti od anksioznosti i pomoći vam da se osjećate mnogo bolje.
- Ako ne možete osobno vidjeti ljude, uputite telefonske pozive ili vodite video chat. Bilo šta da se osjećate povezani s drugima.
- Pomaže biti otvoren s drugima o svojoj tjeskobi i stresu. Na taj način nećete imati osjećaj da to morate skrivati, što oslobađa veliku tjeskobu.
Korak 5. Pridružite se grupi za podršku s drugim ljudima koji imaju anksioznost
Iako vam prijatelji i porodica mogu biti od velike pomoći, možda neće razumjeti kroz šta tačno prolazite. Povezivanje s drugim ljudima koji imaju anksioznost ili panične probleme učinit će da se osjećate mnogo manje izolirano. Ako mislite da vam je potrebno dodatno ohrabrenje, onda bi vam grupa za podršku mogla biti upravo ono što vam treba.
- Pitajte svog liječnika ili terapeuta da li postoje neke lokalne grupe za podršku kojima biste se mogli pridružiti.
- Možete i brzo pretražiti internet kako biste pronašli lokalne grupe.
- Ako ste učenik, vaša škola može imati savjetodavne usluge ili usluge vršnjaka koje biste mogli koristiti.
Korak 6. Jedite redovno kako bi vam šećer u krvi ostao stabilan
Pad šećera u krvi također može poremetiti vaše raspoloženje i učiniti da se osjećate tjeskobnije ili pod stresom. To čak može izazvati anksioznost ili napade panike. Jedite obroke u redovno vrijeme kako biste održali stabilan šećer u krvi i raspoloženje.
- Ne preskačite ni obroke. Studije pokazuju da je preskakanje obroka, posebno doručka, povezano s anksioznošću i stresnim poremećajima.
- Ako ste obično u bijegu zbog posla, planirajte unaprijed i spakirajte grickalice. Kad počnete gladovati, pojedite malo kako biste spriječili pad šećera u krvi.
Korak 7. Pokušajte spavati 7-9 sati svake noći
Nedostatak sna može pogoršati stres i anksioznost. Potrudite se da se svake noći dobro naspavate kako biste ujutro bili osvježeni i spremni za dan.
- Praktikovanje dobre higijene sna važno je za spavanje cijelu noć. Slijedite opuštajuću rutinu za spavanje, neka vaša spavaća soba bude hladna i mračna i isključite sve svoje elektroničke uređaje kako vas ne bi držali budnima.
- Osjećaj visokog stresa i tjeskobe također može otežati spavanje. Ako imate problema sa spavanjem noću, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste naučili neke efikasne strategije spavanja.
Korak 8. Smanjite unos kofeina i alkohola
Oboje može izazvati vašu anksioznost i pogoršati je. Smanjite unos obojega kako biste spriječili tjeskobu.
- Ako ste posebno osjetljivi na kofein ili alkohol, najbolje je da ga potpuno isključite iz prehrane.
- Možda će vam biti primamljivo koristiti alkohol za suočavanje sa stresom, ali to više šteti nego koristi. Pogoršava vašu anksioznost i možete razviti ovisnost.
Korak 9. Prestanite pušiti ili nemojte uopće početi
Osim što je štetan za vaše zdravlje, nikotin izaziva i anksioznost. Najbolje je prestati što je prije moguće kako biste zaštitili svoje mentalno i fizičko zdravlje. Ako ne pušite, izbjegavajte početak.
