Negativne misli nisu rezervirane samo za nekoliko ljudi ili situacija-svakoga u nekom trenutku života muče negativne misli. Zapravo, imati negativne misli normalan je fenomen, a oko 80% misli koje imamo imaju neku negativnu temu. Iako može postojati mnogo različitih razloga za vaše negativno razmišljanje, možete naučiti uhvatiti te negativne misli i izazivati ih iz postojanja.
Koraci
1. dio od 4: Zabilježite svoje misli
Korak 1. Vodite dnevnik razmišljanja
Vođenje dnevnika važno je kako biste mogli zabilježiti kada se te negativne misli pojave, pod kojim okolnostima i kako na njih reagirate u ovom trenutku. Često smo se toliko navikli na svoje negativne misli da su postale "automatske" ili uobičajeni refleksi. Uzimanje trenutka za bilježenje misli u vaš dnevnik počet će vam davati udaljenost koja vam je potrebna da promijenite ta razmišljanja.
- Kad imate negativnu misao, zapišite šta je bila ta misao. Takođe zabeležite šta se dešavalo kada se pomisao pojavila. Šta si radio? S kim si bio? Gdje si bio? Da li se dogodilo nešto što je moglo potaknuti ovu misao?
- Zabeležite svoje odgovore u ovom trenutku. Šta ste uradili, mislili ili rekli kao odgovor na ovu misao?
- Odvojite malo vremena da razmislite o njima. Zapitajte se koliko snažno vjerujete ovim mislima o sebi i kako se osjećate kada ih doživite.
Korak 2. Zapazite kada ste negativni prema sebi
Negativne misli mogu biti o drugima, ali često su o nama. Negativna uvjerenja o nama samima mogu se očitovati u negativnim samoprocjenama. Ove samoevaluacije mogu izgledati kao izjave "treba", poput "trebao bih biti bolji u ovome." Mogu izgledati i kao negativno označavanje, poput "ja sam gubitnik" ili "ja sam jadan". Negativne generalizacije su također česte, poput "Uvijek sve uništavam". Ove misli sugeriraju da ste internalizirali negativna uvjerenja o sebi i prihvatili ih kao činjenicu.
- Zabilježite u svoj dnevnik kad doživite ovakve misli.
- Kad ih zapisujete, pokušajte sebi dati malo prostora između sebe i misli. Zapišite "mislio sam da sam gubitnik", a ne samo ponovite "ja sam gubitnik". To će vam pomoći da shvatite da te misli nisu činjenice.
Korak 3. Identificirajte neka problematična ponašanja
Negativne misli, posebno o nama samima, obično rezultiraju negativnim ponašanjem. Dok bilježite svoje misli, obratite pažnju na ponašanje koje koristite da na njih odgovorite. Neka uobičajena ponašanja bez pomoći uključuju:
- Povlačenje iz voljenih, prijatelja i društvenih situacija
- Prekomjerna kompenzacija (npr. Ići u krajnosti da usrećite sve ostale jer želite da vas prihvate)
- Zanemarivanje stvari (npr. Ne studiranje za test jer vjerujete da ste "glupi" i da ćete ipak pasti)
- Biti pasivan, a ne asertivan (na primjer, ne izraziti svoje prave misli i osjećaje na jasan način)
Korak 4. Pregledajte svoj dnevnik
Potražite obrasce u svojim negativnim mislima koji otkrivaju osnovna uvjerenja. Na primjer, ako često vidite misli poput "Trebao bih se bolje snaći na testovima" ili "Svi misle da sam gubitnik", možda ste ponovili negativno temeljno uvjerenje o svojoj sposobnosti izvođenja, poput "Glup sam. " Dopuštate sebi da razmišljate na rigidan i nerazuman način o sebi.
- Ova negativna osnovna uvjerenja mogu nanijeti veliku štetu. Budući da trče tako duboko, važno ih je razumjeti, a ne samo usredotočiti se na promjenu samih negativnih misli. Samo fokusiranje na promjenu negativnih misli pomalo je poput stavljanja zavoja na ranu od metka: neće riješiti ono što je u korijenu problema.
- Na primjer, ako imate suštinsko negativno uvjerenje da ste "bezvrijedni", vjerojatno ćete iskusiti mnogo negativnih misli povezanih s tim uvjerenjem, poput "ja sam jadan", "ne zaslužujem da me itko voli, "ili" Trebao bih biti bolja osoba."
- Vjerovatno ćete vidjeti i negativna ponašanja povezana s ovim uvjerenjem, poput saginjanja unatrag kako biste ugodili prijatelju, jer duboko u sebi vjerujete da niste vrijedni prijateljstva. Morate osporiti vjerovanje da promijenite misli i ponašanje.
Korak 5. Postavite sebi neka teška pitanja
Nakon što ste neko vrijeme pratili svoja razmišljanja u svom dnevniku, odvojite malo vremena da se zapitate koja beskorisna pravila, pretpostavke i obrasce možete identificirati u svom razmišljanju. Postavite sebi pitanja poput:
- Koji su moji standardi za mene? Šta smatram prihvatljivim i neprihvatljivim?
- Da li se moji standardi za mene razlikuju od mojih standarda za druge? Kako?
- Šta očekujem od sebe u različitim situacijama? Na primjer, kako očekujem da ću biti u školi, na poslu, u druženju, zabavi itd.?
- Kada se osjećam najvećom tjeskobom ili sumnjom u sebe?
- U kojim situacijama sam najteži prema sebi?
- Kada mogu očekivati negativnost?
- Šta mi je moja porodica rekla o standardima i šta treba, a šta ne smijem učiniti?
- Osjećam li anksioznost u nekim situacijama više od drugih?
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Zašto biste povremeno pregledavali svoj dnevnik misli?
Da biste bili sigurni da niste napisali ništa što ne biste hteli da vidi neko drugi.
Ne baš! Vaš dnevnik misli je ličan i trebali biste biti iskreni kada ga pišete. Ako ste zabrinuti da će je neko drugi pročitati, sakrijte je. Pogodi ponovo!
Za provjeru pravopisnih i gramatičkih grešaka.
Ne! Nitko neće čitati vaš dnevnik misli osim vas, tako da ne morate brinuti o savršenom pravopisu ili gramatici. Neka vam misli slobodno teku! Pokušaj ponovo…
Tražiti obrasce u svojim negativnim mislima.
Tačno! Pregledajte svoj dnevnik misli da potražite obrasce u svojim negativnim mislima. Na primjer, ako često pišete "Svi misle da sam gubitnik", možda imate srž negativnog uvjerenja da ste bezvrijedni. Ovo je nešto na čemu možete raditi. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Da biste ponovno proživjeli kako ste se osjećali određenog dana ili u određenoj situaciji.
Ne baš! Ne pregledavate svoj dnevnik misli da biste ponovo iskusili svoje emocije. Umjesto toga, analizirajte ga analitički kako biste primijetili kako ste reagirali na situacije i koje ste emocije često osjećali. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
2. dio od 4: Promjena vaših štetnih negativnih misli
Korak 1. Budite svjesni svojih misli i uvjerenja
Donesite odluku da ćete igrati aktivnu ulogu u određivanju vlastitih misli. Možete kontrolirati ono o čemu mislite. To znači uložiti svakodnevni napor da svjesno programirate misli ili afirmacije u svoj um, kao i naučiti biti svjestan i prisutniji. Upamtite da ste posebna, jedinstvena osoba koja zaslužuje ljubav i poštovanje-od drugih i od vas samih. Prvi korak u rješavanju negativnih misli je obvezivanje da ćete to učiniti.
- Često je korisno izabrati određenu misao ili beskorisno „pravilo“na koje se želite usredotočiti na promjenu, umjesto da pokušavate potpuno iskorijeniti svo negativno razmišljanje preko noći.
- Na primjer, možete odabrati negativne misli o tome zaslužujete li ljubav i prijateljstvo za početak.
Korak 2. Podsjetite se da su misli samo misli
Te negativne misli na koje nailazite nisu činjenice. Oni su proizvod osnovnih negativnih uvjerenja koja ste usvojili tokom svog života. Podsjećanje da vaše misli nisu činjenice i da vas misli ne definiraju pomoći će vam da se distancirate od beskorisnog negativnog razmišljanja.
Na primjer, umjesto da kažete “ja sam glup”, recite: “imam glupu misao.” Umjesto da kažete „pašću ispit“, recite „mislim da ću pasti na ovom testu“. Razlika je suptilna, ali važna u ponovnom osposobljavanju svijesti i iskorjenjivanju negativnog razmišljanja
Korak 3. Pronađite pokretače svojih negativnih misli
Teško je točno znati zašto imamo negativne misli, ali postoji nekoliko hipoteza o tome zašto se to događa. Prema nekim istraživačima, negativne misli su nusprodukt evolucije u kojoj stalno skeniramo svoju okolinu u potrazi za tragovima o opasnosti ili tražimo mjesta za poboljšanje ili stvari koje treba popraviti. Ponekad su negativne misli izazvane tjeskobom ili brigom, u kojima razmišljate o svemu što bi moglo poći po zlu ili biti opasno, ponižavajuće ili izazivati tjeskobu. Osim toga, negativno razmišljanje ili pesimizam možete naučiti od svojih roditelja ili porodice dok ste bili mladi. Negativno razmišljanje također je povezano s depresijom i smatra se da negativno razmišljanje progresira depresiju, a depresija potiče negativno razmišljanje na cikličan način. Na kraju, negativno razmišljanje može proizaći iz prošlih trauma ili iskustava zbog kojih osjećate sram i sumnju.
- Razmislite o bilo kakvim uznemirujućim stanjima ili situacijama koje bi mogle biti povezane sa tim zašto se osjećate loše prema sebi. Za mnoge ljude, tipični okidači mogu uključivati radne sastanke, školske prezentacije, međuljudske probleme na poslu ili kući i značajne životne promjene, poput napuštanja kuće, promjene posla ili odvajanja od partnera.
- Vođenje dnevnika pomoći će vam da identificirate ove okidače.
Korak 4. Budite svjesni različitih vrsta negativnih misli
Za mnoge od nas negativne misli i uvjerenja mogu postati toliko normalna da ih samo pretpostavljamo kao odraz stvarnosti. Pokušajte biti svjesni nekih ključnih obrazaca razmišljanja koji su štetni; ovo vam može pomoći da bolje razumijete svoje ponašanje. Evo nekoliko uobičajenih vrsta negativnog razmišljanja koje terapeuti nazivaju „kognitivne distorzije“:
- Sve ili ništa ili binarno razmišljanje
- Mentalno filtriranje
- Prebrzo donošenje negativnih zaključaka
- Pretvaranje pozitivnih u negativne
- Emocionalno zaključivanje
- Negativan razgovor o sebi
- Overgeneralization
Korak 5. Isprobajte neformalnu kognitivno bihevioralnu terapiju
Kognitivna bihevioralna terapija, ili CBT, efikasna je metoda promjene vaših misli. Da biste počeli mijenjati svoje negativne misli, morate obratiti pažnju na njihove misli dok se pojavljuju. Uhvatite sebe kako razmišljate negativno i zastanite da vidite o kojoj se vrsti negativnog razmišljanja radi. Možete ga čak i zapisati u dnevnik onog trenutka kada prvi put naučite promijeniti svoju misao kako biste stekli jasnost u procesu.
- Nakon što identificirate vrstu (e) negativnog razmišljanja na poslu, počnite testirati stvarnost misli. Možete tražiti dokaze koji govore suprotno. Na primjer, ako mislite: "Uvijek zabrljam stvari", razmislite o tri slučaja u kojima ste nešto uspješno uradili. Također budite svjesni stvari koje uspješno radite dok vježbate CBT, kao dokaz protiv ograničavajućih misli. Također možete eksperimentirati s mišlju da vidite je li to istina. Na primjer, ako mislite: "Onesvijestit ću se ako pokušam održati govor pred ljudima", eksperimentirajte s ovom mišlju izmišljajući lažni govor pred drugima kako biste sebi dokazali da nećete pasti u nesvijest van. Također možete isprobati anketu kako biste provjerili misli. Pitajte druge o misli koju ste morali vidjeti da li je njihovo tumačenje isto kao i vaše.
- Također možete pokušati zamijeniti određene riječi koje izjavu čine negativnom. Na primjer, ako kažete "nisam trebao to učiniti svom prijatelju", mogli biste reći "stvari bi ispale bolje da to nisam učinio prijatelju" ili "tužan sam što sam to učinio prijatelju, i pokušat ću se to ubuduće ne ponavljati."
- Prekovremeno, ove vježbe zasnovane na CBT-u mogu vam pomoći da prilagodite svoje misli da budu realnije, pozitivnije i proaktivnije, a ne negativne i samoporažavajuće.
Korak 6. Napadnite razmišljanje sve ili ništa
Ova vrsta razmišljanja javlja se kada shvatite da život i sve što radite imaju samo dva puta. Stvari su dobre ili loše, pozitivne ili negativne itd. Ne dopuštate prostor za fleksibilnost ili ponovno tumačenje.
- Na primjer, ako ne dobijete napredovanje, ali ste posebno ohrabreni da se prijavite sljedeći put kada bude otvoreno, možda ćete i dalje insistirati na potpunom neuspjehu i bezvrijednosti jer niste dobili posao. Vidite stvari ili kao dobre ili kao loše i nema ništa između.
- Da biste osporili ovu vrstu razmišljanja, zamolite sebe da razmislite o situacijama na skali od 0-10. Upamtite da je malo vjerojatno da će stvari biti 0 ili 10. Na primjer, možete si reći: „Moje radno iskustvo za ovu promociju je bilo oko 6 od 10. To znači da nisam odgovarao ovoj poziciji. To ne znači da se neću dobro uklopiti na drugu poziciju.”
Korak 7. Borite se protiv filtriranja
Kada filtrirate, vidite samo negativnu stranu stvari i filtrirate sve ostalo. To obično rezultira iskrivljavanjem pojedinaca i situacija. Možete čak i raznijeti negativce izvan proporcija.
- Na primjer, ako je vaš šef primijetio da ste pogriješili u izvještaju, možete se usredotočiti na to i zanemariti sve dobre stvari koje je rekla o vašem poslu.
- Umjesto toga, usredotočite se na potencijalno negativne situacije, poput kritike, kao mogućnosti za rast, a ne za napade. Mogli biste sebi reći: “Mojoj šefici se jako svidio moj rad, a činjenica da mi je ispričala pogrešku u pisanju pokazuje da poštuje moju sposobnost ispravljanja grešaka. To je snaga. Znam i da ću sljedeći put pažljivije lektorisati."
- Također možete pokušati pronaći jednu pozitivnu stvar za svaku negativnu stvar koju primijetite. To će zahtijevati da proširite fokus.
- Možda ćete primijetiti i da umanjujete pozitivne strane, kao što je recimo „Upravo mi se posrećilo“ili „To se dogodilo samo zato što se sviđam svom šefu/učitelju“. Ovo je takođe pogrešno razmišljanje. Kad za nešto jako radite, priznajte svoj trud.
Korak 8. Pokušajte ne žuriti sa zaključcima
Kad donosite zaključke, pretpostavljate najgore kada gotovo da nema dokaza koji potkrepljuju tu tvrdnju. Niste tražili drugu osobu za informacije ili pojašnjenja. Upravo ste napravili pretpostavku i trčali s tim.
- Na primjer, "Moja prijateljica se nije odazvala pozivu koji sam upravo poslala prije pola sata pa me mora mrziti."
- Zapitajte se koji dokazi imate za ovu pretpostavku. Zatražite od sebe da sastavite listu dokaza u prilog pretpostavci, baš kao što ste bili detektiv. Šta zapravo znate o situaciji? Šta vam je još potrebno za donošenje informirane presude?
Korak 9. Pazite na emocionalno zaključivanje
Zaključujete da vaše osjećanje odražava veću činjenicu. Prihvaćate svoje misli kao istinite i ispravne bez postavljanja pitanja o njima.
- Na primjer, "Osjećam se kao potpuni neuspjeh, pa moram biti i potpuni neuspjeh."
- Umjesto toga, pitajte se za druge dokaze o ovom osjećaju. Šta drugi ljudi misle o vama? Šta sugeriše vaš rad u školi ili na poslu? Koje dokaze možete pronaći da podržite ili diskreditirate taj osjećaj? Upamtite da misli nisu činjenice, čak i kad se osjećaju istinitima.
Korak 10. Prevaziđite prekomernu generalizaciju
Kada previše generalizirate, pretpostavljate da jedno loše iskustvo automatski osigurava još loših iskustava u budućnosti. Temeljite svoje pretpostavke na ograničenim dokazima i koristite riječi kao uvijek ili nikad.
- Na primjer, ako prvi spoj ne prođe onako kako ste se nadali, mogli biste pomisliti: "Nikada neću pronaći nekoga koga ću voljeti."
- Uklonite te riječi poput "uvijek" ili "nikad". Umjesto toga koristite ograničeni jezik, poput "Ovaj datum nije uspio."
- Potražite dokaze koji bi osporili ovu misao. Na primjer, da li jedan sastanak zaista određuje ostatak vašeg ljubavnog života? Koja je stvarna vjerovatnoća za to?
Korak 11. Potvrdite sve misli, uključujući i one negativne
Negativne misli su kao i sve druge misli. Ulaze vam u glavu. Oni postoje. Priznavanje vaših beskorisnih misli ne znači prihvaćanje da su one "ispravne" ili istinite. To znači primijetiti kada doživite nepotrebnu negativnu misao i priznati da ste je imali, a da sami sebe ne osuđujete zbog toga.
- Pokušaj kontroliranja ili potiskivanja negativnih misli, poput recimo "Neću imati negativne misli!" zapravo ih može pogoršati. To je pomalo kao da si govorite da ne razmišljate o ljubičastim slonovima - to je sve što možete zamisliti.
- Nekoliko je studija pokazalo da vam priznavanje negativnih misli, umjesto borbe, može pomoći da ih prevaziđete.
- Na primjer, ako vam se pokaže da ste neprivlačni, primijetite to govoreći sebi nešto poput: "Imam misao da sam neprivlačan." Ne prihvatate ovo kao istinito ili ispravno, samo priznajete da ta misao postoji.
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Koji je od ovih scenarija primjer filtriranja?
Misleći da nikada nećete dobiti unapređenje na poslu, koliko god se trudili.
Ne baš! Izjave koje koriste riječi "uvijek" ili "nikad" primjeri su pretjerane generalizacije. Kada previše generalizirate, često pretpostavljate da 1 loše iskustvo automatski osigurava više loših iskustava u budućnosti. Pokušaj ponovo…
Osećate se kao neuspeh, pa morate biti neuspešni.
Ne baš! Ovo je primjer emocionalnog zaključivanja, gdje odlučujete da su vaša osjećanja činjenica. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Zaboravili ste hraniti mačku prije nego što ste napustili kuću, pa će sada umrijeti.
Ne! Ovo je primjer razmišljanja sve-ili-ništa. S ovakvim načinom razmišljanja vjerujete da su stvari crne ili bijele. U ovom slučaju, zaboravili ste hraniti mačku, pa mislite na najgori mogući ishod: da će uginuti. Međutim, istina je da će mačka biti samo gladna dok ne dođete kući. Odaberite drugi odgovor!
Dobili ste pozitivne povratne informacije o svom dopisu, ali ste uznemireni što je vaš šef primijetio da ste zaboravili navesti datum.
Apsolutno! Zaboravljanje uključivanja datuma u bilješku vrlo je mala stvar u usporedbi s pozitivnim komentarima koje ste dobili. Fokusiranje na jedan negativni aspekt kritike vašeg šefa je primjer filtriranja jer se fokusirate na 1 negativni komentar, a ne na više pozitivnih komentara. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 3 od 4: Kultiviranje ljubavi prema sebi
Korak 1. Negujte svesnost
Mindfulness je tehnika koja vas poziva da naučite promatrati svoje emocije bez pojačanih emocija. Princip svjesnosti je da morate priznati i iskusiti negativne misli i emocije prije nego što ih možete pustiti. Svjesnost nije laka jer znači osvijestiti negativan govor o sebi koji često prati sramotu, poput samoosuđivanja, poređenja s drugima itd. Međutim, zadatak je priznati i prepoznati sram bez uvlačenja u sebe ili davanja moći tim emocijama koje se javljaju. Istraživanje je pokazalo da terapije i tehnike zasnovane na svjesnosti mogu olakšati samoprihvaćanje i pomoći u smanjenju negativnih misli i osjećaja.
- Pokušajte pronaći miran prostor za vježbanje svjesnosti. Sjednite u opušteni položaj i usredotočite se na disanje. Izbrojite udisaje i izdisaje. Neizbježno će vam um odlutati. Kada se to dogodi, nemojte se kažnjavati, već zapišite ono što osjećate. Ne osuđujte to; samo budi toga svjestan. Pokušajte da vratite pažnju svom dahu, jer je ovo pravo djelo svjesnosti.
- Priznajući, ali decentrizirajući svoje misli i ne dopuštajući im da preuzmu kontrolu, učite kako se nositi s negativnim osjećajima, a da ih zapravo ne pokušavate promijeniti. Drugim riječima, mijenjate svoj odnos prema svojim mislima i osjećajima. Neki ljudi su otkrili da se na ovaj način na kraju i sadržaj vaših misli i emocija mijenja (na bolje).
Korak 2. Pazite na „treba
”Rame, obveze i prepirke često su znakovi beskorisnog pravila ili pretpostavke koju ste internalizirali. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Ne bih trebao tražiti pomoć jer bi to pokazalo slabost", ili biste mogli pomisliti "Trebao bih biti više odvratan". Kada primijetite ovaj jezik, odvojite vrijeme i postavite sebi nekoliko pitanja o ovim mislima:
- Kako ova misao utiče na moj život? Na primjer, ako mislite da bih “trebao biti otvoreniji ili neću imati prijatelja”, mogli biste se osjećati neugodno ako ne prihvatite društvene pozive. Možda ćete se natjerati da izađete s prijateljima, čak i kada se osjećate umorno ili biste mogli iskoristiti vrijeme za sebe. To bi vam moglo uzrokovati probleme.
- Odakle je došla ta misao? Misli često proizlaze iz pravila koja držimo za sebe. Možda je vaša porodica bila vrlo ekstrovertirana i ohrabrivala vas da budete izuzetno društveni, čak i ako ste introvertni. Ovo vas je moglo navesti da vjerujete da postoji nešto "pogrešno" u tome što ste tiši, što bi moglo dovesti do negativnog temeljnog uvjerenja o vama, poput "nisam dovoljno dobar takav kakav jesam".
- Je li ova misao razumna? U mnogim slučajevima, naša negativna ključna uvjerenja temelje se na previše nefleksibilnom i krutom razmišljanju koje nas drži do nerazumnih standarda. Na primjer, ako ste introvertni, možda vam neće biti razumno da budete druželjubivi i društveni cijelo vrijeme. Možda će vam zaista trebati vremena za ponovno punjenje. Možda čak i nećete biti ugodno društvo ako nemate vremena koje vam je potrebno.
- Šta ja dobijam ovom mišlju? Razmislite imate li koristi od ove misli ili uvjerenja. Je li vam od pomoći?
Korak 3. Pronađite fleksibilne alternative
Umjesto starih strogih pravila, potražite fleksibilnije alternative. Često je zamjena kvalificiranih pojmova kao što su "ponekad", "bilo bi lijepo da", "volio bih" itd. Dobar prvi korak da svoja očekivanja učinite razumnijim.
Na primjer, umjesto da kažete: "Trebao bih biti otvoreniji ili neću imati prijatelja", kvalificirajte svoj jezik fleksibilnim terminima: "Ponekad ću prihvatiti pozive prijatelja jer mi je prijateljstvo važno. Ponekad ću uzeti vremena za sebe, jer sam i ja važan. Bilo bi lijepo da moji prijatelji razumiju moju zatvorenost, ali čak i ako ne razumiju, ja ću se pobrinuti za sebe.”
Korak 4. Težite uravnoteženijem pogledu na sebe
Često su negativna uvjerenja o sebi ekstremna i totalna. Kažu "ja sam neuspjeh" ili "ja sam gubitnik". Ova uvjerenja ne dopuštaju „sivu zonu“ili ravnotežu. Pokušajte pronaći uravnoteženiji pogled na ove samoprocjene.
- Na primjer, ako često vjerujete da ste „neuspjeh“jer griješite, pokušajte dati umjereniju izjavu o sebi: „Dobar sam u dosta stvari, u prosjeku u dosta stvari, a nisam tako dobar u nekoliko stvari - baš kao i svi drugi.” Ne kažete da ste savršeni, što bi takođe bilo neprecizno. Priznajete da, kao i svaki drugi čovjek na planeti, imate snage i područja za rast.
- Ako se često zbrajate, poput "ja sam gubitnik" ili "ja sam jadan", preformulirajte ovo kako biste potvrdili "sivu zonu": "Ponekad griješim". Imajte na umu da ova izjava nije nešto što jeste, već nešto što radite. Vi niste svoje greške ili svoje besmislene misli.
Korak 5. Pokažite samilost
Ako se osjećate u opasnosti od premišljanja, te prekinute petlje u kojoj se "zaglavite" u beskorisnom misaonom obrascu, njegujte samoosjećanje i ljubaznost. Umjesto da se grdite i upuštate u negativan razgovor o sebi (tj. "Ja sam glup i bezvrijedan"), ponašajte se prema sebi kao prema prijatelju ili drugoj voljenoj osobi. To zahtijeva pažljivo praćenje vašeg ponašanja i sposobnost da se povučete i shvatite da ne biste dopustili prijatelju da se upusti u ovu vrstu autodestruktivnog razmišljanja. Istraživanja su pokazala da suosjećanje sa samim sobom ima brojne prednosti, uključujući mentalno blagostanje, povećano zadovoljstvo životom i smanjenu samokritičnost, između ostalih.
- Ponudite sebi pozitivne afirmacije svaki dan. Ovo djeluje tako da vrati vaš osjećaj vlastite vrijednosti i poveća saosjećanje koje pokazujete prema sebi. Svaki dan odvojite vrijeme za naglas, pisanje ili razmišljanje o afirmacijama. Neki primjeri uključuju: "Ja sam dobra osoba. Zaslužujem najbolje čak i ako sam u prošlosti učinio neke sumnjive stvari"; "Pravim greške i učim iz njih"; "Imam mnogo toga da ponudim svijetu. Imam vrijednost za sebe i druge."
- Možete voditi suosjećanje dok vodite dnevnik. Kad pratite svoje negativne misli, pokažite im ljubaznost u vezi s njima. Na primjer, ako ste imali negativnu misao: "Tako sam glup i sutra ću pasti na ovom testu", ispitajte ga ljubazno. Podsjetite se da se ne totalizujete. Podsjetite se da svi griješe. Planirajte šta možete učiniti kako biste izbjegli slične greške u budućnosti. Mogli biste napisati nešto poput: „Osećam se glupo jer nisam dovoljno učio za ovaj test. Svi greše. Volio bih da sam više učio, ali to ne mogu promijeniti. Sljedeći put mogu učiti više od jednog dana unaprijed, mogu zatražiti pomoć od tutora ili učitelja, a ovo iskustvo mogu iskoristiti za učenje i rast.”
Korak 6. Usredotočite se na pozitivno
Razmislite o dobrim stvarima. Velike su šanse da sebi ne pripisujete dovoljno zasluga za sve što ste radili tokom života. Impresionirajte sebe, a ne druge. Odvojite malo vremena da razmislite i osvrnete se na svoju prošlu slavu od velike do male; ovo ne samo da će vam pomoći da postanete svjesniji ovih postignuća, već vam može pomoći i da potvrdite svoje mjesto u svijetu i vrijednost koju donosite ljudima oko vas. Uzmite u obzir bilježnicu ili dnevnik i postavite mjerač vremena na 10 do 20 minuta. Za to vrijeme napišite listu svih svojih postignuća i vratite se na nju jer imate još toga za dodati!
U tom smislu, postajete sami svoja navijačica. Dajte sebi pozitivno ohrabrenje i zasluge za stvari koje radite. Na primjer, mogli biste primijetiti da ste, iako ne dobivate sve vježbe koje biste željeli, odlazili u teretanu jedan dodatni dan u sedmici
Korak 7. Koristite pozitivne izjave i izražavanje nade
Budite optimistični i izbjegavajte samoispunjavajuće proročanstvo pesimizma. Ako očekujete loše stvari, one se često dešavaju. Na primjer, ako očekujete da će prezentacija biti loša, to bi jednostavno moglo biti. Umjesto toga, budite pozitivni. Recite sebi: "Iako će to biti izazov, mogu se nositi s ovom prezentacijom." Score
0 / 0
3. dio Kviz
Koji je primjer fleksibilnog izraza?
"Ponekad"
Da! Trebali biste zamijeniti fleksibilne pojmove, poput "ponekad", "bilo bi lijepo da" i "volio bih", umjesto negativnih pojmova poput "treba", "mora" i "oughts". Na primjer, negativnu izjavu „Trebao bih biti više odsutan“možete pretvoriti u „Volio bih biti odvratniji“. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
"Trebalo bi"
Ne! "Trebalo bi" je negativan pojam, a ne fleksibilan. Na primjer, "Trebao bih biti otvoreniji ili neću imati prijatelje" ne pruža prostor za kretanje. Postoji bolja opcija!
"Treba"
Ne baš! Izjave "treba" često su rezultat pretpostavki koje ste internalizirali. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Ne bih trebao tražiti pomoć jer bi to pokazalo slabost", kada, zapravo, traženje pomoći ne mora nužno pokazati slabost. Pokušajte ponovo …
"Mora"
Ne baš! "Mora" je negativan izraz jer ne pruža nikakvu fleksibilnost. Na primjer, "Moram češće izlaziti ili neću imati prijatelja" način je razmišljanja sve ili ništa. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 4 od 4: Dobijanje socijalne podrške
Korak 1. Otpustite utjecaje drugih
Ako imate negativne misli u glavi, moguće je da imate ljude oko sebe koji daju hranu istim vrstama negativnih poruka o vama, čak i bliske prijatelje i porodicu. Da biste se oslobodili srama i krenuli naprijed, morat ćete minimizirati "otrovne" pojedince koji vas spuštaju, a ne podižu.
- Negativne izjave drugih smatrajte težinama od 10 funti. Oni vas opterećuju i postaje teže vratiti se. Oslobodite se tog tereta i zapamtite da ljudi ne mogu definirati ko ste kao osoba. Samo vi možete definirati ko ste.
- Možda ćete također morati razmišljati o ljudima zbog kojih se osjećate loše zbog sebe. Ne možete kontrolirati tuđe ponašanje; ono što možete kontrolirati je kako reagirate i kako dopuštate da njihovo ponašanje utiče na vas. Ako je druga osoba prema vama nepravedno gruba, zla, odbacujuća ili bez poštovanja, shvatite da ona može imati vlastite ili emocionalne probleme zbog kojih se prema vama ponaša negativno. Međutim, ako ta osoba izaziva vaše nisko samopoštovanje, najbolje je da se udaljite ili uklonite iz situacija u kojima je ta osoba prisutna, posebno ako negativno reagira ako se pokušate suočiti s njezinim ponašanjem.
Korak 2. Okružite se pozitivnom društvenom podrškom
Gotovo svi ljudi imaju koristi od socijalne i emocionalne podrške, bilo da je riječ o obiteljima, prijateljima, suradnicima i drugima na našim društvenim mrežama. Za nas je korisno razgovarati i strategizirati s drugima o našim problemima i problemima. Čudno je da nas socijalna podrška zapravo čini sposobnijim da se sami nosimo sa svojim problemima jer povećava naše samopoštovanje.
- Istraživanja su dosljedno pokazala korelaciju između percipirane socijalne podrške i samopoštovanja, tako da kada ljudi vjeruju da imaju društvenu podršku, njihovo samopoštovanje i osjećaj vlastite vrijednosti se povećavaju. Stoga, ako osjećate podršku ljudi oko vas, trebali biste se osjećati bolje u vezi sebe i bolje se nositi s negativnim osjećajima i stresom.
- Znajte da kada je u pitanju socijalna podrška ne postoji univerzalni mentalitet. Neki ljudi radije imaju samo nekoliko bliskih prijatelja kojima se mogu obratiti, dok drugi šire mrežu i pronalaze podršku među svojim susjedima ili crkvom ili vjerskom zajednicom.
- Socijalna podrška također može poprimiti nove oblike u našem modernom dobu. Ako osjećate tjeskobu zbog toga što morate razgovarati s nekim licem u lice, možete ostati povezani s porodicom i prijateljima ili upoznati nove ljude putem društvenih medija, video chatova i e-pošte.
Korak 3. Pružite ruku pomoći drugima
Istraživanje je pokazalo da ljudi koji volontiraju imaju veće samopoštovanje od onih koji to ne čine. Može se činiti kontra-intuitivnim da vam pomaganje drugima pomaže da se osjećate bolje u vezi sebe, ali nauka doista sugerira da osjećaji društvene povezanosti koji prate volontiranje ili pomažu drugima čine da se osjećamo pozitivnije prema sebi.
- Kao bonus, pomaganje drugima čini nas sretnijima! Osim toga, takođe ćete napraviti stvarnu razliku u nečijem svetu. Ne samo da ćete biti sretniji, već bi mogao biti i neko drugi.
- Postoji toliko mnogo mogućnosti da se uključite s drugima i napravite razliku. Razmislite o volontiranju u narodnoj kuhinji ili prihvatilištu za beskućnike. Ponuda za treniranje dječijeg sportskog tima tokom ljeta. Uđite kad prijatelju treba ruka i pripremite mu hrpu obroka da se smrzne. Volontirajte u svom lokalnom prihvatilištu za životinje.
Korak 4. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje
Ako se borite da promijenite ili iskorijenite negativno razmišljanje i/ili osjećate da vaše negativne misli negativno utječu na vaše svakodnevno mentalno i fizičko funkcioniranje, trebali biste zakazati termin kod savjetnika, psihologa ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje. Imajte na umu da je kognitivno bihevioralna terapija vrlo korisna za promjenu mišljenja i jedna je od najistraženijih vrsta terapije i ima jake dokaze o svojoj učinkovitosti.
- U mnogim slučajevima, terapeut vam može pomoći da razvijete korisne strategije za poboljšanje slike o sebi. Upamtite da ljudi jednostavno ne mogu sve sami popraviti. Štoviše, pokazalo se da terapija ima značajan utjecaj na podizanje samopoštovanja i kvalitete života.
- Osim toga, terapeut vam može pomoći da se nosite sa svim drugim problemima mentalnog zdravlja s kojima se možete suočiti kao uzrok ili posljedicu srama i niskog samopoštovanja, uključujući depresiju i anksioznost.
- Znajte da je traženje pomoći znak snage, a ne znak ličnog neuspjeha ili slabosti.
Score
0 / 0
4. dio Kviz
Kada trebate potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje?
Ako se ne možete okružiti pozitivnom društvenom podrškom.
Ne baš! Pozitivna socijalna podrška može doći iz različitih pravaca. Ako ga ne primite iz jednog izvora, poput prijatelja, možete isprobati druge izvore, poput porodice, saradnika ili internetskih veza. Postoji bolja opcija!
Ako osjećate da vaše negativne misli negativno utječu na vaše mentalne i fizičke funkcije.
Upravo! Ako se borite da promijenite ili iskorijenite negativno razmišljanje ili mislite da vaše negativne misli negativno utječu na vaše svakodnevne mentalne i fizičke funkcije, trebali biste razmisliti o terminu kod savjetnika, psihologa ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje. Ova vam osoba može pomoći u razvoju korisnih strategija za iskorjenjivanje negativnih misli. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Ako imate poteškoća u vježbanju svjesnosti.
Ne! Mindfulness je tehnika u kojoj promatrate svoje emocije bez pojačanih emocija. Ako imate problema s vježbanjem svjesnosti, to je u redu. Isprobajte drugu tehniku protjerivanja negativnih misli. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Ako ne želite voditi dnevnik razmišljanja.
Nije nužno! Iako je vođenje dnevnika misli odličan način da identificirate svoje negativne misli i osjećaje, to ne morate činiti. Postoje i drugi načini za iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Budući da ste ljudi, negativno razmišljanje vjerojatno se ne može potpuno iskorijeniti. Međutim, mijenjanje vaših negativnih misli postat će s vremenom lakše, a učestalost negativnih misli će se smanjiti.
- Na kraju, nitko osim vas ne može iskorijeniti vaše negativne misli. Morate uložiti svjestan napor da promijenite svoje obrasce razmišljanja i prihvatite pozitivno i proaktivno razmišljanje.
- Važno je zapamtiti da, iako je neko negativno mišljenje štetno i može se klasificirati kao kognitivno izobličenje, nije sve negativno mišljenje loše. Postoji teorija, posebno u planiranju, u kojoj se koriste negativnim razmišljanjem ili razmišljanjem o svemu što bi moglo poći po zlu kako bi došli do mogućnosti ako stvari ne idu po planu. Osim toga, negativno razmišljanje u svjetlu gubitka, tuge, promjene ili drugih emocionalno jakih situacija normalno je jer životni tok s vremena na vrijeme izaziva te prirodne osjećaje i misli.
