Svako povremeno doživljava negativne misli. Iako vam ponekad pomažu u izbjegavanju opasnih situacija, mogu vas i depresirati i utjecati na vaše mentalno zdravlje. Ako se borite s negativnim razmišljanjem, kratkoročna strategija suočavanja zanemaruje misli kada vam uđu u um. Zaustavite se i udahnite kada doživite negativnu misao. Odvratite svoj um drugačijom, pozitivnom mišlju i drugim aktivnostima. Okružite se pozitivnijim ljudima i medijima kako biste smanjili negativno mišljenje. Za dugoročniju strategiju vodite dnevnik misli kako biste procijenili svoje misli i razvili strategije suočavanja kada se osjećate negativno.
Koraci
Metoda 1 od 3: Riješite se negativnih misli
Korak 1. Zaustavite se i udahnite kada vam negativne misli uđu u glavu
Uklanjanje negativnih misli zahtijeva malo pažnje i opuštenosti. Kad vam misao uđe u glavu, prepoznajte je i prestanite je procjenjivati. Namjerno zastanite, udahnite i očistite glavu kako biste izolirali misao.
Uvijek odvojite malo vremena za pauzu jer vaš um ne razmišlja ispravno kada ste zbunjeni. Suzbijanje misli mnogo je lakše kada ste opušteni
Korak 2. Zapitajte se je li ta misao od pomoći
Nisu sve negativne misli loše. Neke negativne misli pomažu vam da izbjegnete opasnost i neophodan su dio preživljavanja. Nakon što ste usporili i identificirali negativnu misao, procijenite je. Pomaže li vam ova misao ili samo izaziva tjeskobu? Nastavite na osnovu odgovora.
Negativna negativna misao obično je o nečemu što ne možete kontrolirati. Ako ste na krstarenju i stalno ste zabrinuti da će brod potonuti, to nije od pomoći jer trenutno ništa ne možete učiniti po tom pitanju. Ova misao samo izaziva tjeskobu
Korak 3. Slušajte korisne negativne misli kako biste izbjegli opasnost
Negativne misli nisu loše. Ponekad predstavljaju nešto što će se zaista dogoditi, pa morate odgovoriti na te misli. Razmislite predstavlja li ova misao stvarnu prijetnju i nešto je što možete kontrolirati. Ako je tako, poslušajte misli i poduzmite odgovarajuće mjere da se zaštitite.
- Na primjer, ako ste imali lošu temperaturu tjedan dana, bili biste u pravu ako mislite da nešto nije u redu i trebali biste posjetiti ljekara. Ovo je korisna negativna misao i trebali biste je slušati umjesto da je ignorirate.
- Koristite negativne misli i za planiranje budućnosti. Ako potrošite mnogo novca na neozbiljne stvari i nemate ušteđenu uštedu, s pravom ste zabrinuti šta bi se dogodilo da imate hitne troškove. Odgovorite tako što ćete smanjiti potrošnju i uštedjeti više novca.
Korak 4. Vizualizujte nepotrebne negativne misli koje plutaju
Možda zvuči glupo, ali to je moćan alat za vizualizaciju. Kad identificirate negativnu misao kao beskorisnu, zamislite je unutar mjehurića koji pluta od vas. Ovo figurativno uklanja misao iz vašeg uma.
Sličan alat za vizualizaciju zamišlja misao na listu koji odleti na vjetru. Svaka vizualizacija će raditi
Korak 5. Zamijenite negativne misli nečim pozitivnim ako ne nestane
Vaš um ima problema s fokusiranjem na 2 misli istovremeno, pa zamjenu negativne misli pozitivnom možete izbaciti iz glave. Odaberite dobro sjećanje ili misao i prisilite se razmišljati o tome umjesto o negativnosti.
- Jedna korisna tehnika je poništavanje negativne misli koju ste imali. Ako vam je pomisao govorila da ćete u sljedećem napadu udariti u štrajk, zamislite da umjesto toga pogodite home run.
- Ako se vaše negativne misli uvijek fokusiraju na istu stvar, onda razmislite o pozitivnoj misli koju uvijek koristite da je zamijenite. Uvijek se možete brinuti da će vam posao propasti. Zamenite tu misao zamišljajući da vas Forbes intervjuiše kao uspešnog preduzetnika svaki put kada vam padne na pamet.
Korak 6. Odvratite pažnju različitim aktivnostima ako ne možete fokusirati svoj um
Ako imate problema s istiskivanjem negativnih misli mentalnim naporima, pokušajte s nekim aktivnostima kako biste sebi odvratili pažnju. U idealnom slučaju, učinite nešto u čemu uživate kako biste podigli raspoloženje. Većina aktivnosti, međutim, može preusmjeriti vaš um i potisnuti negativne misli.
- Tjelesna aktivnost je dobar način da odvratite svoj um. Vježba oslobađa endorfin i poboljšava vaše raspoloženje. Pokušajte s laganom vježbom ili hodanjem kako biste odvratili um.
- Ako ste na poslu ili u školi, možda će biti teže obavljati neke aktivnosti. Pokušajte se nakratko prebaciti na novi zadatak ili ustati kako biste uzeli šalicu kave za kratku pauzu.
- Nemojte koristiti destruktivno ponašanje poput pijenja ili uzimanja droga kako biste se riješili negativnih misli. Oni imaju dugoročne posljedice po zdravlje i nisu produktivan način za rješavanje problema.
Metoda 2 od 3: Razvijanje pozitivnijeg načina razmišljanja
Korak 1. Govorite sami sa sobom na način na koji biste razgovarali sa drugim ljudima
Upamtite da vaše unutrašnje misli predstavljaju način na koji razgovarate sa samim sobom. Dosljedne negativne misli znače da sebi govorite da ste negativni. Razmislite da li biste ikada tako razgovarali s drugom osobom. U većini slučajeva ne biste htjeli, jer je to nepristojno i neprijateljski. Prilagodite svoje unutrašnje misli i razgovarajte sami sa sobom na način na koji biste razgovarali sa drugim ljudima.
- Zamislite ovo kao prijatelja sebi. Ne biste htjeli srušiti svoje druge prijatelje, pa zašto biste sebe srušili?
- Ljubazno razgovaranje sa samim sobom zahtijeva praksu. Baš kao što će vam podizanje utega u teretani pomoći da razvijete mišiće, vježbanje ljubaznog razgovora sa samim sobom pomoći će vam da razvijete pozitivniji osjećaj sebe.
Korak 2. Okružite se drugim pozitivnim ljudima kako biste sebi popravili raspoloženje
Ljudi s kojima provodite vrijeme imaju veliki utjecaj na način razmišljanja. Ako ste uvijek u blizini negativnosti, tada je mnogo teže eliminirati negativno razmišljanje. Umjesto toga, tražite ljude koji su pozitivni, odlazeći i produktivni. Provođenje više vremena s njima podići će vam vlastito raspoloženje i olakšati razmišljanje o pozitivnim mislima.
- Ako već imate pozitivne prijatelje u svojoj grupi, pokušajte provesti više vremena s njima. Ako nemate mnogo pozitivnih prijatelja, onda se ogranite i upoznajte nove ljude.
- Ne morate nužno u potpunosti eliminirati negativne ljude, pogotovo ako su prijatelji. Ali razvijajte granice s njima. Viđajte ih rjeđe kako biste bili manje okruženi negativnim mislima.
Korak 3. Čitajte i gledajte više pozitivnih medija
Stalno konzumiranje negativnih vijesti može značajno smanjiti vaše raspoloženje. Ponekad je korak unatrag i zanemarivanje svijeta dobro za vaše mentalno zdravlje. Isključite se malo iz vijesti i konzumirajte neke pozitivnije medije. Bilo da gledate film, čitate uspješne priče ili gledate video zapise o mačkama, dajte si malo vremena da budete sretni i daleko od negativnosti.
- Pozitivna jutarnja rutina odličan je način da se postavite za uspjeh. Umjesto gledanja vijesti za vrijeme doručka, čitajte dobre uspjehe. Ovo vas dovodi u pozitivan način razmišljanja od samog početka dana.
- Upamtite da to ne znači da morate isključiti svijet ili biti neobavješteni. To samo znači da se odmarate od loših vijesti za svoje mentalno zdravlje.
Korak 4. Izbjegavajte uspoređivanje sebe s drugima
Poređenje sebe s drugima, posebno onima uspješnijima od vas, glavni je uzrok anksioznosti i depresije. Fokusirajte se na sebe i svoje ciljeve i postignuća. Nemojte se ometati fokusiranjem na ono što drugi imaju. Ono što drugi ljudi imaju ne odražava se na vaša postignuća.
- Društveni mediji su glavni razlog za ova poređenja. Ako morate, prestanite pratiti ili blokirajte ljude zbog kojih ste ljubomorni ili se osjećate negativno.
- Upamtite da mnogi oblici medija, uključujući društvene medije, pokazuju idealne slike, a ne stvarnost. Ako morate, potpuno izbacite ove oblike medija.
- Ako osjećate ljubomoru na prijatelje ili porodicu, učinite sve da budete sretni zbog njih. Zapamtite da njihovi uspjesi ne poništavaju vaš vlastiti život.
Metoda 3 od 3: Naučite kako procijeniti svoje misli
Korak 1. Naučite glavne vrste negativnog razmišljanja
Možete procijeniti svoje misli mnogo učinkovitije ako ih možete razložiti na klinički način. Psiholozi koriste 5 glavnih kategorija za opisivanje negativnih misli. Naučite svaki od njih kako biste mogli utvrditi o kakvoj misli razmišljate.
- “Fokusiranje na loše” znači da zanemarujete sve pozitivne ishode i razmišljate samo o negativnim.
- Razmišljanje "treba" znači da stavljate previše stresa na sebe i razmišljate o tome kakav bi rezultat trebao biti, umjesto da razmišljate o konstruktivnim koracima za postizanje svojih ciljeva.
- “Preopćenito generaliziranje” znači da koristite široke izjave poput “Nikad se ne osjećam sretno” ili “Nikad neću biti dobro”. Ovo su pretjerivanja i čini da se osjećate još gore.
- Razmišljanje “sve ili ništa” znači da vidite samo crne ili bijele ishode. Na primjer, "Ako moj posao nije savršen na ovom zadatku, izgubit ću posao i ostati beskućnik." U stvarnosti, svijet je mnogo nijansiraniji od ovoga, a ishodi nisu tako jasni.
- “Katastrofalno” razmišljanje je kada se usredotočite na najgori mogući ishod situacije. Ako imate glavobolju i automatski pretpostavljate da imate tumor na mozgu, onda ste katastrofalni.
Korak 2. Vodite dnevnik misli i zapišite svoje negativne misli
Ako ste stalno preplavljeni negativnim mislima, pratite ih. Zapišite šta je bila misao, kada ste je osjetili i koja je vrsta negativne misli bila. Potražite obrazac u tim mislima. Možda vas određena situacija uvijek tjera na tjeskobu, ili ste možda uobičajeno katastrofalan mislilac. Nakon što analizirate svoje obrasce mišljenja, možete razviti konstruktivne odgovore na negativne misli koji se izravno suprotstavljaju osjećajima.
Držite se ovog dnevnika i ponesite ga sa sobom ako ikada razgovarate sa terapeutom. Oni će htjeti vidjeti vaše obrasce razmišljanja i vjerovatno će vam predložiti da vodite dnevnik ako ga još niste napravili
Korak 3. Zapišite dionički odgovor na negativne misli
Nakon što procijenite svoje misli, isplanirajte kako ćete reagirati kad vam uđu u glavu. Odaberite misao, memoriju ili protuargument koji ćete koristiti za uklanjanje te misli. Proučite svoj dnevnik kako biste zapamtili svoje odgovore.
- Vaši odgovori zavise od toga kakvu vrstu misli imate. Ako ste katastrofalan mislilac, podsjetite se da se najgori mogući scenarij rijetko događa i da samo sebi uzrokujete tjeskobu fokusirajući se na njega.
- Ako vam odgovor ne uspije, vratite se i ponovo analizirajte svoja razmišljanja. Razvijte novi odgovor i provjerite radi li to bolje.
