Proteini su neophodni nutrijent koji doprinosi zdravim mišićima, kostima, kosi i koži. Da biste unosili dovoljno proteina svaki dan, dobro je u svaki obrok, uključujući doručak, uključiti hranu bogatu proteinima. Ako volite doručkovati zobene pahuljice, još uvijek možete dobiti proteine koji su vam potrebni miješajući ih sa namirnicama poput bjelanjaka, maslaca od oraha i grčkog jogurta. Možete čak dodati i proteine u prahu u svoju zobenu kašu za brz i jednostavan način da vaš doručak bude zdraviji.
Koraci
Metoda 1 od 2: Dodavanje namirnica bogatih proteinima
Korak 1. Skuhajte zobene pahuljice koristeći mlijeko bogato proteinima
Ne samo da ćete kuhanjem zobenih pahuljica s mlijekom dodati više proteina, već će ih učiniti i kremastijim i mirisnijim! Prilikom kuhanja zobenih pahuljica samo koristite bilo kakvo mliječno mlijeko, koje ima 8-9 grama proteina po 1 šalici (240 ml), umjesto vode.
- Mlečno mleko je takođe puno drugih korisnih hranljivih materija, poput kalcijuma, joda i kalijuma.
- Ako ne jedete mliječne proizvode, umjesto njih možete koristiti sojino mlijeko koje ima 8 grama proteina po 1 šalici (240 ml). Druge vrste mlijeka, poput bademovog, sojinog i kokosovog mlijeka, imaju malo ili nimalo proteina (osim ako nisu obogaćene proteinima, što bi trebalo biti navedeno na etiketi).
Korak 2. Dodajte bjelanjke u svoju ovsenu kašu za ukusnu pomoć proteina
Samo umiješajte 2–3 žlice (30–44 ml) bjelanjaka u svoju ovsenu kašu tokom posljednjih nekoliko minuta kuhanja. Bjelančevina iz 1 jajeta sadrži 3,6 grama proteina, a ovsenoj kaši će dati lijep okus francuskog tosta dok se kuha. Osim toga, bjelanjci sadrže i druge važne hranjive tvari poput riboflavina i selena.
- U frižideru možete koristiti odvojena bjelanjka od cijelih jaja ili u trgovini možete kupiti posudu s odvojenim bjelanjkom.
- Jedno veliko jaje sadrži 2 kašike (30 mL) belanaca.
- Ovsenoj kaši možete dodati i cijelo jaje, uključujući žumance, za još više proteina!
Korak 3. Pomiješajte malo svježeg sira u zobene pahuljice kako biste dodali proteine i učinili ga kremastijim
Umiješajte je kad se zobene pahuljice skuhaju. Četvrtina šolje (56 grama) svježeg sira sadrži oko 6 grama proteina, ali možete dodati više ili manje.
Osim proteina, svježi sir je također odličan izvor kalcija
Savjet:
Za dodatni okus, pospite malo cimeta nakon što umiješate svježi sir.
Korak 4. Pokušajte posipati malo sjemenki lana, chia ili konoplje po ovsenoj kaši
Sjemenke lana i chia sadrže 1,5 grama proteina po 1 žlici (10 grama), a sjemenke konoplje 3 grama. Dodavanje mljevenih sjemenki odličan je način za dobivanje dodatnih proteina bez promjene teksture ili konzistencije zobenih pahuljica.
- Ako koristite laneno sjeme, pazite da koristite mljeveno, a ne cijelo. Vaše tijelo lakše apsorbira hranjive tvari kad se samelju.
- Sjemenke lana, chia i konoplje također su dobar izvor vlakana i omega-3 masnih kiselina.
Korak 5. Umiješajte maslac od oraha u zobene pahuljice kako biste dobili ukusnih dodatnih proteina
Možete koristiti bilo koju vrstu maslaca od oraha, poput kikirikija ili badema. Dodajte ga kad se zobene pahuljice skuhaju i miješajte dok se sve dobro ne sjedini. U svake 2 žlice (32 grama) maslaca od kikirikija nalazi se 8 grama proteina, a u maslacu od badema 7,8 grama.
- Pokušajte prvo dodati 2 žlice (32 grama) maslaca od oraha, a zatim sljedeći put dodajte više ili manje, ovisno o tome kako vam se sviđa okus i konzistencija.
- Ako ste alergični na orašaste plodove, umjesto toga upotrijebite alternativu maslaca od orašastih plodova bogatih proteinima, poput maslaca od sjemenki suncokreta (5,6 grama proteina po obroku) ili maslaca od sojinih oraha (7 grama proteina po obroku).
- Osim proteina, maslac od oraha ima i druge važne hranjive tvari, poput magnezija, fosfora i cinka.
Korak 6. Dodajte grčki jogurt za ljuti, proteinski doručak
Sačekajte da se zobena kaša zagrije ili ohladi, a zatim u nju umiješajte jogurt dok se sve dobro ne sjedini. Nemojte dodavati jogurt u zobene pahuljice dok je još vruć ili bi se mogao skutiti.
- Pokušajte dodati 1/4 šolje (71 grama) grčkog jogurta, koji sadrži 7 grama proteina.
- Dodavanjem grčkog jogurta u zobene pahuljice dobit ćete i dobru porciju probiotika i kalcija.
Metoda 2 od 2: Korištenje proteinskog praha
Korak 1. Nabavite proteinski prah u aromi koja vam se sviđa
Možete koristiti bilo koju vrstu proteinskog praha, poput čokolade, vanilije, jagode ili s okusom banane. Moći ćete da probate proteinski prah, pa se uverite da je to aroma koja vam se sviđa. Kasnije možete pokušati i malo prikriti okus preljevima!
- Proteinski prah dolazi s različitim količinama proteina u sebi, pa prvo provjerite etiketu kako biste znali koliko ćete proteina unositi po obroku.
- Potražite proteinski prah koji sadrži puno proteina po obroku, poput 20 grama. Što manje praha morate upotrijebiti, manje ćete promijeniti teksturu i konzistenciju zobenih pahuljica.
Korak 2. Skuhajte zobene pahuljice prema uputama na pakiranju
Svaka vrsta zobenih pahuljica (valjana, brzo kuhana, rezana na čeliku itd.) Kuha se drugačije, stoga pažljivo slijedite upute. Zobene pahuljice skuhajte prije dodavanja proteina u prahu jer bi mogle uništiti teksturu i konzistenciju ako ih dodate prije.
Da biste skuhali zobene pahuljice za brzo kuhanje, počnite tako da na šporetu zakuhate 1 šalicu (240 ml) vode. Zatim umiješajte 1/2 šalice (45 grama) zobi i kuhajte 1 minutu
Savjet:
Da biste zobenoj kaši dodali još više proteina, skuhajte je u mlijeku bogatom proteinima, poput kravljeg ili sojinog mlijeka, umjesto u vodi!
Korak 3. U svoje skuhane zobene pahuljice umiješajte malo proteina u prahu
Dodajte proteinski prah dok je zobena kaša još vruća kako bi se lako otopila. Zatim ga miješajte žlicom dok se sve ne sjedini. Ako vam se zobena kaša čini pregusta, dodajte malo vode ili mlijeka.
- Provjerite veličinu posluživanja na etiketi proteinskog praha da vidite koliko proteina ima u jednoj mjerici.
- Zasnivajte količinu proteina koju dodate svojim fitnes ciljevima i koliko proteina unosite iz drugih obroka. U idealnom slučaju, trebali biste unositi najmanje 0,8 grama proteina po 1 kilogramu (2,2 lb) težine. Dakle, ako ste imali 73 kilograma (161 lb), željeli biste unositi najmanje 58 grama proteina dnevno.
- Ako pokušavate izgraditi mišiće vježbom snage, jedite više proteina od preporučenog dnevnog minimuma jer će to pomoći vašim mišićima u rastu.
Korak 4. Dodajte kriške voća ili druge dodatke kako biste prikrili okus proteina u prahu
Ako vam ne smeta okus proteina u prahu, možete jesti zobene pahuljice kakve jesu! U suprotnom, umiješajte dodatke poput voća, oraha ili čak čokolade, koji su dodatni izvor proteina. Oni će pomoći prikriti okus proteina u prahu.
