Od svih dijeta sa malo ugljikohidrata, ketogena ili "keto" dijeta jedinstvena je zbog visokog unosa masti. Možda bi se moglo učiniti kontradiktornim misliti da biste mogli izgubiti masnoću na dijeti bogatoj mastima, ali keto ima kratkoročno visoku stopu uspjeha (manje od godinu dana). Ako ste zainteresirani za ovu dijetu, vjerojatno ćete imati pitanja o tome kako računate masti na keto i koje vrste masti biste trebali jesti. Ovdje smo sastavili odgovore na neka od vaših najčešćih pitanja o konzumiranju masti na ketu kako biste mogli odlučiti je li to način da započnete svoje putovanje mršavljenja.
Koraci
Pitanje 1 od 11: Koliko masti mogu imati na keto dijeti?
Korak 1. Općenito, najmanje 70% vaših kalorija treba potjecati od masti
Određena količina masti koja vam je potrebna za keto dijetu ovisi o ukupnom broju kalorija koje unesete u dan. Međutim, čak i ako ne računate posebno kalorije, i dalje se možete pridržavati keto dijete držeći sve svoje obroke unutar zadanog udjela od oko 70-80% masti, 5-10% ugljikohidrata i 10-20% proteina.
Na primjer, ako jedete 2000 kalorija dnevno, trebali biste pojesti otprilike 165 grama masti. Za referencu, 6 velikih jaja ima oko 30 grama masti
Pitanje 2 od 11: Koje vrste masti je najbolje jesti?
Korak 1. Većina keto dijeta potiče velike količine zasićenih masti
Izvori ovih masti za jelo uključuju jaja, kokosovo ulje, masnu ribu, maslinovo ulje, maslac krava hranjenih travom i masne komade crvenog mesa (poput portera i odrezaka od t-kostiju). Iako možete jesti i hranu sa nezasićenim mastima, poput orašastih plodova, avokada i tofua, oni zapravo nisu u središtu većine planova keto dijete.
Ovo je primarni način na koji se keto razlikuje od drugih dijeta i općenito od zdravstvenih savjeta, koji vas upozorava da ograničite zasićene masti. Ako ostanete na keto dijeti duže od nekoliko mjeseci, mogli biste završiti s visokim nivoom LDL kolesterola, koji je povezan sa srčanim oboljenjima
Pitanje 3 od 11: Je li uopće potrebno računati grame masti na keto?
Korak 1. Obratite više pažnje na ugljikohidrate i proteine
Ugljikohidrati i proteini koje jedete ozbiljno su ograničeni na keto dijeti, ali masti nisu. Mast jednostavno čini ostatak vaših dnevnih kalorija-sve dok pratite svoje ugljikohidrate i proteine, vaša bi mast trebala doći na svoje mjesto.
Na tipičnoj keto dijeti 5-10% dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, a 10-20% iz proteina. Ostatak dolazi od masti. Odredite potrebnu količinu ugljikohidrata i proteina i nemojte jesti više od toga. Ako jedete više masti, to jednostavno smanjuje postotak ugljikohidrata i proteina u vašoj prehrani
Pitanje 4 od 11: Da li računam ukupne masti ili zasićene masti?
Korak 1. Sve masti se računaju u svrhu vašeg makroa za masti
Keto dijeta fokusira se na 3 makroa: masti, ugljikohidrati i proteini. Ako pokušavate pratiti količinu masti koju unesete u dan, uključite svu masnoću koju jedete. Ipak ćete ga htjeti razgraditi na vrste masti kako biste bili sigurni da najveći dio vaše masti dolazi od zasićenih i mononezasićenih masti.
Općenito, konzumirajte prirodne masti, poput onih koje potiču od maslaca krava hranjenih travom, maslinovog ulja i kokosovog ulja. Ograničite "žuta ulja", poput biljnih i sjemenskih ulja. One su obično visoko obrađene i sadrže visok nivo polinezasićenih masti, što je tip koji biste trebali ograničiti na keto dijeti
Pitanje 5 od 11: Kako mogu odrediti svoj debeli cilj?
Korak 1. Prvo odredite svoje ugljikohidrate i proteine, a zatim ostatak napunite mašću
Općenito, specifična količina masti koju želite konzumirati na keto dijeti ovisi o broju kalorija koje namjeravate unositi u jednom danu. Budući da su ugljikohidrati i proteini ograničeni na keto, prvo želite pronaći te brojke. Preostale kalorije u vašoj prehrani trebale bi potjecati od masti.
- Na primjer, pretpostavimo da planirate unositi 2000 kalorija dnevno. Ako želite da 10% tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, a 20% iz proteina, trebali biste jesti 200 kalorija u vrijednosti ugljikohidrata i 400 kalorija proteina. Ostaje vam 1,400 kalorija masti.
- Da biste odredili porcije hrane, sjetite se 4-4-9: 4 kalorije u gramu ugljikohidrata, 4 kalorije u gramu proteina i 9 kalorija u gramu masti. Tako 1.400 kalorija završava otprilike 156 grama masti.
- Iako to ne znači nužno da morate stalno računati kalorije na keto, bit će vam potrebna ideja o broju kalorija koje želite unositi svaki dan. Upotrijebite taj broj da biste općenito shvatili koliko masti trebate unositi, a zatim krenite odatle.
Pitanje 6 od 11: Moram li svaki dan pogađati svoj debeli cilj?
Korak 1. Fokusirajte se više na postizanje ciljeva ugljikohidrata i proteina
Sve dok su vaši makroi s ugljikohidratima i proteinima još uvijek dobri, u redu je ako ne postižete svoj debeli cilj. Nedostatak vašeg cilja masti odbacuje ukupan broj kalorija koje unosite, što može povećati vaš udio ugljikohidrata i proteina.
- U keto dijeti funkcija masti je da vam pomogne da se osjećate sito. Ako osjećate glad, morate jesti više masti. Ako ograničite unos masti, vjerojatno nećete izgubiti onoliko kilograma koliko biste mogli.
- Kad tek počinjete s ketoom, vjerojatno ćete otkriti da morate jesti više masti da biste se osjećali sito. To je zato što se vaše tijelo još uvijek prilagođava prehrani. Nakon što ste tjedan dana bili na dijeti, mogli biste se osjećati siti s manje masti-što bi moglo značiti da prema tome trebate prilagoditi svoje makroe.
Pitanje 7 od 11: Šta će se dogoditi ako ne jedem dovoljno masti na ketu?
Korak 1. Ako ne jedete dovoljno masti, možda nećete ući u ketozu
Općenito, količina masti koju jedete na keto dijeti nije tako velika stvar, sve dok tu masnoću ne zamijenite ugljikohidratima ili proteinima. Jedite previše proteina i nemate dovoljno masti, pa vaše tijelo neće ući u ketozu-što na neki način negira smisao dijete.
Čak i ako ste u ketozi, ako jedete manje masti, vjerojatno ćete primijetiti da gubite manje kilograma. Ali sve dok držite ugljikohidrate i proteine pod kontrolom, bit ćete dobro
Pitanje 8 od 11: Šta su masne bombe?
Korak 1. Masne bombe su grickalice koje vam pomažu da se zasitite bez dodavanja ugljikohidrata i proteina
Ako ste na keto dijeti, previše ugljikohidrata i proteina je veliki problem. Masne bombe su, s druge strane, blizu 100% masti. Zato, ako počnete osjećati glad, bacite masnu bombu!
- Komercijalne masne bombe možete kupiti na mreži ili u dijeti za prehranu u većini trgovina mješovitom robom-ili ih možete sami napraviti. Pretražujte na internetu recepte za masnu bombu i eksperimentirajte sa sastojcima dok ne pronađete kombinacije koje vam se najviše sviđaju.
- Većina masnih bombi napravljena je od kremaste podloge, poput krem sira ili maslaca od kikirikija, s dodanim drugim keto-sastojcima, poput čipsa od tamne čokolade ili slanine. Samo ih razvaljate u kuglice i zamrznete na nekoliko sati -pečenje nije potrebno!
Pitanje 9 od 11: Je li moguće jesti previše masti na ketu?
Korak 1. Ne baš, ali želite biti sigurni da konzumirate prave vrste masti
Masnoća je postala loša, pa zbog toga mnogi koji drže dijetu budu zabrinuti zbog toga što jedu previše. Ali postoji razlika između tjelesne masti (koju želite izgubiti) i masti u prehrani (stvari koje jedete). Sve dok je većina dijetalnih masti koje konzumirate prirodne masti, ne biste trebali imati problema.
- Masti iz visoko prerađenih ulja, kao i trans masti, mogu imati i druge negativne posljedice po zdravlje, pa ih je najbolje izbjegavati. Ali imajte na umu da bi to bilo istina bez obzira jeste li bili na keto -u ili ne.
- Jedite samo onoliko masti koliko vam je potrebno da biste se osjećali sitima. Ako samo bezumno jedete više masti nego što vam je potrebno da utažite glad, usporit ćete ili čak zaustaviti gubitak težine. Vaše tijelo neće sagorjeti uskladištene masti ako može sagorijevati masti koje unosite.
Pitanje 10 od 11: Koji je najvažniji makro za praćenje?
Korak 1. Ako ćete pratiti samo jedan makro, učinite ga ugljikohidratima
Keto je dijeta s malo ugljikohidrata, pa je vaš makro ugljikohidrat apsolutna granica. Možda možete unositi manje ugljikohidrata i biti u redu, ali ako unesete više ugljikohidrata od vašeg ograničenja, vaše tijelo neće ući u ketozu.
- Vaši ukupni ugljikohidrati mogu varirati ovisno o određenom planu koji slijedite i broju kalorija koje unesete u dan, ali sve keto dijete ograničavaju ugljikohidrate na 50 g ili manje dnevno. Da bismo ovo stavili u perspektivu, jedan srednji obični pecivo ima više ugljikohidrata od toga.
- Proteini su drugi po važnosti nakon ugljikohidrata. Ako ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo će početi sagorijevati mišićna vlakna za dobivanje energije umjesto masti koju želite sagorijevati. S druge strane, ako jedete previše proteina, vaše tijelo neće ući u ketozu, pa imajte i to na umu.
Pitanje 11 od 11: Zašto postoji toliko oprečnih savjeta o ketu?
Korak 1. Savjeti o keto -u mogu biti kontradiktorni jer ne postoji jedinstvena standardna keto dijeta
Iako sve keto dijete značajno smanjuju ugljikohidrate i proteine, sve se razlikuju i u pogledu načina na koji mjerite i pratite šta jedete. Neki zagovaraju određene namirnice, dok vam drugi govore da ih izbjegavate. Sve kontradikcije mogu dovesti do zabune-zajedno s izrazito restriktivnom prirodom prehrane ono što ga čini tako teškim za vrlo dugo praćenje.
Ako tek počinjete s ketom, odaberite plan za koji mislite da će vam uspjeti i koji uključuje mnogo hrane u kojoj uživate. Ako jedete stvari koje volite, manja je vjerovatnoća da ćete razmišljati o svim stvarima koje vam nedostaju
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Pobrinite se da jedete raznovrsnu hranu na ketu, a ne samo na hranu bogatu mastima. Meso, riba, povrće, voće, orasi i sjemenke su važni kako biste osigurali da unosite dovoljno hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu
Upozorenja
- Prije nego započnete keto dijetu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi mogao pratiti vaše zdravlje. Vaš lekar ili nutricionista takođe mogu predložiti planove obroka koji uzimaju u obzir vaše trenutno zdravstveno stanje.
- Nije predviđeno da se ketogena dijeta slijedi dugoročno (više od godinu dana). Mogu postojati zdravstvene komplikacije, uključujući povećan rizik od bubrežnih kamenaca, osteoporoze i gihta.
