Težina sa vaših strana ili ljubavne ručke mogu biti frustrirajuće riješiti se. Umjesto da isprobavate vježbe za koje tvrdite da ciljaju na jedno područje tijela, morat ćete sveukupno smršavjeti kako biste se riješili masnih naslaga sa strane. Međutim, možete brže izgubiti težinu i tonirati mišiće kako biste smanjili pojavu masti na bokovima radeći vježbe koje ciljaju na trbušne mišiće i koso. U kombinaciji sa zdravom ishranom, ove vježbe mogu vam pomoći da se osjećate najbolje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Postavljanje rutine vježbi
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja, a zatim se ohladite
Važno je uvijek zagrijati mišiće prije vježbanja. Za zagrijavanje idite na brzu šetnju od 5-10 minuta, izvodite skokove 1 minutu ili radite nalete 1 minutu. Općenito, pokušajte povećati broj otkucaja srca i zagrijati mišiće koje ćete koristiti. Da biste se ohladili, pokušajte još 5-10 minuta hoda ili nastavite svoju kardio vježbu sa nižim intenzitetom.
Istegnite se nakon zagrijavanja i prije nego počnete vježbati, ili nakon što ste vježbali i prije nego što se ohladite
Korak 2. Radite kardio 5 puta sedmično
Ciljajte na najmanje 30 minuta kardio vježbi po sesiji ili 1 sat za brzo mršavljenje. Kardio vježbe uključuju kamp za obuku, trčanje, vožnju bicikla, plivanje, veslanje, flow jogu i korištenje eliptičnog oblika.
Korak 3. Vježbe snage radite 2-3 puta sedmično
Težite vježbanju snage oko 30 minuta po sesiji. Treninzi snage mogu uključivati pilates, tečajeve bare, dizanje utega ili vježbe s tjelesnom težinom.
Mišići efikasnije sagorijevaju masti. Izvođenje vježbi za jačanje također pojačava vaš metabolizam
Korak 4. Uključite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) u svoj kardio
Pomiješajte periode srednjeg intenziteta sa periodima od 1 do 4 minute visokog intenziteta pola sata. Ovo najviše sagorijeva tjelesnu masnoću.
Oporavite se nakon HIIT vježbi s vodom i zdravim zalogajima. Ako se nagradite za vježbanje nezdravom hranom, nećete vidjeti dosljedne rezultate
Korak 5. Odmah prekinite bilo koju vježbu ako osjetite bol u grudima
Isto tako, napravite pauzu ako imate bolove u zglobovima, vrtoglavicu ili imate poteškoće s disanjem. Ne pokušavajte se progurati kroz ovu vrstu boli. Potražite liječničku pomoć, posebno zbog bolova u prsima i problema s disanjem.
Korak 6. Zanemarite fitnes trenere ili programe koji tvrde da ciljaju na jedno područje tijela
Iako može biti u iskušenju tražiti vježbe za mršavljenje u jednom "problematičnom" području, znanstvene studije sugeriraju da to nije moguće. Također, mnoge vježbe koje navodno ciljaju na jedan dio tijela ne sagorijevaju dovoljno kalorija za gubitak težine, što znači da uopće nećete vidjeti mnogo promjena. Jedini način da smršate na određenom području je da sveukupno smršavite.
Izgradnja mišića u vašoj jezgri neće vam pomoći da izgubite bočne masti, ali će tonizirati područje i smanjiti pojavu masti
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Kada se treba rastegnuti?
Prije zagrijavanja.
Pokušaj ponovo! Ne biste se trebali istezati prije nego što zagrijete mišiće. Ako to učinite, riskirate da se ozlijedite pri istezanju. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Nakon zagrijavanja, ali prije vježbanja.
Apsolutno! Trebali biste početi zagrijavanjem, zatim se rastegnuti, pa vježbati. Možete se i sigurno protezati nakon vježbanja, ali prije nego što se ohladite. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Nakon što se ohladite.
Ne baš! Istezanje bi trebalo doći ranije u vašoj rutini. Ako čekate da se nakon hlađenja rastegnete, nećete imati toliko koristi od istezanja. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Jačanje kosih mišića
Korak 1. Držite dasku oko 1 minutu
Da biste ušli u klasičan položaj daske, počnite sa sve četiri na tlu s koljenima u širini ramena. Podignite koljena od tla i ispružite tijelo u ravnu liniju. Neka vam zglobovi budu ispod ramena, a vrat opušten, a mišići mišića zategnuti. Pokušajte s visokim položajem daske s rukama na tlu ili s niskim daskama s laktovima na tlu. Oboje je efikasno.
- Ako ne možete držati dasku čitavu minutu, držite je što duže i postupno radite na tome da je držite dulje. Možete pokušati i napraviti dasku na koljenima kako biste smanjili količinu težine koju držite.
- Za veći izazov pokušajte držati dasku do 3 minute.
Korak 2. Idite na svoju stranu i držite bočnu dasku 1 minutu
Iz položaja niske daske, stavite svu težinu na jednu ruku i okrenite tijelo dok se ne naslonite na jednu ruku i jedno stopalo. Držite tijelo u dugoj, ravnoj liniji, a jezgru čvrsto.
Ponovite ovu vježbu s druge strane
Korak 3. Okrećite kukove s jedne na drugu stranu kako biste obavili padove
Uđite u nisku dasku s laktovima na zemlji. Rotirajte kukove s jedne strane na drugu, lupkajući kukom o pod. Uradite 20 ponavljanja ili koliko god možete.
Držite zadnjicu nisko kako biste uključili trbušne mišiće
Korak 4. Tapkajte po ramenu da biste izazvali sebe
Počnite s visoke daske i jednom rukom dodirnite suprotno rame, a zatim naizmjenično. Pokušajte sa 20 ponavljanja.
Brzo izmjenjujte kako biste povećali broj otkucaja srca. Ova vježba može se udvostručiti kao lagani kardio
Korak 5. Izmjenjujte položaj visokih i niskih dasaka za gore-dolje
Počnite s visokom daskom, a zatim spustite svaku ruku dolje u položaj niske daske. Zatim podignite svaku ruku natrag u položaj visoke daske. Uradite 20 ponavljanja.
Težite kretanju s namjerom, a ne brzinom
Korak 6. Dovedite koljeno prema grudima za planinare
Počnite s visoke daske. Donesite jedno koljeno prema naprijed na grudi, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Zatim ponovite sa druge strane. Brzo izmjenjujte dvije strane 1 minutu.
Ova vježba se može udvostručiti i kao lagani kardio
Korak 7. Učinite ruske zaokrete kako biste ojačali trbušne mišiće i koso
Sjednite na tlo sa savijenim koljenima ispred sebe. Naslonite se s rukama ispred sebe, stvarajući osjećaj da vam trbušnjaci moraju naporno raditi kako biste ostali sjediti. Okrenite se od struka sve dok vam ruke gotovo ne dodirnu tlo uz desni kuk. Vratite se u centar i zakrenite ulijevo. Uradite 20 ponavljanja.
Da biste dodali otpor i izgradili više mišića, pokušajte držati težinu dok radite ovu vježbu
Korak 8. Ojačajte jezgru pomoću trzaja bicikla
Lezite na leđa s podignutim nogama u položaju stola, formirajući kut od 90 stupnjeva. Stavite ruke iza glave i podignite glavu i vrat od tla kako biste zahvatili trbušnjake. Raširivši laktove, podignite i zakrenite desni lakat prema lijevom koljenu, a zatim ponovite pokret s druge strane. Uradite 20 ponavljanja.
Korak 9. Ciljajte donji dio leđa i gluteuse tako što ćete napraviti most
Počnite na leđima sa savijenim koljenima i rukama sa strane. Čvrsto podignite stopala u zemlju i podignite stražnjicu i donji dio leđa u zrak dok ne napravite ravnu liniju od koljena do ramena. Stisnite trbušne mišiće i gluteus oko 30 sekundi, a zatim se polako spustite na tlo. Uradite 10 ponavljanja.
Ciljanje leđa i gluteusa ojačat će mišiće jezgre, a može i smanjiti pojavu bočne masti
Korak 10. Ponovite svaku od ovih vježbi jednom da biste dovršili krug
Izvođenje niza dasaka, uvrtanja, škripanja i mostova radit će na vašoj jezgri, uključujući trbušnjake i kosi otprilike 10-15 minuta. Radite ovo 2-3 puta sedmično za vježbe snage.
Ponovite krug ponovo za cijelu sesiju. Napravite pauzu između krugova za hidrataciju i oporavak
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Što biste trebali učiniti ako ne možete držati dasku čitavu minutu?
Prisilite se da ga držite cijelu minutu.
Ne baš! Velike su šanse da to fizički nećete moći učiniti. A pokušaj čini da ćete se ozlijediti, pa je bolje da se odlučite za drugu taktiku. Postoji bolja opcija!
Postepeno napredujte tako da zadržite minut.
Tačno! Držite ga što duže možete, čak i ako to nije cijeli minut. Zatim sljedeći put pobrinite se da ga zadržite malo duže, dok ne odradite cijelu minutu. Možete i više od minute ako želite! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Isprobajte drugu vježbu da ojačate koso.
Nije nužno! Postoji mnogo različitih vježbi koje vam mogu ojačati koso, pa odaberite one u kojima uživate. Ali ne morate odustati od dasaka samo zato što ih ne možete držati čitavu minutu. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Zamijenite prerađeno brašno i šećere složenim ugljikohidratima
Umjesto da jedete ugljikohidrate poput bijelog kruha ili slatke grickalice poput peciva, odlučite se za složene ugljikohidrate. Ovo uključuje cjelovite žitarice poput smeđe riže, slanutka, zobenih pahuljica i kvinoje. Također možete potražiti opcije od cjelovitih žitarica poput kruha i tjestenine.
Ne morate izbaciti sve ugljikohidrate iz prehrane, ali pokušajte smanjiti količinu koju jedete
SAVJET STRUČNJAKA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Korak 2. Jedite obroke koji sadrže oko 50% voća i povrća
Osim smanjenja nezdrave hrane koju jedete, nastojte povećati i zdravu hranu koju jedete. Jedite 5 porcija povrća dnevno, uključujući tamno lisnato zelje poput špinata, kelja i brokolija, kao i drugo sirovo ili kuhano povrće. Jedite 4 porcije voća dnevno, uključujući cijelo voće, suho voće ili smoothie.
- Ako vam je u početku teško jesti ovoliko voća i povrća, pokušajte postupno povećavati unos. Svako povećanje pozitivno će utjecati na vaše zdravlje.
- Sok od voća i povrća može dodati korisne vitamine i minerale u vašu ishranu, ali može dodati i šećer. Bolje je umjesto toga jesti voće i povrće.
Korak 3. Jedite oko 50-60 grama proteina svaki dan
Većina ljudi, čak i sportaši, jedu više nego dovoljno proteina svaki dan. Iako je važno unositi proteine kao dio rutine vježbanja i dijete, najvjerojatnije već jedete dovoljno. Pokušajte jesti što manje proteina. To uključuje piletinu ili puretinu bez kože, nemasne komade svinjetine i govedine, soju, orahe, pasulj, ribu, bjelanjke i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Općenito, komad mesa veličine špila karata uključite u 2 od 3 obroka, plus jednu porciju mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti u svaki obrok. Ako imate ograničenja u prehrani, pitajte liječnika da se pobrinete da u svoju prehranu unesete dovoljno proteina
Korak 4. Zamijenite trans i zasićene masti zdravim mastima
Pokušajte dodati maslinovo ulje, orahe, avokado i masline u svoju prehranu za mononezasićene masne kiseline (3 porcije dnevno), te masnu ribu poput tunjevine, lososa i skuše kako biste dobili omega-3 masne kiseline (2-3 puta tjedno). Ovo su namirnice zdrave za srce i potencijalno bi mogle pomoći u kontroli šećera u krvi osobama s dijabetesom tipa 2. Klonite se zasićenih masti, koje prevladavaju u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima, kao i trans masti, koje su prisutne u prerađenoj hrani.
Jedite zdrave masti umjereno i nemojte jesti više od 1240 unci (340 g) ribe tjedno ako ste trudni
Korak 5. Ostanite hidrirani pijući oko 2 do 3 litre (68 do 101 fl oz) vode dnevno
Slušajte svoje tijelo i pijte dok ste žedni, posebno nakon vježbe. Takođe možete popiti nezaslađen čaj ili kafu za pojačavanje kofeina bez dodavanja dodatnog šećera ili kalorija u vašu ishranu.
Pokušajte ne piti gazirano piće ili sok. Sportska pića pijte samo ako ste intenzivno vježbali najmanje sat vremena
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Koji je primjer zdrave masti koju želite jesti kada pokušavate smršati?
Odrezak
Ne baš! Odrezak i drugo crveno meso dobri su izvori proteina. Međutim, zasićene masti koje se nalaze u bifteku nisu zdrave kao nezasićene u drugim namirnicama. Pokušajte s drugim odgovorom…
Punomasni mliječni proizvodi
Pokušaj ponovo! Masti u mliječnim proizvodima su zasićene vrste, koje nisu zdrave. Kada pokušavate smršati, trebali biste potražiti izvore nezasićenih masti. Pokušaj ponovo…
Tuna
Da! Masne ribe poput tune odličan su izvor nezasićenih masti, što je najzdravija vrsta masti. Drugi dobri izvori nezasićenih masti su maslinovo ulje i orasi. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Zapravo, kada pokušavate smršati, trebali biste uopće izbjegavati unos masti.
Ne! Masti su ključni dio vaše prehrane, čak i kada pokušavate smršati. Ključno je držati se zdravih, nezasićenih masti i izbjegavati druge vrste. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
