To je nešto čega se skoro svaka žena plaši; zavirite u ogledalo i evo ga - izbočina grudnjaka. Međutim, izbočina grudnjaka čisto je kozmetička, stoga ne brinite o tome što drugi misle i popravite to samo ako vam smeta. Kako biste smanjili pojavu masnoće na grudnjaku, vježbe vam mogu pomoći da tonirate mišiće leđa, ruku i vrata. Masaža može odgurnuti težinu vode s leđa. Uzimanje mjerenja prije kupovine grudnjaka može vam pomoći da pronađete savršeno pristajanje. Iako može potrajati malo posla, brzo ćete izgledati dobro s leđa!
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir pravog grudnjaka
Korak 1. Izmjerite veličinu vašeg pojasa
Obucite grudnjak bez podstave ili idite na grudnjak kako biste izvršili ovo mjerenje. Upotrijebite fleksibilnu mjernu traku za mjerenje točno ispod linije poprsja na mjestu na kojem će se nalaziti grudnjak. Ako dobijete djelomično mjerenje, idite na najbliži cijeli broj. Za paran broj dodajte 4 inča (10 cm) na ukupan broj. Za neparan broj dodajte 5 inča (13 cm). Dobiveni broj je veličina vašeg pojasa.
- Na primjer, ako mjerite 35 inča (89 cm), veličina vašeg pojasa je 40. Ako mjerite 36 inča (91 cm), veličina vašeg pojasa je 40. Ako mjerite 32,3 inča (82 cm), vaša veličina trake je 36.
- Ako nabavite grudnjak s manjom trakom, vjerojatno ćete završiti s izbočenjem grudnjaka.
Korak 2. Dobijte mjerenje poprsja
Dok nosite grudnjak bez podstave ili bez grudnjaka, postavite fleksibilnu mjernu traku preko najvećeg dijela grudi, obično na bradavicama. Izmjerite oko leđa da biste dobili cijeli opseg i broj poprsja. Ponovo zaokružite mjerenje na najbliži cijeli broj.
- Na primjer, ako mjerite 40,3 inča (102 cm), tada je broj vašeg poprsja 40.
- Ponesite ovaj broj sa sobom prilikom kupovine da biste saznali veličinu vaše šolje.
Korak 3. Prestanite nositi grudnjake koji slabo pristaju
Ako vam se grudi izlijevaju iz čašica na vrhovima ili sa strane, mjerenje čašice je premalo. Ako vam trake urežu ramena, veličina šalica ili trake je isključena. S grudnjakom koji dobro pristaje trebali biste moći koristiti srednji zatvarač.
- Ako se spoji samo zadnja udica, onda je grudnjak premalen i vjerojatno uzrokuje i izbočenje.
- Odabirom grudnjaka koji vam odgovara, bit će i udobnije za svakodnevno nošenje.
Metoda 2 od 3: Toniranje mišića leđa
Korak 1. Izvedite nagib grudnog koša
Legnite na nagnutu klupu, čvrsto postavite noge na tlo. Držite po jednu bućicu u svakoj ruci i postavite ruke direktno ispred tijela. Držeći ruke zaključane i ravne, polako ih pomaknite u stranu. Zatim ih povucite natrag u početni položaj. Ponavljajte najmanje 1 minutu.
- Podesite težinu bućica tako da se znojite i izazovete, ali i dalje možete dovršiti setove vježbi. Mnogi ljudi počinju s bučicama težine između 2,3 do 3,2 kg.
- Pazite da zglobovi i laktovi budu zaključani ili ćete izgubiti korist od vježbe.
- Ovaj potez je dobar za jačanje mišića grudnog koša i ramena, što može stvoriti zategnutiji izgled.
Korak 2. Izvedite podizanje prednje šipke
U stojećem položaju, postavite stopala u širinu ramena i lagano savijte koljena. Stavite ruke u širini ramena na ponderiranu šipku i držite ruke ravno. Okrećite ruke prema van i prema gore sve dok šipka ne bude viša od ramena. Polako vratite šipku u početni položaj.
- Ponavljajte ovu vježbu za onoliko ponavljanja koliko želite. Većina ljudi počinje sa 6-10 ponavljanja i od tada se povećava.
- Počnite od same šipke i dodajte težinu kako napredujete.
- Da biste dobili još veću korist od ove vježbe, izdahnite dok se podižete i udišite dok se spuštate nazad. To pomaže u održavanju dotoka krvi s kisikom u mišiće.
Korak 3. Napravite najmanje 5 sklekova
Postavite se u tradicionalni položaj skleka na podlozi za vježbanje. Odgurnite se od prostirke mišićima ruku i provjerite je li cijelo tijelo savijeno u ravnu liniju. Zatim polako savijte laktove sve dok se malo ne odvojite od prostirke. Zadržite ovaj položaj za jedan udah i savijte mišiće ruku da se ponovo podignu do pola. Zadržite još jednom prije ponovnog spuštanja.
- Ako je moguće, ponovite ovaj obrazac najmanje 5 puta. Uvijek možete učiniti više kad se naviknete na vježbu.
- Nikada se potpuno opuštajući u prostirci ne držite ramena i leđa savijena, što pomaže u toniranju.
- U početnom položaju skleka, stopala bi trebala biti razmaknuta u širini kukova. Ruke bi vam trebale biti postavljene izvan širine ramena, a dlanovi ravno na podlogu.
Korak 4. Preskačite uže 1-3 minute
Spojite koljena i stopala i držite ručke užeta. Postavite uže tako da vam jedva dodiruje stražnji dio peta. Gledajte prema naprijed s blago uvučenom bradom. Okrećite uže oko sebe i skačite dok vam se približava stopalima. Nastavite 1-3 minute najbržim tempom koji možete izdržati bez spoticanja o uže.
- Skakanje po užetu nije samo odličan kardio trening, već pomaže u toniziranju gornjeg dijela tijela, posebno ramena i leđa.
- Ako više niste umorni od produženih setova za skakanje, pokušajte skočiti dok nosite utege za ručni zglob. Korištenje ponderiranog užeta također može pojačati djelovanje toniranja.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje općeg zdravlja
Korak 1. Smanjite težinu slijedeći rutinu vježbanja
Višak kilograma koji nosite na leđima ili ramenima može stvoriti izbočinu grudnjaka. Vježbajte najmanje 3 dana u tjednu, miješajući otpornost na težinu i kardio. Idite na satove vježbanja u lokalnu teretanu ili radite sa trenerom za još bolje rezultate.
Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome šta je za vas zdrava težina. To će vam pomoći da postavite zdrave i realne ciljeve vježbanja
Korak 2. Hranite se zdravo
Da biste smršavili i poboljšali ton, počnite jesti zdravu prehranu ispunjenu svježim voćem i povrćem. Cjelovite žitarice i nemasno meso također su odlična hrana. Izbjegavajte prerađenu hranu i tražite jednostavne liste sastojaka. Pokušajte popiti oko 8 čaša vode dnevno i klonite se slatkih pića, poput gaziranih pića.
Korak 3. Masirajte gornji dio leđa pjenušavim valjkom
Lezite na leđa na prostirku za vježbanje sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Postavite valjak ispod leđa desno na liniju grudnjaka. Rukama dodirnite potiljak i opustite vrat. Zatim savijte mišiće natkoljenice kako biste pomicali tijelo naprijed -natrag preko valjka.
- Samo pomaknite razmak između linije grudnjaka i vrhova ramena. Masiranje ovog područja pomaže poboljšati protok krvi i fleksibilnost između vježbi.
- Počnite tako što ćete napraviti 10-20 rola i vremenom se povećavati. Ako želite još dublju masažu, savijte ruke laktovima pod kutom prema nebu.
Korak 4. Podignite leđni hirurški grudnjak
Ovaj postupak plastične kirurgije vrlo je ekstremna mjera u kojoj kirurg uklanja sav višak leđne težine ili kože. Pacijenti koji su prošli ovu proceduru obično završe s ožiljkom sa svake strane leđa koji ide paralelno s linijom grudnjaka. Iako rezultati često traju godinama, oni imaju iste ozbiljne rizike od bilo koje kozmetičke operacije, poput krvarenja.
- Prije nego pristanete na bilo koju vrstu operacije, razgovarajte sa svojim liječnikom o svim svojim mogućnostima. Prilikom razgovora s plastičnim kirurgom zamolite ih da opišu sve moguće rizike zahvata.
- Ova operacija često se koristi kao alternativa liposukciji, jer uklanja i višak kože.
