Ljudi nose tjelesnu masnoću na različitim mjestima - oko bokova i bedara, struka ili po cijelom tijelu. Međutim, u tijelu postoje različite vrste masti - potkožne i visceralne. Potkožna mast je sloj masti koji se nalazi ispod kože i općenito ne predstavlja veliki rizik po zdravlje. Visceralna mast je, međutim, vrsta masti koja se nalazi u i oko organa, posebno u trbušnoj ili trbušnoj šupljini. Okružuje želudac, jetru i crijeva. Visceralna tjelesna masnoća vrlo je štetna za vaše zdravlje. Metabolički je aktivan i proizvodi štetne tvari za tijelo. Osim toga, povezan je s: inzulinskom rezistencijom (koja može dovesti do dijabetesa tipa 2), srčanim udarom, moždanim udarom, visokim krvnim tlakom i određenim vrstama raka (poput raka dojke i debelog crijeva). Međutim, razina visceralne masti može se kontrolirati i smanjiti uz nekoliko promjena prehrane i načina života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Pratite ukupni unos masti
Ograničite dijetalne masti na oko 20-30% ukupnog unosa kalorija. To je jednako oko 40–70 g masti dnevno (na osnovu ishrane od 2.000 kalorija). Viši nivo masti može povećati rizik od dobijanja na težini ili nivo visceralne masti.
- Potpuno uklonite trans masti. Trans masti su vrsta masti koju je napravio čovjek i za koju se pokazalo da izaziva otvrdnjavanje koronarnih arterija i povećava visceralnu masnoću.
- Smanjite unos zasićenih masti na manje od 7% ukupnog unosa kalorija. Iako zasićene masti nisu toliko nezdrave kao trans masti, važno je umanjiti unos na odgovarajući nivo. Općenito, ograničite unos na 15-20 g dnevno (to se temelji na dijeti od 2000 kalorija).
Korak 2. Konzumirajte masti zdrave za srce
Iako je važno pratiti ukupni unos masti, važno je osigurati i da konzumirate vrste masti u prehrani poboljšat će vaše zdravlje i podržati vašu želju za smanjenjem visceralne masti. Pokazalo se da neke masti u ishrani - mononezasićene masne kiseline (MUFA) - pomažu u smanjenju nivoa visceralne masti.
- MUFA se nalaze u namirnicama poput: maslinovog ulja, uljane repice, ulja kikirikija i sezamovog ulja. Mogu se naći i u avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama.
- Uključite jednu do dvije porcije ove hrane dnevno.
Korak 3. Ograničite unos ugljikohidrata
Ishrana sa niskim udjelom ugljikohidrata pokazala se kao učinkovit način prehrane koji pomaže u smanjenju nivoa visceralne masti. Smanjite količinu hrane bogate ugljikohidratima u vašoj prehrani kako biste promovirali smanjenje visceralne masti.
- Hrana bogata ugljikohidratima uključuje: kruh, rižu, tjesteninu, krekere, tortilje, pogačice, slatkiše i slatka pića. Ograničite ovu hranu na jednu do dvije porcije dnevno.
- Namirnice poput mlijeka, voća i povrća sa škrobom takođe sadrže ugljene hidrate, ali imaju i druge korisne hranljive materije poput proteina, vlakana, vitamina i minerala.
- Držite ugljikohidrate iz slatkiša ili zaslađenih pića na apsolutnom minimumu, ako je moguće.
Korak 4. Svakodnevno konzumirajte dovoljno vlakana
Studije su pokazale da su oni koji su konzumirali dovoljno vlakana dnevno imali niže (i lakše im je bilo snižavanje) nivo visceralne masti. Žene bi trebale konzumirati 25 g vlakana dnevno, a muškarci 38 g vlakana dnevno.
- Izvan žitarica (poput kruha, pirinča ili kvinoje) možete konzumirati značajnu količinu vlakana iz voća i povrća.
- Voće bogato vlaknima uključuje: jabuke, kupine, maline i kruške.
- Povrće bogato vlaknima uključuje: pasulj, artičoke, spanać, brokoli i kupus.
Korak 5. Pratite svoj ukupni unos kalorija
Pokazalo se da konzumiranje umjereno do niskokalorične prehrane podržava gubitak visceralne masti. Općenito, muškarci bi trebali unositi oko 2000 000-2 500 kalorija dnevno, a žene bi trebale unositi 1 600-2 2000 kalorija dnevno.
- Ukupna razina kalorija može uvelike varirati ovisno o metabolizmu, mišićnoj masi, spolu, dobi i razini aktivnosti.
- Imajte na umu da se samo niskokalorična dijeta pokazala malim utjecajem na razinu visceralne masti. Međutim, niskokalorična dijeta, s umjerenim ugljikohidratima, zajedno s tjelovježbom pokazala je najbolje smanjenje razine visceralne masti.
Metoda 2 od 3: Uključivanje drugih promjena načina života za smanjenje visceralne masti
Korak 1. Uključite se u kardio vježbe
Kardio vježbe su se pokazale kao jedna od najefikasnijih metoda za smanjenje visceralne masti. Preporučuje se uključivanje 150 minuta ili 2 1/2 sata aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice kako bi se smanjio nivo visceralne masti.
- Aerobne aktivnosti mogu uključivati vježbe kao što su: hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla ili pješačenje.
- Ako možete raditi više od preporučenih 150 minuta tjedno, to bi vam moglo pomoći da brže postignete cilj.
Korak 2. Uključite trening snage
Dizanje utega ili trening otpora drugi su važan dio vaše rutine vježbanja. Preporučuje se uključivanje jednog do dva dana treninga snage svake sedmice.
- Treninzi snage uključuju aktivnosti kao što su: dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka.
- Imajte na umu da trening na licu mjesta (pokušaj smanjenja masti na određenom području) ne oslobađa tijelo od visceralne masti. Za mršavljenje, prehrana i kardio su ključni. Međutim, što više mišića izgradite treningom snage, više ćete kalorija sagorjeti.
Korak 3. Isprobajte različite vrste vježbi
Neka vaša rutina vježbanja bude zabavna i uzbudljiva baveći se različitim vježbama. Ovo također može pomoći u sprječavanju pretjeranog treninga ili prekomjerne upotrebe određenih mišićnih skupina.
- Ako vam vježbanje u teretani nije nešto, umjesto toga isprobajte tečaj plesa ili timski sport. Bićete spremniji da se toga pridržavate ako vam bude prijatno.
- Pokušajte uključiti neke aktivnosti na otvorenom, poput pješačenja, vožnje kajakom ili biciklizma.
- Imajte na umu svoj krajnji cilj koji će vas motivirati da se pridržavate rutine vježbanja.
Korak 4. Idite u krevet rano
Preporučuje se odraslima da spavaju najmanje sedam do devet sati svake noći. San je bitan za opće zdravlje i dobrobit. Studije su pokazale da su oni koji su spavali manje od šest sati noću imali veći nivo visceralne masti. Pođite u krevet dovoljno rano da se možete naspavati cijelu noć.
- Isključite svu elektroniku - televizor, mobilni telefon i računar - najmanje 30 minuta prije odlaska na spavanje.
- Ugasite sva svjetla u svojoj sobi prije spavanja. Čak i minimalno svjetlo može prekinuti obrasce spavanja.
Korak 5. Prestanite pušiti i alkohol.
I pušenje (ili konzumiranje bilo koje vrste duhanskih proizvoda) i pijenje alkohola povezani su s većim količinama visceralne masti. Odustanite od oboje kako biste smanjili razinu visceralne masti, smanjili težinu i poboljšali svoje opće zdravlje.
- Ako vam je potrebna pomoć pri odvikavanju od nikotina, obratite se svom liječniku primarne zdravstvene zaštite za daljnju pomoć. Možda će vam moći propisati lijek ili vam dati dodatne resurse koji će vam pomoći da prestanete.
- Ograničavanje alkohola se preporučuje. Žene bi trebale piti najviše jedno alkoholno piće dnevno, a muškarci mogu imati najviše dva alkoholna pića dnevno. Međutim, idealno je prekinuti konzumaciju pokušavajući smanjiti visceralnu masnoću.
Metoda 3 od 3: Praćenje vašeg napretka
Korak 1. Izmjerite opseg struka
Opseg struka mjera je koja ukazuje na rizik od pretilosti, metaboličkog sindroma i drugih kroničnih zdravstvenih stanja. Visok opseg struka može ukazivati na povećanu količinu prisutne visceralne masti.
- Da bi se rizik sveo na minimum, opseg ženskog struka trebao bi biti 40 "ili manji, a opseg struka muškaraca 35" ili manji.
- Da biste točno izmjerili opseg struka, postavite neelastičnu traku oko struka - točno iznad kostiju kuka. Merite dok udišete, a ne dok udišete.
Korak 2. Važite se jednom sedmično
Iako je vaš glavni cilj smanjiti količinu visceralne masti, morat ćete pratiti promjene u težini s vremenom. Gubitak težine pri modificiranju prehrane i uključivanju vježbi može ukazivati na to da se nivo visceralne masti smanjuje.
- Važite se jedan do dva puta sedmično, i uvijek u isto vrijeme (i goli, ako je moguće) za najtačniji odraz vašeg napretka s vremenom.
- Sigurno smanjenje tjelesne težine (čak i kada se želi smanjiti visceralna masnoća) iznosi otprilike jedan do dva kilograma tjedno. Svako dodatno mršavljenje može rezultirati nedostatkom hranjivih tvari ili ne može biti dugoročno održivo.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pridružite se mrežnoj zajednici kako biste dobili savjet kako osnažiti sebe da smršate.
- Vodite dnevnik hrane, jer to pomaže u isticanju problematične hrane i problematičnih vremena tokom dana
- Vodite dnevnik treninga, to će vam pomoći da poboljšate svoje vježbe
- Pridružite se satu fitnessa s dobrom društvenom atmosferom, poput grupnih satova aerobika, jer vam to može pomoći da ostanete motiviraniji
