Trans masti dodaju aromu i produžavaju rok trajanja namirnicama, pa je idealan sastojak za restorane i proizvođače hrane. Telo tretira trans masti kao zasićene masti, koje začepljuju arterije, povećavaju holesterol i povećavaju rizik od srčanih oboljenja i drugih stanja. Trans masti povećavaju vaš LDL (loš) holesterol i smanjuju HDL (dobar) holesterol jer je neprobavljiv i zato ostaje u telu i začepljuje vam arterije. Da biste izbjegli trans masti, čitajte etikete i izbjegavajte prženu i već zapakiranu hranu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pažljivo provjerite namirnice
Korak 1. Pročitajte nutritivne oznake
Ključni dio zdrave prehrane je čitanje nutritivnih podataka za svaku hranu koju kupujete. Na etiketi potražite koliko trans masti ima u proizvodu. U idealnom slučaju, trebali biste jesti proizvod sa nula trans masti.
Trans masti možete pronaći ispod masti i zasićenih masti
Korak 2. Provjerite sastojke za hidrogenirana ulja
Od proizvođača se sada traži da na svojim etiketama navedu sadržaj trans masti. Potražite izraze "djelomično hidrogenirano", "hidrogenirano" ili "skraćivanje". Ove vrste sastojaka sadrže trans masti.
Ako proizvod kaže 0 grama trans masti, to možda nije nula. Potražite riječ "hidrogenirano" u sastojcima. To znači da hrana sadrži trans masti. FDA dopušta proizvođačima hrane da navedu trans masti kao 0 grama (0,0 oz) ako sadrže manje od 0,5 grama (0,02 oz) trans masti. Više porcija hrane s hidrogeniranim uljima, čak i ako na njoj piše nula grama trans masti, može negativno utjecati na vaše zdravlje
Korak 3. Pitajte poslužitelj koja se ulja koriste
Kad jedete vani, pitajte poslužitelja koje se ulje koristi za pripremu hrane. Ako je moguće, zatražite zdravije ulje. Druga je mogućnost preskočiti duboko prženu hranu i umjesto toga se odlučiti za roštilj, na pari, sotirano ili pečeno.
- Najmanje je vjerojatno da će proizvodi na pari i na žaru sadržavati trans masti.
- Budite oprezni s dodatnim namirnicama, poput preljeva za salate i začina, koji mogu sadržavati trans masti. Začin od maslinovog ulja dobar je izbor.
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje uobičajenih namirnica koje sadrže trans masti
Korak 1. Izbjegavajte prethodno zapakiranu pecivu
Većina pekarskih proizvoda koje kupujete već pečene, prethodno zapakirane ili u mješavinama spremnim za proizvodnju sadrže trans masti. Ovo uključuje kore i glazuru. Pročitajte etiketu kako biste bili sigurni, ali izrezivanje prerađenih pekarskih proizvoda jedan je od najboljih načina za značajno smanjenje trans masti.
- Pekarski proizvodi s trans masti uključuju kolačiće, kolače, pite, krafne, muffine, kroasane, kruh i kekse. Također biste trebali biti oprezni s keksima iz konzerve, rolatima od cimeta iz konzerve i smrznutim koricama za pizzu.
- Mnogi ljudi misle da je vlastita peciva zdravija, ali mnoge komercijalne mješavine kolača i muffina sadrže trans masti. Obavezno provjerite etiketu ili proizvode na kojima stoji da nemaju trans masti ili hidrogenirana ulja.
- Što je proizvod jeftiniji, veće su šanse da sadrži trans masti. Većina pakiranih komercijalnih mješavina kolača sadrži trans masti. Da biste izbjegli trans masti, kupujte sastojke pojedinačno i pažljivo pročitajte etikete.
Korak 2. Suzdržite se od kupovine već zapakovanih grickalica
Mnoge grickalice koje možete kupiti u trgovini sadrže trans masti. Mnogi se kuhaju ili prže u hidrogeniziranim uljima ili skraćuju ili koriste trans masti za očuvanje okusa. Birajte marke s boljim sastojcima.
Čips od krompira, čips od kukuruza, tortilja, krekeri, čaše za puding i kokice su grickalice koje sadrže trans masti. Mnogi smrznuti grickalice, poput pizza peciva ili štapića mozzarelle, također sadrže trans masti
Korak 3. Izrežite prženu hranu
Pržena hrana često sadrži trans masti. Ovo uključuje hranu koja je duboko pržena, a zatim smrznuta, ili prženu hranu koju kupujete u restoranima. Umjesto toga, odaberite pečenu hranu ili hranu sa roštilja.
- Pomfrit, pržena piletina i drugo meso, prženo povrće i pečena peciva obično sadrže trans masti.
- Sve prženo i zapakirano sadrži trans masti i u velikim količinama.
Korak 4. Uklonite mliječne kreme i margarin
Dok mliječni proizvodi poput mlijeka i maslaca ne sadrže trans masti, mnoge zamjenske mliječne namirnice sadrže. Mliječni kremasti aparati za kavu često sadrže djelomično hidrogenirana ulja. Margarini u obliku štapića i neki meki margarini također sadrže te sastojke.
Ovo je jedini razlog zašto bi jesti maslac mogla biti dobra ideja. Maslac napravljen na prirodan način sadrži malo trans masti
Korak 5. Izbjegavajte brzu hranu
Spajalice brze hrane obično sadrže trans masti. Pomfrit i kolutići luka obično se prže u hidrogenizovanim uljima. Pržena riba i piletina koja se koristi u sendvičima, pilećim kolačima ili ribljim štapićima takođe obično sadrže trans masti.
Korak 6. Izrežite smrznuta i kremasta pića
Pečeni proizvodi i krafne nisu jedino što možete nabaviti u restoranima koji sadrže trans masti. Mlečni šejkovi, kremasta kafa, tople čokolade i pića na bazi sladoleda mogu sadržati velike količine trans masti.
Krema koja se koristi u kafićima može imati manje trans masti od onih koje nađete u trgovini, ali ipak imaju neke trans masti. Umjesto toga tražite u kafi mlijeko bez masti
Korak 7. Smanjite unos trzavica
Jerki i drugi grickalice na bazi mesa mogu sadržavati proteine, ali mogu sadržavati i više grama trans masti. Pokušajte izrezati grickalice od prerađenog mesa koje mogu sadržavati i nezdrave količine natrija i drugih dodataka.
Metoda 3 od 3: Ograničavanje hrane koja može sadržavati trans masti
Korak 1. Pažljivo provjerite granolu i žitarice za doručak
Granola barovi, doručci i žitarice općenito se smatraju zdravima, ali mogu sakriti trans masti. Neki također mogu navesti da su bez masti, ali sadrže hidrogenirana ulja.
- Upakovane zobene pahuljice mogu sadržavati i trans masti. Ako je visoko kaloričan, onda vjerojatno ima trans masti.
- Pažljivo pročitajte etiketu i provjerite kupujete li granole sa dobrim sastojcima.
- Takođe možete napraviti žitarice ili pahuljice od granole od nule. Možda će potrajati duže, ali možete izbjeći trans masti.
Korak 2. Odaberite prirodni maslac od kikirikija
Mnogi maslaci od kikirikija sadrže hidrogenirana ulja, zajedno s visokim količinama šećera, natrija i zasićenih masti. Pročitajte etikete na staklenkama s maslacem od kikirikija i odaberite prirodne marke koje ne sadrže trans masti.
Neke trgovine zdrave hrane omogućuju vam da sami napravite maslac od kikirikija stavljajući orahe u mlin za kosu. Ovo je najbolji način da osigurate da je maslac od kikirikija čist
Korak 3. Pročitajte etikete na bombonima
Mnogi bomboni, posebno oni koji nisu napravljeni od čokolade, imaju trans masti. Slatkiši s okusom voća, gume, bomboni sa žvakaćom teksturom i preljevi od bombona često sadrže djelomično hidrogenirana ulja.
Mnogi bomboni punjeni kremom sadrže trans masti
Korak 4. Jedite tropska ulja umjereno
Tvrtke pokušavaju ukinuti trans masti, pa umjesto njih koriste druga ulja. Tropska ulja, poput kokosa, palminog jezgra i palminog ulja, popularne su zamjene. Iako ne sadrže trans masti, sadrže velike količine zasićenih masti. Ograničite količinu hrane koju jedete s ovim uljima. Umjesto toga, probajte maslinovo, ulje od kikirikija i uljane repice.
- Čitajte etikete i pokušajte odabrati hranu koja ne sadrži ta ulja.
- Trik da biste saznali je li riječ o trans masti je njegova konzistencija. Trans masti postaju čvrste ako se ostave u frižideru. Neka kokosova ulja su čista, dok će se druga očvrsnuti.
Korak 5. Budite oprezni sa smrznutim obrocima
Mnogi smrznuti obroci zdravi su, ali mnogi sadrže trans masti, čak i ako su zdrave marke koja odgovara težini. Meso se može pržiti u hidrogeniziranim uljima, paniranje ili umaci mogu sadržavati i nezdrava ulja ili skraćivanje. Dodaju se i trans masti koje im pomažu da duže traju.
- Zamrznuta pizza također generalno sadrži trans masti u kori.
- Pažljivo pročitajte etiketu kako biste bili sigurni da ne sadrže ove sastojke.
Korak 6. Ograničite unos sladoleda
Mliječni proizvodi prirodno sadrže tragove trans masti zbog svog prirodnog sadržaja masti. Vjeruje se da ova vrsta trans masti nije toliko opasna, ali sladoled i drugi mliječni proizvodi i dalje imaju velike količine kalorija i masti, pa biste trebali ograničiti koliko jedete.
Sladoled bez mliječnih proizvoda možete napraviti miješanjem smrznutog voća, poput jagoda, banana ili breskvi, s kokosovom kremom i 1 žličicom ekstrakta vanilije
Korak 7. Smanjite količinu crvenog mesa koje jedete
Govedina takođe prirodno sadrži trans masti. Konzumiranje hamburgera, mljevenog junetine, goveđih hrenovki i odrezaka unosi trans masti u vašu prehranu. Da biste izbjegli trans masti, jedite manje crvenog mesa od drugih vrsta mesa.
