Teško je smršaviti u jednom određenom dijelu tijela. Kada izgubite težinu, gubite je po cijelom tijelu, ne samo u grudima, trbuhu ili unutrašnjosti bedara, a kamoli u gornjem dijelu bedra. Najbolji način je uključiti uravnoteženu kombinaciju vježbe i dijete, a evo kako.
Koraci
Metoda 1 od 2: Promjena dijete
Korak 1. Držite dijetu pod kontrolom
Budući da ne postoji jednostavan način za smanjenje mrlja, sagorijevanje ukupne tjelesne masti pomoći će vam da smanjite masnoću na gornjim dijelovima bedara. Ako imate višak kilograma, počnite tako što ćete smanjiti dnevni unos kalorija za 250 do 500 kalorija dnevno.
Smanjivanje 500 kalorija dnevno rezultirat će gubitkom jedne funte sedmično (3, 500 kalorija je jedna funta). Ali zapamtite: To ne uključuje kalorije koje ćete sagorijevati povećanim režimom vježbanja
Korak 2. Ograničite unos masti
Akademija za prehranu i dijetetiku (AND) preporučuje odraslima da ograniče ukupnu masnoću na 20 do 35 posto dnevnog unosa kalorija. Budući da je jedan gram masti jednak devet kalorija, dijeta od 2.000 kalorija trebala bi se sastojati od 44 do 78 grama masti dnevno.
DASH plan prehrane (za snižavanje kolesterola) preporučuje dnevni unos masti u prehrani od 27 posto ukupnih kalorija (60 grama masti dnevno za dijetu od 2000 kalorija). Pokušajte uključiti zdrave (nezasićene) masti kad je to moguće, a ograničite zasićene masti. Namirnice bogate nezasićenim mastima uključuju biljna ulja, poput maslinovog i ulja repice, orašastih plodova, sjemenki i avokada
Korak 3. Napunite vlakna
Većina Amerikanaca ne konzumira preporučenih 21 do 38 grama vlakana dnevno. Hrana bogata vlaknima korisna je za mršavljenje jer obično ima malo masti i kalorija i puno hranjivih tvari (poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki). Vlakna vam također pomažu da se osjećate sitijima i zadovoljnima na duže vremenske periode. Unos dovoljno vlakana u vašu prehranu pomoći će vam da brže smršavite (i tjelesne masti).
Hrana bogata vlaknima općenito zahtijeva više vremena za žvakanje, što vašem tijelu daje vrijeme da se registrira kada više niste gladni, pa je manja vjerovatnoća da ćete se prejesti. I dijete bogate vlaknima imaju tendenciju da budu manje "energetski guste", što znači da imaju manje kalorija za istu količinu hrane
Metoda 2 od 2: Izvođenje vježbi za gornji dio bedra
Korak 1. Radite čučnjeve. Ne samo da će vam tonizirati bedra, već i područje stražnjice i kukova. Za čučanj:
- Stanite raširenih nogu u širini ramena, održavajući ujednačenu ravnotežu. Lagano okrenite nožne prste i postavite ruke sa strane, s dlanovima okrenutim prema unutra. Spustite ramena.
- Držeći leđa uspravno, čučnite kao da ćete sjesti, ramena se kreću prema kukovima. Prebacite svoju težinu na pete. Stabilizirajte se trbušnjacima.
- Držite koljena u skladu sa stopalima - odolite porivu da ih pomaknete naprijed. Neka vam bedra budu paralelna s podom i čvrsto ih držite. Ako vam se pete podižu, vratite se u početni položaj. Izdahnite, progurajte stopala i uspravite se.
- Za varijaciju čučnjeva, sjedite na zidu (čučnite uz zid i držite ga) ili upotrijebite loptu za vježbanje. Čučnjevi sa šipkom, čučnjaci, pehari unatrag, potisci kukova sa šipkom i pojačanja neke su sjajne varijacije koje možete isprobati.
Korak 2. Učinite pliés
Postoji razlog zašto su balerine tako fit! Možemo učiti od njih.
- Stanite s nogama malo širim od širine ramena i podignite prste prema van.
- Ispružite ruke ispred sebe. Pomoći će vam da se uravnotežite i da vam leđa budu ravna. Zatim se spustite u položaj čučnja. Ne zaboravite poravnati koljena s prstima!
- Polako se vratite u prvobitni položaj, držeći kukove pod kičmom. Ponavljajte ove pokrete oko minute.
Korak 3. Napravite iskorake prema naprijed
Nasrtaji sa svih strana su najkorisniji - vaša bedra moraju se raditi na svim ravnima.
- Ustanite uspravno sa stopalima zajedno, sve vrijeme angažirajući trbušne mišiće.
- Držeći leđa uspravno, podignite desno stopalo u zrak i pronađite ravnotežu. Kada to učinite, polako ga pomaknite naprijed i stavite na tlo, prvo petom.
- Ispravite lijevu nogu dok spuštate desnu, zadržavajući težinu na prednjem stopalu. Spuštajte se sve dok vam desno bedro i lijevo potkoljenice ne budu paralelni s podom i balansirajte.
- Vratite se u početni položaj, odgurnite prednju nogu i promijenite strane. Ponavljajte tridesetak sekundi sa svake strane ili onoliko dugo koliko možete.
Korak 4. Učinite krugove s jednom nogom
Oni se obično nalaze u pilatesu - odlična vježba za toniziranje.
- Lezite na pod na udobnu površinu poput prostirke za jogu ili pilates. Spustite ruke na stranu s dlanovima prema dolje.
- Desnu nogu podignite ravno prema gore, pokazujući prema stropu. Okrenite nogu malo prema van.
- Kukove držite na prostirci cijelo vrijeme. Zatim udahnite i pomičite cijelu nogu u krugovima u smjeru kazaljke na satu. Kada to učinite pet puta, prebacite se na krugove u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Ponovite ovaj set četiri puta, izmjenjujući noge.
Korak 5. Nastavite trenirati otpor i kardio
U redu, znači, imate spuštene vježbe za bedra, ali budući da ne postoji nešto poput smanjenja mrlja, morat ćete i vježbati cijelo tijelo. Kardio sagorijeva najviše masti, ali kombinacija kardio i treninga otpora dovest će do konačnog sagorijevanja kalorija.
Za intenzivne rezultate krenite na intervalne treninge. Pojačava prednosti kardio vježbi, sagorijevajući još više kalorija. Napravite kratki niz vježbi što je jače moguće, odmorite se malo i ponovite. I vaš trening se obavlja mnogo brže
Vježbe i promjene u prehrani za mršavljenje
Vježbe koje ciljaju natkoljenice
Rutina za početnike za mršavljenje natkoljenice
Zdrava prehrana za poticanje mršavljenja natkoljenice
Savjeti
- Prije nego započnete novu dijetu i vježbu, pitajte svog liječnika da provjerite odgovara li vam gubitak težine.
- Ne očekujte da ćete vidjeti veliku razliku nakon jedne sedmice vježbanja; moglo bi proći do tri sedmice da se primijeti promjena.
- Ne forsirajte se previše u početku; raditi postepeno. Možete čak pozvati prijatelja da prošeta s vama.
