Meditacija je kada osoba trenira um da bude svjesniji sebe, da gleda prema unutra ili da dosegne promijenjeno stanje svijesti. To je drevna praksa sa bogatom istorijom u Indiji, gdje je koriste i budistička i hinduistička tradicija. Meditacija ima stvarne koristi i može poboljšati vaš kvalitet života, bilo da se radite radi opuštanja ili iz većih duhovnih razloga. Isprobajte neke od ovih jednostavnih, učinkovitih tehnika za početak.
Koraci
Metoda 1 od 3: Raditi Vipassana meditaciju
Korak 1. Sjednite na pod ili na stolicu
Pronađite mjesto na kojem možete udobno sjediti barem deset minuta. Može biti unutra ili vani. Ono što je najvažnije, međutim, je da je tih i bez ometajuće buke poput muzike, televizije ili razgovora ljudi.
- Nije svaka buka loša u tradiciji Vipassane. Ambijentalni zvuk poput automobila ili otkucavanje sata zapravo mogu biti tačke za fokusiranje vaše pažnje.
- U idealnom slučaju, nosite široku odjeću i skinite cipele.
- Sjednite na pod ili na jastuk. Možete zauzeti brojne položaje poput polu-lotosa, punog lotosa ili prekriženih nogu. Uverite se da ste uspravni, sa nepodržanom i ravnom kičmom.
- Ako imate bolove u leđima, u redu je i sjediti uspravno na stolici.
- Vaše držanje treba biti uspravno, ali ne previše napeto. Želite da vaš um i tijelo budu opušteni, dok bi napor da ostanete uspravni trebao potaknuti vašu meditaciju.
Korak 2. Stavite ruke na krilo
Sada stavite ruke jednu na drugu u krilo, s dlanovima prema gore. Tradicionalno, vaša desna ruka treba ležati na vrhu lijeve. Početnicima može biti od pomoći i zatvaranje očiju.
- Pokušajte ne stezati ruke ili stiskati pesnice.
- Zatvorene oči pomoći će vam da se koncentrirate. No, koncentracija nije ključna za Vipassana meditaciju i možda će vam biti najbolje da ih otvorite ako, kao što se ponekad događa, vidite uznemirujuće slike.
Korak 3. Svoju pažnju usmjerite na disanje
Obratite pažnju na ritam udisaja i izdisaja. Nekim ljudima pomaže da se usredotoče na uspon i pad trbuha, na primjer, centimetar ili dva iznad pupka. Pratite ovaj pokret svojim umom, od početka do kraja.
- Ako imate problema s usponom i padom trbuha, stavite ruku na njega.
- Možete se pokušati i usredotočiti na osjećaj zraka koji prolazi kroz nosnice i dodiruje kožu na gornjoj usni. Ova praksa je malo naprednija.
- „Izoštrite svoju pažnju“na ove pokrete. Budite svjesni senzacija koje su uključene od početka do kraja. Ne pokušavajte podijeliti čin na dijelove, već ga doživite kao jedan kontinuirani pokret.
Korak 4. Primijetite - i otpustite - druge osjećaje i misli
Dok meditirate, fokusirajte se na „primarni objekt“svoje pažnje, odnosno na disanje. Ako vaš um odluta do „sekundarnog objekta“, ipak, poput misli, zvuka ili osjećaja, fokusirajte se na taj objekt na trenutak.
- Nemojte se opirati sekundarnim objektima. Ideja je umjesto toga dopustiti im da prođu pored vas. Zastanite na sekundu ili dvije i dajte im apstraktne mentalne bilješke. Ako čujete psa koji laje, označite ga kao "čujući". Ako osjetite ubod insekta, označite ga kao "osjećaj".
- Nakon što primijetite neki objekt, pustite ga i vratite se primarnom objektu vašeg disanja. Primjećivanje vam na taj način omogućava da budete svjesni okolnog svijeta, a da niste vezani. Senzacije bi trebalo da se podignu i pređu preko vas.
- Ova nevezanost bi vam trebala pomoći da cijenite neprolaznost svijeta i prazninu sebe.
Korak 5. Počnite polako i povećajte meditaciju
Koliko dugo biste trebali pokušati meditirati? Ne postoji tačan odgovor, osim što su neki bolji nego nikakvi. Međutim, isprva ciljanje na 15 minuta dnevno je izvediv cilj. Radite gore.
- Polako produžujte vrijeme meditacije za oko 5 minuta dnevno svake sedmice, dok ne dosegnete 45 minuta.
- Biće dana kada budete previše zauzeti da biste uložili 45 minuta meditacije. U redu je. Ali pokušajte odvojiti malo vremena, koliko god bilo kratko.
Metoda 2 od 3: Budite pažljivi sa Anapanasatijem
Korak 1. Pronađite dobro, mirno mjesto
Poput Vipassana meditacije, Anapanasati govori o tihoj svjesnosti. Prvi korak je, dakle, pronaći odgovarajuću lokaciju. Buda je preporučio tri: šumu, podnožje drveta ili izolirano ili prazno mjesto.
- Šutnja je neophodna za Anapanasati, posebno za početnike. Za vas bi tiha soba mogla biti najbolja. Osamljena šuma ili plaža također bi mogli dobro funkcionirati.
- Šutnja će vam pomoći da razvijete koncentraciju. Ako ne možete pronaći potpunu tišinu, ciljajte na neko mirno i privatno mjesto.
Korak 2. Sjednite uspravno
Ljudi mogu meditirati u nekoliko različitih položaja, poput stajanja, zavaljivanja, sjedenja i hodanja. Za Anapanasati je sjedenje najbolje. U idealnom slučaju, trebali biste zauzeti položaj prekriženih nogu s obje noge okrenute prema gore i oslonjene na bedra, odnosno položaj lotosa.
- Ne brinite ako ne možete zauzeti položaj lotosa. Takođe je prihvatljivo sjediti napola prekriženih nogu, s jednom savijenom nogom.
- Takođe biste trebali sjediti uspravno. Trup bi trebao biti uspravan, ali ne napet ili krut. Zamislite da su vam sve kosti u kičmi povezane.
- Što se tiče vaših ruku, trebale bi vam lagano ležati u krilu. Kao i u Vipassani, desna ruka je tradicionalno na vrhu lijeve s dlanovima prema gore.
- Oči vam mogu biti zatvorene, poluzatvorene ili otvorene-ovisno o tome što je najudobnije-i glavu treba nagnuti prema dolje, a nos okomito na pupak.
Korak 3. Fokusirajte se na dah
Fokus vaše svjesnosti u Anapanasatiju opet će biti disanje. Okrenite svoj um prema usponu i padu, udisanju i izdisaju vašeg daha. Pratite uključene senzacije i budite ih svjesni.
- Posebno vodite računa o mjestu kada dah ulazi i izlazi iz nosnica. Ovo će biti mjesto ispod vašeg nosa ili iznad gornje usne. Usredsredite se na mesto gde dah dodiruje kožu.
- Budite svjesni: kada udišete, prepoznajte da udišete. Isto tako i pri izdisaju. Međutim, ne pokušavajte kontrolirati ili zadržavati disanje. Kako se vaša svijest o disanju povećava, postat će sve manje voljna.
Korak 4. Počnite s „brojenjem
”U anapanasati meditaciji postoji osam stupnjeva, od kojih svaki radi do nirvane. Osnovni i najosnovniji nivo je „brojanje“. Brojanje je namijenjeno onima koji nemaju iskustva u tehnici. Ljudima s iskustvom u meditaciji to možda neće trebati i mogu započeti s drugim nivoom.
- Usmjerite pažnju na vrh nosa, kako je rečeno. Sada prebrojite pokrete daha. Na primjer, prvi udah možete računati kao „jedan, jedan“, a prvi izdah kao „dva, dva“. Nastavite do desetog daha (“deset, deset”) prije nego što se vratite na “jedan, jedan”.
- Ako izgubite trag, počnite ponovo od „jedan, jedan“.
- Samo brojanje nije meditacija. Umjesto toga, pomaže u smirivanju lutajućeg uma, čineći vas svjesnima kada se rastresete i izgubite broj.
Korak 5. Slijedite dalje „korake“za razvoj svoje prakse
U Anapanasatiju postoji ukupno osam koraka. Da biste napredovali u tehnici, polako ćete moći preći na više nivoe. „Slijedi“dolazi sljedeće. Nakon što ste smirili svoj um brojenjem, trebali biste moći mentalno pratiti ili „pratiti“tok svog daha bez praćenja.
- Pratiti samo znači pratiti um svojim dahom. Ne namjerno udišete ili izdišete, već samo ostajete svjesni da se to događa. Pokušajte vidjeti početak, sredinu i kraj svakog ciklusa udisaja. Ova praksa se naziva "doživljavanje cijelog tijela".
- "Kontakt" i "Popravljanje" slijede. Oboje zahtijeva jaču koncentraciju i teže ih je postići. Ljudi koji dosegnu ovaj nivo mogu osjećati da su potpuno prestali disati, jer su toliko mirni da je teško osjetiti djelovanje daha. Moraju ostati koncentrirani na mjesto ispod nozdrva. Mnogi izvještavaju o smirenosti, radosti ili čak snažnim vizijama.
- Vrlo mali broj ljudi prelazi na gornje stepenice tehnike. „Posmatranje“, „odvraćanje“, „pročišćavanje“i „retrospekcija“odvest će vas na više puteve samosvijesti.
- Ako želite postići ove više ocjene, najvjerojatnije ćete morati pronaći duhovnog učitelja koji će vas voditi. Razmislite o odlasku na obilazak meditacije - manastiri i drugi centri diljem svijeta priređuju takva povlačenja, u mnogim slučajevima kao besplatnu uslugu zajednici.
Metoda 3 od 3: Isprobavanje mantra meditacije
Korak 1. Odaberite mantru
Mantra meditacija dolazi iz hinduističke tradicije i uključuje meditativno ponavljanje jedne riječi ili fraze. Ovo je "mantra". Svrha mantre je da vam usmjeri pažnju, poput disanja tehnikama Vipassana i Anapanasati. Prije svega, odaberite svoju mantru.
- Možete odabrati bilo koju riječ ili onu koja vas inspirira. Jednostavno je bolje!
- Neke drevne mantre su “Om”, “Om Mani Padne Hum”, “Ham-sah” ili “Namo Amitabah”. Moderne mantre mogu biti "mir", "ljubav" ili "jedno".
- Odabir mantre koja nije na engleskom jeziku bi zapravo mogla pomoći, jer ćete s njom imati manje veza. To vas neće odvratiti od vaše meditacije.
Korak 2. Odaberite dobro vrijeme i lokaciju
Očigledno je da ne postoji pravo vrijeme ili mjesto za posredovanje. Izbor je lični. Međutim, neki ljudi smatraju da posredovanje mantrom daje najbolje rezultate ako se to učini ujutro, nakon posla ili popodne oko 4 sata.
- Što se tiče mjesta, pobrinite se da imate mirno mjesto gdje vas neće ometati. Na primjer, isprobajte svoju spavaću sobu, dvorište ili miran park, šumu ili plažu.
- Ključno je smanjiti ometanja. Što je tiše i manje ljudi, to bolje.
Korak 3. Sjednite i zatvorite oči
Za meditaciju mantrom ne morate sjediti prekriženih nogu ili u položaju lotosa. Nađite neko udobno mjesto da sjedite uspravno. Ako želite, poduprite leđa jastukom ili zidom ili čak sjednite na stolicu.
- Za ovu vrstu meditacije ne preporučuje se ležanje - lako možete zaspati.
- Zatvorite oči i sjedite mirno oko pola minute. Naviknite se na svoju okolinu i udahnite nekoliko puta duboko.
Korak 4. Pjevajte svoju mantru
Nakon nekoliko dubokih udaha, nastavite s normalnim disanjem i počnite pjevati svoju mantru. Nekim ljudima je ugodno to raditi naglas. U suprotnom, tiho ponavljajte riječ u glavi bez pomicanja jezika ili usana.
- Ne forsirajte stvari. Ponavljanje mantre treba biti opušteno i nježno.
- Također ne morate brinuti o usklađivanju mantre sa dahom. Neka oboje dođu što prirodnije možete.
- Nekim ljudima pomaže da zamisle da im se mantra šapuće na uho, a ne dolazi iz njihovog vlastitog uma.
- Ostanite fiksirani na mantru i ne pokušavajte isprazniti um. Kad vam pažnja odluta, samo je vratite mantri i disanju. Ne brinite ako se to dogodi - to je normalno. Ono što je važnije je da shvatite kad počnete lutati i preusmjerite se.
Korak 5. Počnite polako i nastavite do dužih sesija
Pokušajte ponavljati svoju mantru po 5 minuta za početak. Postepeno biste trebali moći ići do 20 do 30 minuta, nekoliko puta sedmično. Drugi ljudi alternativno ciljaju na određeni broj ponavljanja, tradicionalno 108 ili 1008.
- Neki ljudi koriste alarme za mobitele kao mjerače vremena, dok drugi sjede sa satom u prikazu. Zaista nije važno. Uradite sve što vam najbolje odgovara.
- Kad utihnete, prestanite izgovarati mantru i sjedite u tišini još nekoliko minuta da se opustite. Dopustite si polako ponovno ući u svoje normalne aktivnosti. U suprotnom ćete se možda osjećati omamljeno kao da ste ustali od drijemanja.
Savjeti
- Bolje je koncentrirati se na svoju tehniku meditacije nego na rezultate.
- U početku se možda nećete moći lako koncentrirati, ali što više vježbate, to bi vam postalo sve lakše kako vaš um uči da se stabilizira.
- Meditacija je proces za postizanje zdravijeg stanja uma. Meditaciju ne treba koristiti samo zato što se osjećate nemirno, već zato što želite poboljšati svoje mentalne sposobnosti.
- Preporučuje se da meditirate svaki dan.
