Joga je efikasna, prirodna metoda za ublažavanje bolova uzrokovanih menstrualnim grčevima. Pozicioniranje tijela na određene načine kroz jogu može pomoći u ublažavanju nelagode koju osjećate tokom menstruacije. Učenjem i uvježbavanjem određenih poza možete menstruaciju učiniti podnošljivijom.
Koraci
1. dio 3: Korištenje poza joge zasnovane na sjedenju
Korak 1. Pokušajte savijati glavu prema koljenu prema naprijed (Janu Sirsasana)
Ova poza rasteže kralježnicu, stražnji dio bedara i prepone. Jača mišiće zdjelice i pomaže kod menstrualnih grčeva.
- Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Savijte desno koljeno prema van pod kutom od 90 stupnjeva tako da taban desne noge dodiruje unutarnju lijevu stranu bedra.
- Uključite jezgru kako bi vam kralježnica bila ravna i počnite se preklapati preko lijeve noge. Ako mislite da bi vam leđa mogla zaokružiti, zastanite i zadržite položaj na kojem se nalazite. Vodite računa o svom dahu jer on može pokazati kada trebate prestati.
- Dišite polako i duboko 1-2 minute. Zatim sjednite polako i ponovite pozu za desnu nogu nakon minute odmora.
Korak 2. Dođite u ležeću pozu za veliki prst (Supta Padangusthasana)
Ova poza je namijenjena istezanju prepona, bokova, stražnje strane bedara i nogu. Uklanjanje bolova u leđima, išijasa i menstrualnih grčeva njegova su glavna terapijska upotreba.
- Lezite ravno na leđa s glavom na podu. Podignite desnu nogu djelomičnim savijanjem koljena.
- Desnim prstima spojite desne prste. Lijevom rukom pritisnite lijevo bedro kako biste spriječili spontano podizanje lijeve noge.
- Sada polako izdahnite i počnite ispravljati desnu nogu što je više moguće bez prenaprezanja. Možda će vam biti teško potpuno ispraviti desnu nogu jer su vam donji udovi duži od gornjih. Ako je potrebno, držite pozu sa savijenom nogom.
- Možete omotati pojas ili peškir oko desne noge i desnom rukom držati taj pojas/peškir na odgovarajućoj dužini. Samo pazite da vam ramena budu opuštena i na podu. Primijetite svoj dah kako biste mogli odrediti kada se prenaprežete.
- Lagano dišite i zadržite ovu pozu 1-3 minute. Desnu nogu vratite na pod i ponovite pozu za lijevu nogu.
Korak 3. Uradite dijamantsku pozu (Vajrasana)
Ova poza pruža vježbu vašem zdjeličnom dnu, što može ublažiti nelagodu zbog menstrualnih grčeva.
- Udobno sjednite na pod s ispravljenim leđima. Raširite noge i spojite tabane. Dopustite koljenima da se otvore sa strane i formiraju oblik dijamanta.
- Lagano se nagnite prema naprijed dok udišete. Izdahnite u naslonjenom položaju i ponovo se vratite uspravno dok ispravljate leđa.
- Ponavljajte ovo 2-3 minute ili koliko god vam je ugodno.
Korak 4. Isprobajte pozu dnevnika vatre (Agnistambhasana)
Ova poza proteže kukove i prepone, kao i jača zdjelične organe. Također može smanjiti nelagodu zbog menstrualnih grčeva, umora i anksioznosti.
- Udobno sjednite na pod s ispravljenim leđima i savijenim koljenima. Pomaknite lijevo stopalo ispod desnog bedra tako da vam je lijeva potkoljenica paralelna s prednjom stranom prostirke, a lijevi gležanj udobno sjedi ispod desnog koljena.
- Sada složite desnu nogu na vrh lijeve, a desni gležanj naslonite na unutrašnjost lijevog koljena. Desnu potkoljenicu držite paralelno s prednjom stranom prostirke. Desno koljeno može se podići ako kukovi nisu opušteni.
- Dlanove stavite na pod ispred potkoljenica. Sada izdahnite i nagnite se naprijed savijajući se u kukovima. Ne zaboravite držati torzo ravno, a ne zakrivljeno u trbuhu.
- Duboko i polako dišite 1 minutu. Za to vrijeme fokusirajte se na prednji dio tijela tako da se produži od stidnih kostiju do grudne kosti.
- Zadržite ovu pozu 1 minutu i vratite se uspravno i raskrstite noge. Ponovite pozu s lijevom nogom na vrhu desne.
Korak 5. Vježbajte pozu lotosa (Padmasana)
Ovo je vrlo popularna poza u svijetu zbog svojih brojnih prednosti. Čak i mališani znaju i uživaju u ovoj pozi. Vjeruje se da poza lotosa poboljšava koncentraciju, ali i ublažava tjeskobu, depresiju i umor. Također rasteže zdjelicu, kralježnicu i trbuh te pomaže kod išijasa, bolova u donjem dijelu leđa i menstrualnih grčeva.
- Sjednite na pod raširenih nogu ravno naprijed. Savijte desno koljeno i desnom nogom držite obje ruke kao kolijevku. Vanjski rub desnog stopala počivat će na lijevom savijanju lakta, a desno koljeno na desnom savijanju lakta, dok obje ruke ostaju sklopljene. Zamahnite nogom desno i lijevo nekoliko puta kako biste istražili cijeli raspon pokreta desnog kuka.
- Laganim pokretom postavite desnu nogu preko lijevog bedra tako da vanjski rub desnog stopala bude zaključan u lijevu preponu. Desnu petu pritisnite u lijevi donji dio trbuha.
- Držeći leđa uspravno, držite lijevu nogu za gležanj i potkoljenicu s obje ruke i stavite je preko desnog bedra. Poravnanje će biti slično onom desne noge, što znači da će vanjski rub lijevog stopala biti zaključan u desnu preponu, a lijeva peta pritisnuti desni donji dio trbuha.
- Ako je potrebno, ostavite stopalo na podu ispod suprotnog koljena tako da ste u pola lotosa. Ne prisiljavajte stopalo na bedro.
- Otvorite stražnji dio kukova pritiskom na koljena prema dolje i jedno prema drugom. Držite ruke iznad koljena s dlanovima prema gore i palčevima dodirujući male prste.
- Zadržite ovu pozu samo nekoliko sekundi prvih nekoliko puta kada je isprobate, a zatim postupno povećavajte trajanje do 1 minute. Učinite ovu pozu 3-4 puta dnevno tokom menstruacije.
Dio 2 od 3: Korištenje poza joge koje ne uključuju sjedenje
Korak 1. Učinite pozu naklonom (Dhanurasana)
Ova poza je tako nazvana jer izgledate kao luk dok vježbate, a trup/torzo nalikuju tijelu luka, a ruke nizom. Morate početi ležeći na trbuhu držeći ruke uz tijelo i dlanove prema gore.
- Sada savijte koljena kako biste približili stopala stražnjici. Neka vam bedra budu paralelna jedno s drugim. Podignite ruke i uhvatite se za gležnjeve.
- Dok duboko udahnete, podignite grudi udarcem nogama unatrag. Stisnite koljena prema srednjoj liniji tako da nisu dalje od širine kukova. Vaše se tijelo može ljuljati dok se prilagođava položaju. Nekoliko puta duboko udahnite kako biste pronašli ravnotežu u ovoj pozi.
- Nastavite dizati noge i udarati nogama prema stražnjoj strani prostirke, dok lopatice čvrsto pritiskate na leđa. Ovo će otvoriti grudni koš i učiniti da grudi izgledaju šire.
- Dišite polako i duboko oko pola minute. Zatim otpustite pozu dok polako izdahnete. Ostanite ležati na trbuhu sljedećih pola minute. Po želji ponovite pozu 2-3 puta.
Korak 2. Pokušajte s mostom Pozom (Setu Bandha Sarvangasana)
Ova poza proteže kičmu, vrat i grudi. Takvo istezanje stimulira trbušne organe i pluća; jača noge; smanjuje menstrualne grčeve; i pomaže kod anksioznosti, umora i bolova u leđima.
- Lezite na pod okrenut prema gore, držeći presavijenu deku ispod ramena kako biste poduprli vrat. Savijte koljena držeći ravno stopalo na podu, a pete blizu stražnjice.
- Držite jezgru uključenom i podignite kukove pritiskom kroz stopala. Zadnjica će vam se zategnuti u ovom položaju. Podržite svoje tijelo držeći cijele dužine ruku na podu (dlanovi također okrenuti prema dolje).
- Nastavite podizati kukove sve dok bedra ne postanu paralelna s tlom, a potkoljenice uspravne. Spojite ruke i zakotrljajte ramena ispod tijela radi podrške. Da biste stvorili dužinu preko prednjeg dijela tijela, posegnite prema stražnjoj strani prostirke i držite koljena u širini kukova.
- Držite glavu i vrat ravno i na podu. Sada učvršćujući lopatice prema leđima, podignite prsa tako da vam se prsa približe bradi.
- Ostanite u ovom položaju do jedne minute. Zatim lagano spustite torzo na pod i polako izdahnite. Lezite udobno minutu.
Korak 3. Eksperimentirajte sa pozi omče (Pasasana)
Ova poza proteže bedra, prepone i kičmu. Tonovi trbušnih organa su poboljšani pomažući u probavi i stolici. Također ublažava bolove u leđima i menstrualne tegobe.
- Zauzmite položaj čučnja sa stopalima zajedno i držite bedra i noge u kontaktu jedno s drugim. Zamahnite koljenima ulijevo, a trup udesno. Stavite lijevu ruku preko desnog bedra tik iznad koljena. Sada okrenite lijevu ruku i podlakticu ispred nogu i dalje prema stražnjoj strani lijeve noge. Tako ćete zapravo obje svoje presavijene noge omotati lijevim gornjim udom.
- Ako vam je teško omotati obje noge, učinite to samo za lijevu nogu. Odnosno, držite lijevu ruku između bedara i okrenite lijevu podlakticu da se omota oko lijeve noge.
- Duboko udahnite dok pomičete desnu ruku iza donjeg dijela leđa tako da desna ruka može dohvatiti lijevu ruku i stegnuti je.
- Okrenite glavu udesno istežući grudi i polako dišite oko minute. Sada otpustite pozu dok polako izdahnete.
- Napravite pauzu od jedne minute i ponovite pozu za suprotnu stranu (koljena desno, a trup lijevo).
Korak 4. Uđite u pozu kamile (Ustrasana)
Ova poza rasteže prednji dio cijelog tijela i poboljšava mišićni tonus ovog područja. Potiče osvježavajuće raspoloženje i ublažava umor i tjeskobu. Istezanje također može pomoći u ublažavanju menstrualnih grčeva.
- Počnite klečeći na podu držeći koljena u širini kukova i potpuno ispružena stopala u gležnjevima. Tako će potkoljenice i leđa stopala (gornja površina stopala) dodirivati pod.
- Uključite svoje jezgro i pritisnite kukove prema naprijed, držeći ruke na križnici. Dok duboko udahnete, podignite se kroz grudnu kost da nježno savijete tijelo. Gurnite kukove prema naprijed dok izdahnete. Ovaj potez će produžiti i rastegnuti prednji dio tijela.
- Ispružite jednu ruku unatrag za svoju petu, a zatim drugu ruku vratite za drugu petu. Zavucite prste ispod kako biste lakše dosegli pete.
- Držite glavu i vrat paralelno s tlom gledajući prema gore. Zadržavajući ovaj položaj, polako dišite 30 do 60 sekundi. Zatim otpustite pozu suprotnim redoslijedom kojim ste u nju ušli, tako da vam je glava posljednji dio tijela za podizanje. Pomaknite se prema naprijed, a zatim ponovite pozu nekoliko puta s razmacima od 1 minute.
Korak 5. Koristite psa okrenutog prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Ova poza se jako razlikuje od poza koje su ranije spomenute. Ova poza produžava i oslobađa napetost s kičme. Jača ruke, ramena i mišiće stražnjeg dijela tijela i donjih udova. Također pomaže u ublažavanju simptoma menopauze i nelagode u menstruaciji.
- Lezite na pod na rukama i koljenima. Dlanovi će vam dodirivati tlo i ostati rašireni. Držite bedra uspravno, a ruke blago naprijed.
- Počnite dizati koljena s tla dugim dahom. Nemojte potpuno ispružiti koljena odjednom. Također, radi udobnosti pete držite podignutim od poda.
- Sada izdahnite i produžite repnu kost od stražnje strane zdjelice i nježno je pritisnite prema stidne kosti. Podignite sjedeće kosti pomoću ovog otpora. Vaše noge i bedra mogu formirati ravne linije ili koljena mogu ostati savijena. Gurnite bedra unatrag kako biste pete postavili na tlo. Zarolajte natkoljenice prema unutra tako da vam tetive oslobode tetive. Pritisnite pete prema podu i produžite kičmu podizanjem kroz kukove.
- Održavajte lagani pritisak na pod temeljima kažiprsta. Raširite lopatice i pomaknite ih prema dolje (prema trtici). Držite glavu i vrat u ravnini s rukama.
- Ostanite u ovoj pozi 1-2 minute dok lagano dišete. Zatim se vratite na pod kako biste se odmorili još nekoliko minuta.
Dio 3 od 3: Razumijevanje prednosti joge
Korak 1. Znajte da joga može pomoći u opuštanju i tijela i uma
Joga će pomoći opustiti tijelo i um. To se vidi kroz različite tehnike disanja koje se koriste pri izvođenju joge. Pokreti koji se koriste u jogi ne dodaju stres tijelu, već mu pomažu da se opusti.
Korak 2. Budite svjesni da će vam joga pomoći da postanete fleksibilniji
Joga pomaže tijelu da postigne fleksibilnost. Kada se sudjeluje u jogi, mišići koji su prethodno bili napeti opuštaju se i rastežu. To pomaže u smanjenju grčeva u mišićima i ublažavanju opće boli u tijelu.
Korak 3. Shvatite da joga smanjuje napetost i potiče duševni mir
Tehnike koje se koriste u jogi pomažu opuštanju mnogih različitih mišića u tijelu. To pomaže u smanjenju napetosti i stresa u tijelu.
- To se postiže različitim tehnikama koje se koriste za udah i izdisaj, omogućavajući opuštanje.
- To omogućava oslobađanje sve napetosti koja je sadržana u tijelu i omogućuje postizanje duševnog mira.
Korak 4. Shvatite da joga može pomoći u kontroli oslobađanja hormona
Joga tehnike pomažu u promicanju funkcije endokrinog sistema, koji kontrolira oslobađanje hormona u tijelu.
Hormoni koji se oslobađaju tokom menstrualnog ciklusa jedan su od glavnih uzroka menstrualnih grčeva. Stoga, kada se hormoni uravnoteže putem joge, grčevi se kontrolišu
Korak 5. Znajte da će vam joga pomoći da ostanete u formi
Poze joge pomoći će u toniziranju različitih mišića u tijelu. To vam pomaže da ostanete u odličnoj formi i izbjegnete prekomjernu težinu. Ovo vam također pomaže da izbjegnete nakupljanje masti, posebno oko trbuha, jer trbušne mišiće tonira joga.
