Najčešće ozljede tijekom treninga ili trčanja maratona su grčevi u mišićima. Grčevi se javljaju kada tijelu ponestane energije, tekućine i elektrolita ili kada se mišići pregriju tijekom vježbanja. Srećom, grčeve je moguće spriječiti. Pridržavanje pravilnog režima treninga i priprema za maraton mogu vam pomoći da postignete svoj cilj - istrčati maraton bez straha od grčeva.
Koraci
Dio 1 od 3: Sprječavanje grčeva mišića
Korak 1. Izvedite vježbe istezanja
Preporučuju se vježbe istezanja za ublažavanje učestalosti i težine grčeva u mišićima. U trčanju do maratona trebali biste težiti najmanje 5 do 10 minuta istezanja, tri puta dnevno.
- Budući da se grčevi najčešće javljaju u listovima, trebali biste se usredotočiti na istezanje ovih mišića. Jedno dobro istezanje tele uključuje pokretanje u stojećem položaju oko 60 - 90 centimetara (35,4 inča) od zida, držeći stopala ravno na podu.
- Koračite jednom nogom prema naprijed i naslonite ruke na zid sve dok ne osjetite istezanje u listu zadnje noge. Zadržite 10 do 15 sekundi prije nego pređete na drugu nogu.
- Za više informacija o korisnim potezima pogledajte ovaj članak.
Korak 2. Držite noge u pravilnom položaju dok spavate
Postoji nekoliko stvari koje možete pokušati spriječiti skraćivanjem mišića potkoljenice (i rezultirajućim grčevima) tokom sna. Ovo uključuje:
- Noge držite lagano uzdignutim postavljanjem jastuka ispod stopala dok spavate na leđima.
- Vješanje stopala preko ruba kreveta dok spavate na prednjoj strani.
Korak 3. Hidrirajte pravilno prije, za vrijeme i nakon trčanja
Dehidracija ili gubitak tekućine glavni su uzrok grčeva. Stoga je važno ostati hidriran dok trenirate za maraton, dok trčite za vrijeme maratona i nakon što je maraton završen.
- Prije treninga (ili samog maratona) preporučuje se da se prethodno hidrirate pijući samo vodu - sportska pića vam u ovoj fazi neće koristiti, jer još uvijek nisu izgubljeni elektroliti. Također biste trebali izbjegavati napitke s kofeinom u vodstvu do utrke, jer oni imaju diuretski učinak koji može dovesti do gubitka vode.
- Rehidrirajte se vodom tokom prvih 60 minuta vježbe, a sa sportskim napitkom nakon 60 minuta vježbe. Nakon sat vremena vježbanja vaše tijelo gubi energiju i elektrolite koje sportsko piće pomaže zamijeniti.
- Za održavanje pravilne hidratacije tijela, preporučuje se piti 5 do 12 unci (148 do 355 mililitara) vode za svakih 20 minuta aktivnosti. Prije i poslije trčanja, unesite 4 do 8 unci (118 do 237 mililitara) vode. Količina unesene tekućine ovisit će i o tjelesnoj težini trkača. Predlaže se traženje stručnog savjeta o količini unesene tekućine.
Korak 4. Promijenite vrstu ili marku tenisica koje nosite
Uvjerite se da nosite pravilno opremljene patike za trčanje. Cipele koje ne odgovaraju pravilno uzrokuju stres na mišićima i tetivama što dovodi trkača u veći rizik od razvoja grčeva u mišićima.
Korak 5. Održavajte zdravu prehranu
Budite svjesni koja hrana i piće mogu pridonijeti (ili spriječiti) grčeve mišića tijekom trčanja. Na primjer:
- Pića s kofeinom sadrže tvari koje pogoršavaju grčeve u mišićima zbog dehidracije.
- Ne konzumirajte hranu bogatu proteinima ili mastima 4 do 5 sati prije trčanja. Umjesto toga jedite hranu bogatu ugljikohidratima.
- Preporučuje se jesti banane tijekom trčanja jer sadrže visoku razinu kalija, tvari koja pomaže u sprječavanju grčeva u mišićima.
Korak 6. Isprobajte unos ugljikohidrata
Dugotrajno vježbanje duže od 90 minuta dovodi tijelo u opasnost od grčeva. Tijelo se lišava glavnog energenta, glukoze, dok mišići jure do posljednjeg istezanja. Punjenje ugljikohidratima je tehnika koja se fokusira na skladištenje glukoze u jetri i mišićima koja se kasnije može iskoristiti za dobivanje energije
- Tokom perioda treninga za maraton, trebali biste unositi 60% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, 25% iz masti i 15% iz proteina. Neki primjeri dobrih izvora ugljikohidrata su pirinač, kruh, tjestenina, slatki krumpir i krumpir.
- U posljednjim danima prije maratona trebali biste povećati unos ugljikohidrata na 70% do 80% ukupnih kalorija iz ugljikohidrata, a preostalih 20% do 30% unosa kalorija podijeljeno na proteine i masti.
- Nakon maratona trebate nastaviti normalnu prehranu. Unos ugljikohidrata se ne savjetuje za dugotrajnu upotrebu jer može dovesti do povećanja razine glukoze u krvi i dijabetesa.
Korak 7. Uvjerite se da pravilno koračate
Dobro održavan i dosljedan tempo trčanja pomoći će vam da izbjegnete grčeve u mišićima.
- Uzmite u obzir sveukupni nivo zdravlja i kondicije kako biste odredili odgovarajući tempo za vas, kako tokom treninga, tako i tokom samog maratona.
- Nosite sat ili koristite aplikaciju za telefon koja prati vaš tempo i upozorava vas ako trčite prebrzo ili sporo.
Korak 8. Pokušajte smanjiti intenzitet vašeg treninga kako se maraton približava. Tapering se definira kao postepeno smanjenje intenziteta vježbe kako se takmičenje približava
Time se sprječava pretreniranost i smanjuje rizik od ozljeda. Sužavanje je vrlo važno u maratonskoj utrci, kada je zajedno s opterećenjem ugljikohidratima povećano skladištenje glikogena.
Korak 9. Pobrinite se da dovoljno spavate
Odgovarajuća količina odmora osigurat će da se vaši mišići dobro oporave između treninga i da već nisu oštećeni ili istrošeni do dana maratona.
- Udaranje vreće najmanje 7 sati po noći potrebno je za optimalnu regeneraciju oštećenja mišića i sprječavanje pretreniranosti.
- Nažalost, noć prije događaja može teško doći do sna, jer je normalno da osoba doživi ekstremnu anksioznost i uzbuđenje u iščekivanju dana koji je pred nama. Stoga se najvažniji san dogodi dvije noći prije događaja. Bitno je da dvije noći prije događaja zaspite punih 8 sati kako biste osigurali da je vaše tijelo dobro odmoreno i pripremljeno.
Dio 2 od 3: Ublažavanje grčeva u mišićima
Korak 1. Uzmite lijekove protiv bolova kako biste ublažili grčeve i bol u mišićima
Lijekovi protiv bolova blokiraju receptore koji signaliziraju bol u mozgu, sprječavajući tumačenje i osjećaj boli. Stoga ovi lijekovi mogu biti korisno sredstvo za ublažavanje bolova u mišićnim grčevima nakon maratona. Postoje dvije različite klase lijekova protiv bolova, kako slijedi:
- Jednostavni lijekovi protiv bolova: Ovo su lijekovi bez recepta koji se koriste za ublažavanje blage do umjerene boli, poput paracetamola i acetaminofena. Doze jednostavnih lijekova protiv bolova mogu varirati ovisno o dobi, ali uobičajena preporučena doza za odrasle je 500 mg oralne tablete svaka 4 do 6 sati.
- Jači lijekovi protiv bolova: Kada jednostavni lijekovi protiv bolova ne djeluju, ponekad se preporučuju jači lijekovi protiv bolova, na primjer kodein ili tramadol. Za oralni tramadol, uobičajena doza za odrasle je 50 do 100 mg svakih 4 do 6 sati. Za kodein, preporučena oralna doza je 30 mg svakih 6 sati (drugs.com).
- NSAID: NSAID je kratica za nesteroidne protuupalne lijekove. Ovi lijekovi djeluju tako što blokiraju određene tjelesne kemikalije koje izazivaju bol i upalu zahvaćenog područja. Primjeri su Ibuprofen, Naproxen i Aspirin.
Korak 2. Isprobajte aproksimaciju
Približavanje je tehnika masaže koja se koristi za ublažavanje grčeva u mišićima. To se postiže pritiskom mišićnih vlakana zajedno u istom smjeru određeno vrijeme.
- Ovu masažu možete izvesti hvatajući mišiće iznad i ispod grčeva. Zatim gurnite ruke zajedno kako biste skratili i stisnuli mišić dok se mišić ne opusti.
- Pokušajte stegnuti mišić bez pritiskanja suprotnog mišića na grčeviti mišić. Ovo prisiljava grčeve mišiće da se opuste, čime se ublažava grč.
Korak 3. Koristite hladnu terapiju za smanjenje boli
Terapija hladnoćom pomaže u smanjenju protoka krvi u natečenim i upaljenim mišićima i usporava signale boli koji se prenose u mozak. Tako se smanjuje bol koja se osjeća tijekom grčeva u mišićima.
Hladni oblog može se staviti na zahvaćeni mišić najmanje 20 minuta svakih 4 do 6 sati tokom tri dana
Korak 4. Slijedi toplotna terapija za promicanje opuštanja mišića
Toplotna terapija uključuje primjenu topline na zahvaćeno područje, što uzrokuje opuštanje mišića širenjem krvnih žila i poticanjem cirkulacije krvi u tom području.
- Neka istraživanja pokazuju da upotreba kontinuirane niske toplotne obloge (CLHT) može pomoći u smanjenju bolova u mišićima i zglobovima učinkovitije od oralnih analgetika, poput acetaminofena i ibuprofena.
- Vrući oblog se može staviti na zahvaćeno područje 20 minuta tri puta dnevno. Budite oprezni pri korištenju toplinske terapije jer može uzrokovati opekline.
Dio 3 od 3: Prepoznavanje uzroka grčeva mišića
Korak 1. Budite oprezni zbog kvara živaca
Medicinski problemi, poput ozljede leđne moždine ili stisnutog živca u leđima ili vratu, mogu uzrokovati kvar oštećenih živaca i dovesti do razvoja grčeva u mišićima.
Korak 2. Pazite na naprezanje mišića
Prekomjerni rad određenih mišića može rezultirati gubitkom energije u mišićima. Kada se to dogodi, preopterećeni mišić se iznenada steže, što dovodi do grča mišića. To se često događa u sportovima poput trčanja, gdje se isti mišići koriste više puta.
Korak 3. Izbjegavajte dehidraciju
Nedostatak odgovarajuće hidratacije može rezultirati neravnotežom tekućine i elektrolita koja će vjerojatnije izazvati grčenje mišića.
Korak 4. Obratite pažnju na stanje krvi
Mišići zahtijevaju odgovarajuću opskrbu krvlju kako bi pravilno funkcionirali. Stoga, bilo koja osnovna stanja krvi koja ometaju opskrbu mišića krvlju mogu dovesti do grčeva mišića.
Korak 5. Budite oprezni pri naslanjanju na struk
Kada se osoba umori, normalan odgovor je naginjanje na stranu, s rukom na struku. Dugo zadržavanje ovog položaja može naprezati mišiće jezgre. To dovodi trbušne mišiće u ranjiv položaj što može dovesti do grčeva mišića.
Korak 6. Budite savjesni u pogledu pravilnog produženja kuka
Pravilno istezanje kuka tokom trčanja uključuje postavljanje natkoljenice i noge unatrag kada stopalo udari o tlo. Ovo daje veću snagu i brzinu vašem trčanju. Međutim, ako kukovi nisu pravilno ispruženi, dolazi do opterećenja mišića potkoljenice i četveronožja, što dovodi do grčeva.
