U jogi se svaka poza koja uključuje rotaciju kralježnice naziva "uvijanje". Okreti mogu pomoći u produženju kralježnice i ublažavanju bolova u leđima. Okreti mogu pomoći i u probavi. Poza okretanja stola varijacija je osnovne poze stola u jogi. Da biste napravili pozu za uvijanje stola, poznatu i kao varijacija stola "oko igle", počnite sa pozom stola.
Koraci
Metoda 1 od 3: Počnite sa pozama za stolom
Korak 1. Dođite na sve četiri
Da biste napravili pozu za stolom, korisno je imati prostirku za jogu ili nešto za ublažavanje zglobova. Budući da ćete biti na rukama i koljenima, možda ćete poželjeti smotan peškir ili ćebe staviti iza koljena radi podrške.
- Postavite se u položaj s ručnim zglobovima direktno ispod ramena i koljenima direktno ispod kukova.
- Pogledajte dolje na područje poda oko 15 cm iznad vaših ruku. To će vam pomoći da vratite kralježnicu u neutralni položaj. Pobrinite se da otkotrljate ramena unatrag i dalje od ušiju, umjesto da ih krckate prema naprijed.
Korak 2. Pažljivo provjerite poravnanje
Pravilno pozicioniranje vašeg tijela na stolu važno je kako biste izbjegli nelagodu ili bol, posebno nakon što dodate kičmu. Obratite pažnju na poravnanje kukova i ramena.
- U položaju stola leđa su vam ravna i neutralna - poput vrha stola. Kukovi bi trebali biti četvrtasti, okrenuti paralelno s podom, a lopatice trebaju biti spuštene uz leđa uz kralježnicu.
- Ako ste navikli na duboki luk u donjem dijelu leđa, može vam se činiti da se izvijate prema van, unatoč činjenici da su vam leđa zapravo ravna.
- Vježbajte s partnerom ili ispred ogledala da provjerite svoju usklađenost. Zatim se naviknite na to kako se osjećate pa vam neće trebati vizualna provjera da biste ispravili svoje držanje.
Korak 3. Pređite na pozu za uravnoteženje stola
Balansirajući položaj stola izazvat će snagu vaših leđa i jezgre dok vas priprema za okretanje stola. Možete koristiti presavijeni pokrivač ispod koljena ako trebate smanjiti pritisak na zglobove.
- Sa stola podignite desnu nogu na udisaj tako da se ispruži ravno iza vas i da vam prsti budu upereni. Izdahnite i održavajte tjelesnu težinu ravnomjerno na oba kuka.
- Prilikom sljedećeg udisaja podignite lijevu ruku tako da bude paralelna s podom ispred vas, prsti ispruženi prema naprijed. Upotrijebite svoju jezgru kako biste stabilizirali svoju težinu kako se ne biste ljuljali ili naginjali na bilo koju stranu. Pokušajte da vam leđa budu ravna i stabilna poput stola.
- Zadržite pozu 3 do 5 udisaja, a zatim izdahnite na izdisaju i ponovite na drugoj strani.
Korak 4. Pokušajte obrnuti stoni položaj
Obrnuta poza za stolom intenzivno je otvaranje grudi koje će vam možda trebati malo vježbe. Idite polako i izbjegavajte pokrete koji uzrokuju bol ili nelagodu.
- Počnite sjedeći prekriženih nogu na podu. Podignite i otkotrljajte ramena da otvorite grudi. Dlanove spustite na pod iza sebe s prstima usmjerenim prema tijelu. U tom položaju nekoliko puta udahnite, a zatim se vratite u sjedeći položaj.
- Stavite stopala ravno na pod ispred sebe otprilike u širini kukova, savijenih koljena. Stavite ruke iza tijela, prsti okrenuti prema vama. Dok udišete, pritisnite lopatice prema dolje i zajedno otvorite prsa.
- Dok izdišete, pritisnite nogama prema dolje. Podignite zdjelicu pomoću četveronožaca tako da vam trup i vrhovi bedara formiraju ravnu površinu u zraku nalik stolu. Koljena bi vam trebala biti pod pravim kutom tako da su vam bedra i trup otprilike paralelni s podom. Uključite jezgru i uvucite zdjelicu tako da vaša kralježnica bude u neutralnom položaju.
- Pozu možete zadržati nekoliko udisaja ili spustiti zdjelicu pri sljedećem udisanju, a zatim ponoviti.
- Ako vam je teško okrenuti stolnu ploču, pokušajte započeti s niskim i visokim položajima iskoraka kako biste pripremili mišiće za obrnutu ploču stola.
Metoda 2 od 3: Dodavanje uvijanja
Korak 1. Počnite od stola
Kao što ime sugerira, da biste napravili poza za okretanje stola, morate početi u pozi za stolom. Obratite posebnu pažnju na svoje poravnanje, jer ako je poravnanje isključeno, možete povećati rizik od ozljeda.
- Uvjerite se da su vam kukovi kvadratni i paralelni s podom. Koljena bi vam trebala biti direktno ispod kukova, a ručni zglobovi direktno ispod ramena.
- Provjerite i ramena kako biste bili sigurni da nisu zgužvana. Ramena bi vam trebala biti okrenuta prema natrag i prema dolje s lopaticama uvučenim uz kičmu.
Korak 2. Ispružite lijevu ruku ispod desne
Ispružite ruku prema nebu s ispruženom lijevom rukom. Na izdisaju uzmite lijevu ruku i podnesite je ispod tijela, a zatim je ispružite ravno desno. Kukovi neka budu složeni iznad koljena. Okrenite se samo sa torza. Provjerite jesu li vam bokovi kvadratni i paralelni s podom.
Korak 3. Rame naslonite na prostirku
Ako uspijete doći u potpuno završenu pozu, lijeva ruka će vam biti ravna na podu paralelno s koljenima, a lijevo rame će počivati na podu. Održavajte raspodjelu težine i pazite da se ne oslonite na ovo rame ili da vam ne zgnječite vrat.
U ovom položaju možete ostati 3 ili 4 udisaja, duboko udišući u zavoj. Lagano se nagnite unatrag da otvorite unutrašnjost lopatice koja miruje i osjetite dobro istezanje
Korak 4. Ponovite uvijanje na drugu stranu
Nakon što udahnete natrag u centar, odvojite nekoliko minuta da se ponovo povežete sa dahom i poravnate u centru. Na izdisaju učinite isti pokret uvijanja s druge strane.
Ostanite u uvijanju 3 ili 4 udisaja, duboko dišući. Također biste mogli razmisliti o tome kako se uvijanje na ovoj strani osjeća drugačije nego na drugoj, te je li lakše ili teže
Korak 5. Uključite uvijanje s uravnoteženom radnom površinom
Možete dodatno izazvati cijelo svoje jezgro, kao i otvaranje kičme dok se uvijate u balansirajućoj ploči stola. Počnite tako što ćete ispružiti 1 nogu iza sebe. Umjesto da ruku ispružite ravno ispred sebe, okrenite se od struka i posegnite ispod.
- Ruka koju dosežete trebala bi biti paralelna s podom. Usredotočite se na izvrtanje kičme kako bi ruka bila podignuta.
- Izbjegavajte pomicanje kukova prilikom uvijanja. Želite se uviti od struka, a bokovi ostati ravni i paralelni s podom.
Metoda 3 od 3: Kreiranje rutine uvijanja stola
Korak 1. Počnite sa sjedećim okretanjem
Sedeći zaokret opuštajući je način da lagano olakšate kralježnicu u pokretu uvijanja i zagrijete trbuh za izazovnije zavoje. Možda ćete htjeti upotrijebiti blok ili presavijeni pokrivač za podršku u ovoj pozi.
- Sjednite na prostirku s ispruženim nogama ispred sebe. Nagnite se na desnu stranu i savijte koljena tako da su vam stopala na podu izvan lijevog kuka. Desno stopalo možete dosegnuti i preko lijevog bedra tako da počiva na lijevom kuku. Koristite blok ili deku ispod desnog kuka ako vam je potrebna dodatna podrška.
- Na udisaju, podignite se kroz prsa i okrenite ramena prema desnoj strani. Lijevu ruku zavucite ispod desnog bedra, ruku ravno na pod. Okrenite se od struka - bokovi bi trebali ostati okrenuti ravno prema naprijed. Desnu ruku postavite na pod iza sebe.
- Udahnite u zaokret, pri izdisaju se vratite u centar. Ponovite uvijanje s drugom stranom. Ako želite, možete napraviti 2 ili 3 ove sa svake strane, uz dah između pokreta.
Korak 2. Pomerite se u položaj stola
Budući da je okretanje stola varijacija položaja stola, otvorite svoju rutinu ulaskom u ovaj položaj. Pazite da vam koljena budu u širini kukova, a zglobovi direktno ispod ramena.
Budući da je stolna ploča odlična poza koju možete koristiti kao prijelaz između drugih poza, možda ćete se tijekom rutine nekoliko puta kretati kroz radnu površinu, ovisno o pozama koje odaberete
Korak 3. Olabavite kičmu pomoću mačke/krave
Istezanje mačka/krava jedno je od najosnovnijih istezanja joge koje pomaže aktivirati vaše jezgro i povezati vaše kretanje s dahom. Takođe opušta leđa kako bi vas pripremio za uvrtanje.
- Iako ovo pokretanje možete započeti u položaju stola, možda ćete htjeti uvući prste ispod nogu ako to uzrokuje preveliki pritisak na vrhove gležnjeva. Rekvizite možete upotrijebiti i da vam poza bude udobnija.
- Dok udišete, spustite trbuh prema podu, podižući prsa prema gore. Usredotočite se na savijanje od sredine kralježnice i angažirajte trbušne mišiće. Neka vam ramena budu otkotrljana tako da su lopatice spuštene prema leđima, u skladu s kičmom. Ovo je položaj "krava".
- Dok izdišete, savijte kičmu unatrag prema stropu, povlačeći trbuh prema gore kao da pomorskom rukom pružate ruku prema kičmi. Spustite ramena i spustite pogled tako da vam brada leži na grudima. Ovo je "mačji" dio istezanja.
- Dok udišete, spustite trbuh i podignite grudi unatrag da biste se vratili u "kravu". Ponovite ovu rotaciju bilo gdje od 10 do 20 ciklusa disanja.
Korak 4. Protok između psa okrenutog prema dolje i psa okrenutog prema gore
Pomicanje od psa okrenutog prema dolje prema psu okrenutom prema gore može vam pomoći da cijelo tijelo radi u tandemu i osigurati produženje kičme.
- Iz položaja stola, otkotrljajte se na prste i podignite kukove prema stropu sve dok ruke ne budu ispružene ispred vas. Unutrašnjost laktova trebala bi biti okrenuta jedan prema drugom. Pritisnite pete prema podu (ali zapravo ne dodirujte pod petama) dok podižete kukove prema stropu, povlačeći pritisak s ručnih zglobova. Ovo je pas okrenut prema dolje.
- Da biste prešli u psa okrenutog prema gore, prevrnite se kroz prste i spustite kukove na tlo, pritiskajući jezgrom prema naprijed, tako da vam je trup uspravan, a ruke ravne. Ručni zglobovi trebaju vam biti direktno ispod ramena. Prebacite ramena prema natrag i prema dolje kako biste otvorili grudi.
- Da biste tekli između ova dva položaja, prijeđite između 2 poze sa dahom za svaki pokret. Nastavite ovaj tok minutu ili 2, zadržavajući fokus na dahu.
Korak 5. Uvrnite ploču stola
Nakon što ste vertikalno istegnuli kralježnicu s psom okrenutim prema gore i prema dolje, možda ćete htjeti napraviti zaokret. Iz položaja stola, jednostavno okrenite jednu ruku preko poda na drugu stranu prostirke.
Kukovi neka budu četvrtasti i paralelni s podom, uvijajući se samo u struku. Okrenite se samo koliko god možete - ako osjetite bol, olakšajte leđa
Korak 6. Dodajte balansirajuću ploču stola
Ako imate snažno jezgro i dobru ravnotežu, možete isprobati balansirajuću ploču stola u kojoj jednu nogu i suprotnu ruku ispružite ravno tako da budu paralelne s podom.
Također možete napraviti zaokret u balansiranju stola tako što ćete ispružiti ruku ravno na drugu stranu, a ne ravno ispred sebe
Korak 7. Završite u dječjoj pozi
Mnoge sesije joge završavaju u dječjoj pozi, što može biti opuštajuća i pomlađujuća poza. Ova poza vam omogućava da razmislite o svojoj praksi i fokusirate svoju energiju. Budući da ova poza pomaže i vraćanju zdrave probave, dobro teče uz pozu za okretanje stola.
- Ako prelazite sa stola, lagano klizite stopala sve dok vam se veliki prsti ne dodirnu, držeći koljena razmaknuta.
- Spustite se na pete pri izdisaju, dopuštajući da vam se gornji dio tijela spljošti i ispruži prema naprijed. Diši duboko. Po želji možete koristiti stolicu ili drugu vrstu potpore za gornji dio tijela.
- Ruke možete ostaviti ispružene ili ih povući unatrag uz trup tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Budući da je ovo poza za odmor, možete ostati u njoj nekoliko minuta ako vam je ugodno, zadržavajući fokus na dahu.
