Postoji složena i jedinstvena veza između vašeg uma i tijela. Vaše misli su moćne i mogu utjecati na mnoge aspekte vašeg tijela i zdravlja. Nasuprot tome, način na koji vaše tijelo osjeća može vašem umu dati do znanja trebate li prilagoditi svoje postupke ili rutinu. Kad vježbate jačanje te veze, možete poboljšati i promijeniti način na koji vaš um utječe na vaše tijelo i obrnuto. Joga je odlična praksa i metoda vježbanja koja se posebno fokusira na vezu između vašeg uma i tijela. Može angažirati i smiriti vaš um i živce, a može biti i fiziološki medij između vašeg uma i tijela.
Koraci
1. dio od 3: Jačanje veze uma i tijela s jogom
Korak 1. Započnite svoju praksu meditacijom
Ako ste ikada već radili jogu, možda ste primijetili da mnogi jogiji predlažu da započnete svoju vježbu kratkom meditacijom. Ovo je jedan od najkorisnijih načina za jačanje veze uma i tijela i za pripremu za vježbanje joge.
- Pre nego što započnete vežbanje joge, mirno sedite oko 10 minuta. Iskoristite ovo vrijeme za meditaciju prije početka vježbe. Ova tiha sesija može vam pomoći da se pripremite za početak vježbanja o jačanju veze uma i tijela.
- Radite na smirivanju uma prije rutine vježbanja. Pokušajte dopustiti da vam dan, popis obaveza i druga pitanja nestanu iz uma.
- Možda ćete se morati usredotočiti na dah ili mantru koju ste sami razvili. Vježbajte otpuštanje misli dok se pojavljuju i usredotočite se na svoju meditaciju.
Korak 2. Postavite namjeru za svoju praksu
Ovo je još jedan korak vaše vježbe joge i bitan je za omogućavanje joge da poboljša vezu vašeg tijela i uma. Možete stvarati i fokusirati se na svoju namjeru dok započinjete svoju praksu meditacijom. Imajte na umu da možda nećete postići svoju namjeru, ali možete istražiti svoj odnos s njom.
- Namjera je svjesno fokusiranje nečega na čemu biste htjeli poraditi. Na primjer, strpljenje, svjesnost, svjesnost disanja ili prisutnost u trenutku namjere su.
- Dok se tokom vježbe joge krećete kroz svaku pozu, fokusirajte se na svoju namjeru i pokušajte je utjeloviti. Možda ćete čak htjeti to ponoviti tiho ili tiho dok se krećete kroz različite poze.
- Kad siđete s prostirke nakon završetka vježbe, nastavite se fokusirati na svoju namjeru za taj dan. Pokušajte ovo postaviti kao prioritet s načinom na koji se ponašate prema drugima i svojim mentalnim stanjem uma.
Korak 3. Udahnite sa svakom pozom
Pravilne tehnike disanja vrlo su važne za učinkovitu praksu joge-pogotovo ako pokušavate ojačati vezu uma i tijela. Usredsredite se na svoj dah i obratite mu pažnju tokom vežbanja.
- Ako pohađate tečaj joge ili čak pratite video na mreži, vaš će vas instruktor najvjerojatnije uputiti u odgovarajuće tehnike disanja. Većina poza koje se skupljaju za mišićnu skupinu popraćena je izdahom vašeg daha. Oni koji oslobađaju mišićnu skupinu popraćeni su udisanjem.
- Kad vježbate jogu, bit ćete prisiljeni usredotočiti se na dah. Važno je da se usredotočite na brzinu disanja i na to je li vaše disanje duboko ili plitko. Ovaj prisilni fokus može pomoći u jačanju veze uma i tijela.
- Čak i kad ne vježbate jogu, odvojite dan za vježbanje disanja. Čak i ako provedete dvije ili tri minute usredotočujući se na duboko, sporo disanje, to vam može pomoći da proširite praksu jačanja veze uma i tijela uz prostirku za jogu.
Korak 4. Usredotočite se na ciljane mišiće
Kad fokusirate svoj um i postavite svoju namjeru, počet ćete sa vježbom. Osim što se tokom vježbe fokusirate na dah, fokusirajte se i na mišiće. Ovo učvršćuje vezu um-tijelo.
- Dok budete prolazili kroz svaku pozu, vaš instruktor joge vodit će vas o tome koje mišiće trebate kontraktirati, a koje opustiti. Koristite ovo kao vodič na šta se fokusirati.
- Kad ste u pozi, zamislite šta rade vaši mišići. Usredotočite se na pojedinačni mišić ili mišićnu skupinu na kojoj se radi i pokušajte se usredotočiti i kontrolirati to područje.
- Mnogo puta kada ste stekli mišićnu skupinu, savjetuje se da pomislite na to da vam mišić grli kost. Ili, ako radite pozu za produljenje, pokušajte zamisliti da se mišić uvlači u dugi, zategnuti oblik.
Korak 5. Vježbajte, vježbajte, vježbajte
Kao i svaka vrsta fizičke aktivnosti, morat ćete nastaviti vježbati sa svojom jogom. Osim toga, trebat će vam nastavak vježbe za jačanje veze uma i tijela putem joge.
- Većina profesionalaca će preporučiti jogu najmanje 2-3 puta sedmično. Ovo je prikladno za početnike, pa čak i za napredne.
- Počnite s jednostavnom rutinom i s vremenom nastavite napredovati kako postajete iskusniji i mišići postaju jači.
- Također nastavite vježbati svoje meditacije i namjere. Ovo može biti čak i teže od stvarnih poza u početku, ali je jednako važno poboljšati se s vremenom.
Korak 6. Završite sa lešom
Većina, ako ne i sve, joga prakse će završiti sa lešom ili Savasanom. Ova poza, iako laka za izvođenje, zapravo može biti prilično izazovna jer se ova vježba u potpunosti fokusira na vezu um-tijelo.
- Poza leša je kada legnete na pod na kraju vježbe joge. Trebali biste raditi na smirivanju i fokusiranju uma. Mnogi instruktori kažu da se fokusirate na svoju dnevnu namjeru i koncentrirate se na to kako ćete nastaviti s tom namjerom izvan svoje prakse joge.
- Ako imate problema s održavanjem tihog ili koncentriranog uma, ponovite svoju namjeru poput mantre ili se usredotočite na disanje.
- Na kraju svake vježbe nastojte odmarati u ležećoj pozi 5-10 minuta. Provedite ovo vrijeme radeći na svom odnosu sa samim sobom i slušajući svoj unutrašnji glas.
Dio 2 od 3: Radite umne tjelesne joga položaje kod kuće
Korak 1. Počnite sa pozom lotosa
Poza lotosa jedna je od najčešćih poza joge, iako je napredno držanje. Ova poza vam može pomoći da se naviknete na svoju praksu joge i smirite svoj um i tijelo.
- Započnite sjedeći na podu s nogama ravno ispred sebe. Složite grudni koš preko zdjelice kako biste poravnali kralježnicu. Udahnite i podignite se prema nebu, izdahnite i dopustite tijelu da se smiri. Nastavite dok vam ne bude udobno.
- Polako povucite desnu nogu prema karlici. Spoljite vanjsku stranu desnog stopala gore na unutarnju stranu bedra lijeve noge.
- Zatim polako savijte lijevu nogu prema gore i preko savijene noge. Opet, nastojte vanjsku stranu lijeve noge položiti na unutrašnju desnu stranu bedra. Da biste otvorili kukove, pritisnite koljena prema dolje i jedno prema drugom.
- Po potrebi pomaknite tijelo kako biste se osjećali ugodno. Možete sjediti prekriženih nogu ili u drugom sjedećem položaju. Ruke naslonite na dlanove okrenute prema stropu, na koljenima. Duboko udahnite i izdahnite. Zadržite ovaj položaj koliko god možete i dok se ne usredsredite na svoju praksu.
Korak 2. Opustite se u pozi stolice
Poza stolice može vam pomoći da se fokusirate na tijelo umjesto na um. Uključuje više mišića.
- Počnite sa stolicom stojeći visoko sa stopalima u širini kukova. Ruke držite spuštene uz bok, opuštene, s dlanovima okrenutim prema unutra.
- Polako se spustite kao da ćete sjesti na stolicu. Savijajte se sve dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom. Stisnite koljena zajedno i držite težinu u petama.
- Nagnite trup malo prema naprijed, a leđa držite uspravno. Zavucite zdjelicu kako biste angažirali mišiće jezgre i ispleli grudni koš zajedno dok se podižete kroz prsa.
- Povucite ruke prema gore tako da vam laktovi prate blizu ušiju. Ruke bi vam trebale ostati ravne, s dlanovima okrenutim prema unutra jedan prema drugom. Spustite ramena kako biste izbjegli stvaranje napetosti u vratu.
- Držite ovu pozu najmanje 30 sekundi. Nastavite duboko disati dok držite ovu pozu.
Korak 3. Stojte visoko u pozi orla
Poza orla odlična je za jačanje vašeg tijela i vezu između vašeg uma i tijela. Oslanja se na ravnotežu i tjera vas da se koncentrirate na održavanje ravnoteže, umjesto da se usredotočite na svoj mentalni stres, pa stoga opušta vaš um.
- Započnite pozu orla tako što ćete stajati ravno sa stopalima u širini kukova. Ruke držite sa strane, s dlanovima okrenutim prema unutra.
- Polako savijte koljena (gotovo kao da ste u pozi stolice), a zatim dok se fokusirate ravno ispred sebe, podignite desnu nogu prema gore i preko savijene lijeve noge. Desna noga bi trebala ležati tik iznad koljena na lijevoj nozi.
- Pokušajte dovesti vrh desne noge iza lijevog lista. Trebao bi biti donekle "zakačen" iza donje lijeve noge.
- Donesite ruke ispred sebe. Savijte ruke tako da vam je nadlaktica paralelna s podom, a podlaktica okomita na pod. Desnu ruku zakačite ispod lijeve ruke. Laktovi bi vam trebali biti gotovo jedan na drugom. Ili se protegnite kroz gornji dio leđa omotavši desnu ruku ispod krila i posegnuvši za lijevom lopaticom.
- Okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Dlanove postavite zajedno jedno uz drugo.
- Zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi ili onoliko dugo koliko ga možete zadržati ili održati ravnotežu. Zadržite jezgru, kukove usmjerite prema prednjem dijelu prostirke i utonite dublje u savijenu nogu. Nastavite duboko disati dok držite ovaj položaj.
Korak 4. Usredotočite svoj um na pozu ratnika
Kao i poza orla, poza ratnika također se oslanja na snagu mnogih mišića u vašem tijelu. Osim toga, od vas je potrebno održavati ravnotežu i usredotočiti se na neprestano skupljanje mišića kako biste održali pravilno držanje.
- Počnite tako da stojite uspravno sa stopalima u širini kukova. Ruke bi vam trebale lagano visjeti sa strane.
- Iskoračite lijevom nogom naprijed za otprilike 4-5 stopa (gotovo kao da započinjete napad). Okrenite prste desne noge od tijela pod kutom od 45 stupnjeva.
- Spustite se dolje, poput udarca, tako da vam je lijevo bedro gotovo paralelno s podom.
- Dok se spuštate prema dolje, prevucite ruke prema gore preko glave s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ruke bi vam trebale biti ravne, ali laktovi ne bi trebali biti zaključani.
- Lagano savijte leđa i gledajte prema rukama koje su vam iznad glave. Stisnite stražnjicu i mišiće nogu kako biste lakše uravnotežili i zadržali ovaj položaj. Da biste usredsredili kukove prema prednjem dijelu prostirke, okrenite stražnju butinu prema gore i otvorite je i pritisnite prema dolje kroz mali prst.
- Ostanite ovdje najmanje 30 sekundi. Udahnite duboko i duboko dok držite ovaj položaj.
Korak 5. Završite sa lešom
Većina seansi joge završava pozama leša. Iako je jedna od najjednostavnijih poza za fizičko izvođenje, zahtijeva puno mentalne koncentracije i meditacije da biste mogli pravilno izvesti.
- Lezite ravno na pod na leđima. Držite glavu ravno sa očima napred. Pokušajte opustiti sve zglobove i mišiće u tijelu.
- Postavite noge tako da vam prsti ispadnu s tijela. Postavite noge malo šire od širine kukova.
- Okrenite dlanove prema gore s prstima usmjerenim od tijela. Ruke vam mogu biti pod uglom od 45 stepeni od torza, blizu vaših strana.
- Dok duboko udišete i izdišete, usredotočite se na opuštanje jednog dijela tijela ili jednog mišića odjednom. Pokušajte zadržati jasan um i usredotočite se na svoj odnos s opuštanjem.
- Zadržite ovaj položaj najmanje 5 minuta, ali možete ostati i do 10 minuta ako želite.
Dio 3 od 3: Uključivanje drugih metoda jačanja veze uma i tijela
Korak 1. Izađite van
Osim vježbanja joge, postoje i druge metode koje možete učiniti ili koristiti za jačanje veze uma i tijela. Pokazalo se da je izlazak izuzetno koristan za vaše zdravlje-posebno u pogledu povezanosti uma i tijela.
- Studije su pokazale da je šetnja vani, posebno u mirnom, šumovitom području, povezana s pomlađenim umom i povećanom sposobnošću obraćanja pažnje i koncentracije.
- Ako možete, iskoristite vrijeme da provedete neko vrijeme na otvorenom. Možete samo prošetati i uživati u miru prirode koja vas okružuje.
- Možda biste trebali razmisliti i o vježbanju joge vani ili čak o tome da sjedite i meditirate vani.
Korak 2. Napravite aktivne pauze na poslu
Ponekad se tokom sedmice može osjećati kao da gubite vezu uma i tijela. Stres našeg svakodnevnog života, putovanja na posao i posla svakodnevno će testirati vašu povezanost uma i tijela. Aktivna pauza na poslu može spriječiti ovo.
- Ako se izgubite u poslu ili svakodnevnom stresu, razmislite o aktivnoj pauzi. Ustanite od svog stola i napravite laganu vježbu ili pokret. Možete ići u šetnju, sjediti i meditirati u uredu, provesti neko vrijeme u dnevniku ili čak izvesti nekoliko opuštajućih poza joge.
- Aktivna pauza može biti nešto što ćete odlučiti da redovno uvrštavate u svoj dnevni raspored. Ovo vam može pomoći da se preusmjerite i posvetite pažnju svom poslu bez gubitka veze uma i tijela.
Korak 3. Dnevnik
Vođenje dnevnika je odličan alat iz mnogo, mnogo razloga. Međutim, zaista vam može pružiti sjajan uvid u vaš vlastiti um i pomoći vam u jačanju veze uma i tijela.
- Studije su pokazale da stavljanje vaših misli na papir, posebno stresnih ili zabrinutih, može pomoći u smanjenju vašeg ukupnog stresa.
- Za početak vođenja dnevnika razmislite o tome da sebi kupite lijep dnevnik. Uvijek možete koristiti računalo ili mrežni program, međutim u pisanju postoji nešto terapeutsko. Odaberite dnevnik koji vas mami da ga otvorite i napišete.
- Ne morate nužno bilježiti svaku sitnicu, svaki dan, međutim od pomoći će vam biti da provedete neko vrijeme u pisanju većine dana u sedmici.
Korak 4. Dobro se odmorite
Bez obzira na to koliko se bavite jogom ili koliko često vježbate jačanje veze uma i tijela, ako se ne odmarate dovoljno, vidjet ćete vrlo spor napredak.
- Stručnjaci preporučuju odraslima da spavaju najmanje 7-9 sati dnevno. Mnogi odrasli dobivaju znatno manje od ovoga.
- Studije su pokazale da uz pravilan san svake noći imate poboljšano pamćenje, bolji raspon pažnje i više energije.
- Dovoljno sna svake noći odmorit će vaš mozak i um i omogućiti mu da s vremenom ojača. Pokušajte ranije otići u krevet ili zaspati kasnije kako biste se lakše odmorili svake noći.
Savjeti
- Pokušajte učiniti ono što vam najbolje odgovara i znajte da će se vaša povezanost uma i tijela vremenom razvijati.
- Joga može biti teška za pokupiti. Međutim, što više vježbate, bit ćete bolji.
- Iako vam se neke poze iz joge mogu činiti laganima, svakako pronađite čas ili sesiju koja odgovara vašem nivou kondicije.
