Prema najnovijim studijama, orasi bi mogli poboljšati holesterol, posebno ako imate dijabetes. U jednoj studiji, orasi su uključeni u ishranu sa malo ili modifikovanom masnoćom kod muškaraca i žena sa dijagnozom dijabetesa. Nakon šest mjeseci, oni koji su unosili 30 grama oraha dnevno imali su poboljšane razine HDL-kolesterola, vrste kolesterola općenito poznate kao "dobar" kolesterol. Ako imate povišen kolesterol, pokušajte dodati orahe u prehranu kao način za snižavanje razine.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumiranje oraha
Korak 1. Jedite orahe kao užinu
Najjednostavniji način upotrebe oraha je brza grickalica. Samo uzmite šaku između obroka. Orasi su ukusni, pa su i sami ukusni.
Takođe možete jesti orahe sa običnim ili grčkim jogurtom ili u mešavini traila. Pokušajte napraviti granolu s orasima ili je dodati granoli koju ste kupili
Korak 2. U doručak stavite orahe
Najlakši način da orahe uvrstite u svoju prehranu je da ih uključite u doručak. Bacite šaku oraha u žitarice, kvinoju ili zobene pahuljice. Možete čak imati i nekoliko oraha kao prilog jajima.
Pomiješajte orahe sa voćem, pa čak i jogurt za doručak
Korak 3. Dodajte orahe u ručak
Orahe je lako dodati vašem ručku. Kad jedete salate, na vrh stavite orahe. Ako jedete činiju supe, pospite nasjeckane orahe po vrhu kao ukras. U testeninu možete staviti čak i orahe.
Korak 4. Uparite orahe s povrćem
Orasi imaju odličan okus ako ih dodate u propirjano povrće. Dok pirjate povrće, samo ga malo ubacite u orahe prije nego što povrće sklonite s vatre. Ako pravite tepsiju od povrća, u nju ubacite orahe.
Za prilog možete dodati i orahe u leću, pasulj, pirinač, proso ili kvinoju
Korak 5. Napravite namaz ili maslac
Za užinu ili preljev napravite maslac od oraha ili namaz od oraha. Pire orahe u maslac od oraha za namazati na kruh ili krekere. Pire također možete prorijediti maslinovim ili lanenim uljem kako biste dobili još više zdravih masti. Koristite ovo za umakanje, slično humusu.
Namazu dodajte bilo koje bilje koje želite radi dodatnog okusa. Neki prijedlozi bi bili bijeli luk ili luk, kopar, žalfija, majčina dušica ili origano
Korak 6. Meso skuhajte s orasima
Orasi se odlično slažu s mesom. Koristite orahe u nadjevu od puretine ili piletine. Koristite ih za pripremu piletine ili ribe s orasima.
Metoda 2 od 3: Uključivanje oraha u vašu ishranu
Korak 1. Jedite 30 grama oraha svaki dan
Kako biste smanjili kolesterol, trebali biste jesti najmanje 30 grama oraha svaki dan. To je otprilike 1/4 šalice ili jedna do jedna i pol unca. Ova količina oraha je 196 kalorija, ali budući da su zdrave masti, dobre su kalorije.
Korak 2. Držite orahe pravilno
U trgovini možete kupiti cijele orahe ili ih kupiti već oljuštene i u komadima. Ako više volite cijele orahe, odaberite one čiji su ljuske netaknute. Ako kupujete komade oraha, pobrinite se da nisu smežurani. Orasi bi trebali mirisati svježe. Polinezasićene masti u orasima mogu užegnuti. Kad to učine, orasi će imati loš miris.
- Oljuštene i oljuštene orahe možete čuvati u frižideru šest mjeseci. Ako ih čuvate u zamrzivaču, trebali bi biti dobri barem godinu dana. Orahe bez ljuske možete čuvati na hladnom, tamnom i suhom mjestu, ali ih nakon nekoliko mjeseci provjerite na neobične mirise. Ako imate prostora za skladištenje, masovna kupovina često može uštedjeti novac.
- Pazite da vaši orasi nisu blanširani. Trebali bi imati kožu na sebi, koja je ljuskasta, bjelkasta, ponekad voštana obloga na orahu. Koža sadrži mnoge zdravije dijelove oraha.
Korak 3. Obratite se svom ljekaru
Prije nego započnete bilo kakvu promjenu dijete za holesterol, razgovarajte o tome sa svojim ljekarom. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o vašem kolesterolu, svim lijekovima protiv kolesterola koje uzimate i vašim zdravstvenim ciljevima.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje kako orasi pomažu u snižavanju kolesterola
Korak 1. Upoznajte razliku između dobrog i lošeg kolesterola
Postoje dvije glavne vrste kolesterola, koje se obično nazivaju "dobrim" kolesterolom (HDL) i "lošim" kolesterolom (LDL). Loš kolesterol je ono što dovodi do otvrdnjavanja arterija, što uzrokuje bolesti. Dobar holesterol pomaže u uklanjanju lošeg holesterola iz krvi.
Kada pokušavate poboljšati broj kolesterola, važno je smanjiti nivo lošeg (LDL) kolesterola i istovremeno povećati nivo dobrog (HDL) kolesterola
Korak 2. Shvatite važnost oraha
Orasi su orašasti plodovi i bogati su brojnim hranjivim tvarima, uključujući flavonoide koji su visoko učinkoviti antioksidansi i protuupalne tvari, oblik vitamina E koji se čini učinkovitim u zaštiti od srčanih bolesti i tvari koje su učinkovite u zaštiti od dijabetes, metabolički sindrom i potencijalno i rak prostate i dojke.
Orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline su kritične za smanjenje upale i poboljšanje omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina koje mogu efikasno povećati HDL-holesterol uz istovremeno snižavanje nivoa LDL-holesterola
Korak 3. Prepoznajte nutritivnu vrijednost oraha
Orasi su odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Samo 30 grama hrane osigurat će oko 113% preporučene dnevne vrijednosti omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Osim toga, 30 grama osigurava značajne količine minerala, poput bakra, kalcija, željeza, mangana i molibdena. Orasi su takođe relativno bogati vitaminima B grupe. 30 grama oraha odgovara ¼ šolje sjeckanih oraha ili komadića oraha.
- Orasi također imaju značajne količine vlakana i vrlo nizak glikemijski indeks, što znači da ispuštaju vrlo niske količine šećera u krv.
- Nivo kalorija je relativno visok. Porcija od 30 grama ima oko 195 kalorija. Međutim, zapamtite da ove kalorije dolaze iz zdravih masti.
- Ograničite konzumaciju oraha na najviše 1-2 obroka dnevno ili ¼-½ šolje (30-65 grama).
