Kada postoje prirodniji načini za smanjenje lošeg kolesterola, uzimanje lijekova čini se anorganskim i stranim. Ako jednostavno želite upravljati svojim kolesterolom, ali ne želite gužvu oko lijekova (ili simptoma), evo načina da danas počnete biti zdravi za srce.
Koraci
Metoda 1 od 3: Sa dijetom
Korak 1. Jedite bijeli luk
Beli luk je odlična supstanca koju možete dodati svojoj ishrani kako biste održali nivo holesterola u razumnom broju. Može smanjiti razinu kolesterola bez izazivanja nuspojava, osim što sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, snižava krvni tlak i štiti od infekcija. Iako ga je najbolje uzimati u sirovom obliku, jednako je učinkovit i u drugim oblicima poput kiselih krastavaca.
Sljedeći put kada dođete u supermarket, uzmite kadu svježe očišćenih režnjeva češnjaka i izazovite se da provjerite je li prošlo prije datuma "najbolje do". Usitnite i bacite na pizzu, u supe ili na priloge
Korak 2. Isjeckajte orahe i sjemenke
Iako su sve odlične, sjemenke suncokreta posebno su efikasne u održavanju niskog nivoa holesterola. Puni su linolne kiseline koja smanjuje stvaranje plaka, održavajući krv da teče lakom ulicom arterija.
Orasi, bademi i drugi orasi su takođe dobri; nije samo sorta suncokreta. Uglavnom su sve pune polinezasićenih masnih kiselina - to je dobra vrsta. Sve dok orasi nisu premazani solju ili šećerom, spremni ste. Težite šaci (1,5 oz; 43 g) dnevno
Korak 3. Idite na ribu
Konzumiranje masne ribe poput lososa, skuše i haringe izuzetno je zdrava za srce zbog visokog nivoa omega-3 masnih kiselina. Ti momci mogu sniziti vaš krvni tlak i spriječiti zgrušavanje krvi. Ako ste već imali srčani udar, oni čak mogu smanjiti rizik od iznenadne smrti.
Ako niste baš kuhar, konzervirana tuna nije izuzeta iz kategorije omega-3. A da idemo dalje, uvijek biste mogli uzeti dodatke ribljeg ulja - naravno, nakon što ste razgovarali sa svojim liječnikom. Američko udruženje za srce kaže da je prirodni izvor, sama riba, bolji, ali nešto je bolje od ništa. Alternativni izvori takođe uključuju soju, repicu, laneno sjeme, orahe i njihova ulja, za naše prijatelje biljojede
Korak 4. Napunite vlakna
Ne samo da su voće, povrće i integralne žitarice odlični za vaš struk, već su i predivno puni antioksidanata koji su zdravi za srce i dijetalnih vlakana za snižavanje kolesterola. Zapravo, postoje različite vrste vlakana, a ove tri grupe namirnica pune su rastvorljive vrste - one koja se nalazi u vašem digestivnom traktu i apsorbuje holesterol prije nego što dođe do vaših arterija. Razgovarajte o korisnom.
Praktično je super hrana, zobena kaša je. A što se tiče holesterola, on je pun rastvorljivih vlakana koja snižavaju vaš LDL holesterol. Ciljajte 5 do 10 grama (ili više!) Vlakana dnevno kako biste požnjeli učinke snižavanja kolesterola. Ako ste znatiželjni, 1 1/2 šalice kuhane ovsene kaše ima 6 grama vlakana. Niste ljubitelj zobenih pahuljica? Mahune, jabuke, kruške i suhe šljive također su hrana bogata vlaknima
Korak 5. Koristite zdrava biljna ulja
U hrani uvijek koristite ulja puna dobrih masti, poput maslinovog, suncokretovog ili orahovog. Smanjivanje zasićenih i trans masti je imperativ za snižavanje kolesterola.
-
Maslinovo ulje je posebno majstor u snižavanju nivoa LDL -a, a ne snižavanju nivoa HDL -a (to je vrlo dobra stvar). Zamijenite ostale masti u svojoj prehrani (maslac, skraćivanje itd.) Maslinovim uljem kako biste iskoristili prednosti. Probajte s dinstanim povrćem, kao preliv za salatu ili na kruhu. Ukusno, ukusno, ukusno.
Ako ipak skočite, znajte da je ekstra djevičansko maslinovo ulje čak i bolje od običnog običnog. Općenito se manje obrađuje i stoga ima više hranjivih tvari i antioksidanata. A kad vidite maslinovo ulje svijetle boje, znajte da to ne znači svjetlo u kalorijama ili mastima - to samo znači više obrađeno
Korak 6. Grickajte sirovo voće i povrće
Sirovo povrće uvijek je bolji izvor vlakana i antioksidansa od kuhanog. Kad su sirovi, održavaju sve svoje vitamine i hranjive tvari - sve ono što je dobro za vas. Dobre stvari se kuhaju kada se zagriju.
- Pretvorite svoja glavna jela u vegetarijanska-tepsije, lazanje, supe i pomfrit lako se prave bez mesa. A što se tiče voća, pokušajte ga održati svježim - sušeno voće često ima više kalorija. Međutim, ako imate sklonosti prema sušenoj vrsti, držite je do šake.
- Spanać je odličan izvor luteina, za koji je nedavno otkriveno da pomaže u uklanjanju napadača holesterola. Pucajte za 1/2 šolje (100 g) dnevno da biste iskoristili prednosti.
- Štaviše, voće i povrće su niskokalorični i sa malo masti. Smanjenje zasićenih masti (što se također može učiniti konzumiranjem proizvoda od soje) pomaže vašem srcu i smanjuje LDL kolesterol.
Metoda 2 od 3: S vježbom
Korak 1. Održavajte formu
Uključite onoliko vježbi koliko vam fizičko stanje dopušta. Tjelesna aktivnost povećava fleksibilnost tijela i pomaže pumpanju krvi kroz vaše arterije. I naravno, slijedite i savjete svog ljekara.
-
Odaberite oblik vježbe koji možete raditi od 10 do 20 minuta odjednom, s barem umjerenim intenzitetom, poput hodanja, vožnje biciklom, plivanja, trčanja ili korištenja sprave za vježbanje pri maloj brzini.
- Prvo, vježba stimulira enzime koji pomažu premjestiti LDL iz krvi (i zidova krvnih žila) u jetru. Odatle se kolesterol pretvara u žuč (za probavu) ili izlučuje. Dakle, što više vježbate, tijelo izbacuje više LDL -a.
- Drugo, vježbanje povećava veličinu proteinskih čestica koje prenose holesterol kroz krv. To je dobra stvar - manji, gušći se zabijaju u sluznicu vašeg srca i počinju se začepljivati. Šta kažete na mentalnu sliku?
Korak 2. Smršajte
Ne mora biti ni mnogo. Ako izgubite samo 5 do 10% svoje težine, razina kolesterola mogla bi se znatno smanjiti. Da ne govorim o ostalim blagodatima za zdravlje!
- Pazite na kalorije. Nema nikakvih “ako”, “i” ili “ali” u vezi s tim: Povećan unos kalorija dovest će do povećanja tjelesne težine. Održavajte uravnoteženu ishranu od voća, povrća, integralnih žitarica, nemasnog mesa i nemasnih mliječnih proizvoda. Držite se dobrih masti (poput onih u avokadu, orašastim plodovima i maslinovom ulju) i izrežite prerađeno smeće.
- Pokušajte uključiti aktivnosti u svoje svakodnevne napore. Odlučite se za stepenice umjesto za lift, učinite izvođenje psa šetnjom aktivnošću prije večere, a biciklom obavite posao ili dva. Vježba ne mora uvijek biti formalna "vježba" ako vaš raspored ili tijelo to ne dopuštaju.
Metoda 3 od 3: Dodatna milja
Korak 1. Shvatite prirodu kolesterola
Holesterol je masna tvar koja je bitan sastojak tijela koja se koristi u različitim metaboličkim aktivnostima u tijelu. Međutim, kada pređe normalne granice (150-200 mg/dL krvi), predstavlja ozbiljnu prijetnju arterijama i srcu. Može se uspješno regulirati i liječiti laganim promjenama u vašoj prehrani.
Holesterol se ne može rastvoriti u krvi. Moraju se transportovati do i iz ćelija pomoću nosača koji se zovu lipoproteini. Lipoprotein niske gustoće, ili LDL, poznat je kao "loš" kolesterol. Lipoprotein velike gustoće, ili HDL, poznat je kao "dobar" kolesterol. Ove dvije vrste lipida, zajedno s trigliceridima i Lp (a) kolesterolom, čine vaš ukupni broj kolesterola, koji se može odrediti testom krvi
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom
On ili ona bi trebali biti vaše prvo mišljenje. Moći će vam reći koji je dobar broj za vas. Vaša porodična istorija i način života uticaće na njihov zaključak. Štaviše, oni vam mogu pomoći da se pridržavate plana.
Pitajte ih koje režime fizičke vježbe i dijete treba započeti. Oni vam mogu pomoći tako što će vam dati ideje i reći vam šta treba i ne smijete u održavanju niskog kolesterola
Korak 3. Postavite cilj
Za svaku osobu je različit - pa koji je vaš idealan broj? Vaš lekar će vam verovatno postaviti nekoliko pitanja kako bi otkrio šta vam odgovara. Sve ovisi o vašoj porodičnoj istoriji, vašoj težini, krvnom pritisku i životnim navikama (poput pušenja i pijenja).
Za visokorizične pacijente vjerojatno će se preporučiti ciljni LDL manji od 70. Ako spadate u kategoriju umjerenih, ispod 130 može biti vaš broj. A ako ste jedan od sretnika i rizik vam je nizak, prihvatljivo je manje od 160. U koju god granu da upadnete, najbolje je znati ranije, a ne kasnije
Korak 4. Prestanite sa pušenjem
Ako pušite, prestanite. Osim svih drugih razloga zbog kojih nije dobro za vas, moglo bi vam pomoći da povećate dobar holesterol - HDL. Samo 20 minuta nakon prestanka pušenja vidjet ćete promjenu. U roku od jednog dana manja je vjerovatnoća da ćete dobiti srčani udar. Ako napravite godinu dana, rizik od srčanih oboljenja prepolovit će se. A za 15 godina kao da nikada niste pušili. Dakle, da, imaš još vremena.
