Neki izvori kolesterola podižu razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL ili "dobrog") kolesterola, dok drugi povećavaju razinu lipoproteina niske gustoće (LDL ili "loš") kolesterol. Povišena razina LDL kolesterola može uzrokovati aterosklerozu, stanje u kojem se kolesterol nakuplja u arterijama i sprječava protok krvi bogate kisikom po tijelu. Nivo arterijskog kolesterola se vremenom nakuplja, a određeni faktori načina života mogu povećati ozbiljnost i brzinu akumulacije. Visok nivo holesterola može dovesti do srčanih oboljenja i moždanog udara, dva od najčešćih uzroka smrti u Americi. Učenje kako sniziti kolesterol može smanjiti vaše šanse za razvoj srčanih bolesti i može vam pomoći da živite zdravijim i dužim životom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Isključite izvore loših masti
Trans masti i zasićene masti najgori su oblici masti, jer nose najveći rizik od srčanih oboljenja. Zasićene masti jedan su od najvećih izvora kolesterola u prehrani mnogih ljudi. Smanjivanje ili uklanjanje unosa trans i zasićenih masti može značajno pomoći u smanjenju razine kolesterola, u kombinaciji s drugim promjenama u prehrani i načinu života.
- Uobičajeni izvori zasićenih masti uključuju crveno meso, perad i punomasne mliječne proizvode.
- Trans masti se nalaze u nekim mesnim i mliječnim proizvodima, kao i u pecivima, čipsu (sorte krompira, kukuruza i tortilje), prženoj hrani, margarinu i nekim mliječnim kremama. Izbjegavajte hranu označenu s "djelomično hidrogenirano", jer često sadrži puno trans masti.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa zasićenih masti na 10 posto ili manje od ukupnog unosa kalorija, ali savjetuju još niže razine (ne više od sedam posto ukupnih kalorija) kako bi se značajno smanjio rizik od srčanih bolesti.
- Unos trans masti trebao bi biti što je moguće manji, jer mnogi ljekari smatraju da je to jedna od najgorih vrsta dijetetskih masti koje postoje.
Korak 2. Odaberite zdravije masti
Našem tijelu treba malo masti, a važno je izabrati zdrave vrste masti umjesto štetnih oblika. Zdraviji izvori masti uključuju mononezasićene masti, polinezasićene masti i omega-3 masne kiseline.
- Dobri izvori mononezasićenih i polinezasićenih masti uključuju avokado, maslinovo ulje, ulje šafranike, ulje kikirikija i kukuruzno ulje.
- Uobičajeni biljni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju mljeveno laneno sjeme, ulje repice, sojino ulje, orahe i sjemenke suncokreta.
- Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama. Birajte zdravu ribu poput lososa, tunjevine, pastrve, skuše, srdele i haringe.
Korak 3. Jedite hranu bogatu vlaknima
Pokazalo se da su određene namirnice bogate vlaknima korisne za srce, a mogu čak i smanjiti razinu kolesterola u kombinaciji s drugim promjenama načina života. To je zato što topljiva vlakna smanjuju apsorpciju kolesterola u krvotoku i mogu smanjiti ukupnu razinu LDL ("lošeg") kolesterola.
- Dobri izvori topljivih vlakana uključuju zobene pahuljice, zobene mekinje, grah, jabuke, kruške, ječam i suhe šljive.
- Pokušajte jesti najmanje pet do deset grama rastvorljivih vlakana svaki dan kako biste smanjili ukupni i LDL kolesterol.
Korak 4. Potražite biljne sterole ili stanole
Steroli i stanoli prirodne su biljne komponente za koje se pokazalo da blokiraju apsorpciju kolesterola u tijelu. Uključivanje biljnih sterola i stanola u ishranu zdravu za srce može pomoći u snižavanju nivoa holesterola i smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
- Biljna steroli mogu smanjiti razinu LDL kolesterola za pet do petnaest posto, prema nekim studijama.
- Jedite najmanje dva grama biljnih sterola/stanola svaki dan kako biste vidjeli rezultate u kolesterolu.
- Steroli se prirodno nalaze u svim biljkama. Odlični izvori prirodnih biljnih sterola su biljna ulja, orasi/mahunarke, žitarice, žitarice i mnogo lisnatog povrća.
- Steroli/stanoli obično se dodaju kao pojačani dodatak određenoj hrani, uključujući neke vrste margarina, sok od naranče i napitke od jogurta. Neće svaki margarin ili sok od naranče biti pojačan, pa provjerite etiketu da biste potvrdili da je danom proizvodu dodano sterole/stanole.
Korak 5. Uzmite suplemente proteina sirutke
Surutka je jedan od dva primarna proteina u mliječnim proizvodima. Pokazalo se da suplementi proteina surutke snižavaju i LDL i ukupni nivo holesterola.
Protein sirutke u prahu uobičajen je oblik ovog dodatka. Možete ga pronaći u većini trgovina zdrave hrane i mnogih trgovina. Doziranje će varirati ovisno o marki i formuli koju koristite, pa je najbolje slijediti upute na pakiranju
Korak 6. Smanjite unos ugljikohidrata
Neka istraživanja sugeriraju da prehrana siromašna ugljikohidratima može pomoći u smanjenju arterijskog nakupljanja lipida, uključujući kolesterol. Iako su potrebna dodatna istraživanja na tu temu, ona pokazuju obećavajuće rezultate u potencijalnoj prevenciji ateroskleroze kod osoba s visokim nivoom kolesterola.
- Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata zdrava za srce trebala bi se fokusirati na nemasne izvore proteina, poput peradi, ribe, jaja ili tofua, kao i na povrće bez škroba.
- Većina dijeta s malo ugljikohidrata ograničava dnevnu potrošnju ugljikohidrata na otprilike 60 do 130 grama.
- Prije nego započnete bilo koji plan prehrane, razgovarajte sa svojim liječnikom o dijetama s malo ugljikohidrata i drugim opcijama.
Korak 7. Razmislite o biljnoj ishrani
Studije su pokazale da biljne dijete, poput onih koje slijede vegetarijanci i vegani, mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola i značajno smanjiti rizik od srčanih oboljenja u usporedbi s dijetama na bazi mesa.
Iako su mnoge namirnice prilagođene vegetarijancima i veganima i dalje bogate šećerom i trans-mastima, biljna prehrana koja uključuje voće, povrće, orahe, sjemenke i biljna ulja općenito se smatra zdravim za srce
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Više vježbajte
Kako biste smanjili kolesterol i smanjili rizik od srčanih oboljenja, važno je voditi zdrav način života. Trebate nastojati dobiti najmanje 30 minuta umjerene do intenzivne aerobne aktivnosti najmanje pet dana svake sedmice. Težite najmanje 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta svake sedmice ili 75 minuta vježbe visokog intenziteta sedmično.
Hodanje, vožnja bicikla, plivanje i skakanje sa užetom odlični su oblici aerobnih vježbi
Korak 2. Izgubite višak kilograma
Ljekari preporučuju plan mršavljenja za pacijente koji imaju prekomjernu težinu i imaju visok kolesterol. To je zato što prekomjerna težina dodatno opterećuje srce i povećava vaš krvni tlak. Čak i gubitak samo nekoliko kilograma pomoći će poboljšati krvni tlak i smanjiti rizik od ateroskleroze.
Ako imate višak kilograma i imate visok nivo holesterola, razgovarajte sa svojim lekarom o planu mršavljenja koji vam odgovara. Često vam promjena prehrane i povećanje dnevnog nivoa vježbanja mogu pomoći da smršate i živite zdravijim životom
Korak 3. Prestanite pušiti
Pušenje se smatra faktorom ateroskleroze i srčanih oboljenja. Čak i povremene ili lagane navike pušenja mogu oštetiti srce i krvne žile te povećati rizik od razvoja ateroskleroze.
Ako trenutno pušite, razgovarajte sa svojim ljekarom o načinima da se odreknete duhana i vodite zdraviji način života
Korak 4. Ograničite ili izbjegavajte alkohol
Pokazalo se da redovita konzumacija previše alkohola povećava krvni tlak i može pridonijeti razvoju ateroskleroze. Prekomjerna konzumacija alkohola također može uzrokovati debljanje, što je još jedan faktor koji doprinosi nastanku ateroskleroze.
Da biste pratili konzumaciju alkohola, pridržavajte se preporučenih granica potrošnje. NHS izračunava jedinice alkohola u određenoj porciji množenjem jačine (alkohola po volumenu) sa volumenom (u mililitrima) i dijeljenjem ukupnog broja na 1000. Preporučeni dnevni maksimum za konzumaciju alkohola je otprilike jedna do dvije čaše vina ili pivo
Metoda 3 od 3: Uzimanje lijekova za snižavanje kolesterola
Korak 1. Znajte kada zatražiti pomoć
Ako samo prehrana i tjelovježba ne snižavaju razinu kolesterola, možda ćete morati uzeti lijekove. Ako ste zabrinuti zbog svoje težine, nivoa holesterola ili celokupnog načina života, razgovarajte sa svojim lekarom o izradi plana i uzimanju lekova za holesterol.
Korak 2. Isprobajte statine
Statini su klasa lijekova koji usporavaju ili zaustavljaju jedan od enzima u vašem tijelu odgovornih za proizvodnju kolesterola. Statini su jedan od najuspješnijih lijekova za snižavanje nivoa kolesterola. Neka istraživanja pokazuju da statini mogu smanjiti LDL kolesterol za 20 do 55 posto.
- Uobičajeni statini uključuju atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) i simvastatin (Zocor).
- Neki ljudi osjećaju bolove u mišićima, bolove u zglobovima i promjene u razini enzima jetre. Nemojte uzimati statine ako imate bolest jetre ili ste trudni.
Korak 3. Uzmite Ezetimib (Zetia)
Ezetimib pomaže u smanjenju količine kolesterola koje tijelo apsorbira. Može se uzimati zajedno sa statinima, ali pokazalo se da čak i sam za sebe Ezetimib smanjuje razinu LDL -a za 18 do 25 posto.
Ezetimib može uzrokovati bolove u zglobovima, proljev i pospanost. Ne vozite i ne rukujte mašinama dok ne znate kako će Ezetimibe uticati na vas
Korak 4. Isprobajte smole žučnih kiselina
Smole žučnih kiselina su klasa lijekova koji se vežu za žučne kiseline bogate kolesterolom u crijevima, a zatim ih eliminiraju putem tjelesnog otpada. Pokazalo se da ova klasa lijekova smanjuje razinu LDL -a za 15 do 30 posto.
- Uobičajene smole žučnih kiselina uključuju kolestiramin (Prevalite), kolestipol (Colestid) i kolesevelam (Welchol).
- Ova klasa lijekova možda će se morati uzimati s drugim lijekovima protiv kolesterola kako bi se efikasno smanjila razina kolesterola.
- Mogući nuspojave uključuju bol u trbuhu i zatvor.
