Ljudska glava može činiti više od 8% tjelesne težine osobe, što je prilično puno za nositi vrat. Dodajte dugim satima vožnju, sjedenje za stolom ili hodanje s lošim držanjem, a naprezanje može prerasti u ukočenost, bol u mišićima i glavobolju. Ova istezanja mogu ublažiti sve ove simptome s obzirom na dovoljno vremena. Ako patite od biča ili druge ozljede vrata, razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom za plan vježbi po mjeri.
Koraci
Metoda 1 od 3: Osnovno istezanje vrata
Korak 1. Stanite ili sjedite s dobrim držanjem
Možete se protezati u stojećem položaju, s nogama u širini ramena. Alternativno, sjednite na stolicu s ravnim naslonom sa savijenim koljenima za 90 stepeni i rukama na butinama. Leđa ne bi trebala dodirivati naslon stolice. U oba položaja ramena položite preko kukova, a uši preko ramena.
Korak 2. Sagnite bradu prema dolje
Bradu spustite prema grudima kako biste istegnuli potiljak. Zadržite rastezanje 20 sekundi, a zatim se vratite u neutralni položaj.
- Ova istezanja bi trebala biti bezbolna. Ne gurajte dalje od blage nelagode.
- Ako vam je potrebna dodatna podrška, rukama držite potiljak.
Korak 3. Nagnite bradu prema gore
Podignite bradu prema stropu kako biste istegnuli prednji dio vrata. Zadržite rastezanje 20 sekundi, a zatim se opustite i spustite bradu.
Korak 4. Istegnite se do desnog i lijevog ramena
Neka vam ramena budu stabilna, a desno uho nagnite prema desnom ramenu, gledajući ravno naprijed. Držite istezanje do 20 sekundi, a zatim nagnite lijevo uho prema lijevom ramenu i držite još 20 sekundi.
Korak 5. Okrenite glavu desno i lijevo
Okrenite vrat udesno, gledajući ravno naprijed preko desnog ramena (ili što je moguće bliže). Još jednom držite ovo 20 sekundi. Opustite se, okrenite glavu ulijevo i zadržite posljednjih 20 sekundi istezanja.
Ako dosegnete granicu pokreta i rastezanje vam je ugodno, lagano gurnite glavu rukom kako biste povećali istezanje
Korak 6. Pokušajte objesiti glavu kako biste popravili blagu ukočenost
Ovo je manje uobičajena vježba i obično se ne preporučuje osobama s ozbiljnim problemima s vratom. Međutim, "savijanje glave prema naprijed" može se osjećati dobro za svakodnevne bolove, jer vašoj kičmi daje odmor od držanja glave. Evo kako to isprobati:
- Držeći leđa uspravno, zglobite se prema naprijed u kukovima i posegnite za podom. Ako vam je dohvatanje poda neugodno, naslonite ruke na bedra ili potkoljenice.
- S spuštenom glavom isprobajte vježbe naginjanja brade (gore i dolje) i vježbe rotacije (gledajući lijevo i desno).
Korak 7. Ponavljajte istezanje svakodnevno
Obično su dovoljne jedna ili dvije sesije istezanja dnevno. Ako se želite češće istezati, polako je povećajte ili se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom. U nekim slučajevima, previše istezanja može preopteretiti vrat.
Ako se istezanje osjećalo dobro i nije povećalo bol, sljedeći put možete pokušati držati svako istezanje 30-60 sekundi
Korak 8. Pratite svoj napredak
Kad vam mišići više ne budu zategnuti, prestanite se istezati osim po potrebi, obično dva ili tri puta tjedno. Većina bolova u vratu trebala bi se brzo poboljšati istezanjem. Posjetite liječnika ako traju duže od tjedan ili dvije ili ako se simptomi pogoršaju.
Gorućica ili peckanje duž jedne strane vrata i ramena mogu trajati od nekoliko minuta do nekoliko tjedana
Korak 9. Za ozbiljne povrede obratite se ljekaru
Ako ste ozlijedili vrat u nesreći ili ako vam se simptomi protežu na ruku, posjetite liječnika prije istezanja. Ako imate dodatne simptome, pogledajte odjeljak Upozorenja u nastavku za dodatne savjete.
Za lakše ozljede, nježna vježba vjerovatno je učinkovitija od odmora. Općenito je pravilo da je istezanje dobra ideja sve dok ne boli
Korak 10. Primijenite toplinu (opcionalno)
Topli oblog ili grijaći jastučić na vratu smanjuju ukočenost i olakšavaju istezanje. Međutim, ako je bol počeo u posljednja dva ili tri dana, izbjegavajte toplinu i pričekajte da nakon istezanja nanesete led. U ovoj ranoj fazi želite ohladiti područje kako biste smanjili oticanje.
Jedan jednostavan način za primjenu topline je rastezanje pod mlazom tople vode pod tušem
Metoda 2 od 3: Istezanje specifičnih mišića
Korak 1. Istegnite mišiće grudi i ramena
Ovi mišići često postaju zategnuti zajedno s vratom, posebno ako je problem povezan s lošim držanjem. Ako vam se ova područja ukoče, isprobajte ovu brzu vježbu da biste se opustili prije nego što se druga protežu:
- Stanite sa stopalima na otprilike 0,6 metara od ugla.
- Podignite laktove do visine ramena, s podlakticama ravno iznad njih. Naslonite podlaktice na dva zida.
- Nagnite se naprijed sve dok ne osjetite istezanje u prsima i ramenima, ali nemojte osjećati bol. Održavajte svoju težinu uglavnom nogama, a ne rukama.
- Zadržite 30 do 60 sekundi.
Korak 2. Vježbajte mišiće skale
Ovi mišići se protežu duž vrata, sve do ključne kosti. Osim što poboljšava fleksibilnost vrata, jačanje ovih mišića može pomoći pri problemima s disanjem jer podižu grudni koš. Evo jedne vježbe za usmjeravanje mišića skale:
- Sjednite uspravno na rub stolice, s povučenom bradom prema sredini ušiju preko ramena.
- Desnom rukom uhvatite rub stolice kako biste se stabilizirali. Ako je potrebno, stavite lijevu ruku na desnu ključnu kost kako bi ostala ravna.
- Nagnite uho prema lijevom ramenu.
- Po želji, produžite se tako da blago podignete bradu i okrenete glavu prema lijevom ramenu.
- Zadržite 30–60 sekundi, a zatim ponovite s drugom stranom.
Korak 3. Usredotočite se na svoje zamke za liječenje kronične glavobolje
Trapezijski mišići iznad lopatica važni su za kontrolu pokreta glave. Stalna napetost ovdje može uzrokovati glavobolje. Možete ostati u svom stolcu i vježbati sljedeće:
- Desnom rukom ponovo uhvatite rub stolice.
- Okrenite glavu prema lijevom ramenu. (Važno je da ovo prvo uradite.)
- Spustite bradu prema grudima.
- Stavite lijevu ruku na vrh glave i nježno pritisnite prema lijevom ramenu.
- Za veće istezanje, nagnite i trup malo ulijevo.
- Držite do minute, pa ponovite za drugu stranu.
Korak 4. Istegnite levatorsku lopaticu nakon dugih perioda nepokretnosti
Naziv ovih mišića zvuči kao "levitirati lopaticu" (lopatica) jer upravo to i čini. Ovdje je napetost često uzrok bolova u vratu zbog sjedenja u jednom položaju, pogotovo ako osjetite osjetljivo mjesto na vrhu lopatice. Evo kako ga rastegnuti:
- Stanite ili sjedite sa zidom na jednoj strani.
- Lakat približite zidu iznad ramena. Naslonite ga na zid.
- Okrenite glavu od zida i gurnite bradu prema dolje. Trebali biste osjetiti kako se potiljak rasteže.
- Slobodnom rukom povucite glavu malo dalje u istom smjeru.
- Kao i uvijek, ostanite ovdje 30–60 sekundi prije nego pokušate s druge strane.
Metoda 3 od 3: Jačanje vrata i ramena
Korak 1. Odlučite kada ćete isprobati ove vježbe
Slabi ili zategnuti mišići mogu pogoršati vaše držanje i ne mogu pravilno podržati vrat. Rad na njima može smanjiti mogućnost ponavljanja boli u vratu. Nakon što možete izvesti ove vježbe bez boli, rasporedite ih svaki drugi dan. Slobodan dan važan je za davanje mišićima vremena za obnovu.
Korak 2. Stanite leđima naslonjeni na zid
Stanite uz zid ili dovratnik. Postavite stopala na otprilike 7 inča (7 cm) od podnožja zida.
Umjesto toga, možete sjesti na stolicu s ravnim naslonom, ako ima naslon za glavu. Iskoristite ovo kada imate trenutak tokom duge vožnje
Korak 3. Lagano spustite bradu
Dopustite da vam brada padne prema grlu. Ovo bi trebalo rastegnuti stražnji dio vrata i zategnuti male mišiće oko grla.
Osetite velike mišiće na prednjoj strani vrata. Ako su napeti, ponovo podignite glavu i spustite bradu sporije. Veliki mišići trebali bi ostati opušteni, dok bi se mali mišići između njih trebali zategnuti
Korak 4. Dovedite potiljak uz zid
Bez podizanja brade, pomaknite glavu unatrag tako da dodiruje zid.
Ako to uzrokuje bol, povucite glavu što je više moguće bez boli. Ovo je znak držanja glave prema naprijed, koje možete ispraviti drugim vježbama i promjenama načina života
Korak 5. Ponovite ovaj pokret
Zadržite ovaj položaj deset sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovo deset puta, a zatim prestanite. Ovu vježbu možete izvoditi nekoliko puta dnevno.
Nakon vježbanja ove vježbe možda nećete morati imati zid ili naslon za glavu iza sebe
Korak 6. Vježbajte klimanjem glave i podizanjem glave
Evo posljednjeg seta vježbi koje mogu ojačati vaš vrat i obližnje mišiće. Iako ovu ne možete isprobati u pokretu, nekima je lakše od gornje vježbe:
- Lezite na čvrstu podlogu, sa smotanim ručnikom koji podupire vrat.
- Blago spustite bradu prema grlu. Zadnji dio glave držite uz pod, a potiljak prema ručniku. Ponovite nekoliko puta.
- Ako to možete učiniti bez boli, ponovite ovaj isti klimni pokret dok podižete potiljak s poda. Ne podižite vrat s ručnika.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako patite od trzajnih udara, možda će vam trebati dodatne vježbe. Za to je najbolje posjetiti fizioterapeuta, jer vježbe nisu korisne za sve.
- Aerobne vježbe (poznate i kao kardio) povećavaju protok krvi u vaše mišiće, što može opustiti mišiće i ubrzati ozdravljenje. Ako imate bol ili ukočenost u vratu, razmislite o pješačenju ili vožnji bicikla. Budite oprezni s aerobikom s visokim utjecajem, poput trčanja, jer potresi mogu biti bolni zbog zategnutih mišića.
Upozorenja
- Prestanite se istezati ako vam nanosi veću bol.
-
Odmah potražite liječničku pomoć ako imate bilo koji od sljedećih simptoma osim problema s vratom:
- Simptomi meningitisa (groznica, povraćanje i/ili osjetljivost na svjetlo)
- Ako dođe do nesreće: bol ili utrnutost u ramenu, rukama ili nogama
- Nemogućnost pomicanja šake ili šake
-
Zakažite pregled kod ljekara ako:
- Bol je toliko jak da ne možete pronaći ugodan položaj
- Imate pulsirajuću bol, utrnulost ili slabost u ramenu ili ruci
- Simptomi se ne poboljšavaju u roku od jedne sedmice
- Redovna doza lijekova protiv bolova bez recepta ne smanjuje bol
- Imate otečene limfne čvorove na vratu
- Disanje ili gutanje je otežano
- Postajete inkontinentni
- Imate poteškoća pri hodanju
- Ujeo vas je krpelj u posljednjih mjesec dana
- Izbjegavajte kružno okretanje glavom ili vratom.
