Gluten je protein koji se nalazi u 4 vrste žitarica: pšenici, ječmu, raži i tritikaleu. Ovaj protein može uzrokovati probavne probleme i druge zdravstvene probleme kod osoba sa celijakijom ili kod osoba koje nemaju intoleranciju na gluten. Izbjegavanjem hrane koja može izazvati reakciju i fokusiranjem na hranu koja je sigurna, možete slijediti ukusnu i zdravu prehranu bez glutena. I dalje možete uživati u restoranima, zabavama, pečenju i kuhanju kod kuće.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izbjegavanje namirnica koje sadrže gluten
Korak 1. Klonite se pšenice, ječma, raži i tritikalea
Gluten je protein koji se nalazi u ove 4 vrste žitarica. Izbjegavajte ovu hranu i sve proizvode koji potječu od njih. Drugi nazivi ovih zrna mogu biti navedeni kao:
- Farina
- Durum ili graham brašno
- Kamut
- Griz
- Pisano
Korak 2. Jedite žitarice koje su prirodno bez glutena
Srećom, ne sadrže sve žitarice gluten. Uključite žitarice bez glutena u svoju prehranu za zdravu dozu vlakana i vitalnih hranjivih tvari. Primjeri žitarica bez glutena uključuju:
- Kukuruz, kukuruzno brašno i hominy
- Zob (provjerite je li certificiran bez glutena)
- Quinoa
- Pirinač (smeđi, divlji, beli)
Korak 3. Zamijenite hranu koja sadrži gluten uobičajenim alternativama
Postoji nekoliko jednostavnih prekidača koje možete učiniti kako biste izbjegli gluten dok nastavljate uživati u uobičajenoj hrani. Ne trebaju vam uvijek otmjeni proizvodi bez glutena; postoji mnogo alternativa bez glutena koje možda već imate kod kuće. Možete pokušati:
- Tortilje od kukuruza umjesto brašna.
- Tamari umesto soja sosa.
- Quinoa umjesto kuskusa.
- Prepržene semenke bundeve umesto krutona na salati.
- Rižini rezanci ili špageti tikva umjesto tradicionalnih tjestenina.
- Zavoj od zelene salate umesto sendviča.
Korak 4. Uživajte u hrani koja je prirodno bez glutena
Može biti neodoljivo navesti sve stvari koje ne možete imati na dijeti bez glutena. Umjesto toga napunite tanjur namirnicama za koje znate da su sigurne. Možete jesti:
- Voce i povrce
- Mahunarke, semenke i orasi
- Jaja
- Meso, riba i perad (čuvajte se pohanja i marinada)
- Mliječni proizvodi
Korak 5. Potražite oznaku "certificirano bez glutena" na pakiranoj hrani
Mnoga pakirana i prerađena hrana sadržavat će gluten, osim ako su ti proizvodi certificirani bez glutena. Pronađite certificirane verzije sljedeće hrane bez glutena (potražite "GF" na pakiranju, što znači da ne sadrži gluten) ili ih jednostavno potpuno izbjegavajte.
- Pivo.
- Hleb i žitarice.
- Torte, torte i kolači.
- Krekeri i krutoni.
- Ugrevi i mješavine sosova.
- Pasta.
Korak 6. Uvijek pročitajte naljepnice sastojaka
Najbolji način da se uvjerite da je namirnica bez glutena je pažljivo pregledati svaki sastojak. Neka vam postane navika da pažljivo čitate oznake sastojaka svega što jedete.
Imajte na umu da „bez pšenice“nije isto što i „bez glutena“
Korak 7. Čuvajte se unakrsne kontaminacije
Ponekad se hrana koja bi inače bila bez glutena priprema u blizini hrane koja sadrži gluten. To može izazvati reakciju kod osjetljivih osoba. Primjeri najčešće kontaminirane hrane uključuju:
- Restoran pomfrit
- Restoranska jaja (koja su možda bila kontaminirana tijestom za palačinke)
- Zob i zobene pahuljice (uvijek odaberite certificirani zob bez glutena)
- Pizza bez glutena
Metoda 2 od 2: Život bez glutena
Korak 1. Pronađite prolaz bez glutena u vašoj trgovini
Kako su dijete bez glutena sve popularnije, postalo je lakše pronaći proizvode bez glutena u većini trgovina. Često se ova hrana skuplja u posebnom prolazu.
Zamolite nekoga u vašoj lokalnoj trgovini da vidi može li vas uputiti u pravom smjeru
Korak 2. Kupujte u trgovini zdrave hrane
Ako u lokalnom supermarketu ne pronađete proizvode koje tražite, nemojte odustati. Trgovina zdrave hrane vjerojatno će imati mnogo širi asortiman specijalnih proizvoda bez glutena.
Korak 3. Koristite brašno bez glutena u svojim omiljenim receptima
Brašno od pšenice tradicionalni je sastojak peciva, umaka, tijesta i mnogih drugih recepata. Srećom, postoje brojne alternative brašnu bez glutena.
- Bademovo brašno je vrlo svestrano i može poslužiti i za slatka i za slana jela. Bademovo brašno je potpuno bez žitarica pa je dobar izbor za paleo dijete.
- Brašno od amaranta dobro funkcionira za pizza koru ili druga slana jela.
- Brašno od smeđeg pirinča je vrlo gusto, pa najbolje djeluje pomiješano s drugim brašnom. Heljdovo brašno pomiješano sa brašnom smeđeg pirinča čini odlične vafle bez glutena.
- Možete kupiti višenamjenske mješavine brašna bez glutena koje će dobro djelovati u većini recepata. Ovo često sadrži brašno od smeđeg pirinča, skrob od krompira i ksantamovu gumu.
Korak 4. Kupite kuharicu bez glutena
Dobra kuharica može vam pomoći da započnete kuhanje bez glutena kod kuće. Pretražite lokalnu knjižaru i pronađite kuharicu koja odgovara vašem ukusu. Nekoliko primjera uključuje:
- Danielle Walker "Against the Grain"
- 1000 recepata bez glutena, Carol Fenster
- Betty Crocker Kuhanje bez glutena
Korak 5. Raspitajte se o opcijama bez glutena prije odlaska na zabavu
Prije nego što prisustvujete društvenom okupljanju, pametno je pitati domaćina šta će vam biti na raspolaganju. U najmanju ruku, vjerojatno možete grickati salate, tanjure s povrćem i čips od kukuruzne tortilje. Možda ćete htjeti i sljedeće:
- Ponesite jelo bez glutena za dijeljenje.
- Spakirajte nekoliko grickalica u torbu.
- Pojedi nešto prije nego odeš.
Korak 6. Pitajte poslužitelja restorana o opcijama bez glutena
Većina poslužitelja će imati ručku na kojoj će stavke s menija biti bez glutena. Često će na menijima biti označeni i ovi podaci. Neke opcije restorana bez glutena uključuju:
- Riblji tacosi na tortiljama od kukuruza
- Salata sa balzamičnim vinaigretom
- Odrezak i povrće na pari
- Prilog krompira ili batata
Korak 7. Pretražite restorane ili pekare bez glutena u vašem području
Pretražite internet kako biste pronašli restorane u vašem području koji se posebno bave načinom života bez glutena. Možda ćete čak moći pronaći vodič za restorane bez glutena za vaše područje koji navodi mnoge mogućnosti.
