Salo na donjem dijelu trbuha može biti teško sagorjeti jer ga ne možete primijetiti tretirati ga kao druga područja tijela. Međutim, uz malo truda i zalaganja, možete se riješiti viška kilograma promjenom prehrane, izvođenjem vježbi za cijelo tijelo i jednostavnim promjenama načina života.
Koraci
Dio 1 od 4: Gubitak viška masti
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Što se tiče gubitka kilograma, ne postoji način da se liječi na licu mjesta, ili samo izgubite težinu od jednog dijela tijela odjednom. Ako želite izgubiti masnoću na trbuhu, morat ćete izgubiti ukupnu težinu smanjenjem unosa kalorija.
- Izbacite iz prehrane oko 500 do 750 kalorija dnevno. Ovo malo smanjenje kalorija može vam pomoći da izgubite oko 1 do 1,5 kilograma tjedno.
- Zdravstveni radnici općenito ne savjetuju težnju da izgube više od ove sedmice.
- Upotrijebite dnevnik hrane ili internetski alat za praćenje kako biste stekli uvid u to koliko kalorija trenutno jedete dnevno. Oduzmite 500 do 750 od tog zbroja da biste dobili ideju o tome koliko kalorija trebate unositi dnevno da biste rezultirali umjerenim gubitkom težine.
Korak 2. Fokusirajte se uglavnom na proteine, voće i povrće
Studije su pokazale da dijeta s nižim ugljikohidratima ne samo da može pomoći da brzo smršavite, već i posebno smanjiti količinu želučane masti koju imate.
- Napunite 3 - 4 oz nemasnih proteina pri svakom obroku (otprilike veličine špila karata).
- Birajte uglavnom povrće bez škroba (poput paprike, paradajza, krastavaca, patlidžana, karfiola ili zelene salate) i ciljajte na porciju ili 2 na svaki obrok. Uzmite 1 do 2 šolje lisnatog zelja.
- Jedite 1 do 2 porcije voća dnevno. Voće sadrži prirodne šećere i treba ga jesti u pravilnim veličinama - 1/2 šolje za većinu voća ili 1 srednji komad.
- Primjeri obroka s nižim udjelom ugljikohidrata uključuju: miješanu zelenu salatu sa sirovim povrćem, 5 oz piletine na žaru i preljev na bazi ulja, 1 šalicu grčkog jogurta s orasima i 1/2 šalice voća ili losos na žaru s malom salatom i prokuhanim brokulom.
Korak 3. Ograničite količinu žitarica
Hrana poput hljeba, riže i tjestenine može biti dio zdrave prehrane; međutim, ove namirnice imaju znatno više ugljikohidrata od drugih namirnica. Ograničite ih kako biste se lakše pridržavali niske kalorijske prehrane.
- Ograničena hrana uključuje hljeb, pirinač, tjesteninu, krekere, čips, tortilje, engleske muffine itd.
- Ograničite veličinu porcija na 1 oz ili 1/2 šolje. Ne izbjegavajte potpuno žitarice. Odaberite žitarice s puno hranjivih tvari koje će vas držati sitima, poput kvinoje ili zobenih pahuljica.
- Osim toga, nastojte odabrati 100% opcije cjelovitog zrna. Ove namirnice sadrže više vlakana i drugih hranjivih tvari osim zdrave prehrane.
Korak 4. Preskočite dodane šećere
Studije su pokazale da je šećer (posebno dodani šećer) jedan od glavnih krivaca za višak masnoće u želucu. Ograničite hranu bogatu šećerima.
- Dodani šećeri su oni koje kompanije dodaju proizvodu tokom proizvodnog procesa. Na primjer, kolačići ili sladoled dodaju šećer, što biste mogli očekivati, ali namirnice poput krekera, soka, umaka od tjestenine mogu imati i puno šećera.
- Prirodni šećer se ne dodaje i prirodno se nalazi u hrani. Na primjer, voće ima malo šećera, ali to je prirodni šećer. Hrana s prirodnim šećerom mnogo je bolji izbor jer općenito ima više esencijalnih hranjivih tvari.
- Steknite naviku čitanja etiketa na hrani i čuvajte se skrivenih šećera u bilo kojoj zapakiranoj hrani. Naučite različite nazive za dodani šećer i imajte na umu da u 1 proizvod može biti dodano više oblika šećera.
- Ako ste slatki, odaberite zdrave opcije poput meda, tamne čokolade, sušenog voća i grčkog jogurta kako biste zadovoljili svoju želju.
Korak 5. Pijte puno vode
Ostanak hidriranog ključan je za održavanje normalnih funkcija vašeg tijela, a studije su pokazale da pijenje puno vode može pomoći i u bržem mršavljenju.
- To je djelomično posljedica činjenice da vas voda održava sitim, tako da jedete manje.
- Pokušajte popiti najmanje 8 do 13 čaša vode dnevno. Popijte 1 do 2 čaše prije svakog obroka kako biste umanjili apetit i brže se zasitili.
2. dio od 4: Riješite se masti na trbuhu vježbom
Korak 1. Vježbajte ujutro
Neka su istraživanja pokazala da ako vježbate ujutro, prije nego što pojedete prvi obrok, mnoge kalorije koje sagorite potječu od masti (umjesto pohranjenog glikogena).
- Da biste ujutro vježbali, zapravo nećete morati ustati mnogo ranije. Pokušajte samo postaviti alarm 30 do 60 minuta ranije nego što to obično činite.
- Neke druge prednosti jutarnjeg vježbanja uključuju nedostatak gužve u teretani nakon posla, skidanje vježbe s puta, slobodno popodne i fokusiraniji dan.
Korak 2. Vježbajte aerobno
Kardiovaskularne vježbe sagorijevaju kalorije i ubrzavaju metabolizam kako biste mogli brže smršati.
- Svake sedmice trebate imati najmanje 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta, koje možete podijeliti na 30 minuta 5 dana u sedmici. Međutim, ako pokušavate izgubiti visceralnu masnoću, neki stručnjaci predlažu dobivanje do 60 minuta dnevno.
- Vježbe mogu uključivati trčanje, brzo hodanje, vožnju bicikla, plivanje i planinarenje, ples
- Pokušajte pronaći vježbu u kojoj uživate. Ako su vam vježbe zabavne, veća je vjerojatnost da ćete ih se držati.
Korak 3. Uključite trening snage
Uključivanje nekoliko dana treninga otpora ili snage je također važno. To će pomoći u tonusu mišića i održavanju čiste mišićne mase tijekom dijete.
- Preporučuje se uključivanje 2 do 3 dana treninga snage svake sedmice. Obavezno radite vježbe koje djeluju na cijelo tijelo i sve glavne grupe mišića.
- Iako ne možete liječiti na licu mjesta, uključivanje nekih vježbi snage koje se fokusiraju na vaše jezgro (leđne i trbušne mišiće) može pomoći u podržavanju izgleda toniziranog, mršavijeg trbuha. Radite vježbe poput daske, trbušnjaka ili v-sjedenja.
Korak 4. Uradite intervalni trening
Studije su pokazale da ljudi koji rade intervalne treninge visokog intenziteta (HITT) gube više masti oko trbuha u odnosu na redovne kardiovaskularne vježbe.
- HIIT je vrsta vježbe koja se radi kraće, ali snažnije radi na tijelu. Izmjenjujete kratke serije vježbi vrlo visokog intenziteta s vježbama umjerenijeg intenziteta.
- Uključite 1 do 2 dana HIIT -a svake sedmice. Ovo se može računati i kao vaša kardio vježba-preporučuje se vježba visokog intenziteta ukupno 75 minuta svake sedmice.
Dio 3 od 4: Promjena načina života
Korak 1. Ciljajte stres
Stres uzrokuje povećanje kortizola, hormona koji tjera tijelo da skladišti višak masti, posebno u srednjem dijelu. Stres može uzrokovati i emocionalno jelo, ili prehranu radi utjehe, a ne zbog gladi.
- Pokušajte eliminirati ili smanjiti ljude i stvari koji izazivaju stres iz vašeg života, ako je moguće.
- Također možete smanjiti količinu stresa i anksioznosti koje svakodnevno osjećate boljim upravljanjem svojim vremenom tako da ne žurite stalno u ispunjavanju rokova.
- Ako se borite sa stresom, odvojite nekoliko minuta svaki dan da sjednete, zatvorite oči, usredotočite se na dah i očistite glavu od svih misli i preokupacija.
Korak 2. Spavajte više.
Studije su pokazale da nedostatak sna može nanijeti štetu vašem apetitu i tjelesnoj masnoći. Kada ne spavate dovoljno, riskirate povećanje tjelesne težine i povećanje masnoće oko trbuha.
- Preporučuje se da odrasli dobiju najmanje 7 do 9 sati dnevno. Ova količina pomoći će vam u očuvanju zdravlja, ali i pomoći vam da se osjećate dobro odmoreno.
- Isključite sva svjetla. Isključite sve elektroničke uređaje (poput telefona, tableta ili računara) najmanje 2 sata prije spavanja.
Dio 4 od 4: Praćenje napretka i motivacija
Korak 1. Pronađite prijatelja za dijetu ili vježbanje
Sam gubitak težine može biti težak, posebno kada ljudi oko vas jedu nezdrave stvari.
- Pronađite prijatelja s kojim ćete voditi dijetu kako biste pomogli da ostanete motivirani, podijelite savjete i trikove i pravite si društvo dok vježbate.
- Studije su pokazale da ljudi gube više kilograma i zadržavaju ga duže ako imaju dobru grupu podrške.
Korak 2. Vodite dnevnik ishrane
Studije su pokazale da ljudi koji bilježe hranu koju jedu zapisujući imaju tendenciju brže gubiti težinu i zadržavaju je od onih koji to ne čine.
- To je djelomično posljedica činjenice da vas zapisivanje prisiljava da odgovarate za svoje odluke. Budite što je moguće precizniji u svom dnevniku.
- Pokušajte upotrijebiti mrežni kalkulator/dnevnik kalorija ili samo voditi ručno pisani dnevnik. Aplikacije poput MyFitnessPal -a i drugih web stranica pomažu vam da pratite hranu koju jedete i omogućuju vam da pronađete sadržaj kalorija u različitim namirnicama.
Korak 3. Izvršite mjerenja
Pratite svoj napredak mjerenjem struka ili težine prije početka dijete.
- Važite se svakodnevno ili sedmično da vidite koji ste napredak postigli s vremenom. Pokušajte se vagati u isto doba dana i nositi istu odjeću za što tačniji odraz napretka.
- Svakodnevno vaganje može vam pomoći da brzo identificirate sve probleme s režimom mršavljenja - ako vidite kako se ljestvica puzi, možete se vratiti kroz dnevnik da vidite jeste li se prejeli ili možete povećati kardio vježbe, a sve prije nego što i vi dobijete na dobitku velika težina.
- Povremeno ponovno izmjerite struk ili bokove da vidite koliko ste masti izgubili oko trbuha.
Vježbe i dijeta pomažu u gubitku masnoća na donjem dijelu trbuha
Vježbe za ciljanje masti na donjem dijelu trbuha
Rutina za početnike za ciljanje masti na donjem dijelu trbuha
Srednja rutina za ciljanje masti na donjem dijelu trbuha
Namirnice koje treba jesti i koje treba izbjegavati da biste se riješili masti na donjem dijelu trbuha
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije drastičnih promjena u prehrani. Moći će vam reći je li gubitak težine siguran i primjeren za vas.
- Zapamtite, ne možete liječiti na licu mjesta. Gubitak težine samo s donjeg dijela trbuha je nemoguće. Usredotočite se na ukupni gubitak težine, zdravu prehranu i vježbe kako biste se riješili želučane masti.
- Održavajte način života koji ste razvili tokom dijete kako biste dugoročno održavali gubitak težine i smanjenje masnoća. Ako ponovo uspostavite stare navike, možete vratiti težinu.
