Bol u mišićima je uobičajena pojava tokom trudnoće. Kada zatrudnite, vaše tijelo prolazi kroz brojne fizičke promjene kako bi se prilagodilo rastućem fetusu. Bolovi u trudnoći mogu signalizirati brojne stvari; međutim, nakon što procijenite uzrok mišićne boli povezane s trudnoćom, postoji nekoliko načina na koje se možete riješiti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Isprobavanje promjena načina života
Korak 1. Uradite vježbe istezanja
Pretjerano zatezanje mišića može povećati bol. Pokušajte s vježbama istezanja da se malo opustite. Vježbe istezanja pomažu u izbjegavanju daljnjeg zatezanja mišića i umanjuju njihovu bol.
Vježbe istezanja pokazale su se korisnima za vaše zglobove tijekom trudnoće. Vaši zglobovi se olabave dok se vaše tijelo širi kako bi prilagodilo rastuću bebu, pa ih rastezanje može održati zdravim osjećajem s manje boli u ovo vrijeme promjene
Korak 2. Održavajte zdravu težinu kako biste umanjili stres na mišićima
Idealno ukupno povećanje tjelesne težine za cijeli period trudnoće obično je 25 do 35 kilograma. Mnoge žene imaju prekomjernu težinu u trudnoći, pa je važno razgovarati sa svojim liječnikom o zdravoj količini povećanja tjelesne težine (količini koja na odgovarajući način podržava rast vaše bebe, a da pritom nije pretjerana.)
- Što ste vi teži (i imajte na umu da ovdje govorimo o prekomjernom, a ne normalnom povećanju težine u trudnoći), to je sila gravitacije veća na vašem tijelu. Gravitacija uzrokuje veći stres za vaše mišiće dok se krećete i može doprinijeti upali mišića.
- Ako ste u nedoumici, razgovarajte sa svojim porodičnim ljekarom ili akušerom o količini povećanja tjelesne težine koja je idealna za vas tokom trudnoće.
- Nastavite aerobne vježbe (sagorijevanje masti) tokom trudnoće, jer to može spriječiti prekomjerno povećanje tjelesne težine. Iako ćete za svoju rastuću bebu morati unositi otprilike 300 dodatnih kalorija dnevno, mnoge žene dobivaju previše na težini tijekom trudnoće, pa održavanje rutine vježbanja može biti od pomoći u tom pogledu.
- Aerobne vježbe uključuju stvari poput hodanja, trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili drugih aktivnosti koje ubrzavaju rad vašeg srca za 20-30 minuta. Pokušajte to raditi najmanje tri puta sedmično.
- Ako vam je problem prekomjerno povećanje tjelesne težine, više vježbanja će smanjiti vašu težinu, što će pomoći u smanjenju bolova u mišićima koji su posljedica trudnoće.
Korak 3. Smanjite intenzitet režima vježbanja
Iako je održavanje redovitih aerobnih vježbi važno, izbjegavanje pretjerano intenzivnih vježbi dobra je ideja. Ne želite se iscrpljivati niti se previše truditi tokom trudnoće jer vas to može još više povrijediti.
- Najbolje je da tokom trudnoće stvari radite sporije i lakše. Ako volite ići u teretanu, trčati i voziti bicikl, pokušajte prijeći na blaži oblik vježbe poput joge ili pilatesa kako biste smanjili naprezanje mišića.
- Plivanje može biti dobra vježba, jer ima vrlo mali utjecaj.
Korak 4. Masirajte bolno područje
Masaža potiče dobru cirkulaciju krvi i distribuciju kisika do vaših bolnih mišića. To može ubrzati popravak oštećenog tkiva. Kisik je neophodan za održavanje staničnog integriteta, funkciju i popravak kada su tkiva ozlijeđena.
Korak 5. Nanesite led kako biste smanjili upalu
Primjena pakiranja leda tijekom prva 24 sata bolova u mišićima može vam pomoći smanjiti upala, sužavanjem krvnih žila. To će olakšati nelagodu smanjenjem sposobnosti živaca da šalju signale boli u mozak.
Da biste to učinili, stavite kockice leda u ručnik i nanesite na zahvaćeno područje 20 minuta
Korak 6. Koristite toplinu
Nanošenje grijaćeg jastučića na bolne mišiće također može biti od pomoći. Ključno je koristiti hladnoću (led) prvih 24 - 48 nakon pojave bilo kakvog bolnog mišića (mišića), a toplinu koristiti za hronične i stalne bolove u mišićima.
Korak 7. Isprobajte jednostavne lijekove protiv bolova kako biste smanjili bol i upalu
Ako nijedna od strategija načina života ili prehrane nije pomogla u ublažavanju bolnih mišića, uzimanje lijekova protiv bolova može ublažiti bol povezan s upaljenim mišićima tijekom trudnoće. Uobičajeni lijekovi bez recepta, poput Tylenola (acetaminofen), mogu pomoći u ublažavanju boli.
Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koji su lijekovi protiv bolova najprikladniji i najsigurniji za uzimanje tokom trudnoće
Metoda 2 od 3: Isprobavanje prehrambenih strategija
Korak 1. Budite svjesni svoje ukupne prehrane
Važno je da tijekom trudnoće jedete dobro izbalansiranu prehranu, ne samo da pomognete bebi da raste što bolje, već i zato što nedostatak prehrane može pridonijeti bolima u mišićima.
- Važno je jesti hranu bogatu magnezijumom, jer je to ključni mineral u borbi protiv bolova u mišićima. Konzumiranje hrane bogate magnezijumom, poput sjemenki bundeve, kuhanog špinata, chinook lososa, blitve, susama ili brokule, može biti od pomoći za bolne mišiće.
- Hrana bogata kalcijumom takođe može pomoći, jer kalcijum radi zajedno sa magnezijumom kako bi pomogao u funkciji mišića. Kalcij se nalazi u mnogim mliječnim proizvodima ili možete uzeti dodatak bez recepta ako vam je tako lakše.
- Takođe je preporučljivo uzimati suplemente vitamina B6 i B12 tokom trudnoće, posebno ako imate upaljene mišiće.
Korak 2. Povećajte unos proteina
Proteini su neophodni za popravak i obnovu mišića. Za trudnice, idealan dnevni unos proteina je najmanje 70 grama. U svaki glavni obrok uključite barem jednu hranu bogatu proteinima.
Dobri izvori proteina su nemasno meso, pasulj, školjke, jaja, mlijeko, sir, jogurt i tofu
Korak 3. Pijte puno vode kako biste ostali hidrirani
Drugi razlog zašto biste mogli osjetiti bol u mišićima tijekom trudnoće je dehidracija. Možda nećete osjećati žeđ, ali će vašim mišićima trebati više vode da bi pravilno funkcionirali; stoga steknite naviku da pijete puno vode tokom cijele trudnoće.
Pokušajte postaviti alarm svakih sat vremena i popiti čašu vode
Metoda 3 od 3: Otkrijte zašto su vam mišići bolni
Korak 1. Shvatite izvor bolnih mišića tokom trudnoće
Kako se vaša maternica širi, javljaju se bolovi zbog preopterećenih mišića u leđima, trbuhu i bedrima. Razlozi zbog kojih se ti mišići rane tijekom trudnoće su u tome što nosite veću težinu ispred tijela nego što je to uobičajeno. Kao rezultat toga, mišići koji se inače ne koriste aktiviraju se i postaju bolni.
Mliječna kiselina, nusprodukt metabolizma mišića, nakuplja se u mišićima kada su mišići veći od normalnog. Mliječna kiselina može nadražiti mišiće i uzrokovati nelagodu i bol
Korak 2. Prepoznajte izvor bolnih mišića na leđima
Često tokom trudnoće žene imaju bolove u leđima koje mogu biti bolne i oštre. Negdje između jedne polovine i tri četvrtine svih trudnica ima bolove u leđima u nekom trenutku trudnoće.
Korak 3. Budite svjesni izvora upale trbušnih mišića
Grčevi u donjem dijelu trbuha su normalni jer beba raste u vašem trbuhu. Maternica se svakim danom povećava zajedno s bebom, rastežući ligamente i mišiće koji je podržavaju kako bi se prilagodila promjenama. Ovaj proces istezanja izaziva bolove u mišićima, posebno pri promjeni položaja, ako ste posebno aktivni ili kad kašljete.
Korak 4. Shvatite izvor bolnih mišića natkoljenice
Mišići natkoljenice odgovorni su za hodanje i održavanje vašeg držanja. Ove aktivnosti mogu postati izazov tijekom trudnoće i mogu uzrokovati stres za mišiće zbog dodatne težine. Što se više udebljate, to će gravitacija na vaše tijelo biti veća.
