Ako ste malo bolni nakon napornog dana na poslu ili se osjećate ukočeno nakon intenzivnog treninga u teretani, trebali biste s lakoćom smiriti mišiće kod kuće. Liječenje bolnih mišića obično je prilično jednostavno, pa ovo ne bi trebalo zahtijevati ništa previše komplicirano. Čak i ako imate kronično stanje koje uzrokuje bol u mišićima, još uvijek postoji mnogo jednostavnih stvari koje možete učiniti kako biste ublažili bol koju osjećate.
Evo 10 učinkovitih načina za ublažavanje bolnih mišića.
Koraci
Metoda 1 od 10: Odmor
0 5 USKORO
Korak 1. Ako ste pretjerali u teretani ili na poslu, polako nekoliko dana
Ako ste se potisnuli do krajnjih granica na bench pressu ili ste pokupili previše kutija na poslu, a to osjećate dan poslije, samo preskočite fizičku aktivnost dan ili dva. Mišićnim vlaknima obično je potrebno 48 sati da se obnove, stoga polako i izbjegavajte guranje dok bol ne nestane.
Uobičajeno možete liječiti upaljeni mišić kod kuće, ali ako se bol pojača, to je nepodnošljivo ili primijetite bilo kakve abnormalne znakove, posjetite liječnika
Metoda 2 od 10: Led
0 9 USKORO
Korak 1. Za akutnu bol u mišićima, upotrijebite hladni oblog kako biste skinuli rub
Ako bol u mišićima nije starija od 48 sati, uzmite hladan oblog i zamotajte ga u krpu. Odmorite ga na mišićima 10-20 minuta ili tako. Hladnoća će vam utrnuti mišiće i ublažiti tupu bol, ali će također smanjiti upalu koja uzrokuje taj bolni osjećaj.
- Ako nemate hladan oblog, možete samo upotrijebiti vrećicu smrznutog povrća. Alternativno, ručnik možete navlažiti hladnom vodom, presaviti ga i staviti u vrećicu koja se može zatvoriti, a zatim zamrznuti na 15 minuta.
- I dalje možete koristiti hladni oblog ako vam je mišić bolovao više od 48 sati, ali to vjerojatno neće donijeti toliko olakšanja kao toplina u tom trenutku.
Metoda 3 od 10: Toplina
0 3 USKORO
Korak 1. Upotrijebite grijaću podlogu za opuštanje mišića ako je i dalje bolan nakon 2 dana
Ako idete na treći dan bolnog mišića ili imate kronično stanje koje uzrokuje bol u mišićima, uzmite grijaći jastučić. Podignite se u udoban položaj i uključite grijaći jastučić nakon što ga postavite izravno na ili ispod mišića. Ostavite da deluje 10-20 minuta na osnovu vaših ličnih preferencija. Vrućina će povećati protok krvi i smanjiti ukočenost, što bi trebalo pomoći vašem mišiću da se oporavi.
- Za prstohvat, uzmite peškir. držite ga pod toplom vodom i položite preko mišića.
- Iako je led u osnovi u svakom trenutku u redu, ne želite koristiti toplinu u prvih 48 sati nakon ozljede. To može izazvati više upale, što može pogoršati bol u mišićima.
Metoda 4 od 10: Valjanje pjene
0 7 USKORO
Korak 1. Uhvatite valjak od pjene kako biste ublažili zategnutost i poboljšali fleksibilnost
Odložite pjenasti valjak na tlo. Lezite ili se odmarajte u položaju tako da vam bolni mišić leži direktno na vrhu valjka. Naslonite svoju tjelesnu težinu na valjak i pomičite mišić naprijed -natrag preko njega. Učinite to 20 minuta kako biste opustili upaljeni mišić, ublažili manje boli i poboljšali raspon pokreta.
Ako posebno kupujete valjak od pjene, uzmite valjak srednje čvrstoće. Ovo bi trebalo biti najudobnije za početnike
Metoda 5 od 10: Istezanje
0 4 USKORO
Korak 1. Smanjite bol prije ili poslije vježbe istezanjem mišića
Ako radite bilo koju vježbu s bolnim mišićem, protegnite se 10-15 minuta prije i poslije treninga. Ne morate raditi ništa otmjeno, samo upotrijebite položaje ili vježbe koje želite da rastegnete bolni mišić. To će smanjiti opću zategnutost mišića u sljedećim danima i spriječiti da vaš bolni mišić postane dodatno iritiran.
- Kada se ne nosite s ozljedom, istezanje prije i poslije treninga je dobar način da spriječite bol u mišićima!
- Općenito, dobra je ideja da se protežete barem 3-4 puta tjedno, čak i ako ne vježbate.
Metoda 6 od 10: Aerobik
0 8 USKORO
Korak 1. Malo vježbajte kako biste omekšali bolne mišiće
Ako inače ne vježbate ili se nadate da ćete nastaviti vježbati bez daljnje iritacije mišića, napravite malu laganu aerobnu vježbu! Ovo je odličan način da ubrzate vrijeme oporavka i ublažite bol. Bilo koja aerobna vježba će uspjeti, pa odaberite aktivnost u kojoj uživate. Brzo hodanje, plivanje, vožnja biciklom, preskakanje užeta, pa čak i ples odlične su mogućnosti.
- Koju god vježbu da odaberete, samo polako. Prednosti za vaše bolne mišiće nestat će ako učinite bilo što što uključuje eksplozivne pokrete, utege ili veliki otpor. Ako se malo znojite, ali se ne iscrpite, bol u mišićima će postati bolji.
- Aerobna vježba je svaka aktivnost koja uvjetuje vaš kardiovaskularni sistem. Drugim riječima, ako se radi o dugotrajnoj aktivnosti koja održava krv protočnom i ne uključuje otpor, računa se!
Metoda 7 od 10: Masaža
0 6 USKORO
Korak 1. Skinite teret uz profesionalnu masažu za ublažavanje boli
Ako želite liječiti bolne mišiće dok se opuštate, napravite masažu! Zakažite termin kod terapeuta za masažu i recite im o svojim bolnim mišićima prije početka sesije. Tretmani masaže značajno će ublažiti upalu i bol koje doživljavate.
Masaža možda neće ubrzati vaše opće vrijeme oporavka, ali će apsolutno ublažiti bol ili ukočenost s kojima se borite
Metoda 8 od 10: OTC lijekovi
0 4 USKORO
Korak 1. Držite bol i ukočenost pod kontrolom s ibuprofenom tokom dana
Bilo koji nesteroidni protuupalni lijek smanjit će oticanje ili upalu bolnog mišića. Ovo je posebno dobra opcija ako želite provesti dan bez stalne boli. Ako umjesto toga radije uzimate naproksen ili aspirin, i to bi trebalo uzeti prednost.
Slijedite upute na bočici kako biste uzeli lijek po izboru. Nikada nemojte prekoračiti dnevnu preporučenu dozu
Metoda 9 od 10: Lokalna krema
0 8 USKORO
Korak 1. Upotrijebite lokalni tretman, poput Icy Hot -a, kako biste zaklonili taj bolni osjećaj
Bilo koja topikalna krema koja hladi ili umiruje vašu kožu pomoći će vam da odvratite pažnju od boli koju doživljavate. Ledeno vruće, Bengay, ThermaCare i aloe vera solidne su opcije ovisno o tome koji proizvod preferirate. Ako imate bolove u mišićima koji vas muče i uznemiruju, slijedite upute na etiketi kako biste ih nanijeli na kožu. Olakšanje bi trebalo biti prilično trenutačno.
Ovi proizvodi doslovno mijenjaju temperaturu vaše kože. To može pomoći u povećanju protoka krvi u području na koje nanosite gel ili kremu, što može ubrzati vrijeme oporavka. Međutim, velike su šanse da je glavna korist što vas ovi proizvodi odvraćaju od boli
Metoda 10 od 10: Hrana protiv upale
0 2 USKORO
Korak 1. Prebacite svoju prehranu na hranu koja se bori protiv bolnih mišića
Postoji nekoliko promjena u prehrani koje možete napraviti kako biste smanjili upalu mišića. Učinak je trenutno možda manji, ali ako imate kronično stanje koje uzrokuje bolove u mišićima ili se često osjećate bolno nekoliko dana nakon vježbanja, to može imati veliki utjecaj! Općenito, sve neobrađeno i prirodno pomoći će. Osim toga, ova jela i sastojci mogu pomoći:
- Đumbir. Ovo je sjajan sastojak koji možete ugraditi u mnoga azijska jela. Možete i samo skuhati malo đumbira u vodi kako biste skuhali čaj od đumbira!
- Kofein. Pokazalo se da dnevna šalica čaja ili kave smanjuje upalu mišića.
- Fish. Bilo koja riba koja je bogata omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, učinit će da se mišići vašeg tijela poprave nakon vježbanja.
- Antioksidansi. Bobice, trešnje i šipak bogate su antioksidansima. Iako je utjecaj nejasan, ova hrana bogata antioksidansima može pomoći vašim mišićima da se opuste nakon vježbanja.
