Klaustrofobija je anksiozni poremećaj koji karakterizira strah od malih ili zatvorenih prostora. Klaustrofobična anksioznost može se manifestirati i kao izbjegavanje (izbjegavanje malih mjesta) i kao akutni napadi anksioznosti (kada se situacija ne može spriječiti). Ako patite od takve anksioznosti, postoje brojne metode koje možete poduzeti kako biste se nosili i smanjili anksioznost tijekom napada. Nadalje, s praksom postoje načini da spriječite napad prije nego što vas obuzme. Konačno, uz pomoć stručnjaka, postoje neke dugoročne opcije koje vam mogu pomoći da u potpunosti prevladate ovu reakciju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje tehnika za smanjenje anksioznosti
Korak 1. Udahnite
Kad god se nađete u tjeskobi, prvi korak je disanje. Duboko disanje aktivira reakciju opuštanja vašeg tijela, što ga čini moćnim sredstvom protiv tjeskobe. Kad god osjetite klaustrofobični odgovor, duboko udahnite kako biste usporili misli i smanjili osjećaj panike.
- Udahnite do broja 4.
- Zadržite dah do broja 4.
- Izdahnite do broja 4.
- Ponovite ovaj ciklus najmanje 10 puta.
- Zatvaranje očiju može vam pomoći da se usredotočite na disanje. Ako vas zbog toga tjeskoba zabrinjava, usmjerite pogled na nešto neutralno.
Korak 2. Upotrijebite smirujuću vizualizaciju
Drugi način da to kažete je da odete na svoje „sretno mjesto“. Zamislite mjesto na kojem se osjećate mirno i opušteno. Zamislite ovo mjesto što detaljnije možete. Ako ste usred klaustrofobične reakcije, ili u bilo kojem trenutku osjetite kako se anksioznost približava, zatvorite oči i upotrijebite ovu smirujuću vizualizaciju.
- Ovo može biti mjesto na kojem ste bili ili ste ga nekoć potpuno zamislili.
- Kako ovo mjesto izgleda? Zvuči kao? Smrdi na?
- Pokušajte redovito vježbati ovu meditaciju kako biste joj mogli lako pristupiti kad vam zatreba.
Korak 3. Opustite mišiće
Ako se osjećate panično, pokušajte brzo pregledati tijelo kako biste pronašli i oslobodili se nepotrebne napetosti. Još bolje, vježbajte "progresivno opuštanje mišića" kako biste ga mogli koristiti kada vam zatreba:
- Sjednite na neko udobno mjesto, po mogućnosti na mirno mjesto.
- Za početak odaberite dio tijela (poput lijeve ruke).
- Zategnite ovu lokaciju 5 sekundi. Nastavite disati ravnomjerno.
- Duboko udahnite i oslobodite svu napetost s tog mjesta.
- Ponovite s različitim dijelovima tijela (poput druge ruke, svakog bicepsa, svake noge, stražnjice ili lica). Redoslijed nije bitan.
- Učinite to oko 15 minuta ili dok ne osjetite da ste se napeli i oslobodili cijelo tijelo.
- Ponavljajte ovu vježbu jednom dnevno i kad god osjetite tjeskobu.
Metoda 2 od 3: Promjena misli i ponašanja
Korak 1. Shvatite da vam se um izigrava
Kao i drugi oblici napada anksioznosti, klaustrofobična epizoda uključuje neku vrstu okidača. Ovaj okidač pokreće ciklus misli koje mogu izmaknuti kontroli. S vremenom možete raditi na kontroliranju ovih misaonih ciklusa i spriječiti ih da dođu do vas. Jedan od načina da to učinite je da se podsjetite da vas vaš um izigrava. To može raspršiti osjećaj srama koji može ubrzati anksiozni ciklus.
- Racionalno, vjerojatno razumijete da boravak u liftu ili prepunoj prostoriji zapravo nije opasan. Podsjetite se ove činjenice!
- Razvijte mantru koju možete koristiti. Mogli biste reći: „Ovo nije opasno. Ne umirem. Moj um me izigrava."
Korak 2. Modelirajte svoje ponašanje na drugima
Druga metoda za kontrolu i zaobilaženje napada anksioznosti je promatranje drugih i modeliranje vašeg ponašanja na njima. Na primjer, ako su vam liftovi izvor stresa, obratite posebnu pažnju na to kako se drugi ponašaju u takvom prostoru. Ako oni mogu ostati mirni i opušteni, možda možete i vi. Ako ne osjećaju strah, možda se nema čega bojati.
Korak 3. Preispitajte svoje misli
Treća metoda za izbjegavanje vaše klaustrofobične anksioznosti je prihvaćanje logike. Postavite sebi niz racionalnih pitanja koja vam mogu pomoći razotkriti neosnovanost vaših briga. Iako ovo može zahtijevati praksu, ova metoda može pomoći u ublažavanju anksioznosti i spriječiti da vaše misli izmaknu kontroli.
- Da li će se ovo (čega se plašite) vjerovatno dogoditi?
- Je li ovo realna briga?
- Je li to zaista istina ili se samo čini tako?
- Ako imate posebne strahove (kao što je urušavanje garaže ili avion bez kisika), moglo bi vam pomoći istražiti neke statističke podatke. Ono čega se plašite je vrlo rijetko.
Metoda 3 od 3: Prevazilaženje klaustrofobije
Korak 1. Zatražite pomoć stručnjaka
Ako je vaša klaustrofobična anksioznost ozbiljna ili ako želite istražiti metode iskorjenjivanja ovog odgovora, može vam pomoći razgovarati s terapeutom. Neke vrste liječenja, uključujući terapiju izloženosti, treba provoditi samo pod vodstvom profesionalnog psihologa ili psihijatra. Psihijatar vam također može pomoći da istražite mogućnosti lijekova protiv anksioznosti.
- Pretražite internet kako biste pronašli psihologa ili psihijatra u svom području. Mnogi će raditi na kliznoj ljestvici ili čak ponuditi besplatne konzultacije.
- Kontaktirajte svoje osiguravajuće društvo kako biste pronašli mogućnosti koje će biti pokrivene za vas.
Korak 2. Istražite kognitivno bihevioralnu terapiju
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je metoda koja uključuje suočavanje sa specifičnim mislima, osjećajima i okidačima koji uzrokuju reakcije anksioznosti. Često se to postiže postupnom izloženošću raznim strahovima i okidačima. To se radi uz pomoć ovlaštenog stručnjaka.
- CBT je postupni terapijski proces koji bi uključivao redovne sastanke sa stručnjakom (obično jednom sedmično) u dužem vremenskom periodu (često od šest mjeseci do jedne godine).
- Tokom svake sesije možete biti izloženi jednom ili više pokretača. Ponekad će to značiti jednostavno fokusiranje na taj strah. U drugim slučajevima to može značiti aktivan fizički susret (poput ulaska u lift).
- Razgovarat ćete o svojim osjećajima, a vaš terapeut može vam ponuditi metode smanjenja anksioznosti (slične onima o kojima je gore bilo riječi) kako bi vam pomogao u suočavanju.
- Često ćete između sesija dobijati domaće zadatke (poput fokusiranja na strah i bilježenje svojih misli i iskustava).
Korak 3. Pokušajte „poplave
”Poplave su intenzivniji oblik terapije izloženosti, koju uvijek treba izvoditi uz pomoć ovlaštenog stručnjaka. Ova metoda uključuje pretjeranu izloženost pojedinca specifičnim strahovima i okidačima, sve dok ti strahovi više nisu snažni.
- Poplave uključuju intenzivnu izloženost okidaču, potencijalno dugo vremena, sve dok napad tjeskobe ne prođe.
- Terapija poplavama tvrdi da kada pojedinac doživi izloženost i prođe kroz tjeskobu, strah postaje manje snažan.
- Ova se metoda može ponavljati nekoliko puta sve dok pojedinac više ne doživi paniku u okidačkoj situaciji.
Korak 4. Uzmite lijekove
Terapija lijekovima može biti efikasna opcija u teškim slučajevima klaustrofobije. Kombinacija lijekova protiv anksioznosti, depresije i lijekova za smirenje može se koristiti za pomoć pojedincima u suočavanju s izazovnim situacijama. O ovoj opciji razgovarajte sa svojim liječnikom ili psihijatrom.
