Za mnoge ljude kraći dani zime i niže temperature idu ruku pod ruku sa sezonskim afektivnim poremećajem (SAD). Poduzimanje preventivnih mjera u ranu jesen moglo bi pomoći u sprječavanju simptoma poput tuge, beznađa, umora i gubitka interesa. Pokušajte svakodnevno vježbati, hranite se hranjivo i održavajte zdrave rutine. Potrudite se da provedete vrijeme vani kad izlazi sunce, čak i ako je hladno. Terapija svjetlosnom kutijom također bi mogla pomoći u sprječavanju i liječenju SAD. Iako postoje koraci koje možete poduzeti sami, pametno je posavjetovati se s liječnikom zbog osjećaja depresije ili bilo kojih drugih problema s mentalnim zdravljem.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje stila života
Korak 1. Počnite s promjenama u ranu jesen
Ako ste u prošlosti doživjeli JCD, poduzmite korake da ga spriječite prije nego što počnete osjećati simptome. Počnite s pripremama krajem ljeta ili početkom jeseni, prije nego što stignu zimske oluje.
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Vježbajte na otvorenom kad god je to moguće, posebno ako je sunčano. Brzo šetajte ili trčite, vozite bicikl ili, ako vremenske prilike dozvoljavaju, pješačite lokalnom prirodnom stazom. Možete se i prijaviti na sat spin, joge ili borilačkih vještina, što bi vašoj rutini vježbi dodalo korisnu društvenu komponentu.
Medicinski stručnjaci preporučuju svakodnevno vježbanje za JCD više od bilo koje druge preventivne mjere kod kuće. Ako niste navikli na fizičku aktivnost ili ste imali medicinske probleme u prošlosti, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja
Korak 3. Provedite što je moguće više vremena na prirodnoj sunčevoj svjetlosti
Svežite ako je hladno i pokušajte se sunčati što je više moguće. Na primjer, pokušajte otići u šetnju na pauze za ručak, klizati na klizalištu na otvorenom ili pijuckati čaj ili vrući kakao na sunčanoj terasi.
- Prirodna sunčeva svjetlost može povećati nivo serotonina i vitamina D i smanjiti nivo melatonina. Nizak nivo serotonina i vitamina D i povećana proizvodnja melatonina povezani su sa SAD.
- Čak i ako je nebo oblačno, dovoljno sunčeve svjetlosti probija se kroz oblake da ponudi zdravstvene beneficije.
Korak 4. Radite najmanje 1 ugodnu aktivnost dnevno
Razmislite o aktivnostima koje smatrate zanimljivim i ugodnim i uključite ih u svoju dnevnu rutinu. Primjeri mogu uključivati druženje s prijateljima, preuzimanje novog hobija ili volontiranje za svoju omiljenu stvar.
Obavljanje barem 1 ugodne ili korisne aktivnosti dnevno može vam pomoći da održite pozitivan način razmišljanja
Korak 5. Povećajte količinu svjetla u svom domu
Koristite fluorescentne sijalice u rasvjetnim tijelima u svom domu i neka sve prostorije u kojima boravite budu što svjetlije. Pokušajte zamijeniti tamne zavjese koje blokiraju svjetlost za one napravljene od prozirne, prozračne tkanine. Održavajte svoj dom čistim i smanjite nered kako biste se osjećali svjetlije i ugodnije.
Iako standardno kućno osvjetljenje nije ni približno tako snažno kao svjetlosna kutija ili prirodna sunčeva svjetlost, svijetao i prozračan životni prostor mogao bi vam pomoći da podignete raspoloženje
Korak 6. Jedite zdravu prehranu koja uključuje dobre izvore vitamina D
Iako biste trebali održavati hranjivu prehranu tijekom cijele godine, zdrava prehrana je posebno važna kada se osjećate depresivno. Jedite nemasne proteine, poput peradi i morskih plodova bez kože, raznog voća i povrća te integralnih žitarica. Niži nivoi vitamina D povezani su sa SAD, pa u svoju prehranu uključite mliječne proizvode, jaja i obogaćene žitarice.
- Sa ljekarom možete razgovarati i o uzimanju dodatka vitamina D. Imajte na umu da nema mnogo dokaza da je povećanje unosa vitamina D učinkovito u liječenju ili sprječavanju JCD.
- Vaši nutritivni zahtjevi zavise od vaše dobi, spola i nivoa aktivnosti. Saznajte više o vašim specifičnim prehrambenim potrebama na
Korak 7. Držite se redovnog ciklusa spavanja i buđenja
Dajte sve od sebe u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, te pokušajte spavati između 7 i 9 sati dnevno. Ako imate problema s ustajanjem iz kreveta, pokušajte sebi ponuditi ohrabrenje i započnite dan pozitivnom aktivnošću.
- Recite sebi nešto poput: "Moram da ustanem iz kreveta i prihvatim ovaj dan." Usredsredite svoju volju i, kad ustanete iz kreveta, odmah se obucite i spremite za dan.
- Pokušajte biti zauzeti i pridržavajte se jutarnje rutine i ne dajte sebi priliku da dođete u iskušenje da se vratite u krevet.
- Ako ujutro imate problema s ustajanjem kreveta, najbolje bi bilo da se obratite stručnjaku za mentalno zdravlje. Pokušajte ne osjećati oklijevanje ili sram zbog razgovora s terapeutom. Vaše opće blagostanje vaš je prioritet broj 1 i nema ništa loše u tome da dobijete pomoć.
Korak 8. Planirajte zimski odmor na sunčanom mjestu
Rasporedite odmor tako da se održi usred zime. Odvojite nekoliko dana odmora za zimski odmor. Mogli biste odletjeti na sunčano mjesto ili putovati. U svakom slučaju, moći ćete upiti malo zraka!
- Počnite planirati godišnji odmor nekoliko mjeseci prije odlaska kako biste se mogli radovati tokom prve polovine zime.
- Odaberite mjesto za koje je poznato da je sunčano, čak i zimi. Na primjer, ako živite u Sjedinjenim Državama, mogli biste otputovati u Miami ili Los Angeles.
Korak 9. Razmislite o prelasku na sunčanije mjesto ako SAD uvelike utječe na vaš život
Zima može biti duga u određenim područjima, a JCD može biti veliki problem za neke ljude. Zaslužujete zdrav i sretan život! Ako SAD ozbiljno narušava vaš život, možda ćete se htjeti preseliti u područje s blažom zimom.
Na primjer, ako živite u Sjedinjenim Državama, mogli biste se preseliti prema jugu gdje su zime blaže
Metoda 2 od 3: Isprobajte svjetlosnu terapiju
Korak 1. Obratite se svom ljekaru ako su vaše oči ili koža osjetljivi na svjetlost
Svjetlosna kutija može pogoršati stanje oka ili kože koje uzrokuju osjetljivost na svjetlo. Osim toga, razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate bilo koje lijekove koji uzrokuju osjetljivost na svjetlost, poput nekih antibiotika, antipsihotika i gospine trave.
Korak 2. Kupite svjetlosnu kutiju od 10 000 luksa bez UV zračenja označenu za terapiju SAD
Pronađite svjetlosnu kutiju za terapiju SAD -a na mreži ili u većini velikih robnih kuća. Uvjerite se da proizvod koji kupujete napominje da emitira UV svjetlo. Lux je mjera intenziteta svjetlosti, a svjetlosne kutije za SAD moraju emitirati najmanje 10 000 luksa.
Za više informacija pogledajte vodič Udruženja sezonskih afektivnih poremećaja za odabir svjetlosne kutije za terapiju SAD -a na
Korak 3. Svako jutro sjedite najmanje 30 minuta ispred svjetlosne kutije
Pročitajte upute vašeg proizvoda i koristite ih prema uputama. Većina proizvoda preporučuje da sjedite 30 do 46 cm udaljeni od svjetlosne kutije 30 do 60 minuta ujutro. Morate biti budni otvorenih očiju, ali ne morate gledati direktno u svjetlo.
- Možete čitati, doručkovati ili raditi drugu jutarnju aktivnost sjedeći ispred svjetlosne kutije.
- Možda bi bilo teško uključiti 30 -minutne seanse svjetlosne terapije u svoju jutarnju rutinu. Prenosivi svjetlosni štitnici su dostupni, ali nisu tako učinkoviti kao stacionarne kutije za svjetlo.
Korak 4. Izbjegavajte korištenje svjetlosne terapije navečer kako biste spriječili probleme sa spavanjem
Izlaganje jakom svjetlu prije spavanja može otežati zaspanje. Svetlosnu kutiju možete koristiti tokom dana ako samo jutarnje seanse nisu efikasne, ali izbegavajte da je koristite unutar 4 do 6 sati pre spavanja.
Metoda 3 od 3: Konsultovanje stručnjaka za mentalno zdravlje
Korak 1. Razgovarajte sa psihologom ako osjetite simptome povezane s JCD
Najbolje je posjetiti stručnjaka za mentalno zdravlje zbog uporne tuge, beznađa, nedostatka interesa za vaše omiljene aktivnosti, niske energije, povećanja ili gubitka težine i promjena u obrascima spavanja. Posebno je važno zatražiti pomoć ako su vaši odnosi i rad u školi ili na poslu ugroženi.
- Od svog primarnog ljekara ili od pouzdanog prijatelja ili rođaka zatražite uputnicu za stručnjaka za mentalno zdravlje. Također možete pretraživati na mreži ili provjeriti imenik vašeg osiguravatelja.
- Također možete pretraživati na internetu koristeći web mjesto poput Psychology Today, koje vam omogućuje da tražite stručnjake za mentalno zdravlje u svom području. Možete čak i suziti svoju pretragu na one koji imaju iskustva sa SAD -om.
- Razgovarajte s nekim kome vjerujete ili odmah zatražite pomoć ako vam padnu na pamet misli o samoubojstvu. U Sjedinjenim Državama pozovite 1-800-273-TALK (8255) 24 sata dnevno, 7 dana u nedelji.
Korak 2. Započnite sesije kognitivno -bihevioralne terapije do rane jeseni
Počnite posjetiti terapeuta upoznatog s terapijama za SAD krajem ljeta ili početkom jeseni radi pripreme za zimu. Kognitivno bihevioralna terapija je najpreporučljiviji i dokazom potkrijepljen oblik terapije za JCD. Fokusira se na razvoj specifičnih ponašanja i vještina za suočavanje sa simptomima depresije.
Vaš terapeut će vam pomoći u razvoju alata sa vještinama suočavanja prilagođenim vašim posebnim simptomima. Primjeri uključuju tehnike disanja, praćenje misli, pozitivan razgovor o sebi, vođenje dnevnika i održavanje aktivne, pozitivne dnevne rutine
Korak 3. Pitajte svog ljekara da li vam preporučuje antidepresiv
Vaš primarni ljekar ili ljekar za mentalno zdravlje mogao bi vam propisati antidepresiv ako druge terapije nisu učinkovite. Iako mnogi ljudi imaju koristi od cjelogodišnje upotrebe, vaš ljekar bi vam mogao preporučiti uzimanje antidepresiva od jeseni do zime.
- Možda ćete morati isprobati različite antidepresive i doze prije nego što pronađete najbolje rješenje.
- Nuspojave mogu uključivati mučninu ili povraćanje, povećanje tjelesne težine i smanjeni seksualni nagon. Obavijestite svog liječnika o ovim ili bilo kojim novim ili neobičnim simptomima, kao što su pogoršanje depresije, misli o samoubojstvu, uznemirenost, napadi panike ili nesanica.
