Pokušavate li prevladati noćne more ili samo želite manje sanjati, poduzimanje koraka kako biste izbjegli snove je moguće. Opuštanje ili meditacija prije spavanja može potaknuti san bez snova. Prilagođavanje načina života i noćnih navika radi mirnijeg sna može stvoriti i osnovu za manje živopisne ili uznemirujuće snove. S vremenom i vježbom možda ćete moći spriječiti da se snovi događaju dok spavate ili ograničiti njihov emocionalni značaj.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poticanje sna bez snova
Korak 1. Vježbajte meditaciju kako biste se smirili u san bez snova
Duboka meditacija može pomoći vašem umu da se opusti i, dok odlazite, podstiče miran san bez snova. Pokušajte meditirati dok odlazite na spavanje kako biste povećali vjerovatnoću dubokog, opuštenog sna.
- Meditacija uključuje fokusiranje vašeg uma na riječ, misao ili osjećaj kako biste izazvali jači osjećaj svjesnosti ili smirenosti.
- Meditacija skeniranja tijela posebno je korisna za uspavljivanje noću.
- Pokušajte progresivno opuštanje mišića i duboko disanje kako biste smanjili stres, što može izazvati noćne more.
Korak 2. Ne obraćajte pažnju na snove nakon što ih imate
Razmišljanje o snovima može ih natjerati da se ponove u budućnosti, bilo po temama ili emocionalnom značaju. Nakon buđenja pokušajte se odvratiti od posla ili drugih aktivnosti umjesto da razmišljate o snu.
- Što manje obraćate pažnju na njih, veća je vjerovatnoća da će s vremenom izblijediti.
- Izuzetak od ovoga je noćna mora, jer istraživanje njegovog značaja može spriječiti njegovo ponavljanje. Zapišite bilješke o košmaru nakon što se probudite.
Korak 3. Probudite se pomoću tajmera dok drijemate
Ako spavate danju i ne želite sanjati, postavite tajmer na oko 30-45 minuta. Na taj način se možete probuditi prije nego što uđete u REM san, tada ćete najverovatnije sanjati.
Ova metoda je manje korisna za noćne snove, kada je vašem tijelu potreban REM san da bi se sljedećeg dana osjećalo mirno
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanju lijekova za spavanje ako je potrebno
Ako doživite posebno živopisne snove, neki lijekovi mogu smanjiti njihov intenzitet ili učestalost. Napravite popis simptoma iz snova i svoju medicinsku istoriju kako biste sa svojim liječnikom razgovarali o najboljem planu liječenja.
Obavijestite svog liječnika o svim lijekovima koje uzimate jer neki mogu uzrokovati živopisne ili emocionalno uznemirujuće snove
Metoda 2 od 3: Više mirnog sna
Korak 1. Izbjegavajte konzumiranje kofeina, alkohola ili nikotina prije spavanja
Kofein, nikotin i alkohol mogu iritirati vaš nervni sistem i poremetiti vaš ciklus spavanja. Pokušajte ne konzumirati ništa od njih barem 5-6 sati prije nego što poželite zaspati.
Ako sve ovo konzumirate navečer, pokušajte ih ne unositi na prazan želudac jer to može pojačati njihov učinak na tijelo
Korak 2. Planirajte tjelesnu aktivnost u svoj sedmični raspored
Redovita fizička aktivnost može ojačati vaše cjelokupno zdravlje i potaknuti ugodniji san. Težite barem 2-3 vježbe koje traju između 30-60 minuta svake sedmice, posebno u noćima u kojima želite miran san.
Pokušajte ne planirati fizičku aktivnost najkasnije 1-2 sata prije spavanja jer to može stimulirati vaše tijelo i učiniti da se osjećate nemirnije
Korak 3. Držite se redovnog rasporeda spavanja
Pokušajte svaki dan ići u krevet i buditi se otprilike u isto vrijeme. Ovo će naučiti vaše tijelo da brže zaspi noću bez toliko trzanja i okretanja.
Preporučena količina sna po noći je 7-8 sati po noći. Pokušajte dobiti otprilike toliko da biste ostali zdravi i odmorni
Korak 4. Pre spavanja isključite svu elektroniku
Sjajno osvijetljeni ekrani mogu navesti vaš mozak da pomisli da je jutro i prekinuti vaš ciklus spavanja. Isključite svu elektroniku u svojoj sobi najmanje sat vremena prije nego što odete u krevet radi mirnijeg sna.
Ako imate budilicu u sobi, koristite analogni sat umjesto sata sa ekranom sa pozadinskim osvjetljenjem ako imate problema sa spavanjem
Metoda 3 od 3: Sprječavanje tužnih snova
Korak 1. Neka vaša spavaća soba bude ugodno mjesto za opuštanje
Da biste spriječili noćne more, svoju spavaću sobu trebate koristiti za jednu stvar: spavanje. Izbjegavajte stresne aktivnosti, poput posla ili rješavanja ličnih problema, u svojoj sobi kako biste mogli zaspati bez osjećaja tjeskobe.
- Mekani, udobni madrac i posteljina također vam mogu pomoći da se opustite i smanjite emocionalni stres.
- Što ste emotivnije uznemireni dok spavate, veća je vjerovatnoća da ćete imati noćnu moru.
Korak 2. Spavajte na desnoj, a ne na lijevoj strani
Položaj spavanja može utjecati na kvalitetu vaših snova, a oni koji spavaju na lijevoj strani vjerojatnije će imati noćne more. Ako često doživljavate noćne more, pokušajte spavati na desnoj strani za bolje snove.
Iako ljudi koji spavaju na desnoj strani doživljavaju manje mora, oni također obično prijavljuju nižu ukupnu kvalitetu sna
Korak 3. Izbjegavajte začinjenu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata ili slatku hranu prije spavanja
Sve ove namirnice mogu iritirati vaš želudac i vjerojatnije će uzrokovati čudne ili uznemirujuće snove. Ako osjećate glad noću, pojedite nešto blago poput trešanja, pirinča ili slatkog krompira.
Pokušajte općenito ne jesti teške obroke prije spavanja, jer previše hrane može iritirati vaš želudac i uzrokovati nemir ili noćne more
Korak 4. Pokušajte shvatiti značaj vašeg sna
Nakon uznemirujućeg sna, dodjeljivanje značenja može vam pomoći da naučite iz njega i prevladate svoju moru. Razmislite o tome kakvu bi simboliku san mogao imati u vašem životu da biste ga bolje razumjeli i spriječili ponavljanje snova.
- Na primjer, ako ste sanjali da niste uspjeli na testu iz matematike, mogli biste se osjećati preopterećeno razredom. Razgovarajte sa svojim učiteljem o načinima boljeg upravljanja radnim opterećenjem.
- Pokušajte pretražiti slike na rječniku iz snova ako ne možete shvatiti što to znači.
Korak 5. Vježbajte ponavljajuće se noćne more kako biste ih riješili
Ako se borite sa ponavljajućim noćnim morama, pokušajte to zamisliti u svojoj glavi i prođite kroz scene u svom umu. Prije nego što dođete do vrhunca noćne more, prilagodite događaje iz mora na način koji mijenja i rješava zastrašujuću situaciju.
- Vodite dnevnik snova i prepišite kraj svojim noćnim morama. Možete čak i naglas pročitati san s novim završetkom prije spavanja kako biste preuzeli kontrolu nad pričom.
- Na primjer, ako vam se ponavlja san da shvatite da samo nosite donje rublje na poslu, zamislite sebe kako shvaćate da ste nedovoljno odjeveni u autu i presvučete se u radnu odjeću prije nego stignete tamo.
Korak 6. Razgovarajte sa savjetnikom ako noćne more utiču na vaš san
Ako se nosite s nesanicom ili tjeskobom koja je posljedica vaših mora, možda će vam trebati stručna pomoć kako biste ih prevladali. Zakažite termin kod savjetnika ili terapeuta kako biste s vremenom smanjili svoje more.
Zakažite i sastanak sa svojim ljekarom, jer neki poremećaji spavanja i lijekovi mogu uzrokovati česte noćne more
Savjeti
- Među onima koji doživljavaju san bez snova, mnogi i dalje sanjaju, ali se toga ujutro možda ne sjećaju. Ove tehnike mogu smanjiti rizik od pamćenja snova ili doživljavanja neugodnih snova, ali ih ne mogu potpuno ukloniti.
- Umjesto da se riješite snova, drugi način da prevladate iritantne snove je da ih kontrolirate lucidnim sanjanjem. Pokušajte lucidno sanjati ako želite biti svjesniji sebe dok spavate.
