Dobar san je sastavni dio vaše produktivnosti i blagostanja. Pregrijavanje tijekom spavanja uobičajen je problem koji može uzrokovati nemir ili gubitak sna. Ako slijedite nekoliko trikova i savjeta, možete ostati hladni dok spavate i bolje se odmoriti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Hlađenje prostorije
Korak 1. Koristite klima uređaj
Najjednostavniji način da rashladite sobu dok spavate je korištenje klima uređaja ako ga imate. Centralna klima ili prijenosna prozorska jedinica će obaviti trik. Idealna temperatura za spavanje za većinu ljudi je između 60 i 70 ° F (16 i 21 ° C).
- Većina ljudi prirodno preferira da je malo hladnije noću. Čak i ako volite da vaš dom bude topao danju, podesite temperaturu noću da bude malo svježije.
- Ako imate programabilni termostat, ne zaboravite ga postaviti tako da se automatski prilagođava toplijoj temperaturi neposredno prije nego što se ujutro probudite.
Korak 2. Koristite ventilatore
Ako nemate klima uređaj, sljedeća najbolja opcija je ventilator. Možete koristiti ventilator za povećanje cirkulacije, stvaranje poprečnog povjetarca i povlačenje vrućeg zraka iz sebe.
- Ako imate stropni ventilator, postavite ga tako da se noževi okreću u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. To bi trebalo pomoći da se vrući zrak podigne prema stropu i od vašeg kreveta.
- Ako je vani hladnije nego u vašoj sobi, pokušajte staviti ventilator u otvoreni prozor okrenut prema van.
- Više ventilatora može se upotrijebiti za stvaranje lijepog povjetarca u vašoj sobi, pogotovo ako imate dva prozora na suprotnim zidovima.
- Također možete pokušati stvoriti stari školski klima uređaj postavljanjem velikog bloka leda ili hrpe kockica leda ispred ventilatora. Koristite samo dovoljno veliku zdjelu ili posudu kako bi voda imala kamo otići kad se led otopi!
Korak 3. Zaštitite se od sunca
U jako vrućim danima neka vaša spavaća soba bude hladna držeći rolete zatvorene cijeli dan. Morat ćete se nositi s mračnom sobom, ali bit će mnogo hladnije kad dođe vrijeme za spavanje.
- Toplinske zavjese ili sjenila mogu biti dobra investicija ako sunce ljeti čini vašu sobu nepodnošljivo vrućom. Oni će također pomoći u sprečavanju propuha zimi.
- Ako posjedujete svoj dom, razmislite o tome da posadite drveće blizu prozora spavaće sobe kako biste sebi dali hlad.
Korak 4. Spavajte dolje
Toplina raste, što znači da će drugi kat vašeg doma obično biti topliji od prvog kata. Ako živite u dvokatnici i ne možete rashladiti spavaću sobu na drugom katu tokom vrućih noći, razmislite o postavljanju privremenog prostora za spavanje na glavnom nivou.
Metoda 2 od 4: Učinite vaš krevet udobnijim
Korak 1. Podesite maske
Ako koristite isti jorgan ili prostirku tokom cijele godine, možda ćete morati ponovo procijeniti. Ako se ustajete vrući dok spavate, pokrivači mogu biti preteški i zadržati toplinu u vašem krevetu.
Korak 2. Promijenite listove
Tkanine poput flanela i satena ne dišu i mogu zadržati toplinu u krevetu, uzrokujući pregrijavanje. Zamenite te materijale za pamučne čaršave. Omogućit će bolju cirkulaciju, što će vam pomoći da se rashladite tijekom noći.
Korak 3. Promijenite jastuk
Donji jastuci mogu zadržati toplinu oko glave, što može uzrokovati pregrijavanje cijelog tijela. Zamijenite jastuk drugom jastukom, poput jastuka od heljde. Ovaj materijal je malo manje udoban, ali više diše i dopušta da više zraka dopire do glave dok spavate.
Korak 4. Donesite nešto hladno u krevet
Da bi vaš krevet bio lijep i hladan, pokušajte sa sobom u krevet ponijeti nešto prohladno, poput boce smrznute vode ili hladnog obloga. Postoji mnogo različitih pristupa koje možete poduzeti da rashladite krevet.
- Pokušajte staviti plahte i jastučnicu u hladnjak ili zamrzivač nekoliko sati prije spavanja. Uklonite ih kad se spremate za spavanje, stavljajući ohlađene plahte na krevet neposredno prije nego što legnete. Materijal će biti lijep i hladan i pomoći će vam da se ohladite dok spavate.
- Pokušajte staviti hladan oblog na pulsne točke na gležnjevima, zapešćima, vratu, laktu, preponama i iza koljena. Možete koristiti smrznutu krpu i vrećicu leda ili vrećicu smrznutog povrća. Ovo će ohladiti vašu osnovnu temperaturu i pomoći u smanjenju otkucaja srca, koji se povećava kako se zagrijavate.
- Ako vam je potrebno malo hlađenja, ali ne želite biti previše hladni, razmislite o odlasku u krevet s vlažnom kosom ili čak stavljanju vlažne posteljine na krevet. Takođe možete zamagliti cijelo tijelo s malo vode. Ovo najbolje funkcionira ako otvorite prozor za lijep povjetarac.
- Na tržištu postoji i niz visokotehnoloških rashladnih uređaja, uključujući jastuke i jastučiće koji su dizajnirani da drže vaš krevet na idealnoj temperaturi za spavanje.
Korak 5. Isprobajte alternativni krevet
Ako ništa ne možete učiniti kako bi vaš redovni krevet bio dovoljno hladan u vrućim noćima, pokušajte spavati u visećoj mreži ili krevetu. Oboje će povećati protok vazduha do vaše kože, što će vas rashladiti dok spavate. Također su obično niže od zemlje od većine kreveta, što će vas udaljiti od toplog zraka.
Metoda 3 od 4: Hlađenje tijela
Korak 1. Procijenite svoju odjeću za spavanje
Važno je uzeti u obzir ne samo količinu odjeće koju nosite u krevet, već i materijale od kojih je odjeća napravljena. Neki materijali, poput pamuka, dišu puno bolje od drugih materijala, poput poliestera ili likre. Kada vaša odjeća ne diše, održava temperaturu i nastavit će vas grijati cijelu noć. Isprobajte labavu pamučnu pidžamu.
Golo spavanje može vas rashladiti omogućujući optimalan protok zraka, ali neki ljudi vjeruju da je spavanje u odjeći zapravo učinkovitije jer materijal odvodi vlagu koja se može nakupiti na vašoj koži dok spavate. Isprobajte oboje ako želite i pogledajte šta vam najbolje odgovara
Korak 2. Zagrijte kožu
Možda vam se čini kontraintuitivno, ali zagrijavanje kože toplim tušem ili saunom prije spavanja može vam pomoći da se ohladite. Ovo je efikasno jer izaziva prirodan odgovor hlađenja vašeg tijela.
- Ako će topli tuš ili sauna povisiti temperaturu i/ili vlažnost u vašoj spavaćoj sobi, možda to ne želite učiniti.
- Možete isprobati i hladan tuš, ali nemojte ga učiniti previše hladnim ili će vaše tijelo to kompenzirati povišenjem temperature.
Korak 3. Pijte hladnu vodu
Da biste se rashladili i održali hidratacijom, pijte puno hladne vode u toplim danima. Čašu ili bocu vode možete držati pored kreveta dok spavate. Na taj način, ako se probudite pregrijani, možete otpiti malo hladne vode i smanjiti tjelesnu temperaturu kako biste lakše zaspali.
Pokušajte ne piti previše vode prije spavanja. Ne želite prekidati san pauzama u kupaonici cijelu noć
Korak 4. Jedite manje obroke noću
Kad kasnije u toku dana pojedete velike količine hrane, vaš metabolizam mora više raditi na probavi hrane. To može uzrokovati povećanje tjelesne temperature tokom noći jer vaše tijelo još uvijek probavlja hranu. Pokušajte jesti manje obroke kako bi vaše tijelo imalo manje za probavu, a tijelo će vam biti hladnije dok spavate.
Sirovo voće i povrće zahtijeva manje metaboličke energije za varenje od proteina i masti, pa su ovo odličan izbor za večernje grickalice
Korak 5. Izbjegavajte kontakt sa tijelom
Bilo da spavate sami ili s nekim drugim, dodir s kožom uzrokuje povećanje tjelesne topline.
- Ako spavate sami, pokušajte spavati orao raširenih nogu i ruku. Vaša koža će imati što veći pristup zraku sa svih strana.
- Ako spavate s partnerom, izbjegavajte maženje ili žličenje dok spavate. Ovo povećava vašu tjelesnu temperaturu, posebno ako oboje vruće radite noću.
Metoda 4 od 4: Liječenje
Korak 1. Dijagnosticirajte simptome menopauze
Ako ste trenutno u menopauzi ili ako ste žena u menopauzalnoj dobi, možda ćete osjetiti valunge i noćno znojenje uzrokovano hormonskim promjenama. Ovi simptomi su vrlo česti i najčešće će nestati nakon menopauze.
- Možete poduzeti nekoliko jednostavnih koraka koji će vam pomoći u kontroli simptoma kod kuće, poput redovitog vježbanja, održavanja zdrave tjelesne težine, smanjenja stresa, prestanka pušenja i izbjegavanja alkohola, kofeina i začinjene hrane.
- Ako vaši naleti vrućine i noćno znojenje postanu nepodnošljivi, vaš ljekar može propisati hormone, antidepresive ili druge lijekove koji će vam pomoći u kontroli simptoma.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o svojim lijekovima
Mnogi uobičajeno propisani lijekovi, uključujući antidepresive, hormonsku terapiju i hipoglikemijske lijekove, mogu uzrokovati noćno znojenje. Ako sumnjate da vaši simptomi mogu biti uzrokovani lijekom, razgovarajte sa svojim liječnikom o vašim mogućnostima. Možda ćete moći preći na drugi lijek ili će vam liječnik propisati dodatne lijekove koji će vam pomoći u upravljanju simptomima.
Nikada nemojte prestati uzimati lijekove ili smanjivati dozu bez prethodnog razgovora sa ljekarom
Korak 3. Shvatite anksioznost
Anksioznost može uzrokovati nalete vrućine jer se vaše tijelo samo govori da je u opasnosti, što dovodi do sužavanja krvnih žila. Ako mislite da patite od anksioznosti, odmah se obratite ljekaru. Kombinacija terapije, lijekova i vježbe može vam pomoći u kontroli simptoma.
Korak 4. Navedite svoje simptome
Ako imate noćno znojenje koje nije uzrokovano vašom okolinom, možda imate osnovno zdravstveno stanje, poput tuberkuloze ili druge bakterijske infekcije. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom o svim svojim simptomima radi pravilne dijagnoze.
Možda imate i idiopatsku hiperhidrozu, stanje koje uzrokuje da tijelo proizvodi previše znoja bez poznatog razloga
Savjeti
- Pazite da vam soba ne bude previše hladna jer bi to moglo otežati i dobar san.
- Ako vam je previše vruće noću čak i kad temperatura nije visoka, pokušajte voditi dnevnik hrane. Možda ćete otkriti da određene namirnice pogoršavaju vaše simptome.
- Izbjegavajte kuhanje sa pećnicom za vrućih dana. Elektronički uređaji također mogu stvarati toplinu, stoga isključite i isključite što je moguće više uređaja u svojoj spavaćoj sobi kako bi bilo što hladnije.
- Stavite jastuk u zamrzivač na pet minuta prije spavanja.
