Frustrirajuće je debljanje zbog stresa. Mnogi ljudi jedu kao način da se nose sa stresom i može biti teško prekinuti ciklus kad zaglavite u njemu. Srećom, postoje neke korisne strategije koje mogu zaustaviti emocionalni ciklus prehrane i pomoći vam da smršate. Također možete koristiti vježbe kako biste još više smanjili stres i povećali količinu kalorija koje sagorijevate svaki dan. Uključivanje nekoliko drugih promjena načina života također može pomoći u smanjenju stresa i poboljšati rezultate gubitka težine.
Koraci
Metoda 1 od 3: Borba protiv emocionalnog hranjenja
Korak 1. Utvrdite jeste li zaista gladni ili jedete kako biste se nosili sa stresom
Svaki put kad se nađete u potrazi za nečim za jelo, odvojite trenutak da provjerite kako se osjećate. Uzmite u obzir kada ste posljednji put jeli i osjećate li glad. Ako ste jeli u posljednja 3 sata i ne osjećate glad, identificirajte šta vas uzrokuje da tražite hranu.
Na primjer, je li vam dosadno, usamljeno, umorno, tužno ili tjeskobno? Ako je tako, zbog čega se osjećate ovako?
Savjet: Ako zaista osjećate glad, nemojte se lišiti. U redu je jesti. Samo svakako odaberite nešto zdravo.
Korak 2. Priznajte svoje emocije i dopustite im da ih osjetite
Kada utvrdite kako se osjećate, pokušajte sjediti s tim osjećajima nekoliko minuta. Ljudi često koriste hranu kako bi se odvratili od svojih osjećaja, zbog čega osjećaji neće nestati, a mogli biste se čak i osjećati još gore ako jedete kako biste odvratili pažnju od svojih osjećaja. Umjesto toga, priznajte ono što osjećate i usredotočite se na taj osjećaj nekoliko minuta.
- Na primjer, mogli biste sebi reći: "Osjećam se usamljeno i želim jesti kako bih odvratio pažnju od takvog osjećaja."
- Možda će vam biti korisno i pisati o tome kako se osjećate, na primjer u dnevniku.
Korak 3. Odvlačite pažnju sve dok ne prođe želja da jedete nešto nezdravo
Nakon što ste odvojili nekoliko minuta da sjednete sa svojim osjećajima, učinite nešto drugo kako biste odvojili vrijeme i odvratili pažnju. Odaberite aktivnost u kojoj uživate, poput omiljenog hobija ili opuštajuće aktivnosti. Odaberite nešto što održava vaše ruke ili tijelo aktivnim kako biste bili manje u iskušenju da bezumno jedete. Neke stvari koje možete učiniti da popunite vrijeme uključuju:
- Čita knjigu
- Šetnja ili vožnja biciklom
- Pozivanje prijatelja ili člana porodice na razgovor
- Pletenje ili heklanje
- Igranje video igre ili igre na telefonu
- Pretražujete internet ili društvene mreže
Korak 4. Koristite svjesne strategije prehrane kako biste usporili
Pažljivo hranjenje način je da postanete svjesniji koliko i šta konzumirate. Ako imate naviku da jedete brzo ili jedete dok ste ometeni, na primjer dok gledate TV, pokušajte vježbati neke svjesne tehnike prehrane kako biste se usporili. Neke strategije koje treba isprobati uključuju:
- Stvorite mirno okruženje za jelo, na primjer za stolom bez smetnji.
- Hrana sa porodicom ili prijateljima.
- Držite žlicu ili vilicu u nedominantnoj ruci i odlažite je između zalogaja.
- Postavite mjerač vremena na 20 minuta prije nego počnete jesti i ubrzajte se tako da iskoristite punih 20 minuta za jelo.
- Uzimajući male zalogaje, polako žvačući svaki zalogaj i usredotočujući se na okuse.
Korak 5. Pratite sve što jedete u dnevniku hrane ili aplikaciji
Kad god jedete, zapišite točno ono što je to bilo i količinu. To će vam pomoći da ostanete odgovorni, a možda ćete primijetiti i obrasce u svom dnevniku hrane ili tragaču koji vam mogu pomoći da smanjite ili uklonite okidače.
- Na primjer, ako otkrijete da se u večernjim satima najčešće prepuštate stresnim iskušenjima u ishrani, tada biste mogli početi planirati više aktivnosti kako biste uveče bili zauzeti, poput odlaska u kino s prijateljem, vježbanja, ili bavljenje omiljenim hobijem.
- Postoji mnogo besplatnih aplikacija koje možete preuzeti na telefon da biste lakše pratili hranu koju jedete.
Korak 6. Izbacite nezdravu hranu i druge primamljive stvari iz svog doma
Ako u ostavi i frižideru imate puno nezdrave hrane, bit će mnogo lakše jesti bez stresa. Pogledajte šta imate i pokušajte ukloniti neke od nezdravih stvari. Donirajte neotvorenu konzerviranu robu i drugu zapakiranu hranu u narodnu kuhinju ako ne želite da propadnu.
- Na primjer, ako u vašoj ostavi imate vreće čipsa, kolačića i krekera, riješite ih se i zamijenite ih zdravim grickalicama, poput cijelog voća, nemasnog sira i kruha od cjelovitog pšenice.
- Ako dom dijelite s drugim ljudima, možda ćete zatražiti da 1 ormar i policu frižidera označite kao svoje i napunite ih zdravom hranom.
Korak 7. Oprostite sebi ako doživite zastoj
Normalno je da povremeno poskliznete kada pokušavate smršati. Važno je da se ne pretučete zbog toga ili odlučite da ćete prestati pokušavati. Prihvatite da ste pogriješili, oprostite sebi i vratite se na pravi put.
Na primjer, ako ste pod stresom, nakon stresnog dana na poslu jedite čips, sladoled i slatkiše, nemojte se zadržavati na tome. Fokusirajte se na to kako se sljedećeg dana možete vratiti svom planu zdrave prehrane. Odredite koju ćete zdravu hranu jesti i ponovo se posvetite programu mršavljenja
Metoda 2 od 3: Vježbe za ublažavanje stresa
Korak 1. Radite sklekove kada se osjećate pod stresom
Izvođenje sklekova može pomoći ubrzati procese u vašem tijelu koji izbacuju hormon stresa kortizol iz vašeg tijela. Ako se osjećate pod stresom i u iskušenju ste da pojedete nešto nezdravo, siđite na pod i radite što je moguće više sklekova.
Ako ne možete raditi sklekove, pokušajte izvesti drugu vrstu vježbe koja radi na velikoj grupi mišića, poput čučnjeva, iskoraka ili trbušnjaka
Korak 2. Idite u šetnju ili se svakodnevno bavite nekim drugim oblikom kardiovaskularnih aktivnosti
Redovne kardiovaskularne aktivnosti pomoći će smanjiti stres i povećati količinu kalorija koje sagorijevate svaki dan. Odvojite najmanje 30 minuta 5 ili više dana u sedmici za vježbanje. Možete raditi bilo koji oblik kardiovaskularnih vježbi koje smatrate ugodnim.
Na primjer, možete pokušati plivati, trčati, plesati, kickboxing ili koristiti eliptičnu mašinu
Savjet: Odaberite oblik vježbe u kojem zaista uživate. Što vam se aktivnost više sviđa, veća je vjerojatnost da ćete je se pridržavati.
Korak 3. Isprobajte jogu kao način opuštanja i sagorijevanja kalorija
Joga je učinkovit način za smanjenje stresa, a također može pomoći u toniziranju vašeg tijela i povećati količinu kalorija koje sagorijevate svaki dan. Pokušajte napraviti video ili čas joge za početnike ako nikada prije niste probali jogu. Postoje određene poze koje možete pokušati poboljšati u mršavljenju, poput:
- Poza čamca
- Poza ratnika II
- Poza za osoblje sa četiri kraka
- Poza savijanja prema naprijed
Korak 4. Učinite tai chi kao način za poticanje opuštanja nježnim vježbama
Tai chi je poput vježbanja borilačke vještine u usporenom snimanju. Pokreti su precizni, spori i lagani za zglobove, pa je to oblik vježbe koju može isprobati svatko. Tokom vježbe tai chi -a morate također duboko disati i usredotočiti se na osjećaje kretanja vašeg tijela, što je slično onome što radite dok meditirate. Redovito vježbanje tai chi -a pomoći će u promicanju opuštanja, a istovremeno ćete izgraditi snagu, fleksibilnost i ravnotežu.
Pogledajte čas tai chi -a u vašem području ili uz video na internetu pratite video zapis
Metoda 3 od 3: Uključivanje strategija za ublažavanje stresa
Korak 1. Koristite tehnike opuštanja kako biste se osjećali smireno
Odvojite 15 minuta ili više svaki dan kako biste koristili tehniku opuštanja kako biste smanjili razinu stresa. To možete učiniti u bilo koje doba dana, na primjer ujutro prije odlaska na posao, usred dana ili neposredno prije spavanja. Odaberite mirno mjesto bez ometanja za korištenje tehnike opuštanja i zamolite druge da vas ne ometaju za to vrijeme. Neke aktivnosti koje možete isprobati uključuju:
- Progresivno opuštanje mišića
- Meditacija
- Duboko disanje
Korak 2. Spavajte dovoljno svake noći kako biste izbjegli prejedanje sljedećeg dana
Nedostatak sna može još više povećati razinu stresa, a to može dovesti do debljanja. Međutim, stres također može otežati dobar san, pa je važno pronaći načine za opuštanje prije spavanja i dobar odmor. Neke strategije koje možete pokušati smanjiti stres prije spavanja uključuju:
- Izbjegavajte kofein, čokoladu, nikotin i druge stimulanse prije spavanja.
- Gašenje ekrana 1-2 sata prije odlaska u krevet.
- Učinite svoju sobu ugodnim, opuštajućim mjestom, na primjer održavanjem hladne, mračne i tihe.
- Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje i nikada ne radite, plaćate račune ili radite druge stresne stvari u krevetu.
- Radite nešto opuštajuće prije spavanja, poput čitanja knjige, slušanja umirujuće muzike ili toplog kupanja.
Korak 3. Potražite podršku od prijatelja, porodice ili grupe za mršavljenje
Socijalna podrška može pomoći u smanjenju nivoa stresa, a može vam i olakšati pridržavanje programa za smanjenje tjelesne težine. Recite svojim prijateljima i porodici da pokušavate smršati zbog stresa. Zatražite od njih podršku i ohrabrenje dok radite na ostvarenju svojih ciljeva.
Na primjer, možete zatražiti od brata ili sestre ili najboljeg prijatelja da vam pošalju poruku ili vas nazovu jednom sedmično ako se nisu čuli s vama i zatražite izvještaj o napretku
Savjet: Možete se pridružiti i grupi za podršku ljudima koji pokušavaju smršavjeti. Postoje grupe koje se sastaju lično ili putem interneta. Pokušajte pitati svog liječnika ili terapeuta znaju li za neku lokalnu grupu podrške za mršavljenje.
Savjeti
- Razmislite o tome da posjetite terapeuta ako imate problema s upravljanjem stresom bez okretanja hrani. Oni vam mogu pomoći da razvijete zdravije mehanizme suočavanja.
- Ako nastavite dobijati na težini unatoč promjenama načina života, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni mogu provjeriti postoje li problemi koji bi mogli pridonijeti povećanju tjelesne težine. Osim toga, zamolite ih da vas upute na registriranog dijetetičara.
