Stručnjaci se slažu da vrijeme provedeno ispred računara može uzrokovati naprezanje očiju. Iako naprezanje očiju obično nije štetno, može uzrokovati uznemirujuće simptome poput suhih, suznih očiju, osjetljivosti na svjetlost, glavobolje i bolova u vratu ili ramenu. Na sreću, prilično je lako zaštititi vaše oči pa ih manje koristi upotreba računara. Istraživanja sugeriraju da bi jednostavne promjene, poput ponovnog postavljanja ekrana, treptanja, pauze i podešavanja osvjetljenja, mogle spriječiti naprezanje očiju. Osim toga, možete uključiti druge promjene u prehrani i načinu života kako biste zaštitili oči.
Koraci
Dio 1 od 3: Zaštita očiju tokom upotrebe računara
Korak 1. Sjednite dovoljno daleko od ekrana
Obično se ovo smatra udaljenim barem jednom rukom od ekrana. Da biste bili sigurni da je vaš računar pravilno postavljen, isprobajte test visoke petorke: ako možete pravilno postaviti pet računara na ekran sa punom produžetkom za ruke, sjedite preblizu.
Korak 2. Locirajte ekran računara 4 ili 5 inča ispod nivoa vaših očiju
U idealnom slučaju, trebali biste gledati prema dolje u ekran računara pod uglom od 15 do 20 stepeni. Ovo osigurava da vam očni kapak prekriva veći dio očne jabučice, održavajući oči hidratiziranim i zdravim.
Korak 3. Pravilno postavite referentni materijal
Ako tijekom rada koristite knjige ili papire, možete naprezati oči ako ih ne postavite pravilno. Ako su preniske, vaše oči će se morati ponovo fokusirati svaki put kad ih pogledate, što dovodi do umora očiju. Također možete naprezati vrat tako da ga premještate da prečesto gledate prema dolje. Referentni materijali trebaju se nalaziti iznad tastature i ispod monitora računara. Da biste to učinili, upotrijebite držač za dokumente ili knjigu da poduprete materijale nekoliko centimetara i odmarate oči.
Korak 4. Često trepnite
Prirodno trepćemo oko 20 puta svake minute, ali pri fokusiranju na ekran to može pasti i do polovine. To znači da su vaše oči u mnogo većem riziku od isušivanja prilikom rada na računaru. Budući da vaše tijelo neće tako prirodno treptati, morate toga biti svjesni i prisiliti se da trepnete.
- Namerno trepnite svakih pet sekundi.
- Ako vam ovo previše odvlači pažnju, pokušajte napraviti pauzu. Svakih 20 minuta odvraćajte pogled od ekrana 20 sekundi. Ovo vam omogućava da prirodno trepnete i ponovo navlažite oči.
Korak 5. Podesite osvjetljenje ekrana
Vaš ekran bi trebao biti osvijetljen u odnosu na vaše okruženje. Ako radite u dobro osvijetljenoj prostoriji, možete povećati postavke svjetline; ako je soba zatamnjena, smanjite postavke. Iako bi ekran trebao biti najsvjetliji objekt u prostoriji, ne bi trebao biti na najsvjetlijoj postavci u mračnoj prostoriji.
Oči će vam često reći ako ekran nije dobro osvetljen. Ako su vam oči napete, pokušajte prilagoditi postavke svjetline u skladu s radnim okruženjem
Korak 6. Smanjite odsjaj vašeg ekrana
Okolna svjetla mogu se odbiti od ekrana i naprezati oči. Postoji nekoliko načina na koje možete smanjiti odsjaj i održati oči zdravima.
- Održavajte ekran računara čistim. Prašina na ekranu može dodatno odbiti svjetlost u vaše oči. Redovno prašite ekran bilo specijaliziranom krpom za čišćenje ili raspršivačem.
- Izbjegavajte sjedenje s prozorom iza sebe. Sunčevi zraci će se reflektirati sa ekrana i nazad u vaše oči. Ako je to neizbježno, prekrijte prozor zavjesom ili plahtom kako biste smanjili odsjaj.
- Koristite sijalice manje snage. Vrlo svijetle sijalice stolnih svjetiljki i gornjih svjetala reflektirat će se s ekrana. Ako je vaš radni prostor jako svijetao, pokušajte se prebaciti na manje moćne sijalice.
Korak 7. Redovno pravite pauze
Američko optometrijsko udruženje preporučuje da svaka dva sata gledanja u ekran računara napravite pauzu od 15 minuta. Za to vrijeme trebate treptati, zatvoriti oči i pustiti ih da se odmore i ponovno podmazati.
Ovo nije samo dobar savjet za zaštitu očiju, već općenito za vaše zdravlje. Dugo sjedenje može biti loše za leđa, zglobove, držanje i težinu. Ove pauze iskoristite za istezanje i hodanje kako biste spriječili štetne učinke produženog sjedenja
Korak 8. Pitajte svog oftalmologa o specijalnim naočarima
Neke naočare su posebno zatamnjene kako bi se smanjio odsjaj sa ekrana računara. Očni ljekar vam može preporučiti dobar par ovih koji će vam pomoći da pravilno zaštitite oči od odsjaja na računaru. Dostupne su u verzijama na recept i OTC.
Koristite samo sočiva koja su posebno dizajnirana za smanjenje odsjaja na računaru. Naočare za čitanje neće pomoći u ovoj situaciji
Korak 9. Prestanite raditi ako osjetite simptome digitalnog naprezanja očiju/sindroma kompjuterskog vida
Očni liječnici koriste ovaj izraz za opisivanje štetnih učinaka produžene upotrebe računara. Ovi simptomi nisu trajni i trebali bi nestati ako se odmaknete od računara na nekoliko sati. Međutim, mogu uzrokovati značajnu nelagodu, a ako se zanemare mogu dovesti do trajnih problema s očima.
- Simptomi uključuju glavobolje, naprezanje očiju, zamagljen vid, tamne ili bezbojne oči i bol u vratu i ramenu.
- Korištenjem koraka u ovom odjeljku pri korištenju računara možete značajno smanjiti rizik od razvoja digitalnog naprezanja očiju. Ponekad je, međutim, najbolji odgovor uzeti dugu pauzu kako biste odmorili oči.
Dio 2 od 3: Zaštita očiju od računara
Korak 1. Godišnje posjetite očnog ljekara
Vaše vizuelne sposobnosti u svakodnevnom životu utiču na to koliko će malo ili koliko dugotrajno korišćenje računara uticati na vas. Stanja poput dalekovidosti, astigmatizma i lošeg fokusiranja očiju mogu pogoršati naprezanje očiju kod računara. Očni ljekar može propisati korektivna sočiva za ispravljanje vida i smanjenje štete koju računar utiče na vid. Takođe vam može preporučiti različite metode zaštite očiju dok koristite računar.
Korak 2. Slijedite ista pravila korištenja računara kada gledate pametni telefon, tablet ili televizor
S porastom prijenosnih elektroničkih uređaja, mnogi ljudi doživljavaju digitalno naprezanje očiju gledajući pametne telefone. Trebali biste primijeniti ista pravila koja biste slijedili pri korištenju računara na sve što ima ekran: očistite ekran, podesite svjetlinu, pravite pauze i smanjite odsjaj. Osim toga, postoji još nekoliko stvari koje možete učiniti prilikom pregledavanja prijenosnih uređaja.
- Telefon ili tablet držite 16 - 18 inča od lica. Ako ga držite bliže, značajno opterećujete oči.
- Iako mnogi ljudi gledaju svoje telefone dok su u krevetu, to je loša navika. Upamtite, ako je ekran znatno lakši od okoline, to opterećuje vaše oči. Pokušajte ovu naviku svesti na minimum. Ako nastavite s ovim, barem smanjite postavke svjetline do kraja kako biste smanjili naprezanje očiju što je više moguće.
Korak 3. Nosite sunčane naočare
Ultraljubičasto zračenje sunca može nanijeti ozbiljnu štetu vašim očima ako nisu zaštićene. Stanja poput katarakte i makularne degeneracije mogu biti uzrokovana i pogoršana sunčevom svjetlošću. Kupite dobre naočare za sunce i nosite ih kad god ste na suncu. Potražite naljepnicu "ANSI" na sunčanim naočalama kako biste bili sigurni da zadovoljavaju smjernice Američkog nacionalnog instituta za standarde i uklonili potrebnu količinu UV zraka.
Korak 4. Vodite računa o svojim kontaktima
Prljave ili stare kontaktne leće mogu oštetiti vaše oči, pa čak i dovesti do infekcija koje ugrožavaju vid. Pravilnom njegom leća možete zaštititi oči od oštećenja.
- Operite sočiva nakon svake upotrebe rastvorom za čišćenje koji vam je preporučio stručnjak za negu očiju.
- Operite ruke prije rukovanja kontaktima. Ovo osigurava da nećete prenijeti bakterije iz ruku na leće. Operite i blagim sapunom bez mirisa. Također možete prenijeti kemikalije i mirise na leće i izazvati iritaciju očiju.
- Nanesite šminku nakon što su vam leće već nanesene, a šminku uklonite nakon što vaši kontakti nestanu.
- Nikada ne spavajte sa uključenim kontaktima, osim ako su posebno dizajnirani za produženu upotrebu.
Korak 5. Nosite naočale ili zaštitne naočale kad god radite s alatom ili kemikalijama
Mali predmeti mogu nanijeti veliku štetu ako se zaglave u oku. Bez obzira radite li s električnim alatima, košite travu ili čistite kuhinju kemikalijama, uvijek biste trebali nositi odgovarajuću zaštitu za oči. To će osigurati da vaše oči ostanu sigurne i zdrave.
Dio 3 od 3: Zaštita očiju dijetom
Korak 1. Unosite dovoljno vitamina C
Vitamin C ne samo da sprečava da se razbolite, već je i odličan za zdravlje očiju. Dokazi ukazuju na to da može spriječiti stvaranje katarakte i usporiti makularnu degeneraciju. Iako većina voća i povrća sadrži nešto vitamina C, sljedeće namirnice su neki od najboljih izvora hranjivih tvari:
- Narandže. Jedna pomorandža će vam obezbediti celodnevni unos vitamina C. Bolje je da vitamin C dobijete iz cele pomorandže nego iz soka od pomorandže. Na taj način možete izbjeći dodani šećer koji dolazi iz soka od naranče.
- Žute paprike. Samo jedna velika paprika dat će vam 500% dnevnog unosa vitamina C. Lako se sječe i gricka tokom dana.
- Tamnozeleno povrće. Kelj i brokoli su posebno bogati vitaminom C. Uz šolju kelja ili brokolija možete dobiti vitamin C vredan ceo dan.
- Bobice. Borovnice, jagode, kupine i maline odličan su izbor za vitamin C.
Korak 2. Jedite hranu bogatu vitaminom A
Ovaj vitamin pomaže u poboljšanju vida u mraku. Narandžasta i žuta hrana imaju visok sadržaj vitamina A, pa se pobrinite da ih unosite u ishranu.
- Mrkva. Decenijama je mrkva hvaljena kao hrana za dobar vid. Iako oni nisu jedina hrana koja će pomoći vašim očima, prepuna su vitamina A i odlična su hrana za održavanje vida.
- Slatki krompir. Ovo je još jedna namirnica ispunjena vitaminom A. Odličan je prilog mnogim jelima.
Korak 3. Dodajte cink svojoj ishrani
Cink pomaže u proizvodnji melanina, pigmenta koji štiti oči. Postoji niz namirnica koje će dodati dobru količinu cinka u vašu prehranu.
- Školjke. Jastog, rakovi i kamenice pružaju velike doze cinka.
- Spanać i drugo zeleno lisnato povrće. Osim vitamina C, ovo povrće će vašem tijelu dati cink potreban za zaštitu očiju.
- Nuts. Indijski orasi, kikiriki, bademi i orasi bogati su cinkom. Lako ih je grickati tokom dana.
Korak 4. Uključite omega-3 masne kiseline u svoju prehranu
Ovo je dobro za opće zdravlje. Poboljšavaju funkciju živaca, pa stoga pomažu u poboljšanju performansi živaca povezanih s vidom. Najbolji izvori omega-3 masnih riba poput lososa, sardina i haringe.
Korak 5. Pijte puno vode
Jedan od najčešćih problema s očima je prekomjerna suhoća. Iako postoje određeni uvjeti koji mogu dovesti do suhoće očiju, možda ste samo dehidrirani. Dehidracija se manifestira na nekoliko načina, uključujući smanjenu proizvodnju suza. Pokušajte povećati unos vode kako biste provjerili pomaže li vašim očima manje suhoće.
Savjeti
- Ako radite kasno noću, to bi vam moglo stresiti oči. Koristite "f.lux", softver za zaštitu ekrana koji vam omogućuje smanjenje ovog naprezanja. Za iste možete koristiti i zaštitne ekrane, poput "Shield Blue Light"
- Uvijek se obratite svom oftalmologu ako imate problema s očima.
