Ako vam je stezanje stomaka jedan od ciljeva, niste sami. Jedno istraživanje iz 2019. potvrđuje da prehrana i vježbe mogu pomoći u smanjenju masnoće u želucu; dok dijeta ili dijeta uz vježbanje mogu pomoći u smanjenju visceralne masti (tj. masti oko vaših organa) otprilike istim tempom, vaš najbolji pokušaj u smanjenju potkožnog masnog tkiva na trbuhu (tj. masti ispod kože) uključuje rutinu prehrane i vježbe. Međutim, ne možete posebno ciljati svoju želučanu masnoću jer tijelo sagorijeva kalorije u cijelom tijelu. Promjena prehrane, tjelovježbe i načina života bit će od velike važnosti za postizanje vašeg cilja uskog trbuha.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Odredite koliko vam je kalorija potrebno da biste smršali
Svačije kalorijske potrebe su različite, uglavnom zasnovane na vašoj težini i nivou aktivnosti, ali i na vašem metabolizmu. Da biste smršali, morate unositi manje kalorija nego što biste održavali svoju težinu. Nakon što shvatite koliko vam je kalorija potrebno za održavanje trenutne težine, oduzmite 250 do 500 kalorija dnevno kako biste shvatili šta vam je potrebno za gubitak težine.
- Na primjer, ako ste pothranjeni s niskim nivoom aktivnosti, pomnožite svoju težinu sa 16 da vidite koliko vam je kalorija potrebno za održavanje tjelesne težine. Ako imate umjerenu razinu aktivnosti, pomnožite s 18, a ako imate visoku razinu aktivnosti, pomnožite s 22.
- Ako imate normalnu težinu, množite sa 14, 16 i 18 za niske, umjerene i visoke nivoe aktivnosti, respektivno, dok ste ako imate višak kilograma, vaši brojevi su 11, 14 i 16.
- Niska aktivnost definira se kao uključivanje u malo ili nimalo fizičke aktivnosti svake sedmice. Umjerena aktivnost je 30 do 60 minuta aerobne aktivnosti tri puta sedmično, dok je visoka sat ili više aerobnih aktivnosti najmanje 3 puta sedmično.
Korak 2. Preskočite šećer
Šećer može udebljati vaš trbuh, a čak i zdrava pića mogu doprinijeti. Na primjer, možda mislite da je voćni sok dobra ideja. Međutim, sladak je kao i neka gazirana pića, a vlakna se ne dobijaju kao kod cijelog voća. Ako želite nešto slatko, probajte komad voća.
Korak 3. Počnite s povrćem
Povrće na tanjuru je najzdraviji dio vašeg obroka. Ako počnete s njima, nećete imati toliko prostora za druge opcije koje za vas nisu dobre. Osim toga, vlakna u povrću imaju tendenciju da vas zasite.
Korak 4. Jedite više biljaka ukupno
Ako se fokusirate na biljnu hranu, uključujući povrće, voće i integralne žitarice, mnogo je lakše smanjiti ukupni unos kalorija. Biljna hrana ima mnogo manje masti od ostalih namirnica, pa vas zasiti bez previše kalorija.
Korak 5. Znajte kolika je porcija mesa
Kad jedete meso, ograničite svoju porciju na 3 unce, što je otprilike veličine špila karata. Osim toga, birajte nemasno meso, poput pilećih prsa (bez kože) i ribe.
Korak 6. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Kada jedete mliječne proizvode, pridržavajte se opcija s niskim udjelom masti. Na primjer, odaberite obrano mlijeko umjesto cijelog, nemasnog jogurta umjesto punomasnog jogurta i nemasnih sireva.
Metoda 2 od 3: Vježbanje za gubitak masti
Korak 1. Zaposlite cijelo tijelo
Iako mislite da je najbolje usredotočiti se na trbušne mišiće, zapravo je bolje raditi vježbe koje rade na cijelom tijelu. To je zato što vam ove vježbe pomažu da smršate po cijelom tijelu, što zauzvrat uklanja masnoću s vašeg trbuha. Također pomažu u jačanju trbušnih mišića.
Za vježbu koja radi na cijelo tijelo pokušajte plivati, trčati ili hodati
Korak 2. Pronađite timski sport
Mnogi gradovi imaju sportske lige za odrasle. Alternativno, vaše radno mjesto može imati bejzbolski ili fudbalski tim. Pridruživanjem timu postajete aktivni čak i kad se samo zabavljate.
Korak 3. Uključite trbušni rad kao dio veće rutine
Dok radite trbušne mišiće trbušnjacima i trbušnjacima može pomoći vašem ukupnom zdravlju, neće vam se sam poravnati trbuh. To je zato što vježbanje povećava mišiće u područjima na kojima radite, ali izvlači masnoću iz cijelog tijela. Stoga, dok trbušnjaci i trbušnjaci mogu biti dobra vježba, ne možete se usredotočiti samo na njih kako biste spljoštili trbuh.
Ako vam je glavni cilj izgubiti trbušnu masnoću, onda je u redu držati se samo aerobnih vježbi. Trebali biste imati najmanje 150 minuta aerobnih vježbi sedmično. Ako želite dodati trbušni rad, svojoj rutini možete dodati 10 do 20 minuta
Korak 4. Izgubite dosadu
Ako ste poput mnogih ljudi, možete jesti kad vam je dosadno. Umjesto da posegnete za užinom, umjesto toga idite u šetnju. Vježbanje umjesto jela pomoći će u smanjenju masnoća u vašem tijelu.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Naučite se vrpoljiti
Iako vam je majka možda uvijek govorila da se ne petljate, vrpoljenje zapravo može biti od koristi za vaše zdravlje. Iako se ne smatra vježbom, pomaže vam sagorjeti kalorije koje ste unijeli tokom dana.
Korak 2. Budite aktivni tokom dana
Čak i ako imate posao za stolom, možete poduzeti korake kako biste bili aktivniji tijekom dana. Na primjer, možete parkirati dalje u trgovini ili se popeti stepenicama umjesto liftom.
- Možete i prošetati za vrijeme ručka.
- Druga mogućnost je da pitate svog šefa možete li preći u stojeći stol, što vam pomaže da se više krećete umjesto da sjedite cijeli dan.
Korak 3. Isprobajte pojas
Ako vam je cilj učiniti vaš trbuh ravnijim, možete ga odjenuti poput pojasa. Međutim, pojasevi ne čine ništa što bi vam dugoročno izravnalo stomak.
- Također možete pokušati nositi labavije vrhove, posebno one koji vam labavije pristaju oko trbuha.
- Koristite pantalone. Odnosno, ako nosite hlače s visokim strukom, one mogu vašem želucu dati dodatnu potporu, pomažući mu da ga izravna.
- Odaberite tamnije boje, kao i jednostavnije uzorke. Sve previše nečuveno može privući pažnju na vaš želudac umjesto da ga sakrije. Isprobajte male točkice ili okomite pruge.
Korak 4. Prihvatite svoj oblik tijela
Ne može svako imati savršeno ravan trbuh. Genetika igra važnu ulogu u obliku vašeg tijela. Naučite voljeti tijelo koje imate naučivši cijeniti stvari koje ono čini za vas, poput održavanja vas u životu, tjeranja na posao i uživanja u suncu.
