Za neke ljude bihevioralna aktivacija (BA) može pomoći u ublažavanju depresije i njenih simptoma. Cilj BA je da se osjećate manje izolirano sudjelovanjem u aktivnostima koje vam podižu raspoloženje. Ideja iza BA je da se ljudi, kada postanu depresivni, izoliraju i izbjegavaju aktivnosti koje se mogu boriti protiv depresije, poput vježbanja, druženja s prijateljima, održavanja dobre higijene i rada prema ciljevima. BA nastoji naučiti pojedince da koriste ove aktivnosti u borbi protiv depresije. Implementacijom bihevioralne aktivacije i održavanjem svakodnevnih obaveza možete raditi na kontroli svoje depresije. Takođe možete naučiti da se fokusirate na svoje kategorije vrijednosti, što znači na najvažnije dijelove vašeg života, poput porodice i prijatelja.
Koraci
1. dio 3: Vježbanje praćenja aktivnosti
Korak 1. Zapišite svoje aktivnosti
Šta vas čini srećnim, a šta ne? Najbolji način da to shvatite je da pratite svoje dnevne aktivnosti. Pratite sve što radite tokom dana. Možda biste također htjeli zabilježiti kada ste i koliko dugo to radili-jer igranje video igara na mreži od 30 minuta može imati vrlo različite efekte ako se radi o četverosatnoj sesiji.
- Možete napisati stvari poput "vozio se biciklom na posao" ili "gledao Netflix".
- Pronađite sistem koji radi za vas. Mogli biste imati malu bilježnicu sa sobom ili upotrijebiti funkciju Memo ili Notepad na telefonu za bilježenje aktivnosti.
Korak 2. Ocijenite svoju depresiju
Na kraju svakog dana, pregledajte svoj dnevnik aktivnosti. Koristeći skalu od 1 do 5 ili 1 do 10, ocijenite svaku aktivnost ovisno o tome kako ste se osjećali. "10" može značiti "vrlo depresivno", dok "1" može značiti "osjećati se zaista sretno".
- Na primjer, možda ste propustili autobus i morali ste pješice kući po kiši. Možete to ocijeniti kao veliki broj na svojoj ljestvici.
- Možda ste lijepo razgovarali telefonom s mamom. To bi moglo zaraditi nizak rezultat na vašoj ljestvici.
- Imajte na umu da je važno biti objektivan i držati se određene vrste sistema ocjenjivanja jer ljudi imaju tendenciju pojačati svoje simptome kada su depresivni.
- Možda ćete pronaći iznenađenja. Na primjer, mogli biste zaključiti da se zaista osjećate bolje nakon šetnje nakon večere-iako stalno izjavljujete da mrzite vježbe. Ili, obrnuto, stalno govorite da volite da se družite sa Tamarom, ali svaki put kada zajedno ručate, poslije se osjećate gore.
Korak 3. Zakažite još aktivnosti zbog kojih ćete se osjećati dobro
Provedite tjedan ili dvije prateći svoje aktivnosti i ocijenite svoju depresiju. Zatim provedite neko vrijeme osvrćući se na svoje dnevnike. Primijetite postoje li određene aktivnosti koje na vašoj ljestvici dosljedno imaju zaista nisku ocjenu. Zatim svakako provodite vrijeme baveći se tim aktivnostima.
Možda “čitanje iz zadovoljstva” uvijek u vašem dnevniku ocijeni kao 1. Zamislite da sebi dopustite neko vrijeme da uživate u toj aktivnosti svaki dan. Ne mora proći mnogo vremena. Odvojite 30 minuta prije spavanja i odvojite to vrijeme za uživanje
Korak 4. Kreirajte listu obaveza
Depresija dovodi do osjećaja preopterećenosti i može ometati planiranje ili određivanje prioriteta-što uzrokuje više pustošenja i spiralu depresije. Jasna lista može pomoći u rješavanju ovih problema.
- Pomoću praćenja aktivnosti pomozite. Na primjer, ako znate da imate stresan sastanak u ponedjeljak, svakako zakažite dodatno vrijeme za nešto u čemu uživate, poput čitanja novog romana koji vas zanima. Znanje da ćete se moći opustiti moglo bi vam pomoći lakše proći kroz sastanak.
- Provjerite je li lista "obaveza" realna. Previše stvari na vašoj listi može biti kontraproduktivno. Umjesto usredotočenosti, možete se preopteretiti i nećete učiniti ništa ili se osjećati loše što to nije dovršeno.
- Depresija također može otežati ili onemogućiti izvršavanje zadataka. Depresija je prava bolest, a ne samo "osjećaj tuge", a iscrpljenost, bolovi, bolovi i još mnogo toga pravi su simptomi. Ustajanje iz kreveta i tuširanje mogu biti dovoljni uspjesi u nekim danima, nema veze čišćenje pećnice ili vraćanje e -pošte. Ne tretirajte listu obaveza kao nešto što nadmašuje vaše potrebe za poštivanjem fizičkih simptoma.
- Dajte prioritet brizi o sebi. Uobičajena greška na listama zadataka nije prioritet vaših emocionalnih potreba-ne samo posao, škola, održavanje kuće ili poslovi. Raditi stvari zbog kojih se osjećate dobro i brinuti se o sebi jednako je važno-ponekad i više. Odvajanje vremena za igru sa mačkom, šetnju, molitvu, razgovor s prijateljem ili crtanje može vam pomoći da se pozabavite drugim stvarima.
Korak 5. Postavite jasne i specifične ciljeve
Kad počnete shvaćati što izaziva depresiju i što je čini boljom, možete početi izazivati sebe da napravite neke pozitivne promjene. Shvatite zbog čega biste se osjećali bolje i postavite neke ciljeve da se to dogodi.
- Uvjerite se da je svaki cilj specifičan. Na primjer, umjesto da kažete „želim jesti zdravije“, pokušajte reći: „Pojest ću 5 porcija voća i povrća svaki dan i izbacit ću prženu hranu.
- Stvorite ostvarive ciljeve. Umjesto da kažete "Naći ću savršenog partnera s kojim ću provesti život", recite: "Otići ću na zabavu koju moj prijatelj priređuje i dopustiti mi da me upozna s nekim drugim prijateljima."
Dio 2 od 3: Fokusiranje na vaše kategorije vrijednosti
Korak 1. Odvojite vrijeme za svoju porodicu
Vaše vrijednosti su stvari koje su vam najvažnije u vašem životu. Da biste se usredotočili na svoje vrijednosti, zapišite koje su, a zatim smislite kako im postaviti prioritete. Mogli biste zapisati "porodicu" kao osnovnu vrijednost. Postavite konkretne ciljeve o tome kako se fokusirati na svoj odnos sa porodicom.
Na primjer, mogli biste zapisati: "Jedite ručak sa svojom braćom i sestrama svake subote."
Korak 2. Posvetite se svojoj romantičnoj vezi, ako je primjenjivo
Koncentracija na vaše vrijednosti može vam pomoći da se osjećate koncentriranijima, a može vam olakšati i fokusiranje na pozitivne stvari u vašem životu. Ako ste u vezi, poželjet ćete da ovo postane jedna od vaših vrijednosnih kategorija-ako je, naravno, ta veza zdrava za vas. Postavite sebi pitanja poput: "Kakav partner želim biti?" i "Šta mi treba od ove veze?" Nakon što odredite kako želite da vaša veza izgleda, poduzmite konkretne korake da se to dogodi.
- Možda ste zapisali da vam je potrebna jasna komunikacija u vašem odnosu. Sa svojim partnerom odvojite 20 minuta dnevno za međusobni razgovor. Odložite uređaje, isključite televizor i usredotočite se na bilo koja pitanja koja su vam pri ruci.
- Ako ste zapisali da želite biti pažljiviji partner, mogli biste odvojiti vrijeme da se prijavite sa svojim partnerom tokom dana, umjesto da čekate do posla.
Korak 3. Posvetite vrijeme svojim prijateljstvima
Vaši prijatelji mogu biti jedno od vaših najvećih bogatstava u borbi protiv depresije. Kad vježbate BA, razmislite o svojim odnosima s prijateljima. Potražite načine da ojačate te veze.
- Zapišite šta cijenite kod svakog prijateljstva, poput "Ejmi me uvijek nasmijava".
- Navedite konkretne načine na koje možete raditi na poboljšanju svojih odnosa. Na primjer, "Potrudit ću se pozvati Amy na više društvenih događaja."
Korak 4. Postavite jasne ciljeve na poslu
Vaša karijera mogla bi biti još jedno područje koje vam je glavni prioritet u životu. Ponekad depresija i anksioznost mogu izazvati osjećaj kao da nikuda ne idete na posao. Kada vježbate BA, obavezno napišite popis konkretnih ciljeva i redovno ažurirajte ovu listu.
- Postavite kratkoročne ciljeve. Na primjer, možete napisati "Povećaj prodaju za 10% ovog mjeseca".
- Uključite dugoročne ciljeve. Mogli biste reći: "Postanite potpredsjednik računovodstva u narednih godinu dana."
Korak 5. Doprinesite zajednici
Pronađite način da se uključite u svoj grad ili susjedstvo. Angažman zajednice može vam pomoći da se osjećate povezani s drugima, a može vam dati i osjećaj postignuća. Osim toga, pomažete nekome u nevolji!
Pronađite mjesto za volontiranje koje odgovara vašim interesima. Ako volite pse, pitajte lokalno sklonište treba li im pomoć. Ako ste strastveni čitatelj, provjerite u lokalnoj biblioteci trebaju li im volonteri
3. dio 3: Rukovanje dnevnim zadacima
Korak 1. Pratite raspored sna
Kad se nosite s depresijom, ponekad može biti teško samo brinuti se o sebi. Međutim, da biste se osjećali bolje, morat ćete prakticirati zdrave navike čak i kad vam se to ne sviđa. Praćenje vaših navika spavanja može vam pomoći da budete sigurni da se odmarate u dovoljnoj količini. Prava količina sna može pomoći u ublažavanju simptoma depresije.
- Pokušajte smisliti odlazak u krevet svake noći u isto vrijeme i buđenje otprilike u isto vrijeme svako jutro. Zapišite vrijeme odlaska na spavanje i buđenja svaki dan.
- Ako vidite da spavate ili imate osjećaj da ne možete ustati iz kreveta, pogledajte šta se dogodilo prethodnog dana. Možda ćete vidjeti obrazac određenih aktivnosti zbog kojih ćete se osjećati iscrpljeno.
Korak 2. Hranite se zdravo
Nije dato da će promjena vaših prehrambenih navika pomoći u depresiji. Međutim, određene namirnice mogu pomoći u ublažavanju nekih vaših simptoma. Uzimanje zdrave hrane može vam pomoći da se generalno osjećate bolje.
- Određeni ugljikohidrati mogu vas smiriti. Idite na „pametne“ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica i batata. Izbjegavajte hranu poput kolača i voćnih sokova.
- Potražite zdrave proteine. Dobri proteini zapravo mogu povećati budnost, zbog čega ćete se osjećati bolje. Probajte nemasno meso poput piletine, ribe i grčkog jogurta.
Korak 3. Napravite raspored čišćenja
Kad se nosite s depresijom, može biti teško nositi se s kućanskim poslovima. Zapišite šta treba učiniti, a zatim zapišite kada ćete to učiniti. Pridržavanje rasporeda može vam pomoći da se osjećate produktivnije i manje opterećeni.
Na primjer, možete napisati: “Ponedjeljak-prašnjava dnevna soba” ili “Utorak-operite rublje”
Korak 4. Prakticirajte dobru ličnu higijenu
Iako vam se to može činiti kao izazov, odvojite vrijeme za održavanje higijene. Tuširajte se i perite zube svaki dan. Neka vam kosa bude čista, nokti podrezani i koristite dezodorans.
Savjeti
- Zatražite pomoć od svog terapeuta. Ne morate se sami baviti BA.
- Po potrebi izvršite prilagodbe. Ovo je vaš program, pa radite ono što vam odgovara.
- Budite strpljivi prema sebi. Promjena se ne događa preko noći.
