Inzulinska rezistencija nastaje kada stanice u vašem tijelu izgube osjetljivost na inzulin i potrebno im je više da apsorbiraju šećere u vašem krvotoku. Ako se ne liječi, inzulinska rezistencija povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti. Na sreću, možete smanjiti otpornost na inzulin. Vaš liječnik može nizom jednostavnih krvnih pretraga utvrditi imate li rezistenciju na inzulin kako bi utvrdio koliko dobro vaše tijelo obrađuje šećer. Poduzmite mjere za smanjenje šećera u krvi promjenom zdrave prehrane i načina života. Vaš ljekar može čak predložiti uzimanje suplemenata magnezijuma ili drugih lijekova za korekciju nivoa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Ograničite ugljene hidrate za svaki obrok
Brojanje ugljikohidrata može biti prava gnjavaža, pa je ključ uspjeha planiranje. Na internetu potražite planove zdravih obroka. Ili nabavite aplikaciju za planiranje obroka koja broji vaše ugljikohidrate. Zakazivanje pregleda kod registriranog dijetetičara također može biti vrijedno ulaganje.
- Pronađite registriranog dijetetičara u svom području razgovarajući sa svojim ljekarom.
- Težite da svaki glavni obrok sadrži 15 grama (0,53 oz) ili manje ugljikohidrata. Grickalice trebaju iznositi 7 grama (0,25 oz) ili manje.
- Vaši ugljikohidrati trebaju biti u obliku svježeg voća i povrća, a ne rafiniranih žitarica ili šećera. Na primjer, preskočite tu krafnu i umjesto toga idite na nezrelu bananu. Nezrelo voće zapravo ima manje šećera od zrelih kolega.
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu hranu
Kao dobro pravilo, pokušajte izbjegavati konzumiranje hrane koja dolazi iz pakiranja. Umjesto toga, idite sa svježim voćem i povrćem i prirodnim mliječnim proizvodima, mesom i proizvodima od žitarica. Klonite se i brze hrane jer su obično pune trans masti i šećera. Alternativno, pripremite obroke kod kuće kako biste tačno znali šta jedete.
Korak 3. Zamenite slatka pića onima na bazi vode
Šećerna pića, poput gaziranih pića, povećavaju razinu šećera u krvi i doprinose rezistenciji na inzulin. Međutim, teško je stalno piti čistu vodu. Da biste dodali okus, stavite krišku limuna ili limete u čašu s vodom. Ili eksperimentirajte s pićem gazirane vode. Takođe možete povećati unos vode pijući 1 čašu prije svakog obroka.
Ako stalno zaboravljate piti više vode, možete preuzeti aplikaciju, poput WaterMinder -a. Ova aplikacija će vam slati podsjetnike tokom dana
Korak 4. Jedite užina ili obrok svaka četiri sata
Unaprijed pripremite male, zdrave obroke i ponesite ih sa sobom u prethodno zapakiranim spremnicima. Spremite svježe voće, poput banane, na svoj stol za brzu, zdravu užinu. Koristite internetski planer obroka ili aplikaciju da se podsjetite da redovno jedete.
- Prestanite jesti oko 3 sata prije spavanja kako bi vam se šećer u krvi izjednačio preko noći.
- Kako bi vaš nivo energije bio visok, vaši jutarnji i popodnevni obroci trebaju uključivati neku vrstu proteina, poput oraha.
Korak 5. Jedite uglavnom zdrave masti
Opskrbite svoju ostavu i hladnjak maslinovim uljem, tamnom čokoladom, orašastim plodovima, lanenim sjemenkama, jajima i svježom ribom. Uključite najmanje 1 od ovih zdravih sastojaka masti u svaki domaći obrok. Užinajte prijenosnu hranu zdravog masnog tkiva, poput oraha. Kada jedete monozasićene masti, poput maslinovog ulja ili omega-3 masnih kiselina, vaše tijelo oslobađa hormone koji potiskuju vaš apetit.
- Konkretno, proteini i masti u jajima pomažu u kontroli proizvodnje inzulina u vašem tijelu. Konzumiranje jaja za doručak može čak i smanjiti šećer u krvi tokom dana.
- Budući da će neki ljudi možda morati ograničiti konzumaciju jaja, sastanite se s dijetetičarom kako biste utvrdili koliko jaja trebate jesti tjedno.
Korak 6. Uključite protuupalne začine u svoju prehranu
Beli luk, luk, cimet, semenke piskavice i kurkuma mogu pomoći u kontroli nivoa insulina i šećera u krvi. Potražite recepte u kojima se koriste ovi začini i pripremite svoje obroke kod kuće za još više zdravstvenih koristi, kao što je niža razina kolesterola.
Stanja poput rezistencije na inzulin povezana su s upalom u vašem tijelu, a ti začini utječu na vaše tjelesne procese koji izazivaju upalu. Ovo može pomoći u preokretanju stanja ako unosite i druge promjene načina života
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Smanjite nivo stresa
Prošetajte dugo. Idi na masažu. Pročitajte dobru knjigu. Radite sve aktivnosti koje će vam pomoći da opustite svoj um i tijelo. Kako nivo stresa raste, tako raste i inzulinska rezistencija. Ako imate problema s opuštanjem, poduzmite stalnu smirujuću aktivnost, poput tai chi -a. Ako vam je teško pronaći vremena za meditaciju, čak bi i stiskanje za 10 minuta moglo pomoći.
Korak 2. Vježbe snage radite najmanje 3 puta sedmično
Nabavite članstvo u teretani i počnite koristiti besplatne utege ili sprave. Razgovarajte sa ličnim trenerom o razvoju programa treninga otpora. Ili, ako ste tek počeli s treninzima snage, preuzmite nekoliko videozapisa o vježbama s utezima i pratite ih kod kuće.
Trening s utezima pomaže u izgradnji mišića koji nastavljaju sagorijevati šećer i održavaju odgovarajući nivo inzulina čak i nakon određene vježbe. Težite najmanje 3 30-minutna treninga snage sedmično
Korak 3. Uradite 30 minuta kardio vježbe
Aerobnom aktivnošću povećajte broj otkucaja srca, smanjite šećer u krvi i poboljšajte rezistenciju na inzulin. Biciklom, brzim hodanjem, plivanjem ili plesom svi ćete biti zdraviji. Ciljajte na 3 do 5 30-minutnih sesija svake sedmice. Međutim, ako nemate vremena, čak i stepenicama umjesto liftom može doći do promjene.
Korak 4. Spavajte 8 sati dnevno
Uložite u kvalitetnu mašinu za buku koja će se igrati dok spavate. Nosite masku za spavanje. Razgovarajte sa svakim sa kim dijelite sobu o vašoj potrebi za kvalitetnim noćnim snom. Loš san izravno je povezan s mnogim zdravstvenim problemima, uključujući pretilost i rezistenciju na inzulin.
- Pokazalo se da loš san povećava rizik od pretilosti, rezistencije na inzulin i dijabetesa tipa 2. To je zato što nedostatak sna smanjuje sposobnost vašeg tijela da oslobađa hormone koji pomažu u regulaciji apetita, zajedno s vašom potrebom za dodatnom energijom. Zbog toga se mnogi ljudi prejedu kad su umorni.
- Ako ste pokušali riješiti problem i još uvijek ne možete duboko zaspati, razgovarajte sa svojim liječnikom jer možda patite od poremećaja spavanja.
Metoda 3 od 3: Razmatranje medicinskih rješenja
Korak 1. Pratite nivoe testovima krvi
Možete pratiti nivo inzulina tako što ćete zatražiti od svog ljekara da naruči krvne pretrage koje se fokusiraju na inzulin, za razliku od šećera u krvi. Ciljajte na test "inzulina natašte" koji očitava manje od 55 pmol/L (8 mIU/L). U zavisnosti od toga šta vam lekar predloži, možda ćete želeti da se ti testovi rade svaka 2 nedelje.
Korak 2. Unesite dovoljno magnezijuma
Ako vam nedostaje magnezij, to može doprinijeti razvoju insulinske rezistencije. Da biste ovo uravnotežili, u svoju prehranu dodajte više zelenog lisnatog povrća. Pokušajte pojesti najmanje 1 obrok na bazi salate ili zelenila dnevno. Takođe možete grickati orahe, poput oraha ili mahunarki kako biste dodatno povećali magnezijum.
- Dodavanje samo magnezijuma neće imati veliki utjecaj na vašu inzulinsku rezistenciju. Ovu promjenu biste trebali napraviti zajedno s drugim promjenama načina života.
- Ako ste pokušali promijeniti prehranu, ali niste sigurni je li uspjelo, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka magnezija.
Korak 3. Uzmite dodatke vitamina D
Vitamin D pomaže vašem tijelu da pravilno obrađuje glukozu i održava odgovarajući nivo šećera u krvi i inzulina. Nešto vitamina D možete dobiti putem prirodne sunčeve svjetlosti ili konzumiranjem određene hrane, poput jaja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o kombiniranju suplementa sa zdravom prehranom.
- Osoba mlađa od 70 godina trebala bi dnevno unositi najmanje 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D. Ovaj iznos se povećava na 800 ili više IU za starije osobe.
- Iako je vitamin D neophodan nutrijent za zdrav šećer u krvi, samo dodavanje vitamina D u vašu prehranu neće popraviti vašu inzulinsku rezistenciju ako ne unesete i druge zdrave promjene za smanjenje rezistencije na inzulin.
Korak 4. Uzmite metformin za regulaciju nivoa šećera u krvi
Ako ste se razgovarali sa svojim ljekarom o vašoj inzulinskoj rezistenciji, mogli bi vam propisati regulatorne lijekove, poput metformina. Ovaj lijek je dizajniran za kontrolu šećera u krvi i smanjenje rezistencije na inzulin ako imate znakove ranog dijabetesa. Razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima i prednostima kratkotrajnog liječenja metforminom.
Savjeti
- Drugi faktor rizika za inzulinsku rezistenciju je veliko mjerenje struka. U idealnom slučaju, opseg muškog struka trebao bi biti manji od 102 inča. Ženska mjera trebala bi biti ispod 35 inča (90 cm).
- Također ste pod većim rizikom za rezistenciju na inzulin ako imate prekomjernu težinu ili pretilost prema tablicama indeksa tjelesne mase (BMI). Smatrate se prekomjernom tjelesnom težinom ako imate BMI iznad 25, a gojazni ste ako je vaš BMI veći od 36. Gubitak težine može smanjiti ovaj rizik.
