Raditi jednu stvar koja vas plaši svaki dan odličan je način da se izazovete i prevladate strah. Napravite plan tako što ćete navesti stvari koje vas plaše, razbiti složene strahove na manje korake i smisliti određene radnje koje možete poduzeti. Vodite dnevnik kako biste pratili svoj napredak i motivirali se. Uložite svakodnevne napore da izađete iz svoje zone udobnosti, oslobodite se neugodnosti i prevladate iracionalne strahove. Plašite se smisleno radeći stvari koje vam pomažu da postanete osoba kakva želite biti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kreiranje plana
Korak 1. Napravite spisak stvari koje vas plaše
Napravite dnevnik anksioznosti. Dnevnici anksioznosti mogu biti efikasno oruđe za prevladavanje strahova. Uzmite bilježnicu i papir i odvojite neko vrijeme za samo-razmišljanje bez smetnji. Opustite se, pustite svoje misli da slobodno lutaju, pomislite na stvari koje vas plaše i upišite ih u svoj blok. Mogli biste odmah pomisliti na nekoliko stvari, ali ako sebi date dovoljno vremena, mogli biste smisliti stvari koje niste očekivali.
- Na primjer, mogli biste odmah zapisati javni govor i predstaviti se novim ljudima. Nakon dublje introspekcije, mogli biste shvatiti da su oboje povezani sa strahom da ne izgledaju glupo ili da budu odbačeni.
- Pokušajte držati svoj dnevnik sa sobom što je više moguće kako biste zapisali svoj strah ili tjeskobu kako se pojavljuju. Dok zapisujete strah, zabilježite i kada se to dogodilo i kako ste se osjećali.
- Odvojite nekoliko minuta uveče da pregledate i razmislite o onome što ste napisali. Zatim identificirajte neke male ostvarive ciljeve koji će vam pomoći da se suočite i prevladate te strahove u budućnosti.
- Napravite listu zdravih vještina suočavanja koje će vam pomoći kada se suočite sa strahom, poput slušanja muzike, razgovora s nekim kome vjerujete i meditacije.
Korak 2. Počnite s manjim strahovima
Pokušajte ne izbjegavati svoje strahove. Ako izbjegavate stvari, vjerojatno ćete propustiti važne stvari u životu koje želite ili trebate učiniti. Na primjer, možda ćete morati održati određenu količinu prezentacija na poslu prije nego što budete razmatrani za unapređenje, ali možete imati zastrašujući strah od javnog govora. Vjerojatno ćete se pojaviti s nekoliko jednostavnijih strahova koje možete napasti lakim radnjama, poput straha od isprobavanja nove hrane. Ako počnete s manjim, djelotvornijim strahovima, vjerojatnije je da ćete se obvezati da ćete raditi nešto što vas plaši svaki dan.
- Na primjer, ako se bojite probati jesti ribu, relativno je jednostavno otići u restoran i naručiti salatu od lososa na žaru.
- Ako se bojite javnog govora. Idite na čas javnog govora. Ako niste spremni za taj korak, počnite s malim i pridružite se posebnoj interesnoj grupi, poput malog kluba knjiga s ljudima koje ne poznajete. Ove grupe se obično drže u malim, intimnim okruženjima.
- Ako se bojite jezera ili okeana jer ne vidite ono što je ispod vas. Počnite s malim i pokušajte izaći na čamac dok vam ne bude udobno. Kad budete mogli ići dalje, uđite na splav. Uzmi si vremena. Ne žurite. Ako je potrebno nekoliko puta za prelazak s jednog na drugi, to je u redu. Slušajte vlastite intuitivne instinkte, ali također pokušajte upotrijebiti neke zdrave vještine suočavanja kako biste lakše prebrodili svoje strahove. Na kraju, možda možete umočiti nožni prst ili možda stopalo.
Korak 3. Razbijte veće strahove na manje korake
Vaši drugi strahovi mogu biti veći i složeniji. Razbijte te složene strahove na manje korake koje možete poduzeti kako ne bi bili tako snažni.
Na primjer, pretpostavimo da se bojite voziti bicikl. U početku se može činiti da je to ogroman strah, ali možete ga riješiti jasnim koracima: zamolite nekoga od povjerenja da vam pomogne u učenju, upotrijebite kotače za vježbanje i počnite voziti po travi prije pločnika
Korak 4. Napravite listu dnevnih radnji
Pravljenje plana unaprijed pomoći će vam da se namjerno dovedete u situacije izvan svoje zone udobnosti. Postavite jasna očekivanja i smatrajte se odgovornim za dovršavanje određenih dnevnih radnji. Organizirajte svoj plan koristeći određene datume i vrijeme i dajte sebi jasan put do postizanja svojih ciljeva.
Na primjer, počnite planirati svoj tjedan u nedjelju navečer. Napišite konkretne radnje, poput: „Ponedjeljak: nazvat ću Johna i pokušati riješiti naše neslaganje. Utorak: Predstavit ću se nekome novom i razgovarati s njim. Srijeda: Izaći ću na ručak i po prvi put probati sushi. Četvrtak: Počeću sa novim časom grupnog vežbanja. Petak: Učestvovat ću na sedmičnom sastanku tima i iznijeti svoju novu ideju dizajna proizvoda.”
Korak 5. Potražite pomoć pri obavljanju zadatka od nekoga kome vjerujete
Obratite se pouzdanom prijatelju ili članu porodice koji je dobar u zadatku koji se bojite pokušati. Na primjer, ako se bojite voziti bicikl ili voziti automobil, sjetite se nekoga koga poznajete i vjerujte mu da je odličan vozač ili vozač bicikla.
Recite im: „Hej, odličan ste vozač. Imam dozvolu, ali već neko vrijeme nisam vozio i bojao sam se da se sam vratim na cestu. Mislite li da imate vremena dva ili tri puta sedmično da mi pokažete neke smjernice?”
Korak 6. Prihvatite izazov sa prijateljem ili članom porodice
Osim što će vam pomoći da naučite zadatak koji vas plaši, prijatelj vam može pomoći da se pridržavate izazova. Sklopite pakt sa nekim ko vam je blizak i složite se da ćete oboje svaki dan raditi nešto strašno. Provedite vrijeme zajedno jednom sedmično praveći svoje liste, a zatim razgovarajte na kraju svakog dana kako biste razgovarali o tome šta ste radili.
- Ako vi ili vaš prijatelj želite odustati od jednodnevne akcije, mogli biste nazvati jedni druge da im date motivaciju.
- Ako ne možete pronaći nekoga tko bi sa vama mogao prihvatiti izazov, zamolite prijatelja ili člana porodice za podršku i smatrajte vas odgovornima. Vjerojatnije je da ćete riješiti svoje svakodnevne izazove ako imate nekoga da vas napumpa i kaže da se držite svojih ciljeva.
Korak 7. Vodite dnevnik kako biste pratili svoje radnje
Odvojite 20 -ak minuta dnevno za pisanje o onome što ste radili tog dana što vas je uplašilo. Zapišite kako ste se osjećali prije nego što ste nešto učinili, šta ste učinili i kako ste se osjećali nakon toga.
Možete se osvrnuti na svoja iskustva i koristiti ih kao primjere koji će vam pomoći da učinite stvari koje vas plaše u budućnosti. Na primjer, možda ste napisali: „Danas sam konačno skupio hrabrost da razgovaram sa Samom. U početku sam bio zaista nervozan i mogao sam osjetiti kako mi srce ubrzano lupa! Ispostavilo se da je to ipak lako. Ne znam zašto sam se uopće uplašio!”
Metoda 2 od 3: Izlaz iz vaše zone udobnosti
Korak 1. Pustite sramotu
Udobne zone obično uključuju strah od srama ili izgleda glupo kada pokušate nešto novo. Podsjetite se da se nitko nije rodio kao stručnjak za bilo što. Čak su i oni koji su savladali vještinu ili disciplinu nekada bili početnici koji su morali riskirati.
Recite sebi: „Čak i dobro iskusni biciklisti Tour de Francea uzimaju bezbroj padova, ali se odmah vraćaju na bicikle i nastavljaju dalje. Ako su bili dovoljno odlučni da se natječu i pobjeđuju u utrkama, mogu naučiti voziti 50 stopa bez zaustavljanja.”
Korak 2. Prevaziđite lažna uvjerenja i iracionalne strahove
Prevazilaženje naših strahova često uključuje oslobađanje od iracionalnih pretpostavki koje smo izgradili tokom dužeg vremenskog perioda. Pokušajte razlikovati strahove koji imaju logičke osnove i one koji se temelje na iracionalnim uvjerenjima.
Na primjer, ako se bojite pasa jer vjerujete da će vas svaki pas ugristi, možda biste trebali poduzeti korake da izađete iz svoje zone udobnosti
Korak 3. Pokušajte postepeno prevladati jedan strah
Raditi jednu stvar koja vas plaši svaki dan ne mora značiti da morate svaki dan raditi nešto drugo. Ako imate složeniji strah da ste razbili na djelotvorne ciljeve, možete učiniti male stvari svaki dan kako biste taj strah prevladali.
Na primjer, ako se plašite pasa, počnite gledajući slike i video zapise ljudi koji se igraju sa psima 15 minuta dnevno tjedan dana. Zamolite prijatelja u blizini ili člana porodice koji ima psa da se druži s vama po pola sata dnevno sljedećih nekoliko sedmica. Neka psa drže na povodcu u istoj prostoriji kao i vi. Sjednite ili stojte sve bliže i bliže psu sve dok na kraju ne budete dovoljno udobni da ispružite ruku i dopustite mu da vas nanjuši
Korak 4. Nagradite sebe što ste izašli iz svoje zone udobnosti
Smislite mali poticaj koji će vas motivirati da svaki dan dovršite zastrašujući zadatak. Izbjegavajte da sebi dajete nagradu ako niste dovršili radnju tog dana. Danima kada si ne možete priuštiti poslasticu, nemojte se zamarati time što ne radite ono što ste naumili. Ne zaboravite biti ponosni na dječje korake koje ste poduzeli da pobijedite svoj strah.
Zamislite mala zadovoljstva koja vas čine srećnim. Vaša dnevna nagrada mogla bi biti slatkiš ili sladoled, kupka u mjehurićima, čaša vina, davanje sebi dozvole za uživanje u gledanju vaše omiljene emisije,
Metoda 3 od 3: Smisleno se plašite
Korak 1. Usredotočite se na samopoboljšanje
Radite stvari koje vas ne samo plaše, već će vam pomoći da postanete osoba kakva želite biti. U redu je raditi strašne stvari poput gledanja horor filmova svaki dan, ali mnogo je smislenije raditi stvari koje uključuju poboljšanje sebe.
Na primjer, ako želite biti bolji javni govornik, ali ste se uvijek bojali pred gomilom ljudi, pokušajte pohađati nastavu na fakultetu u lokalnoj zajednici. Možete pokušati i nešto neformalnije, poput učlanjenja u lokalni klub Toastmasters
Korak 2. Budite realni u pogledu svojih sposobnosti
Odgrizavanje više nego što možete žvakati može ostaviti osjećaj obeshrabrenosti i nemotiviranosti. Postavite se za uspjeh slijedeći realne ciljeve koji odgovaraju vašim sposobnostima.
Ako se nikada ranije niste penjali na planinu, ne biste se htjeli okušati u penjanju na Mount Everest. Prvo isprobajte unutarnji kameni zid ili pronađite obližnju pješačku stazu za početnike
Korak 3. Tražite terapijsko vodstvo
Ponekad je, čak i uz sve vaše napore, teško nositi se sa strahovima i prevladati ih. Ovo su trenutci u kojima biste mogli imati koristi od dodatne podrške i smjernica kvalificiranog terapeuta.
Postoje neki terapeuti koji mogu kombinirati kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT) s terapijom izloženosti. U osnovi, vaš terapeut vas može provesti kroz CBT sesiju dok ste u tom strahu. Ovi oblici terapije vrlo su efikasni za ljude koji imaju poteškoće da sami prevladaju svoje strahove. (Ovo se obično vrši putem kompjuterizovanog CBT -a, koji pruža virtuelno okruženje koje klijente stavlja pravo u ono čega se plaše). Obično će pojedinci kojima je potreban ovaj nivo liječenja imati jače reakcije anksioznosti, a ponekad i napade panike povezane sa njihovim strahovima
Korak 4. Ne odustajte u potpunosti od svoje zone udobnosti
Pokušajte u svakodnevnu rutinu uključiti stvari koje vas plaše, umjesto da se potpuno odreknete rutine. Sjajno je izazvati sebe i izaći iz svoje zone komfora, ali fizički i emocionalno iscrpljuje biti neugodno u svakom trenutku.
