Osjećaj energije svaki dan može dramatično poboljšati kvalitetu vašeg života. Osjećaj energije svakim danom cilj je koji možete ispuniti na nekoliko različitih načina. Ljudi koji su općenito zdravi mogu se osjećati energično unoseći važne promjene u prehranu, vježbe i druge promjene načina života. Pobrinite se da svake noći dovoljno spavate kako biste se probudili osvježeni.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pravilna prehrana za osjećaj energije
Korak 1. Izbjegavajte prerađenu hranu
To će vam pomoći da održavate zdravu prehranu i imate više energije. Svježa, integralna hrana bolji je izbor od prerađene jer sadrži više hranjivih tvari i zdravih vitamina. Prerađena hrana - poput one koja se nalazi u obrocima za mikrovalnu pećnicu, brzoj hrani i gotovoj hrani - visoko je kalorična. Često uključuju konzervanse, dodani šećer, dodane masti, boje i drugo. Takva hrana daje malo hrane, što znači manje energije.
Cjelovita hrana - koja je bogata hranjivim tvarima - pruža mnogo više energije vašem tijelu. Oni uključuju voće, povrće, neslane orahe, nemasno meso, svježu ribu ili školjke, jaja, mlijeko s niskim udjelom masti, obični jogurt i nemasni sir
Korak 2. Održavajte uravnoteženu ishranu
Imajte na umu važnost cjelovite hrane i pobrinite se da je vaša prehrana dobro izbalansirana, što znači da su zastupljene sve grupe namirnica. Uravnotežena prehrana promovirat će optimalnu prehranu i pomoći vam da se osjećate energičnije svaki dan.
- Voće i povrće treba da čine polovinu vaše ishrane.
- Jedite količinu žitarica koja odgovara vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Inicijativa USDA MyPlate može vam pomoći da pronađete ispravnu količinu za pojesti, od čega bi polovica trebala biti integralne žitarice.
- Jedite količinu proteina koja odgovara vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Inicijativa USDA MyPlate također vam može pomoći s proteinima.
- Mliječni proizvodi također su dio uravnotežene prehrane, a MyPlate može pomoći i u tome.
Korak 3. Jedite prave količine i u pravo vrijeme
Premalo ili previše hrane može uticati na nivo energije. Preskakanje obroka ili ušteda na kalorijama usporava vaš metabolizam jer vaše tijelo pokušava uštedjeti energiju i može vas navesti da se osjećate letargično. S druge strane, prejedanje (posebno rafinirani ugljikohidrati i slatki zalogaji) može uzrokovati skok razine šećera u krvi, što će uzrokovati nalet energije, nakon čega slijedi pad zbog kojeg ćete se osjećati umorno (i vjerojatno nervozno). Pokušajte jesti tri obroka dnevno ili šest malih obroka, ravnomjerno raspoređenih tokom dana.
- Izbegavajte prejedanje. Možda ste dobri u kontroli porcija; međutim, ako nađete da odjednom gubite kontrolu i jedete velike količine hrane odjednom, prejedate se. Ovo ponašanje može prekinuti zdravu prehranu. Ako se nađete u prejedanju, neka vam uobičajeni predmeti pojedeni tokom opijanja budu izvan kuće. Kad osjetite potrebu za prejedanjem, pronađite smetnje poput zanata, vježbi itd.
- Ne preskačite obroke. Uvijek imajte pri ruci zdravu užinu u slučaju da žurite i nemate vremena za jelo.
- Izbegavajte emocionalnu ishranu. Ako imate tendenciju da jedete kada ste uznemireni, bilo da ste ljuti, sretni, tužni ili usamljeni, dopuštate da te emocije djeluju kao okidači za jelo. Emocionalno hranjenje u suprotnosti je s uravnoteženom prehranom. Umjesto jela, pronađite druge aktivnosti za ublažavanje emocionalnog stresa.
- Izbegavajte noćno jedenje. Unošenje mnogo više kalorija nakon večere može biti problematično, pogotovo ako jedete hranu koja nije zdrava ili bogata mastima. Možete se boriti protiv noćnog jela tako što ćete unositi većinu kalorija tokom dana. Neka ručak bude veći obrok od večere.
Korak 4. Pijte vodu da biste ostali hidrirani
Održavanje hidratacije pijenjem vode tokom dana važan je način da se izbjegne umor i osjećate energičnije. Ako nemate naviku piti dovoljno vode tokom dana, riskirate da ćete se umoriti.
- Ako ste odrasli muškarac, preporučuje se unos vode oko tri litre dnevno.
- Ako ste odrasla žena, preporučuje se nešto više od dva litra dnevno unosa vode-tačnije 2,2 litre.
- Kada vježbate, gubite vodu putem znoja, pa se pobrinite da je napunite pijući više vode uz preporučeni dnevni unos.
Korak 5. Izbjegavajte lažnu energiju
Postoji mnogo proizvoda koji tvrde da vam daju energiju kada ih konzumirate, ali ih ne isporučuju uvijek. Čak i ako vam daju energiju, učinci su često kratkotrajni. Mnogi od ovih proizvoda mogu imati negativne strane koje nadmašuju svu energiju koju mogu pružiti.
- Kava vam može dati brzi podsticaj u energiji, a sadašnje studije pokazuju da kava nije tako loša kao što se nekad mislilo. Međutim, kofein u kavi izaziva blagu ovisnost, a vrijeme potrebno tijelu da ga metabolizira može ometati obrasce spavanja, što može utjecati na vaš nivo energije tokom dana. Kava s dodanim šećerom i vrhnjem dodaje dodatne kalorije i masti, pa to treba uzeti u obzir pri pijenju kave.
- Energetska pića imaju visoku razinu kofeina, koji sam po sebi nije nužno lošiji od kave, ali su energetska pića također povezana sa srčanim problemima pri pretjeranoj upotrebi. Visoke razine šećera u mnogim energetskim pićima su prazne kalorije i mogu dovesti do pada kasnije tijekom dana.
Korak 6. Razmislite o biljnim čajevima i suplementima
Dostupni su mnogi biljni čajevi i suplementi koji pomažu ljudima da se osjećaju energičnije. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije nego uzmete novi dodatak, posebno ako uzimate druge lijekove.
- Ako iz prehrane ne unosite dovoljno vitamina B, možda bi bilo prikladno uzeti suplement. Energiju možete pojačati uzimanjem suplementa vitamina B sa dnevnim multivitaminima. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o tome odgovara li vam ovo ili ne.
- Vitamin B-12 može poboljšati vašu energiju ako imate nedostatak.
- Sibirski ginseng pomaže povećati izdržljivost, suzbija umor i smanjuje posljedice stresa. Može se naći u čajevima i suplementima.
- Ginko je još jedna biljka koja pomaže u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), koji pomaže u metabolizmu glukoze u mozgu, dajući vam mentalnu energiju i jasnoću. Ginkgo se može kupiti labav u zdravstvenim radnjama za čaj, ali često je u mješavinama čaja, a može se kupiti i kao dodatak prehrani.
- Zeleni čaj se prodaje kao ekstrakt i u obliku čaja. Prirodno sadrži kofein i ima druge zdravstvene prednosti-poput antioksidansa-zbog kojih se možete osjećati bolje, a time i energičnije.
- Eterično ulje mente je još jedan dodatak za povećanje performansi. Performanse vježbe proučavane su s uljem nane kao dodatkom, a zaključci sugeriraju da nana može biti učinkovita za osjećaj energije.
Metoda 2 od 3: Redovno vježbanje
Korak 1. Vježbajte svakodnevno kako biste se osjećali energično svaki dan
Iako se možda osjećate previše umorno za vježbanje, preuzimanje inicijative da biste se aktivirali zapravo vam može dati više energije. Ako se osjećate umorno, čak i umjerene vježbe, poput jednostavnog hodanja, mogu vam dati poticaj i učiniti da se osjećate motiviranijima i energičnijima.
- Šetnja od 10 do 15 minuta po susjedstvu kvalificira se kao umjerena vježba, koja može biti snažnija od intenzivnijih vježbi, poput 45 minuta na traci za trčanje.
- Vježbajte jogu. Joga može proizvesti smirenu energiju koja vam može pomoći da budete produktivniji od tipične napete energije koju često imamo, koja ne traje dugo, pa čak može dovesti i do depresije. Mirna energija je samouvjerena, energična, optimistična energija koja je visokoenergetska, ali niske napetosti.
- Vježbajte pilates. Pilates je još jedna umjerena vježba koja može pomoći u njegovanju mirne energije.
- Vježbajte tai chi. Tai chi vam takođe može dati mirnu energiju.
- Vježbajte trening snage otpornosti. Trening snage otpora koji se vježba polako i mirno također može proizvesti smirenu energiju kod njegovih vježbača.
Korak 2. Slušajte muziku dok vježbate
U kombinaciji s umjerenim vježbama, muzika može pomoći u razvoju mirne energije.
- Studije koje su u toku pokazuju da muzika može proizvesti smirenu energiju. Ovo bi posebno moglo biti tačno kada je muzika uparena sa umjerenim vježbama.
- Slušanje muzike tokom vježbanja može pomoći u stvaranju mirne energije tokom vježbe, što će vam pomoći da se nakon toga osjećate energičnije i duže.
Korak 3. Upoznajte svoje granice
Čak i umjerene vježbe mogu opteretiti vaše tijelo do te mjere da se pomaknete izvan smirene energije koju može proizvesti i dovedete do umora.
- Intenzivan trening će vas u početku osjećati umorno, ali čak će vam i intenzivno vježbanje na kraju ostaviti više energije nego što biste imali bez vježbe.
- Imajte na umu da intenzivno vježbanje može dovesti do napetije energije, što vam može pomoći da budete produktivni, ali povezani umor može biti intenzivniji.
Korak 4. Jedite voće prije vježbanja
Voće ima mnoge zdravstvene koristi za tijelo - uključujući i one koje dobro funkcioniraju zajedno s vježbom.
- Konzumacija voća može pomoći u razgradnji hrane, što tijelu omogućava da apsorbira više hranjivih tvari.
- Apsorpcija hranjivih tvari koja dolazi s konzumiranjem voća prije vježbanja daje energiju koja podstiče vježbe, što onda doprinosi da imate više energije tokom dana.
- Naranče, banane i jabuke su dobar izbor.
Metoda 3 od 3: Održavanje redovnog rasporeda aktivnosti i sna
Korak 1. Uđite u redovan raspored spavanja
Odgovarajući raspored spavanja ključan je za dovoljnu količinu energije tokom dana. Vaš raspored spavanja trebao bi biti više poput obrasca spavanja - moći ćete trenirati svoje tijelo da se osjeća budnim i umornim u pravo vrijeme ako održavate dobar način spavanja.
- Svake noći zaspite odgovarajućom količinom sna. Odrasli bi trebali dobiti sedam do devet sati svake noći, a tinejdžerima osam do 10 sati.
- Izbjegavajte drijemanje ako je moguće. Dremanje može prekinuti vaš način spavanja.
- Izbjegavajte stimulante poput kofeina nakon podneva.
- Umjereno vježbajte bliže spavanju i intenzivno vježbajte ujutro ili sredinom dana.
- Opustite se prije spavanja. Pokušajte ostaviti stres van spavaće sobe, ali svakako van kreveta. Nemojte imati emocionalne rasprave ili prepirke u krevetu ako možete pomoći.
- Pobrinite se da vaša spavaća soba ima dovoljno izlaganja prirodnom svjetlu. Mogućnost vidjeti tamu i svjetlo može vam pomoći da uspostavite pravilan način spavanja.
- Izbegavajte da jedete ili gledate TV u krevetu. Pokušajte da vaš krevet bude samo mjesto za spavanje, inače ćete teško zaspati.
Korak 2. Potražite pomoć ako se osjećate umorno
Ako održavate redovne obrasce spavanja, ali se i dalje osjećate umorno, možda ćete morati potražiti pomoć. Razgovarajte sa svojim ljekarom o problemima sa spavanjem.
- Vodite evidenciju o načinu spavanja kako biste provjerili postoje li neke anomalije.
- Ako ipak posjetite liječnika, svakako napomenite da održavate normalan raspored spavanja ako vaši zapisi to pokazuju.
- Vaš liječnik će vas možda htjeti testirati na stanja koja često dovode do umora, poput bolesti štitnjače, depresije, anemije ili sindroma kroničnog umora.
Korak 3. Rasporedite svoje dnevne aktivnosti
Organiziranje vašeg života ključno je za osjećaj energije. Sprječavajući što je više moguće stresa, imat ćete vremena za fokusiranje na druge zabavne aktivnosti.
- Za određivanje prioriteta zadataka upotrijebite planer ili kalendar.
- Redovno provjeravajte svoje planove i nemojte ih propustiti.
Korak 4. Izbjegavajte pretjerano proširenje svoje dostupnosti
Ponekad moramo zastati i shvatiti da jednostavno nemamo vremena učiniti sve što želimo. Umjesto da svaki slobodni trenutak ispunite angažmanom ili sastankom, dopustite sebi malo slobodnog vremena za smanjenje stresa.
- Odredite vrijeme u svom rasporedu samo za slobodno vrijeme i slobodno vrijeme. Kao što je zakazivanje dnevnih aktivnosti važno, tako je važno i zakazivanje slobodnog vremena.
- Postavite pravila za vrijeme odmora. Isključite, na primjer, svoj mobilni telefon ili izbjegavajte račune e -pošte i društvenih mreža. Možete čak i kupiti softver koji vam isključuje pristup internetu na unaprijed određene vremenske periode. Ove su aplikacije namijenjene produktivnosti, ali se mogu koristiti i za planiranje vremena zastoja.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Mozak prati tijelo. Čak i ako se osjećate umorno, ustanite i počnite. Stimulacijom vašeg mozga moći ćete bez problema nastaviti cijeli dan. Ako ne, odspavajte malo kad završite sa svojim zadacima.
- Kako vam se čini da želite postići više, povećajte svoju svakodnevnu rutinu. Kad se osjećate umorno, vježbajte dovoljno da povećate broj otkucaja srca. Zatim se opustite i dopustite da se vaša energija izgradi za sljedeći put. Ako vam se čini da ste sve umorniji svaki put kada vježbate, pronađite drugu aktivnost. Izbjegavajte prejako pritiskanje ili ćete se ozlijediti.
- Energetske pločice odličan su izvor prehrane između obroka.
