Makronutrijenti su izvori energije u hrani koju jedete, a sastoje se prvenstveno od bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Alkohol također spada u ovu kategoriju, ali to uglavnom izbjegavate na ketu. Prilikom brojanja makronutrijenata važno je prvo znati koliko vam je potrebno u prehrani. Procijenite koliko dnevno dobivate od svake vrste i pratite ih pomoću aplikacije za hranu ili dnevnika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Otkrijte svoje potrebe za makronutrijentima
Korak 1. Pomoću keto kalkulatora odredite svoje potrebe za makronutrijentima
Ovo je najjednostavniji način za utvrđivanje vaše razgradnje makronutrijenata. Unijet ćete podatke poput svoje visine, težine, spola i razine aktivnosti. Zatim će vam kalkulator reći koliko svakog makronutrijenta možete pojesti. Isprobajte ovaj kalkulator, na primjer:
Na primjer, ako ste žena koja ima 168 cm i 68 kg sa umjerenom aktivnošću, možete pojesti 1907 kalorija, 25 grama ugljikohidrata, 78 grama proteina i 166 grama masti za održavanje vaše težine. Nema potrebe zbrajati količine makronutrijenata
Korak 2. Počnite s kalkulatorom kalorija kako biste sami odredili svoje potrebe
Ovo je malo složenije, ali vam daje veću kontrolu nad vašim postocima. Kalkulator kalorija će vam reći koliko vam je kalorija potrebno na osnovu vaše težine, visine, starosti i pola. Zatim možete odrediti svoje potrebe za makronutrijentima na temelju postotaka te količine.
Isprobajte brojač kalorija na klinici Mayo ovdje:
Korak 3. Ograničite svoje ugljikohidrate na 5% vaše prehrane
Ograničavanje ovog makronutrijenta najvažniji je faktor za ostanak u ketozi. Jedan gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, pa odredite broj ugljikohidratnih kalorija koje biste trebali unijeti množenjem ukupnog unosa kalorija s 0,05 i dijeljenjem sa 4.
Na primjer, ako biste trebali jesti 1800 kalorija, pomnožite to s 0,05 da biste dobili 90 kalorija. Podijelite sa 4 na 22,5 grama ugljikohidrata dnevno
Korak 4. Ciljajte 70-75% kalorija iz masti
Masti su više kalorične po gramu od ugljikohidrata sa 9 kalorija po gramu. Pomnožite ukupni kalorijski unos sa 0,75 da biste dobili 75% kalorija, a zatim podijelite s 9 da biste saznali koliko grama trebate pojesti.
Na primjer, u ishrani od 1800 kalorija, pomnožite taj broj sa 0,75 da biste dobili 1,350 kalorija, a zatim podijelite s 9 da biste dobili 150 grama masti
Korak 5. Oduzmite kalorije masti i ugljikohidrata od ukupnog unosa kako biste dobili proteine
Vaše ukupne kalorije sastoje se od masti, ugljikohidrata i proteina na keto dijeti. Stoga oduzmite broj koji ste pronašli za masti i ugljikohidrate iz ukupnih kalorija kako biste utvrdili koliki je udio proteina.
Na primjer, oduzmite 90 i 1, 350 od 1800 da biste dobili 360 kalorija iz proteina. Jedan gram proteina ima 4 kalorije, pa podijelite sa 4 da biste dobili grame, što je jednako 90 grama proteina
Metoda 2 od 3: Određivanje makronutrijenata u vašoj ishrani
Korak 1. Izračunajte svoje porcije proteina
Vaš protein može doći iz različitih izvora, uključujući mliječne proizvode, orahe, sjemenke i meso. Obično je standardna porcija većine mesa oko 3 g (85 g) ili veličina špila karata. Međutim, nije sve to proteinska težina; nešto od toga je voda. Porcija piletine ima 26 grama proteina, na primjer. Potražite sve dijelove koje ne poznajete i počnite ih odvagnuti kako biste dobili točnu ideju o tome što trebate jesti.
Veliko jaje ima 6 grama proteina, dok porcija svinjskog mesa ima 23 grama. Orašasti plodovi također sadrže proteine: 2 žlice maslaca od kikirikija, na primjer, imaju 7 grama proteina. Slično, 1 šolja (240 ml) mlijeka ima 8 grama proteina, ali ima i 12 grama ugljikohidrata. Uvijek zapamtite da provjerite ugljikohidrate koje jedete
Korak 2. Izmjerite voće i povrće kako biste bili sigurni da ćete smanjiti ugljikohidrate
Može biti primamljivo pojesti onoliko zelenog povrća koliko želite, ali u stvarnosti čak i ono može dodati previše ugljikohidrata kada pokušavate ući ili ostati u ketozi. Voće ima još više ugljikohidrata. Potražite vrijednosti ugljikohidrata za sve svoje favorite da biste dobili ideju o tome što biste trebali jesti.
- Na primjer, 1 srednji avokado ima 12 grama ugljikohidrata, dok 1 šalica (30 g) sirovog špinata ima 1 gram ugljikohidrata. Srednja stabljika brokolija ima 8 grama. Imajte na umu da mnoge namirnice imaju više od jednog makronutrijenta. Na primjer, avokado je također bogat mastima, što ga čini keto dijetom osnovnim za mnoge ljude.
- Sa strane voća, jedna banana ima 24 grama neto ugljikohidrata, dok jabuka srednje veličine ima 21 gram.
Korak 3. Obratite pažnju na neto ugljikohidrate u hrani
Prilikom praćenja ugljikohidrata, od ukupnih ugljikohidrata oduzmite količinu vlakana u hrani. Vlakna se ne računaju u vašu ukupnu količinu, ali se često navode u ukupnim ugljikohidratima.
Na primjer, recimo da porcija sadrži 15 grama ukupnih ugljikohidrata i 3 grama vlakana. Da biste izračunali neto ugljikohidrate, oduzmite 3 od 15 da biste dobili 12 grama neto ugljikohidrata
Korak 4. Pratite unos masti tražeći masnu hranu
Težite zdravim mastima kao što su maslinovo ulje, orasi, avokado, maslac od kikirikija, sojino mlijeko, masna riba, susamovo ulje, ulje kikirikija, tofu, orasi, sjemenke lana i sjemenke suncokreta. Jedna porcija masti sadrži obično 5 grama masti ili 45 kalorija, iako ćete uz keto dijetu jesti veću količinu nego kod tipične dijete.
Jedna porcija masti uključuje 1 žličicu (5 g) majoneze ili maslaca, 1 žlicu (15 g) većine preljeva za salate i krem sir, 4 polovice pekana, 1 žlicu (7,5 g) sjemenki suncokreta, bundeve ili sezama, 6 badema ili indijskih oraščića, 10 kikirikija ili 8-10 maslina
Metoda 3 od 3: Pratite svoje makronutrijente
Korak 1. Koristite aplikaciju za hranu fokusiranu na keto za jednostavan način praćenja vaših makronutrijenata
Pomoću aplikacija za hranu jednostavno unosite hranu koju jedete i veličinu porcije, a ona će automatski izračunati i pratiti makronutrijente za vas. Pojednostavljuje proces jer ne morate svaki put tražiti svaku hranu da biste je zapisali u dnevnik.
Na primjer, isprobajte Keto Diet Meal Plan (besplatno na Appleu), My Macros+ (3 USD na Androidu ili Appleu), MyPlate (besplatno na Appleu) ili GoMeals (besplatno na Appleu ili Androidu)
Korak 2. Zapišite svoju hranu u dnevnik hrane ako želite napustiti tehnologiju
Sve dok pratite veličinu obroka i broj grama svake vrste makronutrijenata u vašoj hrani, papirni dnevnik će raditi sasvim u redu. Zapišite kada ste jeli hranu i makronutrijente pored nje.
Za svaku namirnicu na mreži možete potražiti makronutrijente
Korak 3. Provjerite svoje makronutrijente tokom dana
Bilo da koristite aplikaciju ili sami zapisujete hranu, provjerite broj makronutrijenata najmanje dva puta dnevno. Ciljajte na podne, pa se možete prilagoditi navečer, a zatim i noću kako biste bili sigurni da ste postigli svoje ciljeve.
Pokušajte ipak ne pretjerivati. Ne želite trošiti svo vrijeme na brojanje makronutrijenata
Korak 4. Isprobajte lijeni keto ako praćenje postane previše
Lijeni keto uključuje samo praćenje unosa ugljikohidrata. To će vas držati u ketozi jer pazite da je vaš broj ugljikohidrata nizak. Sve dok namjeravate zadržati ostale postotke pod kontrolom samo promatrajući ih, možete pristupiti svojoj prehrani na ovaj način.
