Zahvaljujući modi prehrane sa malo ugljikohidrata, većina ljudi vjeruje da su ugljikohidrati nezdravi i da ih treba izbjegavati, posebno kod ljudi koji pokušavaju smršavjeti. Istina je da postoje različite vrste ugljikohidrata, a svaka vrsta ima različit učinak na tijelo. Glikemijska ljestvica stvorena je za mjerenje ovih učinaka. Da biste jeli nisko na glikemijskom indeksu, morate se usredotočiti na cjelovitu, neprerađenu hranu, uključujući voće i povrće bez škroba.
Koraci
1. dio 3: Razumijevanje glikemijskog indeksa
Korak 1. Shvatite šta je glikemijski indeks
Glikemijski indeks je ljestvica koja rangira hranu prema tome koliko podiže razinu glukoze u krvi. Obično je ljestvica usporedba s drugom hranom, poput čiste glukoze.
- Ugljikohidrati se rangiraju prema načinu na koji utječu na razinu glukoze u krvi pojedinca. Što je veći glikemijski indeks neke hrane, to više utiče na nivo šećera u krvi i insulina. Kada ugljikohidrati u hrani uzrokuju skok šećera u krvi osobe, smatra se namirnicom visokog glikemijskog indeksa. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom nema značajan utjecaj na šećer u krvi, a hrana koja padne negdje u sredini smatra se namirnicom umjerene glikemije.
- GI se zapravo mjeri tako što se hranom hrani 10 zdravih odraslih osoba (koje su postile) i povremeno provjerava njihov šećer u krvi. GI se zasniva na prosjecima.
Korak 2. Znajte kome to pomaže
Ova ljestvica prvenstveno je namijenjena pomoći ljudima sa bolestima poput dijabetesa. Korištenje glikemijskog indeksa vrlo je korisno i za žene koje pate od sindroma policističnih jajnika, jer te žene obično imaju rezistenciju na inzulin. To uzrokuje da se žensko tijelo odupre učincima inzulina, uzrokujući produžene skokove šećera u krvi i na kraju dijabetes. Slijeđenje dijete s niskim glikemijskim indeksom može značajno smanjiti skokove šećera u krvi kod ovih osoba. Također je korisno za ljude koji žele smanjiti unos ugljikohidrata ili žele smršati.
Korak 3. Jedite hranu sa niskim glikemijskim indeksom da biste bili siti
Budući da se hrana s niskim glikemijskim vrijednostima apsorbira sporije, pomaže vam da se duže osjećate sito. Stoga pomažu u kontroli apetita.
Korak 4. Shvatite što utječe na glikemijski indeks
Mnogi faktori mogu utjecati na GI hrane. Na primjer, preradom se može povećati GI hrane, poput grožđa, koje ima manji GI, u odnosu na sok od grožđa, koji ima veći GI.
Drugi faktori koji mogu utjecati na GI su koliko dugo kuhate hranu (tjestenina koja se duže kuha ima veći GI), vrsta (neke vrste riže imaju veći GI od drugih) i koliko je zreo komad voća
Korak 5. Znajte na koju hranu se primjenjuje glikemijski indeks
GI brojevi se dodjeljuju samo hrani koja sadrži ugljikohidrate. Stoga, hrana poput ulja ili mesa nema GI broj.
Korak 6. Saznajte šta čini hrana sa niskim glikemijskim indeksom
Općenito, hrana koja ima ocjenu 55 ili manje smatra se hranom s niskim glikemijskim indeksom, dok je srednja hrana u rasponu od 56 do 69 GI. Sve iznad toga smatra se visokim.
Dio 2 od 3: Pronalaženje hrane za jelo
Korak 1. Provjerite glikemijski indeks za hranu sa niskim glikemijskim indeksom
Najlakši način da pronađete hranu sa niskim glikemijskim indeksom je provjeriti glikemijske indekse. Oni će vam ponuditi veliki izbor hrane sa niskim glikemijskim indeksom.
Korak 2. Usredotočite se na cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice spadaju u kategoriju "složenih ugljikohidrata" i gotovo uvijek imaju niži GI od više prerađenih sorti. Cijele sorte hljeba i tjestenine od cjelovite pšenice, zobene pahuljice, musli, ječam i leća imaju nizak GI.
Grah je također nisko na glikemijskoj ljestvici. Na primjer, crni grah, mornarski pasulj i grah ulaze oko 30 godina
Korak 3. Jedite svoje voće i povrće bez škroba
Iako se nekoliko voća nalazi na višoj ljestvici GI, konzumiranje voća i povrća bez škroba obično je sigurna opklada za hranu sa niskim glikemijskim indeksom.
- Na primjer, lubenica, grožđe i banane nalaze se relativno visoko sa 72, 59 i 62, respektivno.
- Grejpfrut, jabuke, breskve, kruške i naranče nalaze se ispod 50. Grejpfrut je najniži sa 25.
Korak 4. Držite se manje prerađene hrane
Što je hrana obrađenija, veća je vjerovatnoća da će imati veći GI.
Naravno, ovo pravilo se odnosi na hranu poput integralnog hljeba u odnosu na bijeli hljeb, ali se odnosi i na hranu poput cjelovitog voća u odnosu na voćne sokove
Dio 3 od 3: Uključivanje namirnica s niskim glikemijskim indeksom u vašu prehranu
Korak 1. Za doručak odaberite integralne žitarice
Ako više volite tople ili hladne žitarice za doručak, odaberite onu koja sadrži ili je uglavnom od cjelovitih žitarica, poput zobene kaše. Takođe možete pronaći brojne hladne žitarice koje se sastoje od integralnih žitarica. Pokušajte ga preliti svježim voćem sa niskim glikemijskim indeksom, poput breskvi.
Korak 2. Preskočite instant hranu
Ove namirnice, poput instant pirinča, često imaju veći GI, pa se držite hrane koju sami kuvate.
Umjesto instant pirinča, sami skuhajte smeđi pirinač ili pretvoreni dugozrnati pirinač, koji imaju niži GI
Korak 3. Odaberite integralne žitarice umjesto više prerađene hrane
Na primjer, umjesto bijelog hljeba odaberite integralni hljeb. Probajte integralnu testeninu umesto obične. Ovi će izbori pomoći u smanjenju GI hrane koju jedete. Ove namirnice možete koristiti na isti način kao i uvijek, naravno umjereno.
Korak 4. Pakiranu hranu preskočite kao grickalice
Na primjer, umjesto da jedete paket čipsa, pokušajte grickati šaku oraha. Umjesto kolačića, pojedite komad voća kao užinu.
Humus je također vrlo nisko na ljestvici i pun je proteina. Jedite s malo povrća s niskim glikemijskim indeksom, poput celera ili paprike
Korak 5. Usredotočite se na hranu bogatu vlaknima
Namirnice s više vlakana imaju niži GI indeks. Pročitajte etikete koje će vam pomoći da odlučite ima li hrana dovoljno vlakana. Potrebno vam je 25 do 30 grama dnevno. Cjelovite žitarice obično imaju više vlakana, što omogućava bolju regulaciju šećera u krvi. Što je veći sadržaj vlakana u hrani, to će manje utjecati na šećer u krvi.
Korak 6. Jedite proteine s ugljikohidratima
Čak i kada jedete hranu sa niskim glikemijskim indeksom, trebali biste je kombinirati s proteinima s niskim udjelom masti, poput ribe. Ova kombinacija pomaže vam da se duže osjećate sitima i smanjuje GI za obrok.
Korak 7. Uklonite hranu koja ima visoko glikemijsko opterećenje
Namirnice koje imaju visoki glikemijski indeks na 70 ili više na glikemijskom indeksu.
- Saznajte o namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom (0-55) koje mogu zamijeniti namirnice s visokim glikemijskim indeksom u nekim od vaših omiljenih recepata, poput zamjene rezanci od tikvica za obične rezance. Zamjenom zdravije glikemijske opcije otkrit ćete da i dalje možete uživati u mnogim svojim omiljenim jelima bez izazivanja skoka u razini šećera u krvi.
- Za hranu s umjerenim glikemijskim indeksom uklonite sve što se nalazi između 56 i 69 bez čega ne možete. Čuvajte samo hranu koju morate imati i konzumirajte je umjereno. Uživajte u omiljenim namirnicama jedući ih u njihovom najzdravijem obliku. Na primjer, svježu breskvu zamijenite šalicom breskvi iz konzerve.
Korak 8. Uključite voće i povrće bez škroba u svaki obrok
Voće i povrće bogato je vlaknima i stoga ima minimalan utjecaj na šećer u krvi. Usredotočite se na voće koje ima ljuske/sjemenke, poput bobica. Oni sadrže najviše vlakana i sadrže najbolji nutritivni punč. Povrće je visoko vlaknasto, ali je povrće od krstašice posebno korisno. Za vrijeme obroka pobrinite se da barem polovina obroka bude voće i povrće bez škroba. Probajte svježu, zelenu salatu s preljevima od povrća, poput paprike, krastavca i rajčice, ili pojedite laganu mješavinu svježih breskvi, krušaka i jabuka.
Savjeti
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom ako želite pomoć pri određivanju optimalnog dnevnog opterećenja GI -a.
- Iako je za poboljšanje zdravlja možda potrebna hrana s niskim glikemijskim vrijednostima, imajte na umu da povremeno možete jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom; samo pokušajte nadoknaditi pri sljedećem obroku kako biste smanjili ukupno glikemijsko opterećenje za taj dan.
