Gubitak pet kilograma u pet tjedana smatra se zdravim i sigurnim gubitkom težine. Gubitak više od jednog do dva kilograma tjedno može vas izložiti riziku od nedostatka hranjivih tvari, umora i obično nije održiv duže vrijeme. Vrlo niskokalorične dijete koje se koriste za brži gubitak težine otežavaju unos dovoljne količine vitalnih hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu. Međutim, s malim promjenama u prehrani i načinu života, gubitak pet kilograma u pet tjedana može biti prilično lak, a za većinu ljudi i dalje siguran i zdrav.
Koraci
1. dio od 4: Priprema za gubitak težine
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Prije nego započnete bilo koji plan mršavljenja, razgovarajte sa svojim ljekarom. Moći će razgovarati o vašim ciljevima težine i obavijestiti vas je li gubitak težine siguran i zdrav za vas.
- Pitajte svog ljekara o upućivanju na registrovanog dijetetičara. Možda ima kolegu sa kojim redovno radi.
- Registrirani dijetetičar je stručnjak za prehranu koji vam može pomoći u izradi plana mršavljenja, pomoći u planiranju obroka ili predložiti određene namirnice za mršavljenje.
- Posjetite web stranicu EatRight i kliknite narančasto dugme "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu da potražite dijetetičara u svom području.
Korak 2. Prebrojite kalorije
Gubitak pet kilograma u pet tjedana može biti prilično jednostavan - pogotovo ako računate kalorije. Da biste izgubili oko pola kilograma tjedno, pokušajte izbaciti 500 kalorija dnevno iz prehrane. To općenito rezultira gubitkom kilograma tjedno.
Nemojte unositi previše kalorija ili jesti manje od 1200 kalorija dnevno. To može rezultirati nedostatkom hranjivih tvari jer može biti teško unositi dovoljno vitalnih nutrijenata na vrlo niskokaloričnim dijetama
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Dnevnik o hrani odličan je alat za mršavljenje. Možete ga koristiti da vidite koje promjene možete napraviti u svojoj prehrani, a također i da vam pomogne da ostanete na putu tokom cijele dijete.
- Kupite dnevnik ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika na svom pametnom telefonu. Pratite što više dana - i radnim danom i vikendom. Mnogi ljudi vikendom jedu drugačije, pa je važno uključiti i vikend i radnim danom.
- Kad prvi put započinjete svoj dnevnik, vodite računa o tome koliko kalorija unosite dnevno. Mnoge aplikacije časopisa za hranu to rade automatski umjesto vas. Ovo vam može dati ideju o kalorijskom cilju koji ćete slijediti u svom planu mršavljenja.
Korak 4. Napišite plan obroka
Planovi obroka još su jedno odlično sredstvo za mršavljenje. Planiranje obroka i međuobroka unaprijed može vam pomoći da ostanete na putu i da se pridržavate svog plana.
- Posavjetujte se s dijetetičarom u vezi s planom obroka kako biste bili sigurni da je točan i primjeren vašoj zdravstvenoj povijesti.
- Odvojite dan svake sedmice da napišete svoj plan obroka. Uključite sve obroke i grickalice koje će vam trebati tokom sedmice.
- Vaš plan obroka također vam može pomoći da sastavite listu namirnica svake sedmice, tako da kupujete samo ono što vam je potrebno.
Dio 2 od 4: Prehrana za gubitak težine
Korak 1. Jedite nemasne proteine pri svakom obroku
Proteini su esencijalni nutrijent, posebno u smislu gubitka težine. Pokazalo se da konzumiranje nemasnih proteina pri svakom obroku pomaže u mršavljenju i može vam pomoći da smršavite dugoročno.
- Jedite odgovarajuću veličinu porcije proteina za svaki obrok. Pokušajte uključiti oko 3-4 oz nemasnih proteina u svaki obrok. To je otprilike veličine špila karata ili čekovne knjižice.
- Uključite razne nemasne proteine u svaki obrok i tokom dana. Opcije posnih proteina uključuju: perad, jaja, nemasno crveno meso, svinjetinu, plodove mora i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- Vegetarijanski izvori proteina također se smatraju mršavim. To uključuje: pasulj, sočivo, orahe, tofu i tempeh.
Korak 2. Neka vam polovina obroka bude voće ili povrće
Voće i povrće treba da čine prilično veliki deo vaše ishrane. Ove namirnice su niskokalorične i pune vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.
- Za uravnoteženu prehranu, pokušajte uključiti voće ili povrće u svaki obrok i užinu.
- Jedna porcija povrća je oko 1 šolja ili 2 šolje lisnatog zelenog povrća.
- Jedna porcija voća je 1 malo cijelo voće, 1 šalica narezanog voća ili 1/2 šolje sušenog voća.
Korak 3. Jedite samo 100% žitarica
Hrana od cjelovitih žitarica osigurava vašoj prehrani esencijalni izvor vlakana i nešto vitamina i minerala. Minimalno se obrađuju i sadrže mekinje, klice i endosperm zrna.
- 1 porcija integralnih žitarica je 1 oz ili 1/2 šolje žitarica poput pirinča ili tjestenine. Korištenje vage za hranu je još jedan precizan način mjerenja tjestenine ili drugih žitarica.
- Primjeri integralnih namirnica uključuju: kvinoju, smeđi pirinač, 100% integralni hljeb, proso, jedva, ovas ili 100% integralne tjestenine.
Korak 4. Užina zdrava
Povremena zakuska može olakšati mršavljenje. Ovo je posebno istinito ako će vam zalogaj spriječiti da se prejedete za vrijeme obroka.
- Budite oprezni pri odlučivanju o grickanju. Užina može biti odličan alat koji će vam pomoći da prođete kroz duži vremenski period između obroka (više od četiri ili pet sati) ili kao gorivo prije/poslije treninga.
- Održavajte grickalice na oko 100-200 kalorija. Također, pokušajte uključiti nemasne proteine, voće ili povrće ili cjelovite žitarice. Kombinacija proteina i vlakana može vam pomoći da duže ostanete zadovoljni.
- Zdravi zalogaji mogu uključivati: nemasni sir i jabuku, niskokaloričnu proteinsku pločicu ili grčki jogurt i voće.
Korak 5. Pijte vodu
Pokušajte dnevno unositi odgovarajuću količinu tekućine. Općenito se preporučuje konzumiranje oko osam čaša ili 64 oz dnevno. Iako je količina različita za sve, odgovarajuća hidratacija također može pomoći u mršavljenju.
- Držite bocu vode u blizini i pratite koliko pijete svaki dan.
- Takođe, pijenje neposredno prije obroka može smiriti glad i smanjiti ukupni unos tokom obroka.
Korak 6. Izbjegavajte hranu koja se prepušta
Kada pokušavate smršati, važno je umjeriti koliko uživate u omiljenoj hrani. Mnoge namirnice koje konzumiraju hranu ili hrana za opuštanje sadrže više kalorija i masti i mogu usporiti ili spriječiti gubitak težine.
- Uštedite namirnice poput slatkiša ili hrane sa većim sadržajem masti za posebnu priliku. Ili ih pokušajte konzumirati umjereno - na primjer jednom ili dva puta mjesečno.
- Ako planirate uživati, konzumirajte mali dio kako biste zadržali kalorije pod kontrolom.
Korak 7. Izbjegavajte alkohol
Redovito konzumiranje alkohola može spriječiti ili usporiti gubitak težine. Alkohol može biti vrlo kaloričan i sa šećerom (posebno u miješanim pićima). Ograničite ili izbjegavajte alkohol.
- Žene bi trebale ograničiti alkohol na najviše 1 čašu dnevno, a muškarci bi trebali ograničiti alkohol na najviše 2 čaše dnevno.
- Poput ugodnih poslastica, ako uživate u konzumiranju alkohola, pokušajte ga konzumirati umjereno. Na primjer, čašu vina jednom ili dva puta sedmično.
Dio 3 od 4: Vježbe za gubitak težine
Korak 1. Uključite kardio vježbe sedmično
Iako vježbanje samo po sebi ne uzrokuje gubitak težine, redovita tjelesna aktivnost pomoći će vam u naporima da smršate. Pokušajte biti aktivni najmanje 150 minuta svake sedmice.
- Aerobne aktivnosti mogu uključivati vježbe poput: časova plesa, planinarenja, trčanja ili vožnje biciklom.
- Budite oprezni s procjenama kalorija na kardio aparatima. Navedeni brojevi nisu nužno točni za vašu visinu, težinu ili spol.
Korak 2. Učestvujte u treningu snage
Trening otpora odličan je kompliment kardiovaskularnoj aktivnosti i gubitku težine. Kako povećavate mišićnu masu, povećat ćete metabolizam i ukupno sagorjeti više kalorija.
- Preporučuje se uključivanje dva dana treninga snage svake sedmice.
- Trening snage uključuje aktivnosti kao što su: dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka.
Korak 3. Prijavite se na sesiju sa ličnim trenerom
Zakazivanje jedne ili dvije sesije s ličnim trenerom mogla bi biti dobra ideja. Ovo je posebno istinito ako niste upoznati s nekim vježbama ili želite pronaći rutinu vježbi koja će podržati vaš novi plan mršavljenja.
- Lični trener može vam pomoći u stvaranju progresivnog, periodiziranog plana vježbi koji odgovara vašim sposobnostima/ciljevima.
- Mnoge teretane nude besplatne ili snižene lične treninge kada se pridružite ili kao dio svog članstva.
- Lični trening može biti skup, ali možda će vam trebati samo jedna ili dvije sesije da naučite rutinu ili naučite kako da koristite mašine.
Dio 4 od 4: Održavanje gubitka težine
Korak 1. Važite se svaki dan
Bit će važno vagati se svaki dan otprilike u isto vrijeme. Ovo je posebno istinito jer želite izgubiti pet kilograma u pet sedmica; budući da je to kraći period dijete, pobrinite se da vaš plan prehrane dobro funkcionira.
- Kupite kućnu vagu kako biste imali prave alate kod kuće kako biste bili na pravom putu.
- Za najpreciznije težine, važite se u istoj odjeći svaki dan.
- Redovito vaganje također pomaže u sprječavanju debljanja.
Korak 2. Procijenite svoju prehranu
Da biste ispunili svoj cilj da izgubite pet kilograma u pet sedmica, bit će važno da se usput provjerite i procijenite svoju prehranu. Budući da je vremenski okvir tako kratak, ako primijetite da vaša prehrana ne uzrokuje adekvatno mršavljenje, htjet ćete se prilagoditi što je prije moguće.
Ako ne gubite na težini, provjerite dnevnik hrane i broj kalorija. Klizite li? Češće grickate ili jedete veće porcije? Napravite potrebne promjene ili izrežite još nekoliko kalorija kako biste potaknuli gubitak težine
Korak 3. Izbjegavajte odustajanje od plana prehrane
U idealnom slučaju, nakon što ste smršavjeli željenu količinu kilograma, trebali biste je zadržati. Držite se svog plana prehrane dugoročno kako biste održali gubitak težine.
- Održavajte promjene u načinu života koje ste unijeli: pratite kalorije, veličine porcija i svakodnevno se hranite uravnoteženo.
- Pratite i koliko često uživate u poslasticama ili alkoholu. Iako su povremene poslastice u redu, držite ih na minimumu dugoročno kako biste održali svoju težinu.
Savjeti
- Prilikom brojanja kalorija, pogledajte ukupan broj obroka u spremniku, a zatim izračunajte. Često su na umu kalorije po obroku i čovjek zaboravlja da bi u vrećici ili limenci moglo biti 2,5 obroka.
- Nemojte potpuno izbjegavati masti (ili ugljikohidrate)! Zdrave masti poput monozasićene masti (prevladavajuće u maslinovom ulju) i hrana koja sadrži prirodno velike količine masnih kiselina poput Omega-3 su savršeno prihvatljive.
- Popijte dvije čaše vode 10 minuta prije svakog obroka. Ovo će vas zasititi, pa ćete ukupno jesti manje.
- Morate sagorjeti 3.500 dodatnih kalorija ili pojesti 3.500 kalorija manje sedmično da biste izgubili jedan kilogram.
- Nikada nemojte jesti manje od 1200 kalorija dnevno ili ograničiti kalorije za više od 550 dnevno.
- Postepeno, umjereno ograničavanje unosa kalorija zajedno s tjelovježbom jedna je od najsigurnijih i najzdravijih metoda za mršavljenje i njegovo zadržavanje.
- Priuštite si mali "varalica" jednom sedmično, ali s oprezom. Taj obmanjujući obrok mogao bi se pretvoriti u dan varanja, zatim u sedmicu varanja.
Upozorenja
- Brzo i ekstremno mršavljenje je nezdravo i može rezultirati povećanjem tjelesne težine. (Ovo se naziva i "jo-jo dijeta".)
- Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom u vezi vašeg programa mršavljenja; vaš ljekar je tu da vam pomogne i može vam dati dodatne prijedloge.
- Ne pokušavajte izgubiti više od 2 kilograma sedmično. Više od toga se ne smatra zdravim ili sigurnim.
