Ako se osjećate kao da imate sindrom mučenika, dobra je vijest da postoje stvari koje možete učiniti kako biste ga prevladali i počeli živjeti sretniji, pozitivniji život. Naučivši više izražavati svoja osjećanja, osporavati negativna uvjerenja i očekivanja i postaviti neke zdrave granice, brzo ćete početi primjećivati veliku razliku u osjećajima prema sebi, svojim okolnostima i drugim ljudima. Ako niste sasvim sigurni odakle započeti, ne brinite-ovaj članak će vam pomoći da prođete kroz proces rješavanja vašeg sindroma mučenika i njegovog prevladavanja.
Koraci
1. dio 3: Izražavanje vaših potreba
Korak 1. Prestanite očekivati da će vam drugi pročitati misli
Da su drugi ljudi htjeli razumjeti vaše potrebe bez da im to kažete, do sada bi već razumjeli. Dobre komunikacijske vještine uključuju i govor i slušanje. Jednostavan razgovor može otkloniti veliki nesporazum. Ako pokušavate da se izrazite nadutavanjem, durbanjem ili drugim ponašanjem, ne možete očekivati da vas razumeju. Shvatite da će vas druga osoba razumjeti jedino ako se obratite toj osobi.
- Na primjer, osjećate da se od vas traži da previše radite na poslu. Jeste li rekli ljudima u uredu da vam je potrebna pomoć ili ste jednostavno postupili hladno prema drugima?
- Ako nikome niste rekli da vam je potrebna pomoć na projektu, velika je vjerovatnoća da ne znaju. Hladnoća prema vašim suradnicima zapravo nije komunikacija i, vjerojatno je, nitko ne zna u čemu je vaš problem.
Korak 2. Iznesite svoja osećanja direktno
Prvi korak u direktnoj komunikaciji je iznošenje vaših osjećaja. Prilikom izražavanja fokusirajte se na ono što osjećate. Pokušajte napustiti bilo koji mentalitet koji imate da biste se uvjerili da ste sami po sebi žrtva ili da se stvari same po sebi slažu. Sve što sigurno možete znati su vaša vlastita osjećanja, stoga se usredotočite na njihovo izražavanje.
- Počnite s riječima "osjećam …" kada se izražavate, a zatim ukratko iznesite svoja osjećanja i ponašanja koja ih uzrokuju. Ovo smanjuje krivnju dok se fokusirate na svoje lične reakcije na objektivne činjenice.
- Na primjer, nemojte reći: "Vi ste me prekratko obavijestili za ovaj projekt i sada moram raditi više od svih ostalih u uredu." Umjesto toga, recite nešto poput: "Osjećam se preopterećeno jer nisam dobio dovoljno obavijesti o projektu."
- Fokusirajte se na sadašnji trenutak. Izrazite kako se sada osećate. Ne dopustite da emocije ili problemi iz prošlosti kontrolišu kako ćete se sada ponašati.
Korak 3. Izrazite svoje potrebe
Ljudi sa sindromom mučenika mogu oklijevati izraziti svoje potrebe ili zatražiti pomoć. Umjesto da se obratite i objasnite šta ljudi mogu učiniti da pomognu, radije ćete svoju situaciju gledati kao beznadnu i skrivati zamjeranje. Međutim, to je dugoročno nezdravo i može dovesti do narušavanja osobnih i profesionalnih odnosa. Ako vam nešto treba, recite to.
Na primjer, ako vam je potrebna pomoć, samo pitajte. Recite nešto poput: "Zaista bi mi bila potrebna dodatna pomoć u ovom projektu ako neko od vas ima zastoja."
Korak 4. Izbjegavajte mehanizme za bijeg
Ljudi sa sindromom mučenika možda su ugradili mehanizme bijega koji će im pomoći da izbjegnu komunikaciju. Ako ste frustrirani ili uznemireni situacijom, razmislite o načinima na koje to rješavate osim o direktnoj komunikaciji. Naučite prepoznati i izbjeći ove mehanizme za početak.
- Neki se ljudi mogu ponašati negativno kako bi naveli druge da pogode što nije u redu. Na primjer, umjesto da se izrazite direktno, možete se duriti ili djelovati hladno prema nekome ko vas je uznemirio.
- Takođe se možete žaliti na problem na neefikasan način. Na primjer, možete neprestano kukati ili se žaliti, odbijajući poslušati savjete ili sugestije. Možete se požaliti i na druge ljude oko osobe koji vas frustriraju ili uznemiruju dok im oduzimate podatke.
- Možda ćete pronaći i izgovore da ne komunicirate. Na primjer, uvjerit ćete se da ste previše umorni ili prezauzeti da biste direktno razgovarali o stvarima.
- Pisanje u dnevniku odličan je način da se suočite sa svojim svakodnevnim životom i da svoje emocije obradite na zdrav način.
Dio 2 od 3: Promjena vaših misaonih obrazaca
Korak 1. Ispitajte svoja osećanja
Razumijevanje uzroka i problema koji stoje iza vašeg mučeništva može vam pomoći da napravite pozitivne promjene u svom životu. Pokušajte doći u kontakt sa svojim emocionalnim stanjem. Pitanje zašto se možete ponašati kao mučenik. Ako možete identificirati uzrok, možete identificirati rješenje.
- Imate li nisko samopoštovanje? Da li vam se ikada učinilo da mislite da ste bezvrijedni ili da niste u mogućnosti kontrolirati vlastiti život?
- Kad se osjećate uznemireno, možete li identificirati što ga uzrokuje? Ili niste sigurni?
- Često mrzite? Postoji li nešto iz prošlosti čega se ne možete odreći?
- Da li često doživljavate situacije kao beznadne? Zašto je to tako? Pomaže li vam u izbjegavanju neugodnih situacija? Pomaže li vam da opravdate svoje trenutno stanje života?
Korak 2. Prepoznajte da imate izbora
Mučenički sindrom često je obilježen osjećajem bespomoćnosti. Možda ćete osjećati da ste sami po sebi žrtva u životu i to se neće promijeniti. Iako postoji mnogo toga što se ne može promijeniti u bilo kojoj situaciji, naučite prepoznati gdje možete izabrati. To će vam pomoći da više osjećate kontrolu nad svojim životom.
- Na primjer, svakome je posao ponekad stresan. Raditi stvari koje vam se ne sviđaju na poslu dio je života i ne možete u potpunosti kontrolirati nastanak stresnih situacija. Međutim, možete kontrolirati svoje reakcije i mehanizme suočavanja.
- Sljedeći put kada na poslu naiđete na stres, zastanite i sjetite se da imate izbora. Pomislite u sebi: "Ne mogu se u potpunosti riješiti ovih stresora, ali mogu kontrolirati kako ću reagirati. Mogu donijeti odluku da ostanem miran i da se s tim efikasno nosim."
- Kad se nađete u teškoj situaciji, sjednite i napravite popis svega što možete učiniti kako biste promijenili situaciju. Ovo će vam pomoći da se osjećate kao da imate više kontrole u svom životu.
Korak 3. Prestanite očekivati da ćete biti nagrađeni za svoju patnju
Neki ljudi dobrovoljno podnose bol i zanemarivanje u nadi da će na neki način biti nagrađeni. Ljudi osjećaju da će biti mučenik dovesti do stvari poput priznanja, ljubavi ili drugih nagrada. Razmislite o tome kako očekujete da ćete biti nagrađeni za svoje mučeništvo.
- Razmislite koliko često razgovarate s drugim ljudima o svom mučeništvu. Mislite li da ovo ponašanje koristite za privlačenje pažnje drugih?
- Mnogi ljudi su mučenici u odnosima. Možda ćete otkriti da u vezu stavljate mnogo više nego što primate. Često ljudi osjećaju da će davanje i davanje teškim ljudima na kraju dovesti do toga da se ti ljudi promijene, postanu puni ljubavi i brige.
- Zapitajte se da li se to zaista zaista dogodilo. U većini slučajeva davanje više nego što dobijete u vezi ne dovodi do promjene druge osobe. To samo gradi ogorčenost i frustracije s vaše strane.
Korak 4. Identificirajte svoja neizgovorena očekivanja
Ljudi sa sindromom mučenika često očekuju mnogo od drugih. Imate ideje o ponašanju ljudi koje nisu uvijek razumne ili realne. Ako se često osjećate žrtvom drugih, zastanite i provjerite svoja očekivanja.
- Razmislite o zahtjevima koje postavljate drugima. Zapitajte se šta očekujete od ljudi oko sebe i jesu li ti zahtjevi razumni.
- Na primjer, u romantičnoj vezi možete očekivati da će vam partner odgovarati na određene načine. Recimo da više volite vježbati sa svojim partnerom, ali vaš partner radije vježba sam. Možda ćete se pretpostaviti da ste žrtva. Možda mislite da bi vaš partner trebao htjeti provoditi vrijeme s vama kako automatski ne bi bio u pravu.
- Zapitajte se je li to zaista razumno. Ako niste sigurni, možete pitati člana porodice ili prijatelja od povjerenja za njihovu viziju.
Korak 5. Preispitajte svoja uverenja. Mučeništvo je usko povezano s određenim vjerskim i filozofskim uvjerenjima. Ako imate sindrom mučenika, to može biti povezano s vašim svjetonazorom. Razmislite da li ste odlučili patiti zbog svojih uvjerenja. Razmislite pokušavate li živjeti prema nemogućim standardima ili od sebe tražite savršenstvo.
Ako osjećate krivicu, provedite neko vrijeme ispitujući kako gledate na svijet. Vaš pogled na svijet mogao bi doprinijeti vašem sindromu mučenika
Dio 3 od 3: Smanjivanje radnog opterećenja
Korak 1. Smanjite svoje standarde
Mnogi ljudi sa sindromom mučenika osjećaju se preopterećeno ili žrtvom jer oboje preuzimaju previše i očekuju mnogo od ljudi oko sebe. Zapitajte se što očekujete od sebe i provjerite je li to realno.
- Ono što očekujete od sebe često je isto što i od drugih. Podesite svoja očekivanja na razumniji nivo. Ovo će poboljšati vaš odnos prema sebi i drugima.
- Prihvatite da neće sve ispasti onako kako ste htjeli. Ako ste očekivali da ćete dovršiti određenu količinu posla u toku dana, nemojte se tući ako promašite. Umjesto toga, cijenite ono što ste učinili.
- Cijenite druge za ono što rade, čak i ako ne ispunjavaju vaša očekivanja. Na primjer, recimo da vaš supružnik donosi iz kuće pogrešnu marku paste za zube iz trgovine. Umjesto da se ljutite, budite zahvalni što uopće imate pastu za zube i ovo je jedna stvar manje za vas da učinite.
Korak 2. Usredotočite se na kvalitetno provođenje vremena s drugima
Umjesto da neprestano trčite, provedite vrijeme s drugima. To će vam pomoći da naučite cijeniti ljude same po sebi, bez obzira ispunjavaju li vaša očekivanja. Težite malim opuštajućim interakcijama, poput čavrljanja za vrijeme ručka, kao i uzimanju slobodnog dana za opuštanje s prijateljima i članovima porodice.
- Imajte na umu da nisu svi dobro društvo. Ako se zbog nekih članova porodice ili kolega iz razreda osjećate loše zbog sebe, nemojte provoditi vrijeme s njima.
- Usredotočite se na provođenje vremena s ljudima zbog kojih se osjećate sretno i opušteno. Izbjegavajte ljude koji vam troše previše energije jer vas interakcija s njima može umoriti.
Korak 3. Potražite pomoć drugih
Ljudi sa kompleksom mučenika mogu se uvjeriti da ne mogu zatražiti pomoć. Ako osjetite sklonost zatražiti pomoć od nekoga, možda ćete se naći u izgovorima kako biste spriječili da se obratite. Na primjer, možete se uvjeriti da je osoba previše zaposlena ili da ne želite da je opterećujete. Upamtite da svakome ponekad treba pomoć i nije sramota kontaktirati vas.
Najgore što se može dogoditi je da će neko reći "ne". Čak i ako neko ne može pomoći, vjerovatno neće misliti manje na vas zbog toga što morate zatražiti pomoć. Skoro svi su u nekom trenutku morali da se obrate drugima za pomoć
Korak 4. Naučite postaviti efikasne granice
Svaki put kada kažete da kada mislite ne, sabotirate sami sebe. Možete naučiti pristojno i s poštovanjem odbiti učiniti ono što ljudi traže od vas. Prije nego što pristanete na nečiji zahtjev, postavite sebi nekoliko pitanja. Zapitajte se imate li zaista vremena. Posvećenost bi trebala učiniti da se osjećate dobro u vezi sebe, a ne ogorčeno i preopterećeno.
- Možete reći "ne", a da zapravo nikada niste rekli "ne". Na primjer, možete reći: "Žao mi je, ne mogu se trenutno posvetiti tome" ili "Već imam planove."
- Razmislite o obavezama koje vas zaista vesele i dajte im prioritet nad stvarima koje vas iscrpljuju. Recite "Da" stvari zbog kojih ćete se osjećati lično ispunjenim i prenijeti druge obaveze.
Korak 5. Svaki dan učinite nešto za sebe
Čak i ako je to nešto malo, svakodnevno raditi nešto za sebe može vam pomoći da se osjećate manje kao mučenik. Pronađite načine da sebi priuštite malu poslasticu. Na primjer, odvojite pola sata prije spavanja svake večeri da se opustite uz knjigu.
- Neka to postane ritual ili navika, kao što je provođenje dodatnih 5 minuta pod tušem, opuštanje ili meditacija ujutro.
- Razmislite o tome da se jednom tjedno počastite nečim većim, poput manikure ili kupke u mjehurićima.
