Postoje brojni položaji joge koji će izgraditi temeljnu snagu i učvrstiti vaš trbuh. Ove poze mogu pomoći u jačanju trbušnih mišića, sagorijevanju masti i poboljšanju probave kako bi se smanjila nadutost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izgradnja osnovne snage
Korak 1. Počnite u položaju daske
Daska ne samo da tjelovježbu vježba-to je i iskustvo cijelog tijela. Ako počinjete od daske, lezite na pod na trbuhu s dlanovima ispod ramena i ispruženim nogama iza sebe. Podignite se pri udisaju tako da su vam ruke okomite na pod. Ručni zglobovi trebaju vam biti direktno ispod ramena.
- Vašu težinu trebaju ravnomjerno podržavati vaše ruke i prsti, tako da budete jedna dugačka linija energije od tjemena glave do peta.
- Zavucite repnu kost ispod i pritisnite prednji dio bedara prema stropu. Pogledajte oko 15 cm (6 inča) kako biste bili sigurni da vam vrat nije zgužvan, te pritisnite lopatice prema leđima.
- Zadržite ovu pozu nekoliko udisaja, a zatim se spustite na pod. Ako vam je teško napraviti cijelu dasku, možete kleknuti na pola koljena. Uverite se da su vam leđa potpuno ravna i da nisu savijena.
Korak 2. Otvorite u bočni položaj daske
Poza sa bočnim daskama jača cijelo tijelo, kao i istezanje i jačanje zglobova i poboljšava ravnotežu. Ovu ravnotežnu pozu ne treba pokušavati ako se oporavljate od ozbiljne ozljede zgloba, lakta ili ramena. Od daske pređite na vanjski rub lijevog stopala. Polako okrenite desni kuk da biste ga otvorili prema desnoj strani prostirke tako da se desna noga kotrlja na vrhu lijeve noge, a desna noga na vrhu lijeve noge.
- Okrenite torzo udesno, podižući desnu ruku i stavljajući je na desni kuk. Uravnotežite svoju tjelesnu težinu tako da je ravnomjerno raspoređena između vanjskog ruba lijevog stopala i lijeve ruke.
- Vaša lijeva ruka ne smije biti direktno ispod vašeg ramena, već malo pod kutom. Uključite mišiće ramena da otvorite rame. Pazite da vam rame nije srušeno u lijevu ruku i ostavite prostor između uha i ramena. Iskoristite triceps mišiće da ispravite tu ruku, pritiskajući zglobove šake.
- Vaše tijelo bi trebalo biti ravna, dijagonalna linija od tjemena glave do stopala. Desnim kosom podignite kukove.
- Zadržite pozu dah ili dva, a zatim otpustite i radite na drugoj strani. Ako imate poteškoća u održavanju stabilnosti u ovoj pozi, pokušajte to učiniti nogama o zid radi dodatne podrške. Alternativno, možete spustiti donje koljeno tako da vam je tele okomito na gornju nogu.
Korak 3. Istegnite se sa pozom kobre
Cobra poza gradi snagu u cijelom gornjem dijelu tijela, povećavajući snagu i fleksibilnost vaše kralježnice, kao i radeći na prsima i trbušnim mišićima.
- Od daske ili bočne daske spustite se do poda tako da ležite na trbuhu s nogama ispruženim iza sebe. Prsti i vrhovi stopala trebaju biti na podu. Stavite dlanove ispod ramena, ruke savijene u ravnini uz bokove. Povucite laktove unatrag i dolje i produžite vrat, dodirujući bradu do poda.
- Na udisaju pritisnite ruke prema naprijed i dolje, zatim podignite prsa gore i nazad, savijajući kičmu. Držite prsa otvorena, ramena se kotrljaju niz leđa. Vodite računa da vam vrat bude ravan i da ne bude zgnječen.
- Držite pozu nekoliko udisaja, a zatim polako spustite pri izdisaju. Možete stvoriti vinyasu ili tok s ovom pozom ponavljajući je 5 ili više puta, uz dah za svaki pokret.
Korak 4. Spustite se u psa okrenutog prema dolje
Pas okrenut prema dolje tipično je jedna od prvih poza joge koju naučite i ključna je za mnoge prakse joge. Ova poza pruža istezanje i jačanje cijelog tijela, jer može pomoći u oslobađanju od stresa.
- Od psa okrenutog prema gore, ustanite na ruke i koljena, s rukama samo ispred ramena. Raširite dlanove i prste širom. Koljena bi vam trebala biti direktno ispod kukova, a prsti blago okrenuti ispod.
- Dok izdišete, podignite kukove prema gore, usmjeravajući sjedeće kosti prema stropu. Dok udišete, ispravite noge (ili ih možete ostaviti savijene ako vam je to ugodnije), držeći pete od poda. Vaše tijelo bi trebalo izgledati kao obrnuti "V" oblik.
- Ostanite u psu okrenutom prema dolje nekoliko udisaja. Sa svakim udisajem gurnite se niz pete. Sa svakim izdisajem pomislite da odmaknete kukove od poda prema stropu. Uvjerite se da su vam lopatice ravne niz leđa, tako da su vam ramena neutralna i da vam vrat nije zgrčen.
- Ako želite, možete stvoriti tok vinyasa između psa okrenutog prema dolje i prema dolje, dah za svaki pokret.
Korak 5. Prelazak u pozu stolice
Položaj stolice zahtijeva ogromnu snagu jezgre, a također vam pomaže da postignete ravnotežu i stabilnost. Kako napredujete s ovom pozom, izgradit ćete cijelo jezgro.
- S bilo kojeg mjesta, dođite u stojeći položaj i spojite noge tako da se unutrašnje strane stopala dodiruju.
- Na izdah polako spustite kukove kao da sjedite na stolici, držeći koljena stisnuta zajedno i iznad gležnjeva. Vaši potkoljenice trebaju biti okomite na pod.
- Uvucite zdjelicu, podignite grudi i ispletite prednji dio grudnog koša zajedno. Ispružite ruke ravno ispred sebe kako biste uravnotežili težinu peta ili ih podignite iznad glave.
- Držite pozu 45 sekundi do minute, duboko udišući kroz nos i izdišući kroz usta. Ako ne možete zadržati pozu i zadržati dah, upotrijebite zid za podršku ili nemojte savijati koljena toliko.
Metoda 2 od 3: Povećanje izdržljivosti jezgre
Korak 1. Napravite vinyasa od daske
Ako ste uopće radili ab posao, vjerojatno ste upoznati s daskama. Vinjasa u jogi uključuje pomicanje između različitih poza sa dahom za svaki pokret kako bi se stimulirao protok krvi i sagorjelo masnoće.
- Počnite u položaju daske. Ako vam je puna daska preteška, promijenite položaj postavljanjem jednog koljena na pod. Ili se spustite na koljena i laktove s ramenima složenim preko laktova.
- Na izdisaju savijte desno koljeno i uvucite desnu nogu prema prsima. Dok udišete, pomaknite desnu nogu unatrag kako biste se pridružili lijevoj. Izdahnite i uvucite lijevu nogu isto kao što ste učinili desnu. Udahnite i vratite se u položaj daske.
- Naizmjenično 8 do 20 puta, zadržavajući dah. Kada završite, možda ćete se htjeti suprotstaviti podizanjem kukova u psa prema dolje ili možete spustiti bokove unatrag kako biste sjeli na pete i odmorili se u djetetovoj pozi.
Korak 2. Pređite na most s liftom
Poza mosta gradi snagu u vašem jezgru. Podizanje u vremenu s dahom dodaje aerobni element ovoj pozi.
- Lezite na leđa s ispruženim nogama. Podignite koljena tako da vam stopala budu ravno na podu, približno u širini kukova. Uvucite zdjelicu kako biste uključili jezgru i nastojte pritisnuti donji dio leđa u prostirku.
- Dok izdišete, pritisnite koljena prema stražnjoj strani prostirke i pritisnite dolje u stopala. Uključite noge da podignete kukove. Možete spojiti ruke ispod tijela ili ih držati sa strane. Podignite prsa prema bradi, držeći ramena okrenuta prema natrag i prema dolje, tako da su lopatice u skladu s kičmom.
- Polako spuštajte kukove dok udišete. Na izdisaju ponovo podignite kukove. Ponovite ovo dizanje 5 do 10 puta, fokusirajući se na obavljanje posla podizanja sa angažiranom jezgrom. Dodatno uključite svoje jezgro ako osjetite bol u donjem dijelu leđa i pritisnite koljena prema stražnjem dijelu prostirke. Ako bol nastavi, izađite iz poze.
- Nakon ponavljanja, otpustite i povucite koljena u prsa kako biste se suprotstavili istezanju. Možete se polako ljuljati s jedne na drugu stranu kako biste masirali kičmu i donji dio leđa.
Korak 3. Dodajte brisače
Brisači vjetrobrana zaista rade na vašim kosim kostima, trbušni mišići se spuštaju sa strane vašeg tijela. Izvođenjem ovog zaokreta sa dahom za svaki pokret vaša krv teče do trbušne regije.
- Počnite tako što ćete ležati na leđima s podignutim nogama i savijenim koljenima tako da su vam potkoljenice okomite na pod. Ispružite ruke 90 ° u stranu sa široko raširenim dlanovima prema dolje.
- Pri izdisaju spustite noge udesno sve dok ne budu 2–3 inča (5,1–7,6 cm) iznad poda. Ramena držite ravno na prostirci i zaustavite se ako mislite da će se podignuti. Udahnite i vratite noge u centar. Na sljedeći izdah istim pokretima spustite noge ulijevo.
- Fokusirajte se na kretanje s jezgrom i držite ramena i ruke ravnim. Ponovite pokret 10 puta ili 5 puta sa svake strane. Kada završite, možda ćete htjeti koljena dovesti do grudi i ljuljati se na stranu ili gore i dolje kako biste masirali kralježnicu.
Korak 4. Isprobajte čamac za ljuljanje
Poza čamca sama po sebi jača vaše trbušne mišiće, ali kada dodate pokret čamcem za ljuljanje, mišići jezgre se aktiviraju.
- Uđite u pozu čamca iz sjedećeg položaja. Lagano savijte koljena držeći stopala ravno na podu. Uhvatite stražnje strane bedara tik ispod koljena i nagnite se unatrag pod kutom od 45 stupnjeva.
- Na izdisaju podignite stopala od poda, pritisnuvši stopala, noge i koljena zajedno. Vaši potkoljenice trebaju biti paralelne s podom.
- Ispružite ruke naprijed otprilike u visini ramena, dlanovima prema podu.
- Za početak ljuljanja, nagnite koljena prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. Pokušajte pratiti svoj dah najmanje 10 ponavljanja. Nije važno hoćete li početi na udah ili izdah.
- Možete dodati zaokret dosezanjem u suprotnom smjeru kako se vaš "čamac" ljulja.
Metoda 3 od 3: Smanjenje nadutosti
Korak 1. Istegnite i savijte trbušnjake u pozi mačka/krava
Mačka/krava je opuštajući joga pokret koji vam omogućuje da rastegnete i stegnete cijelu trbušnu regiju kako biste stimulirali probavne organe.
- Dođite na sve četiri noge s nogama direktno ispod kukova i rukama ispod ramena. Ruke i bedra trebaju biti okomiti na pod. Pri udisaju podignite glavu i repnu kost, pritiskajući prsa prema naprijed i savijajući leđa.
- Dok izdahnete, spustite glavu i repnu kost prema podu i zakrivite leđa prema gore, poput slike "mačka za Noć vještica". Stisnite trbuh unutra i gore.
- Zatim udahnite i savijte se prema gore, izdahnite prema dolje. Učinite onoliko ponavljanja koliko vam odgovara.
Korak 2. Potaknite probavu sjedećim okretanjem kralježnice
Sjedeći kičmeni stub stisne vaš probavni trakt, što može pomoći u ublažavanju plinova i nadutosti. Ova poza može biti posebno korisna nakon obilnog obroka.
- Iz sjedećeg položaja savijte desno koljeno ispod sebe kao što biste to učinili na sjedalu prekriženih nogu. Prekrižite lijevu nogu tako da stoji ravno na podu izvan desnog bedra. Desnu nogu možete držati uspravnom ako je ovo previše teško.
- Podignite se ravno leđima i počnite okretati gornji dio tijela ulijevo. Koristite lijevu ruku kao vodič za držanje kralježnice ravno dok lijevu ruku postavljate direktno iza kuka na pod i podižete. Spustite desni lakat prema van desnog bedra.
- Sa svakim udisajem pomislite na produženje leđa. Sa svakim izdisajem pokušajte produbiti zaokret.
- Zadržite ovu pozu 5 do 8 udisaja, zatim se vratite u centar, promijenite noge i napravite drugu stranu.
Korak 3. Isprobajte pozu za oslobađanje od vjetra
Kao što ime govori, poza za oslobađanje od vjetra masira vam crijeva kako bi ublažila plinove i nadutost. Međutim, čini više od toga, jačajući i leđne i trbušne mišiće.
- Počnite na leđima s ispruženim nogama, stopalima zajedno i rukama ispruženim s obje strane. Na izdisaju povucite desno koljeno prema prsima ili desnom pazuhu. Omotajte ruke oko koljena ili potkoljenice i pritisnite prema trbuhu. Udahnite.
- Na izdisaju podignite glavu i grudi kako biste pogledali prema dolje po sredini tijela i pokušajte dotaknuti bradu do desnog koljena. Pazite da ne zgnječite vrat. Otpustite se na pod dok udišete.
- Ovo možete ponoviti 3 do 5 puta prije nego što pređete na drugu nogu. Takođe možete raditi obe noge istovremeno.
Korak 4. Iscijedite toksine okretanjem na leđima
Okreti povećavaju cirkulaciju u vašem trbuhu, potiču bolju probavu i pomažu vam da brže uklonite toksine. Ovaj blagi zaokret može se izvesti neposredno nakon poza za oslobađanje od vjetra.
- Ako su vam koljena i dalje savijena prema grudima iz poza za ublažavanje vjetra, otpustite jednu nogu na tlo i ispružite je. Ako ležite ravno na leđima s ispruženim nogama, povucite desno koljeno prema prsima.
- Na udisaju se otkotrljajte lijevo od kukova, a desnu ruku držite ispruženu ravno od ramena. Pokušajte držati lopaticu pričvršćenu za pod, uvijajući se samo od kukova. Lijevu ruku možete staviti na vanjsku stranu desnog koljena kako biste produbili istezanje, ali nemojte je prisiljavati.
- Ako je potrebno ili želite, upotrijebite rekvizite za podupiranje desnog ramena ili desnog koljena.
- Držite okret 10 ciklusa disanja, duboko udišući kroz nos i izdišući kroz usta. Zatim, pri izdisaju, polako se okrećite natrag u centar. Otpustite desnu nogu i ponovite okretanje s druge strane.
