Ako ste dosegli menopauzu, znate da može biti teško izgubiti masnoću na trbuhu. Nažalost, obično dobivate na težini u ovom području tokom menopauze. Međutim, ne očajavajte-možete poduzeti korake u borbi protiv debljanja. Imajte na umu da je nemoguće ciljati gubitak masti u jednom području; da biste izgubili masnoće u trbuhu, morate ih sveukupno izgubiti. Uvjerite se da vježbate dovoljno, uključujući vježbe snage, jer to može spriječiti gubitak mišića i usporiti metabolizam. Također, provjerite svoju prehranu kako biste bili sigurni da jedete ispravno i napravite nekoliko promjena načina života kako biste lakše smršavjeli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Radite na svojoj rutini vježbanja
Korak 1. Povećajte koliko vježbate
Standardni savjet o tome koliko biste trebali vježbati sedmično je 30 minuta većinu dana u sedmici. Ako se uopće ne vježbate previše, radite do ove količine. Ako to već radite, a još uvijek ne gubite težinu, možda ćete morati povećati ono što radite. Budući da je vaš metabolizam sporiji, možda ćete morati učiniti više kako biste vidjeli iste rezultate.
- Možete raditi bilo koju vježbu u kojoj uživate, od plivanja i trčanja do vožnje biciklom ili igranja košarke ili tenisa. Hodanje je takođe dobro!
- Ako su vam vježbe intenzivnije, možete pobjeći s manje. Na primjer, ako naporno vježbate 20 minuta i teško dišete većinu vremena, možda ćete se izvući sa 3 sesije sedmično.
- Zovite prijatelja da biste se lakše kretali! Oni će vam pomoći da preuzmete odgovornost.
Korak 2. Dodajte intervalnim treninzima visokog intenziteta (HIIT) svojim vježbama
Kako starite, može biti teško skinuti kilograme jer se vaš metabolizam usporava. Dodavanje različitih stilova treninga, poput HIIT -a, vašem vježbanju može pomoći u borbi protiv toga. HIIT znači samo naizmjeničnu izmjenu između izlaska na sve kraće vrijeme, a zatim sporije vježbe ili kratkog odmora. Ovo vam može pomoći da brže sagorite više masti, a može i ubrzati vaš metabolizam do kraja dana.
- Težite omjeru 1: 2. Odnosno, naporno radite, recimo, 30 sekundi, pa se odmorite ili radite sporiju vježbu 60 sekundi. Na primjer, pokušajte trčati što jače možete 30 sekundi, a zatim usporite i hodajte 60 sekundi. Ponovo trčite 30 sekundi i odmorite se 60, radeći 20-45 minuta. Možete se pomjeriti do omjera 1: 1 ako ste u formi.
- To možete učiniti gotovo svim vježbama, uključujući trčanje, vožnju biciklom i plivanje.
Korak 3. Neka vježbe otpora budu dio vašeg treninga dva puta sedmično
Svaki put ciljajte na jednosatne sesije. Kako starite, vremenom gubite mišiće, što usporava vaš metabolizam. Aktivni rad na izgradnji mišića pomoći će vam da zadržite metabolizam i smršavite, uključujući i oko trbuha.
- Da biste poboljšali tonus trbuha, isprobajte osnovne vježbe koje posebno rade na ovom području, kao što su trbušnjaci, trbušne preše i planking.
- Sve što gradi mišiće pomoći će vam da smršate, uključujući čučnjeve, iskorake, klupe, sklekove i pritiske ramena. Možete čak i početi koristiti konzerve ili boce za vodu za utege.
Korak 4. Uključite se u više pokreta kad god možete
Ne morate ići u teretanu da biste više vježbali. Samo dodajte malo više tu i tamo svom danu. Na primjer, idite stepenicama umjesto liftom ili pokretnim stepenicama i parkirajte što dalje možete na parkiralištu kada svratite u trgovinu.
- Pauze možete koristiti i za šetnju po zgradi na poslu ili krug po uredu kada idete u kupaonicu. Alternativno, idite u kupaonicu na drugom katu i idite stepenicama gore.
- Umjesto da idete podzemnom željeznicom do posla, siđite malo ranije i pješačite ostatak puta.
Korak 5. Odaberite zabavne aktivnosti koje vas pokreću izvan teretane
Što više uživate u vježbi koju odaberete, veća je vjerovatnoća da ćete je izvesti! Možete raditi stvari poput pridruživanja softball ili kuglačkoj ligi ili uključivanja u vrt zajednice. Igrajte se sa kućnim ljubimcima ili djecom svaki dan po malo; oni će vas sigurno pokrenuti.
- Takođe možete puštati muziku i plesati dok obavljate kućne poslove ili groove dok kuvate.
- Postavite domaći slip-and-slide u dvorištu sa svojom djecom ili se ljeti borite pištoljem ili balonom.
Metoda 2 od 3: Promjena ishrane
Korak 1. Napravite pola tanjura voća i povrća
Kad sjednete na obrok, ako je pola vašeg tanjira napunjeno voćem i povrćem, vjerovatno ćete pojesti manje kalorija. Osim toga, duže ćete ostati siti zbog bogatih vlakana u ovoj hrani. Jedite veliki izbor boja kako biste unijeli sve hranjive tvari!
- Na primjer, za doručak probajte spanać, paradajz i gljive u umućenim jajima ili avokadu i rotkvice na tostu.
- Za užinu probajte humus sa svježim sirovim povrćem.
- Za ručak pojedite supu od povrća, napunite omot sa malo narezane ćuretine i tonama povrća, ili probajte činiju sa smeđim pirinčem na vrhu pečene brokule, karfiola i gljiva.
- Za večeru se odlučite za ribu uparenu s dinstanim špinatom i pečenom repom, probajte Alfredo umak od cvjetače preliven brokolijem i gljivama ili pojedite veliku salatu napunjenu s mnogo povrća.
Korak 2. Odlučite se za nemasne proteine tokom dana
Posne bjelančevine uključuju hranu poput piletine bez kože bez kostiju, jaja, nemasno svinjsko meso (poput fileta), ribu, pasulj, leću, tofu i 90% nemasnog goveđeg mesa. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti također mogu biti dobar izvor proteina.
- Potrudite se da uz svaki obrok pojedete barem malo proteina kako biste ostali zadovoljni.
- Kad jedete meso, ciljajte na porciju veličine otprilike špila karata.
Korak 3. Izbacite iz prehrane oko 200 kalorija dnevno
Budući da se vaš metabolizam usporava nakon menopauze, morate smanjiti unos kalorija kako biste izgubili težinu. Ako niste sigurni koliko kalorija trenutno unosite, pokušajte pratiti svoju hranu u dnevniku ili pomoću aplikacije za hranu. Na taj način možete vidjeti gdje možete smanjiti.
- Uvijek izmjerite hranu da vidite koliko jedete! Općenito, ljudi podcjenjuju koliko jedu.
- Izbacivanje 200 kalorija moglo bi biti jednostavno kao zamjena aromatiziranog lattea sa šećerom za crnu kavu. Pokušajte odabrati kokice u zraku umjesto čipsa s okusom ili šaku jagoda za desert umjesto sladoleda. Jednostavne zamjene mogu vam pomoći smanjiti kalorije.
Korak 4. Smanjite unos slatkih napitaka i hrane
Iako ne morate potpuno preskočiti ove namirnice, one mogu dodati mnogo nepotrebnih kalorija u vašu prehranu. Šećerna pića, posebno, pružaju puno praznih kalorija. Pokušajte izbjeći gazirana pića, sportska pića, pa čak i sokove jer se svi brzo zbrajaju.
- Umjesto toga, pijte nezaslađen čaj ili kavu, gaziranu vodu s voćem ili običnu vodu.
- Ako želite nešto slatko nakon večere, probajte komad voća ili mali komad tamne čokolade.
Korak 5. Uzmite manji dio za vrijeme obroka
Umjesto 2 velike mjerice tjestenine, probajte 1 1/2. Umjesto 2 svinjska kotleta, odlučite se za 1. Samo uzmite malo manje nego inače. Zatim, nakon što ste pojeli i odmorili se nekoliko minuta, možete uživati u više voća i povrća ako i dalje osjećate glad.
- Može vam pomoći upotreba manjih ploča. Na taj način, čak i ako ga napunite, nećete uzeti onoliko koliko biste uzeli da koristite veći tanjur.
- Ako jedete vani, zatražite kutiju kad vam iznesu obrok. Upakujte pola da ponesete kući, a polovinu pojedite za obrok.
Korak 6. Uvijek dijelite hranu svaki put kada jedete
Ako čips jedete iz vrećice, možete izgubiti perspektivu o tome koliko jedete. Umjesto toga, izrežite te žetone, brojeći ih ili mjereći kako biste dobili 1 veličinu obroka. Zatim odložite paket kako ne biste dobili više.
Također provjerite paket kako biste znali koja je veličina porcije
Korak 7. Izbjegavajte grickanje nakon 19 sati. za stvaranje prozora za post
Zatvaranjem kuhinje u ovom trenutku, u osnovi radite oblik isprekidanog posta, što znači postiti dio dana ili sedmice. Ako prestanete jesti u 19 sati. i nemojte jesti ponovo do 7 ujutro, to je 12 sati u kojima ne jedete, a to smanjuje vaše kalorije. Osim toga, neke su studije pokazale da ova metoda prehrane može pomoći u gubitku masti na trbuhu.
Ne mora biti 19:00. ako držite netradicionalni raspored. Samo pokušajte stvoriti prozor od 12 sati dnevno kada ne jedete
Metoda 3 od 3: Odabir zdravog načina života
Korak 1. Spavajte 7-8 sati svake noći
Spavanje je ključno za vaše zdravlje, a ako ne dobivate dovoljno, to bi mogao biti jedan od razloga zašto ne gubite težinu. Ako imate problema s odlaskom na spavanje na vrijeme, pokušajte postaviti alarm koji će vas podsjetiti sat vremena prije nego što morate zaspati.
- Ako imate više problema sa spavanjem kako starite, pitajte svog ljekara o studiji spavanja. Možda imate stanje poput apneje u snu koje doprinosi vašoj nesanici.
- Kad se alarm za spavanje isključi, isključite svu elektroniku i počnite se smirivati za krevet.
- Ako vaša spavaća soba nije pogodna za spavanje, napravite neke promjene. Zatvorite svo svjetlo koje možete sa zavjesama, pa čak i gurnite ručnik ispod vrata ako je potrebno. Isključite buku u kući ili pokušajte sa aparatom za bijelu buku da je uguši. Ako imate kućne ljubimce, izbacite ih iz spavaće sobe kako vam ne bi ometali odmor.
- Pokušajte i isključiti klima uređaj, jer obično bolje spavate u hladnijoj prostoriji.
Korak 2. Pijte dovoljno vode kako biste ostali hidrirani i potisnuli apetit
Kako starite, niste toliko prilagođeni potrebama tijela za vodom kao što ste bili u mladosti. Stoga je važno biti na oprezu s unošenjem dovoljne količine vode.
- Ako puno vježbate, vjerovatno će vam trebati malo više.
- Pokušajte piti vodu prije jela kako biste usporili apetit.
- Da biste unijeli više vode, pokušajte piti aromatiziranu, nezaslađenu gaziranu vodu ili kupite veliku bocu vode u kojoj se nalazi ono što vam treba za dan.
Korak 3. Prestanite pušiti kako biste izgubili masnoću na trbuhu
Kao što vjerojatno znate, pušenje uzrokuje brojne zdravstvene probleme. Međutim, možda ne znate da zbog toga možete dobiti na težini oko trbuha. Ako ste tražili razlog za prestanak, možda je sada trenutak da to učinite. Razgovarajte sa svojim liječnikom o prestanku pušenja i on će vas moći savjetovati o stvarima koje će vam pomoći da prestanete, poput nikotinskih pilula ili flastera.
- Pridružite se grupi ljudi koji pokušavaju prestati jer će vam moći pomoći naučiti tehnike suočavanja s vašim okidačima.
- Zamijenite pušenje drugim aktivnostima. Na primjer, pokušajte ujutro umjesto pušenja popiti šolju crnog čaja.
Korak 4. Pronađite pozitivne načine za rješavanje promjena raspoloženja umjesto jela
Ako jedete emocije, sigurno niste sami. Hormonske promjene mogu uzrokovati nestabilnost vaših emocija kako uđete u menopauzu, pogoršavajući ovaj problem. Zapravo, neki ljudi pate od depresije kada prolaze kroz ovu životnu fazu. Ako otkrijete da vas promjene raspoloženja, pokušajte s drugim, pozitivnijim aktivnostima kako biste se s njima nosili, poput šetnji, vođenja dnevnika ili isprobavanja novih hobija.
