Poza u obliku polumjeseca u jogi je poza za početnike koja ima za cilj poboljšati snagu osnovnog tijela, istegnuti bokove i ojačati gležnjeve i koljena. Bilo bi dobro da prvo isprobate pozu s instruktorom joge, kako biste bili sigurni da to radite ispravno kako ne biste ozlijedili.
Koraci
1. dio 3: Prijelaz sa planinske poze na polumjesec
Korak 1. Dođite u početni položaj za planinsku pozu
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Ruke držite sa strane, a težinu ravnomjerno držite na obje noge.
- Počnite disati. Usredotočite se na stabilan, ritmičan dah.
- Gurnite velike nožne prste i lagano odvojite pete.
- Podignite nožne prste i raširite ih na trenutak. Zatim ih spuštajte jedan po jedan na prostirku. Ispravite noge i prenesite malo težine na pete, fokusirajući se na to da težinu ravnomjerno pritisnete na stopala.
Korak 2. Pritisnite tabane na podu i podignite ih kroz noge
Uključite svoje četveronoške da podignete jastučiće za koljena i zakrenite gornji dio bedara prema unutra kako biste proširili kosti za sjedenje. Lagano uvucite repnu kost i uvucite trbuh tako da vam bokovi budu poravnati iznad gležnjeva.
Korak 3. Udahnite dok rastežete tijelo
Produžite torzo pri udisanju. Prilikom izdisaja pomaknite lopatice prema struku. Dok to radite, držite ključnu kost širokom kako biste ispružili cijelo tijelo.
- Povucite prednji dio grudnog koša prema dolje i zajedno složite ga preko karlice.
- Ispružite vrat, ali kukove i ramena držite u ravnoj liniji. Provjerite je li vaša brada u neutralnom položaju i paralelna je s podom.
- Držite ovu pozu minutu, ravnomerno i postojano dišući.
Korak 4. Podignite ruke iznad glave
Iz planinske poze možete preći u pozu polumjeseca. Da biste ušli u početni položaj, podignite ruke u stranu, a zatim ih ispružite iznad glave. Zakačite lopatice prema dolje i natrag, a zatim spojite prste i otpustite kažiprste kako biste usmjerili prema stropu.
Čvrsto pritisnite stopala na pod
Korak 5. Opustite ramena i leđa
Vrlo je važno da opustite ramena i leđa. Čak i dok ispružite ruke i ruke, poželjet ćete malo spustiti ramena i leđa i dopustiti im da se opuste.
- To može biti teško zapamtiti, jer su mnogi ljudi prirodno skloni rastezanju cijelim tijelom.
- Imajte na umu da samo vaše ruke, ruke i prsti trebaju biti ispruženi prema gore. Ako je potrebno, pomaknite ruke malo prema naprijed kako biste ih ispravili.
Dio 2 od 3: Izvođenje poze
Korak 1. Kreirajte oblik polumjeseca sa svojim tijelom
Pomaknite kukove ulijevo, ispružite ruke kroz kažiprste i počnite ih prelijevati udesno. Stvorite prostor u gornjem dijelu tijela okretanjem lijeve strane grudnog koša prema gore. Da biste uskočili kukove, povucite desni kuk prema naprijed.
Vaše tijelo treba biti u jednoj linearnoj ravnini, kao da je pritisnuto između staklenih stakala
Korak 2. Zadržite pozu i vratite se u prvobitni položaj
Udahnite i izdahnite ravnomerno. Ako tek počinjete s jogom, možda ćete moći držati pozu samo 2 udisaja. Ne želite držati pozu duže nego što vam je ugodno. Nakon što držite pozu koliko god vam je udobno, vratite se u početni položaj.
- Udahnite dok ispravljate torzo. Takođe biste trebali pritisnuti stopala dok se ne vratite u prvobitni položaj.
- Odnosno, trebali biste stajati uspravno, s rukama drženim iznad glave i isprepletenim prstima.
Korak 3. Ponovite s druge strane
Ovaj put ćete desni kuk nagnuti u stranu dok se trup pomiče ulijevo. Opet, držite pozu sve dok se osjećate ugodno.
- Možda ste fleksibilniji s jedne strane tijela, stoga se nemojte iznenaditi ako postoji mala razlika u tome koliko dugo možete držati pozu s druge strane.
- Možete se vratiti u planinsku pozu ili staviti ruke na donji dio leđa i napraviti mini savijanje unatrag prije preklapanja prema naprijed
Dio 3 od 3: Imajte na umu sigurnost
Korak 1. Radite sa instruktorom joge
Ako nikada prije niste radili jogu, dobra je ideja raditi s instruktorom. Oni vam mogu pomoći da se ne naprežete ili ozlijedite dok izvodite različite poze. Upišite se na tečaj joge i s instruktorom radite na pozi planine i polumjeseca.
- Pobrinite se da vaš instruktor joge ima pristojno iskustvo i da je završio program obuke instruktora.
- Upišite se u razred pogodan za početnike. Ako imate neke posebne potrebe, poput kroničnog zdravstvenog stanja, pobrinite se da vaš instruktor joge bude upoznat sa studentima s tim potrebama.
Korak 2. Obratite pažnju na signale iz vašeg tijela
Vrlo je važno da se opustite u različitim položajima joge. Obratite pažnju na svoje telo. Iako je nelagoda prihvatljiva, bol nije. Ako tijekom poza osjećate bol, napravite pauzu ili je promijenite.
- Joga ima za cilj rastezanje i umirenje vašeg tijela, a ne njegovo naprezanje. Ako vas poza boli, nemojte je gurati.
- Instruktor vam može pomoći da promijenite pozu tako da vam bude ugodnije. Možda ćete morati izmijeniti verziju poze za planinu ili polumjesec dok ne budete spremni za cijelu pozu.
Korak 3. Izbjegavajte pozu planine ako imate određena zdravstvena stanja
Poza planine je prilično jednostavna poza koja je općenito sigurna. Međutim, poza zahtijeva određenu ravnotežu. Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje od kojeg vam se vrti u glavi, trebali biste izbjegavati pozu.
- Ako ste trudni, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što pokušate bilo koju vežbu, uključujući jogu.
- Ako vas boli glava, pričekajte dok ne prođe da biste izveli pozu planine.
- Ako osjetite omaglicu ili vrtoglavicu, izbjegavajte pozu planine.
- Nesanica i nizak krvni tlak također mogu uzrokovati dezorijentiranost, pa je najbolje da izbjegnete planinsku pozu ako imate ova stanja.
Korak 4. Izbjegavajte pozu polumjeseca ako ste povrijeđeni
Posebno je teško napraviti poziciju polumjeseca ako imate nedavne povrede kukova, leđa ili ramena. Ako imate kroničnu bol ili ozljedu u tim područjima, također biste trebali izbjegavati pozu polumjeseca.
