Bez obzira jeste li se uplašili ili samo pazite na sebe, s pravom se fokusirate na održavanje zdravog srca. Na sreću, zdravlje svog srca možete podržati nekim zdravim razumnim mjerama, poput dobre prehrane, kretanja tijela i dovoljnog sna. Kad brinete o svom srcu, povećavate dužinu i kvalitetu svog života.
Koraci
Metoda 1 od 4: Odabir prave hrane
Korak 1. Usredotočite se na proizvode
Povrće i voće imaju mnoga svojstva koja mogu pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti. Ako ih usmjerite u svoju prehranu, pojest ćete manje namirnica koje djeluju protiv zdravlja srca. Pokušajte planirati obroke koji kao glavnu atrakciju predstavljaju povrće, poput karija, prženja, salata i juha od povrća.
- Držite voće i povrće u blizini za užinu. Stavite zdjelu voća u kuhinju tako da vam padne u oči.
- Iako smrznuto povrće, pa čak i konzervirano voće može biti savršeno zdravo, pazite na dodatak šećera ili soli. Jedite svježe proizvode kad ih možete nabaviti.
Korak 2. Odlučite se za integralne žitarice
Cjelovite žitarice pomažu vam u regulaciji krvnog tlaka, čineći ih zdravijima za vaše srce od ugljikohidrata bijelog brašna. Odlučite se za kruh i proizvode od kruha napravljene od integralnog brašna, krekera i žitarica bogatih vlaknima te cjelovitih žitarica poput smeđe riže, ječma, farra, heljde ili kvinoje.
- Za doručak probajte zobene pahuljice, a kokice u zraku (bez maslaca) za užinu od cjelovitih žitarica.
- Izbjegavajte predmete od bijelog brašna i predmete s puno dodanog šećera, poput muffina ili vafla.
Korak 3. Jedite dobre masti
Odlučite se za mononezasićene masti umjesto čvrstih masti. Maslinovo ulje, ulje repice i biljna ulja i orasi su dobre opcije. Jedite hranu sa polinezasićenim mastima, poput ribe, avokada, sjemenki i orašastih plodova.
- Hladnovodne ribe sadrže omega-3 masne kiseline koje mogu imati koristi za zdravlje srca snižavanjem triglicerida. Jedite losos, skušu i haringu.
- Laneno sjeme i orasi također su odličan izvor omega-3 masnih kiselina.
- Izbjegavajte zasićene masti i trans masti ograničavanjem broja čvrstih masti u vašoj prehrani. Preskočite maslac, životinjsku mast, margarin i skraćivanje.
- Ako ste ljubitelj margarina, nabavite verziju koja ne sadrži trans masti ili snižava holesterol.
- Ograničite količinu umaka, krem umaka i mliječnih krema koje konzumirate.
Korak 4. Idite na nemasne proteine
Mahunarke, poput pasulja, graška i leće, odlični su izvori proteina i ne sadrže holesterol i vrlo malo masti. Mogu poslužiti kao izvrsna zamjena za proteine mesa, ali su i ukusne uz pirinač i povrće.
- Jedite mliječne proizvode sa manje masti, poput obranog mlijeka. Ako volite kremaste stvari, probajte jogurt umjesto kisele pavlake ili maslaca.
- Birajte nemasne komade mesa i piletinu bez kože.
- Jaja su takođe odličan izvor nemasnih proteina.
Korak 5. Budite svjesni unosa soli
Može biti teško reći koliko soli jedete jer se sol općenito krije u vašoj hrani. Izbjegavajte prerađenu hranu koliko god možete i uvijek provjerite etikete konzervirane ili smrznute hrane da vidite koliko je soli dodano. Jedite svježu hranu kad god možete.
- Okusite hranu biljem i začinima umjesto da se oslanjate na sol.
- Kada kupujete gotova jela, provjerite etiketu. Odlučite se za reduciranu sol ili malo natrija kad god možete.
Metoda 2 od 4: Jedite na pravi način
Korak 1. Kontrolišite svoje porcije.
Čak i ako jedete zdravu hranu, možete naštetiti zdravlju srca ako jedete previše (ili premalo!). Da biste jeli odgovarajuće porcije, obratite pažnju na glad. Započnite s malim obrocima i vratite se samo nekoliko sekundi ako se ne osjećate sitima.
- Uzmite u obzir veličinu vaših tanjura. Što je tanjir veći, veća je vjerovatnoća da ćete se previše poslužiti. Kupujte male tanjure i zdjele kako biste potaknuli male veličine posluživanja.
- Prvo si poslužite niskokaloričnu zdravu hranu. Napunite pola tanjura salatom i povrćem prije nego odete na teže namirnice.
Korak 2. Planirajte obroke
Veća je vjerojatnost da ćete napraviti zdrav izbor ako unaprijed planirate obroke. Vikendom ili kad god imate slobodan dan, napravite jelovnike i unaprijed isplanirajte svoju sedmicu. Prije kupovine napravite popis namirnica sa svime što vam je potrebno i čuvajte se impulsivnih kupovina.
- Pokušajte sami kuhati kako ne biste morali stati i skuhati svaki obrok. Napravite hranu tako da ostane ostataka i pratite kada ste ih napravili kako stvari ne bi pokvarile.
- Uravnotežite svoju nedeljnu ishranu tako da ne jedete previše istih stvari odjednom. Pokušajte napraviti dva do tri glavna jela odjednom kako biste se mogli izmjenjivati.
Korak 3. Povremeno se prepustite
Naglašavanje izbora hrane neće podržati zdravlje vašeg srca. Sve dok to nije svakodnevna navika, u redu je pojesti poneku šaku čipsa ili krišku rođendanske torte.
- Međutim, kad vam to postane navika, pokušajte je kontrolirati i promijeniti što je prije moguće. Na primjer, možete odlučiti da ne držite čips u kući ako uvijek posežete za njima.
- Ako izbacite jednu nezdravu grickalicu, pokušajte je zamijeniti nečim zdravijim što volite - na primjer, ako se riješite čipsa, pokušajte držati malo oraha ili narezanog povrća za užinu.
Metoda 3 od 4: Ostanite u formi
Korak 1. Počnite od malih nogu
Ne morate trošiti članstvo u teretani i trenirati za triatlon kako biste podržali zdravlje srca. Svaka promjena prema većoj aktivnosti je od pomoći. Čak i dodavanje samo 10 minuta energetske aktivnosti dnevno može napraviti razliku.
- Dodajte aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Prošetajte psa, prošetajte do trgovine mješovitom robom i kuhajte kod kuće, vozite bicikl na posao ili idite stepenicama umjesto liftom ako možete.
- Započni neke aktivne hobije, poput vrtlarstva.
- Isprobajte 7-minutni trening za kratku, snažnu akciju. Kratka, ali naporna vježba može biti jednako korisna kao i duža sesija.
Korak 2. Vježbajte svakodnevno i sedmično
Umjereno vježbajte 150 - 300 minuta ili 75 - 150 minuta intenzivnog vježbanja sedmično. Vježbajte umjereno i snažno kako biste stvorili održivu tjednu rutinu.
- Pokušajte postići barem pola sata umjerene aktivnosti (poput joge ili brzog hodanja) većinu dana u sedmici. Radite do dužeg snažnog vježbanja.
- Eksperimentirajte s nekoliko različitih vrsta snažnih vježbi za koje mislite da bi vam se svidjele, poput trčanja, planinarenja, biciklizma ili plivanja.
- Uspostavite dnevnu i sedmičnu rutinu. Pratite u svom kalendaru!
Korak 3. Uključite aerobne aktivnosti
Da biste smanjili holesterol i krvni pritisak, poradite na tome da dobijete oko 40 minuta aerobne aktivnosti tri do četiri puta nedeljno. Aerobne vježbe nazivaju se i vježbama izdržljivosti-to su vježbe koje ubrzavaju disanje i rad srca.
- Pokušajte s umjerenom aerobnom aktivnošću poput brzog hodanja.
- Idite na intenzivnije aktivnosti, poput plesa, plivanja, biciklizma, trčanja ili trčanja.
- Obavite svakodnevne aerobne aktivnosti penjući se uz stepenice.
- Zabavite se igrajući timske sportove poput košarke, fudbala ili tenisa.
Metoda 4 od 4: Živjeti dobro
Korak 1. Spavajte
Naspavajte se cijelu noć kako biste podržali zdravlje srca. Ako ste odrasli, potrebno vam je oko sedam do devet sati sna po noći. Pokušajte podržati san odlaskom u krevet i buđenjem svaki dan u isto vrijeme.
- Jedan od načina za mjerenje kvalitete vašeg sna je kako se osjećate pri buđenju. Ako se probudite osvježeni, vjerojatno ćete dovoljno spavati.
- Ako se pokušavate probuditi kada se alarm oglasi, možda će vam trebati više sna ili kvalitetniji san.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom ako se ne možete odmoriti. Možda imate zdravstveno stanje koje remeti vaš san.
Korak 2. Prestanite pušiti
Duhan oštećuje vaše srce i krvne žile alarmantnom brzinom. Ako pušite, prestanite. Ako ne, nemojte počinjati.
Korak 3. Pazite na svoju težinu
Nošenje viška kilograma, posebno u gornjem dijelu tijela, može biti teško za vaše srce. Prekomjerna težina može vas dovesti i do oboljenja koja su teška za vaše srce, poput visokog krvnog tlaka i povišenog kolesterola.
- Izračunajte svoj BMI. Iako BMI nije savršen pokazatelj i ne uzima u obzir mišićnu masu, može vam pomoći da odredite svoju idealnu težinu.
- Koristite mjerenje struka. Još jedan grub način da vidite da li imate višak kilograma je da izmerite oko struka. Muškarci obično imaju višak kilograma ako im je struk širi od 101 inča (cm), dok se žene smatraju prekomjernom težinom ako im je struk širi od 88 inča (88,9 cm).
- Razgovarajte sa svojim lekarom o idealnoj težini za vas. Vaš lekar će u vašu istoriju bolesti uneti podatke o vašim genima i načinu života.
