Ako ste sportaš, igrate u sportskom timu ili samo pucate sa svojim prijateljima, trebali biste naučiti kako spriječiti ozljedu ACL -a. Prednji križni ligament, ili ACL, kritičan je u osiguravanju stabilnosti zgloba koljena. Ozljeda ACL -a može biti posljedica naprezanja, pucanja ili potpunog pucanja ligamenta. Jedna je od najčešćih sportskih ozljeda. Pucanje vašeg ACL -a ili prednjeg križnog ligamenta može imati poguban utjecaj na vašu kvalitetu života. Oporavak od rekonstrukcije može potrajati oko godinu dana prije nego što se vratite na igru, a možda nikada nećete postići nivo performansi prije povrede. Važno je razumjeti anatomiju koljena i naučiti odgovarajuće tehnike zaštite zgloba koljena. Čitajte dalje kako biste naučili odgovarajuće tehnike zagrijavanja i određene vježbe za noge.
Koraci
1. dio od 4: Vježbanje odgovarajućih tehnika
Korak 1. Zagrejte mišiće pre vežbanja
Dok se pripremate za vježbanje ili igranje igre koja bi vam mogla opteretiti ACL, obavezno se potpuno zagrijte. To bi se trebalo dogoditi 10-15 minuta prije aktivnosti. Zagrijte se nizom istezanja i vježbi namijenjenih poboljšanju protoka krvi i opskrbe kisika mišićima zglobova koljena. To će također povećati protok podmazujuće sinovijalne tekućine, što pomaže zglobovima koljena da funkcioniraju bez problema. Povećajte koordinaciju aktivnim istezanjem vježbama kao što su:
- Pokreti za koljena: Dok se krećete po podu teretane ili drugom području, savijte se u kuku i koljenu i povucite koljena prema visini struka. Uradite otprilike četiri seta po 10 sa svakom nogom.
- Pokretni udarci zadnjice: Trčite po podu teretane oko 20 stopa, dok se protežete u kuku i savijate koljeno. Ovo će zadržati vašu tetivu. Pomaknite noge prema stražnjoj strani u manevru u stilu "navijačice".
- Tradicionalni dizalice za skakanje.
Korak 2. Vježbajte pravilnu tehniku slijetanja
Fizika koja igra ulogu u ozljedi ACL -a su „sile reakcije tla“(GRF -ovi). Oni se odnose na pritisak koji tijelo mora apsorbirati kada prednji dio stopala udari o tlo. Pri normalnom hodanju, GRF -i su jednaki našoj tjelesnoj težini. Kada sportista sleti nakon skoka, pritisak može biti dva do osam puta veći od njegove tjelesne težine. Znajte pravilnu tehniku slijetanja, posebno ako ste košarkaš, u kojem možda često skačete i slijećete. Naše tijelo će prirodno prihvatiti odgovarajuću tehniku slijetanja, osim u onim trenucima kada se takmičenje ne postiže lako zbog suprotstavljenih članova tima i velikog stresa. Vježbajte odgovarajuće tehnike slijetanja, tako da će vam to biti druga priroda kada adrenalin teče tokom igre.
Slijetanje na pogrešnu nogu ili slijetanje ravnih nogu može povećati GRF koji doživite, povećavajući tako vaše šanse za ozljedu ACL-a. Oboje mogu povećati silu reakcije tla koja se prenosi s gležnja do koljena. Svakako sletite na jaja
Korak 3. Ojačajte mišiće kvadricepsa
Ciljajte mišiće smještene na prednjoj strani bedara kako biste poduprli zglobove koljena. Čučnjevi i iskoraci izgradit će snagu u vašim kvadricepsima i držat će vas na vrhu igre.
- Čučnjevi: Stanite s nogama malo više od širine ramena. Savijte se u kuku s nešto produženim stražnjim dijelom kao da ćete sjediti na stolici. Ispružite ruke ispred sebe u visini ramena. Ovo će vam pomoći da uspostavite ravnotežu. Čučnite, držeći se na krajnjem kraju čučnja dvije do tri sekunde, a zatim se vratite u stojeći položaj. Uradite četiri serije po deset ponavljanja.
-
Napadi: Stanite s nogama zajedno. Napravite ogroman iskorak jednom nogom, savijajući se u kuku i koljenu. Naslonite se duboko na ovo sve dok koljeno na stražnjoj nozi gotovo ne dodirne tlo. Zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde. Zatim naizmjence s drugom nogom. Ponovite tri do četiri seta od po deset ponavljanja.
- Držite svoje tijelo u ispravnom položaju prilikom izvođenja udarca. To znači da bi ravna linija trebala prepoloviti vaš kuk i ići paralelno sa savijenim koljenom.
- Osim što rade na vašim četveronošcima, iskoraci rade i na vašim gluteusima i tetivima.
Korak 4. Uključite vježbe za potkoljenice u svoju dnevnu rutinu
Potkoljenice ili mišići na stražnjoj strani bedara također zahtijevaju jačanje kako bi zaštitili i poduprli koljena. Iskoci su dobre vježbe za tetive, kao i vježbe na podu.
- Napadi: Stanite s nogama zajedno. Napravite ogroman iskorak jednom nogom, savijajući se u kuku i koljenu. Naslonite se duboko na ovo sve dok koljeno na stražnjoj nozi gotovo ne dodirne tlo. Pazite da vam prednje koljeno ne prelazi prste stopala. Zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde. Zatim naizmjence s drugom nogom. Ponovite tri do četiri seta od po deset ponavljanja.
- Kleknite i stavite dlanove na pod. Ispružite jednu nogu unatrag i savijte nogu prema gore u koljenu. Podignite savijeno koljeno samo malim, ali značajnim pokretom prema stropu. Držite stopalo ravno i paralelno sa plafonom. Izvedite 10 ponavljanja na ovoj nozi i ponovite dva puta. Zamenite noge i ponovite vežbe.
Korak 5. Neka vam teladi budu jaki uz podizanje teladi
Podizanje teladi ili podizanje teladi ojačat će vam listove, dajući koljenima dodatnu potporu. Za izvođenje podizanja teladi:
- Stanite s nogama u širini ramena. Pritisnite prste u tlo i podignite pete od tla. Upotrijebite zid da biste se uravnotežili.
- Podignite tjelesnu težinu za niz od 10 ponavljanja. Ponovite dva do tri puta.
- Istegnite svaki mišić lista sjedeći s raširenim i ispruženim nogama.
- Podizanje teladi možete izvesti i strojem za dizanje utega, pogotovo ako vam je potreban veći otpor.
Korak 6. Pogledajte korištenje ličnog trenera
Možda će vam biti korisno posavjetovati se s osobnim trenerom kako biste saznali kako zaštititi svoj ACL. Ova osoba može biti posebno korisna tokom vašeg početnog treninga, tako da možete naučiti pravilnu formu dok radite vježbe. Lični treneri mogu biti skupi, ali često možete dobiti početnu konsultaciju koja bi mogla biti dovoljna da vam pokaže odgovarajuću tehniku.
Korak 7. Pokušajte omotati ili zalijepiti koljena radi dodatne podrške
Omotavanje koljena protezama potencijalno vam može pomoći u sprječavanju ozljeda ACL -a, ali ne biste se trebali oslanjati isključivo na ovo.
Prije nego što omotate koljena, posavjetujte se s ličnim trenerom ili fizioterapeutom
Dio 2 od 4: Budite oprezni pri vježbanju
Korak 1. Prepoznajte da određeni sportovi uzrokuju više ACL ozljeda
Osnovno razumijevanje fizike omogućit će vam da bolje razumijete sile u igri koje rezultiraju kidanjem ACL -a. Pokreti tijekom sportova, poput košarke i nogometa, gdje su česti nagli usporavanje, slijetanje i okretanje, povećavaju sile "opterećenja" prednjeg smicanja na ACL. Budite oprezni kada se bavite ovim vrstama sportova kako biste izbjegli ozljede ACL -a.
Korak 2. Budite posebno oprezni ako ste žensko
Sportašice su dvostruko češće podložne ozljedi ACL -a u odnosu na njihove muške kolege. To je zato što ženke imaju različit položaj i poravnanje koljena od muškaraca.
Korak 3. Budite oprezni ako ste stariji sportista
Ljudi stariji od 40 godina skloniji su ozljedama ACL -a. To je posljedica sveukupnog slabljenja mišića u tijelu povezanog sa starenjem. Ako imate više od 40 godina, vodite računa da se zagrijete i ojačate mišiće nogu.
Korak 4. Pratite uslove okoline
Mogu postojati uslovi okoline koji utiču na to koliko su vaša stopala i noge stabilne u igri. Na primjer, poznato je da neke vrste umjetne trave povećavaju rizik od ozljeda među nogometašima. Takođe možete osjetiti povećan rizik na neravnim površinama za igru ili po hladnom vremenu.
3. dio od 4: Briga o sebi
Korak 1. Odmorite se kako biste optimizirali koordinaciju
Studije pokazuju da je san bitan za poboljšanje koordinacije i performansi u atletici. Većini odraslih potrebno je sedam do devet sati sna svake noći, a sportaši često imaju koristi od čak 10 sati sna po noći.
Korak 2. Održavajte zdravu težinu
Prekomjerna težina izbacuje ravnotežu i koordinaciju. Također možete osjetiti smanjenje vremena reakcije ako imate prekomjernu težinu. Cilj je indeks tjelesne mase (BMI) manji od 27.
Korak 3. Pijte puno tečnosti
Hidrirajte svoje tijelo pijući puno vode svaki dan kako bi vaši mišići radili ispravno i ne bi se umorili prerano.
Dio 4 od 4: Razumijevanje ACL ozljeda
Korak 1. Prepoznajte ACL ozljedu
Ozljeda ACL -a može biti uzrokovana brojnim različitim radnjama, uključujući nepravilno slijetanje, uvrtanje noge, promjenu smjera naglo ili brzo ili udaranje nekoga ili nečega, između ostalih. S ozljedom ACL -a možete osjetiti niz simptoma. To može uključivati:
- Bol
- Oticanje u roku od 24 sata
- Nestabilnost koljena
- Ne možete koristiti cijeli raspon pokreta nogu
- Nežnost u zglobu kolena
- Poteškoće pri hodanju
Korak 2. Shvatite anatomiju zgloba koljena
Zglob koljena sastoji se od femura, koji podržava mišić bedra ili kvadricepsa, te tibije i fibule, koji se nalaze u potkoljenici. Postoji i hrskavica koja ublažava zglob koljena. Ova hrskavica, nazvana meniskus, nalazi se između kostiju natkoljenice i potkoljenice. Više ligamenata podupire koljeno i pruža stabilnost iz svih kutova, a ACL igra ključnu ulogu.
Ligamenti spajaju kost s kostiju. ACL je formiran u obliku križa koji funkcionira tako da spaja femur s tibijom. Time se sprječava klizanje bedrene kosti unatrag po tibiji. Takođe sprečava da tibija klizi napred na butnoj kosti
Korak 3. Saznajte o različitim stupnjevima težine ozljeda
ACL može biti napet, poderan ili ozbiljno oštećen. Ako se napregne ili podere, ligament se rasteže izvan uobičajenog kapaciteta. To rezultira malim ili velikim suzama koje narušavaju integritet ligamenta. Zbog toga je zglob koljena manje stabilan. Osim toga, možete doživjeti mikrovaskularnu ozljedu koja rezultira modricama i oticanjem koljena.
Na drugom kraju spektra, u slučajevima težih trauma, ligament može biti potpuno puknut, što rezultira značajnom nestabilnošću koljena. Ovu vrstu ozljede obično prati i oteklina i modrice kao posljedica unutrašnjeg oštećenja krvnih žila u regiji
Korak 4. Znajte da se povrede ACL -a mogu dogoditi s drugim ozljedama
ACL suze mogu se pojaviti zajedno s drugim ligamentnim ili meniskalnim ozljedama koljena, ili čak prijelomom tibije ili fibule. Prijelomi su češći kod „kontaktnih“ozljeda ACL-a, poput prometne nesreće, dok se „nekontaktne“ozljede najčešće javljaju u sportovima poput košarke i nogometa.
