Područje kukova i zdjelice doprinosi ukupnoj funkcionalnosti donjeg dijela tijela, pa je važno da budu jaki i stabilni. Ako vaši kukovi ne rade punim potencijalom, to bi moglo uzrokovati probleme u zglobovima, mišićima ili kostima. Srećom, postoje mnoge vježbe koje možete pokušati ojačati kukovima i okolicom radi veće stabilnosti u svakodnevnom životu. Osim vježbanja, istezanje mišića pomoći će poboljšati vašu fleksibilnost i uravnotežiti slabije mišiće. Mostovi sa gluteom i vježbe na školjke jednostavne su uvodne vježbe, dok su hodanje kukovima i vježbe s trakama otpora nešto teže i fokusiraju se posebno na otmičare kukova.
Koraci
Metoda 1 od 5: Izvođenje mostova sa glutenom
Korak 1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni
Raširite prostirku za jogu na pod i ležite s potpuno ravnim leđima, ruku sa strane. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva prema podu i uvucite stopala prema stražnjoj strani.
Pokušajte položiti ispred ogledala da vidite jeste li pravilno postavljeni prije nego počnete
Korak 2. Podignite kukove na 5 sekundi, a zatim ih spustite natrag prema dolje
Držeći jezgru čvrsto, a gluteuse angažirane, polako podignite kukove prema stropu. Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim polako spustite kukove natrag prema dolje.
To se zove standardni glute most
Korak 3. Ponovite ovo 10 do 15 puta
Ostajući na leđima, polako podižite i spuštajte kukove 10 do 15 puta. Nastavite angažirati svoje jezgro, gluteuse i tetive mišića kako biste ojačali mišiće oko kukova.
Korak 4. Podignite desnu nogu u zrak i zadržite je
Ostajući u istom položaju s ravnim leđima i savijenim koljenima, podignite desnu nogu ravno u zrak i držite je. Držite lijevu nogu savijenom pod uglom od 90 stepeni prema podu dok podižete nogu.
Ovo će zahvatiti vaše trbušnjake više nego standardni glute most
Korak 5. Podignite kukove na 5 sekundi, a zatim ih spustite
Držeći desnu nogu podignutu, podignite kukove prema stropu. Držite ih u zraku 5 sekundi, a zatim se polako spustite prema dolje s desnom nogom u zraku.
To se naziva most s jednom nogom, a nešto je tvrđi i intenzivniji od standardnog glute mosta
Korak 6. Podignite lijevu nogu u zrak, a zatim ponovo podignite kukove
Desnu nogu spustite dolje, a lijevu podignite u zrak. Sa savijenom desnom nogom pod kutom od 90 stupnjeva, podignite kukove prema stropu, držite 5 sekundi, a zatim se spustite prema dolje.
Važno je podići obje noge tako da svaki kuk dobije jednaku količinu vježbe
Korak 7. Ponavljajte ovo 8 do 10 puta
Prebacujući noge između svakog podizanja, nastavite dizati kukove, držite 5 sekundi, a zatim se spuštajte prema dolje. Ovu vježbu ćete početi osjećati u trbušnjacima, gluteusima i zadnjici dok radite više ponavljanja.
Korak 8. Radite jedan set 3 puta sedmično
Za najveću stabilnost kuka, pokušajte raditi standardne glute mostove i mostove s jednom nogom 3 puta tjedno, 8 do 10 puta svaki. Radite ove vježbe svaki drugi dan kako biste dali mišićima priliku da se odmore i opuste između njih.
Izvođenje glutenskih mostova uopće ne oduzima puno vremena, a možete ih uključiti u muziku ili TV emisiju
Metoda 2 od 5: Isprobavanje vježbi na školjke
Korak 1. Lezite na bok sa koljenima pod uglom od 90 stepeni
Na prostirci za jogu ležite s desne strane sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu. Desnu ruku postavite ravno ispod glave kako biste je ublažili dok vježbate.
Također možete ispružiti desnu ruku ispred sebe ako vam je tako udobnije
Korak 2. Podignite jedno koljeno prema stropu, držeći stopala spojena
Stisnite glute mišiće i polako podignite jedno koljeno prema stropu. Dok ga podižete, držite noge spojene tako da radite samo na području kukova i otmičara.
Osetićete ovo u trbušnim predelima, zadnjici i bokovima
Korak 3. Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim spustite prema dolje
Držite koljeno podignuto u zraku 5 sekundi. Dok se spuštate prema dolje, nastavite stiskati stražnjicu da ide što sporije. Što se više stišćete, mišići će vam jačati.
Sporo kretanje podizanja koljena zahvaća vaše glute mišiće i mišiće abduktora kuka
Korak 4. Ponovite vježbu 10 do 15 puta, a zatim promijenite stranu
Ostajući na boku, podignite koljeno prema gore, držite ga, a zatim ga ponovno spustite. Kad završite s desnom nogom, prevrnite se na lijevu stranu i ponovite vježbu s lijevim koljenom.
Korak 5. Vježbu na školjku radite 3 puta sedmično
Da biste izvukli najveću korist, pokušajte raditi 10 do 15 ponavljanja vježbe 3 puta tjedno. Dodajte ovo u svoju uobičajenu rutinu vježbanja kako biste ojačali abduktore kukova i ljepila.
Ako želite, možete raditi vježbe na školjke zajedno s mostovima za glute
Metoda 3 od 5: Pješačenje kukom
Korak 1. Stanite bočno na donju stepenicu
Koristeći stepenice ili plutajuće stepenice, postavite svoje tijelo tako da budete okrenuti bočno prema njemu. Ako je potrebno, možete se držati za zid ili ogradu radi dodatne podrške.
Držanje za zid ili ogradu posebno je važno ako imate problema s ravnotežom
Korak 2. Ravnoteža na jednoj nozi s drugom nogom koja visi u zraku
Promiješajte bočno tako da jedna noga bude na rubu stepenica, a druga noga visi sa stepenica. Viseće stopalo trebalo bi da padne ispod nivoa stojećeg stopala, uzrokujući nejednako sjedenje kukova.
- Ako se ne držite za zid ili ogradu, stavite ruke na bokove kako biste osjetili trbušne mišiće.
- Ako se držite za zid ili ogradu, pobrinite se da i dalje stojite uspravno i uključite svoju jezgru.
Korak 3. Podignite viseću nogu do istog nivoa kao stojeća
Uključite mišiće jezgre i glutea, a zatim podignite viseće stopalo tako da bude u ravnini sa stojećim stopalom. Postavite kukove tako da budu u pravoj liniji i zadržite ovaj položaj oko 5 sekundi.
Položaj bi trebao izgledati kao da stojite ravno na podu
Korak 4. Ponovite pokret 8 do 12 puta
Spustite viseću nogu natrag prema dolje tako da bude niža od stojeće stope. Zatim ga ponovo podignite natrag 8 do 12 puta kako biste uključili gluteuse, otmičare i trbušne mišiće.
Korak 5. Ponovite vježbu na drugoj nozi
Okreni se i dođi u isti položaj s jednom nogom koja visi sa stepenica, a drugom ravnom. Podignite i spustite viseće stopalo još 8 do 12 puta za najviše koristi.
Važno je da vježbu radite s obje strane, čak i ako vas boli samo jedan kuk
Korak 6. Dodajte hodanje kukovima u svoju rutinu vježbanja 3 puta sedmično
Pokušajte napraviti 8 do 12 kukova na svakoj nozi 3 puta sedmično, dajući bokovima dnevni odmor između. To će omogućiti vašem tijelu da se oporavi između sesija jačanja.
Metoda 4 od 5: Korištenje otporne trake
Korak 1. Hodajte s trakom za otpor kako biste zahvatili oba kuka
Postavite otpornu traku oko oba gležnja i stanite s nogama u širini ramena. S blago savijenim koljenima, činite široke korake, držeći pojas otpora poučenim. Učinite 20 -ak koraka ili dok vam bokovi ne postanu bolni.
- Trake za otpor su dugi, rastezljivi alati za vježbanje koje možete pronaći u većini trgovina s potrepštinama za vježbanje. Neki od njih imaju petlje na kraju, što vam je potrebno za ove vježbe.
- Možete raditi 3 seta ove vježbe 3 puta sedmično.
Korak 2. Vježbajte jedan po jedan kuk s ekstenzijama nogu
Omotajte jedan kraj trake otpora oko noge stolice, a drugi oko jednog gležnja. Stanite oko 2 metra (0,61 m) od stolice, licem okrenuto od nje, i polako ispružite nogu ispred sebe, držeći je cijelo vrijeme ravno. Učinite to 10 do 15 puta na svakoj nozi.
- Ovo će angažirati vaše zadnje lože i mišiće gluteusa.
- Ovu vježbu možete raditi do 3 puta sedmično.
Korak 3. Uključite svoje otmičare trakom za otpor i stolicom
Omotajte jedan kraj otpora oko nogavice stolice, a drugi oko jednog skočnog zgloba. Stanite bočno pored stolice s napetom trakom otpora i polako povucite nogu ispred tijela, usredotočujući se na angažiranje otmičara kukova i gluteusa. Učinite to 10 do 15 puta, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Radite ovu vježbu 3 puta sedmično za jačanje mišića otmičara sa strana kukova
Korak 4. Ojačajte glute mišiće podizanjem nogu
Omotajte traku otpora oko jednog gležnja i naslona stolice. Okrenuvši se prema stolici i držeći pojas otpora napetim, podignite nogu iza sebe i uključite gluteuse i tetive nogu. Polako spustite nogu natrag prema dolje, a zatim to ponovite 10 do 15 puta. Kad završite, prijeđite na drugu nogu.
- Vaši glute mišići su vrlo veliki, pa ih je važno ojačati i angažirati kako biste povećali stabilnost.
- Ovu vježbu možete raditi 3 puta sedmično.
Metoda 5 od 5: Istezanje kukova jogom
Korak 1. Isprobajte laganu pozu za jednostavno istezanje kuka
Sjednite na pod ili prostirku za jogu tako da ste prekriženih nogu. Podložite podlaktice na koljena tako da su vam ramena opuštena. Držite leđa i vrat ravno kako biste osjetili rastezanje po cijelom tijelu.
Uključite role za glavu i ramena kako biste se dodatno opustili
Korak 2. Napravite stojeći nagib prema naprijed kako biste trenirali bedra i bokove
Stanite s nogama u širini ramena i rukama počnite na bokovima. Dok udišete, podignite ruke ravno iznad glave. Prilikom izdisaja sagnite se prema naprijed u kukovima prema podu. Posegnite i držite stražnji dio gležnjeva dok ste savijeni. Zadržite poziciju 5 brojeva prije nego što se polako opustite.
U redu je ako trebate saviti koljena da bi vam kralježnica bila ravna
Korak 3. Vježbajte niski udarac za duboko istezanje kroz noge i kukove
Počnite u položaju psa prema dolje kako biste lakše ušli u iskorak. Dok izdišete, iskoračite jednom nogom koliko god možete. Ispružite drugu nogu ravno iza sebe tako da vam koljeno ostane na podu. Polako se sagnite da ispravite leđa u položaj. Zadržite pozu 5 tačaka pre nego što se ponovo opustite.
Redoviti napadi također će vam pomoći u radu i ojačati vaš hmelj
Korak 4. Pokušajte s golubovom pozom ako želite nešto naprednije
Počnite s rukama i koljenima. Držite lijevo koljeno na tlu i gurnite ga prema rukama što je više moguće. Ispružite desnu nogu ravno iza sebe. Polako krenite lijevom nogom u stranu da biste više otvorili kukove i osjetili dublje istezanje. Držite glavu podignutu i leđa ravna dok držite položaj 5 brojanja. Polako se povucite iz poze kako se ne biste ozlijedili.
Ova poza je napredna i za nju je potrebno malo vježbe i zagrijavanja
Savjeti
- Zagrijte se 5 do 10 minuta izvođenjem nekih skokova, kukova ili trčanjem na mjestu prije vježbanja.
- Držite bocu vode u blizini kako biste ostali hidrirani tokom vježbanja.
- Bočne daske, čučnjevi i iskoraci također su odlične vježbe za povećanje stabilnosti kuka.
Upozorenja
- Ako se ikada osjećate nesvjesno ili omamljeno, prestanite vježbati i predahnite.
- Ako ste tek počeli vježbati, polako ulažite kako biste izbjegli naprezanje mišića. Ako ikada osjetite bol prilikom izvođenja vježbe, odmah prestanite.
