Preporučuje se da djeca jedu 1-3 šolje povrća svaki dan, a odrasli 2-3 šolje dnevno. Ako su vaša djeca izbirljiva (ili ste možda vi sami), ispunjavanje ove dnevne preporuke može biti teško. Međutim, važno je da djeca i odrasli teže tom cilju jer je povrće bitan izvor vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa u prehrani. Pokušajte učiniti povrće djeci privlačnijim zabavnim receptima, uvlačeći ga u svoja omiljena jela i isprobavajući različite metode kuhanja.
Koraci
Dio 1 od 4: Učiniti povrće privlačnijim
Korak 1. Od povrća napravite pomfrit
Hrskavi, hrskavi, slani pomfrit jedna je od najukusnijih namirnica i djeca ih općenito obožavaju. Pokušajte zamijeniti povrće gušće hranjivim tvarima (poput slatkog krumpira). Moći ćete uživati u porciji povrća bez osjećaja da jedete bljutav, dosadan ili gorak predmet. Korištenje začina, poput ružmarina, češnjaka u prahu ili majčine dušice, zdravija je alternativa soli za dodavanje arome.
- Laka zamjena za pomfrit je korištenje batata umjesto običnog bijelog krumpira. Ove narandžaste kašike imaju mnogo više vitamina C i cjelodnevnu vrijednost vitamina A.
- Možete probati i napraviti pomfrit od tikvica ili ljetnih tikvica. Oba ova povrća su zaista niskokalorična, ali imaju i vitamin C.
- Također možete pokušati napraviti pomfrit od tikvica sa krompirima, pomfrit, šparoge, pomfrit s avokadom ili čak pomfrit.
- Pečenje u pećnici najzdravija je opcija.
Korak 2. Probajte vegetarijanske špagete
Još jedan zabavan način da unesete nekoliko dodatnih porcija povrća u svoju prehranu je pravljenje špageta od povrća. Pokušajte upotrijebiti spiralizator koji će vam pomoći da napravite hranjive rezance za okretanje tjestenine prilagođene djeci.
- Spiralizator je kuhinjski alat koji različito povrće ili voće pretvara u oblike rezanci. Ovisno o tome koji spiralizator nabavite, možete napraviti rezance od špageta, rezance od fettuccina ili čak rezance veličine "kovrčavog prženja".
- Spiralizatorom napravite rezance od povrća poput tikvica, ljetnih tikvica, mrkve ili čak krastavca. Izgleda kao špageti, ali sve je to povrće.
- Ovisno o vašem ukusu, lagano kuhane vege špagete možete pokušati preliti umakom. Ili možete pokušati pomiješati pola špageta od povrća s pola običnih špageta.
- Pokušajte i umjesto tjestenine koristiti špagete. Ova uredna tikva eliminira potrebu za spiralizatorom jer se usitni poput malih rezanci špageta i sadrži vitamin A, vitamin C i željezo. Prelijte maslinovim uljem i parmezanom ili omiljenim umakom od tjestenine.
Korak 3. Umočite povrće
Jedan od načina da djeci povrće bude malo privlačnije je posluživanje uz umake. Blago ili dosadno povrće dobije malo okusa, a djeca će uživati u zakucavanju povrća. Rezano sirovo povrće poslužite uz omiljeni preljev ili umake za salatu.
- Ako niste ljubitelj potpuno sirovog povrća, možete ga pokušati brzo blanširati kako biste ga učinili malo mekšim i manje hrskavim.
- Ako želite povrće koje nema jak okus, pokušajte narezati celer, krastavce ili karfiol. Ovo su prilično bljutavi. Rezane paprike ili grašak imaju slađi i manje gorak ukus.
Korak 4. Napravite domaće čips od povrća
Kao i pomfrit, čips je odličan slani zalogaj koji djeca obožavaju. Umjesto bijelog krumpira, umjesto toga pokušajte napraviti domaći čips od povrća.
- Zamijenite svoj obični bijeli krumpir za šareniji set povrća poput: slatkog krumpira, tikvica, ljubičastog krumpira, zlatne i crvene repe, narezane mrkve ili čak kelja.
- Bacite tanko narezano povrće na maslinovo ulje i svoje omiljene začine. Pecite dok ne porumene i postanu hrskavi.
- Mnogi "veggie čips" marki trgovina zapravo nemaju baš mnogo (ako ih ima) povrća u svojim sastojcima. Napravite sami od pravog povrća za najbolju opkladu.
Korak 5. Isprobajte obloge od zelene salate
Jedno prilično jednostavno povrće bez ukusa je zelena salata - posebno salata od ledenog brijega. Zamijenite sendvič kruh ili omot vašeg djeteta u korist omota od zelene salate.
- Zamjenom omiljenog sendvič hljeba u zavoj, automatski isključujete kalorije i ugljikohidrate iz obroka.
- Postoji niz različitih salata koje možete koristiti kao omot. Neke salate, poput ledenog brijega, nemaju mnogo nutritivnih prednosti osim što su vrlo niskokalorične. Međutim, možete pokušati koristiti listove kelja ili listove blitve za niskokalorične i pakirane vitamine A i C.
Korak 6. Idite na povrće za bebe
Ne samo da je povrće za bebe slatko i zabavno za jelo, već može imati i bolji ukus. Držite se ovog povrća ako je vaše dijete osjetljivije na mnoge okuse zrelijeg povrća.
- Kad se dozvoli da povrće sazri i naraste do svoje pune veličine, okusi tog povrća se pojačavaju i postaju značajniji (a mogu biti i gorči). Ovo povremeno može učiniti povrće neprivlačnim.
- Bebi povrće bere se dok je mlađe. Imaju vrlo malo gorkog okusa i zapravo su slatkiji. Većina ljudi može tolerirati povrće koje im je nešto slađeg okusa.
- Povrće za bebe može se lako pronaći. Potražite bebe tikvice, artičoke i repu.
Dio 2 od 4: Uvlačenje povrća u svakodnevnu hranu
Korak 1. Dodajte povrće doručku
Osim što će povrće učiniti općenito privlačnijim, pokušajte ga uvući u hranu za doručak vašeg djeteta tako da ono nije ni svjesno da je tamo!
- Zobene pahuljice odličan su doručak za prikrivanje skrivenog povrća. Pomiješajte zobene pahuljice s bundevom iz konzerve za blago slatki doručak inspirisan jeseni. Bundeva ima velike količine vitamina A, vitamina C i vlakana.
- Napravite zelena jaja i šunku. Pire malo smrznutog špinata u umućena jaja kako biste napravili pravu verziju zelenih jaja (poslužite s malo kanadske slanine ili šunke). Spanać takođe ima mnogo vitamina A i folne kiseline.
- Takođe možete pokušati razmazati svoj omiljeni tost sa 1/2 avokada. Ovo kremasto povrće ima odličan okus s malo soli i papra. Osim toga, ima značajnu količinu vlakana i masti zdravih za srce.
Korak 2. Pomiješajte povrće u slana pečena jela
Odličan način za izbirljive jedece da dobiju više povrća je njihovo pire u njihova omiljena slana jela. Pire pomaže pri vizualnom prikrivanju i skriva njihov okus.
- Ćufte, hamburgeri i mesna štruca odlično su mjesto za skrivanje pasiranog povrća. U mesnu mješavinu ovih namirnica možete dodati pasirani spanać, papriku, luk, pa čak i tikvice.
- Mac i sir ili lazanje odlične su mogućnosti za sakrivanje pire karfiola, bundeve, batata ili tikvica. Bijela i žuta savršeno se uklapaju u shemu boja s ovim pečenim predmetima.
- Paradajz sos i supe odlično su mesto za sakrivanje dodatnog povrća izvan paradajza. Pokušajte dodati pasiranu mrkvu, luk, papriku, tikvice ili špinat.
- Karfiol dodajte pire krompiru. Bijele je boje, ima vrlo malo okusa i dobro se stapa sa pire krompirom.
Korak 3. Napravite smoothie od voća i povrća
Iskoristite prirodnu slatkoću voća i mliječnih proizvoda da napravite smoothie. Povrće se sa lakoćom skriva, a djeca će uživati u slatkom smoothiju kao poslastica za doručak ili popodnevna užina.
- Napravite smoothie sa svojim omiljenim jogurtom, voćem i malo vode kako biste ga razrijedili. Pire u nekoliko povrća za dodatnu prehranu.
- Spanać je odlično povrće za dodavanje smoothiejima. Čini ih sjajno zelenom bojom, a budući da je spanać blago sladak, ne dodaje nikakav dodatni okus smoothiju.
- Dodavanje avokada u vaš smoothie može vam pomoći da vaše piće postane kremasto i bogatije.
- I mrkva i repa su također prirodno slatke i dobro će se uklopiti u voćni smoothie.
Korak 4. Dodajte povrće u slatku hranu
Djeci ili odraslima uvijek je teško odbiti ukusno zaslađeno dobro pečeno jelo. Šećer, čokolada i drugi slatki okusi maskiraju svaki nagovještaj povrća pa pečenje postaje odlično mjesto za sakrivanje povrća.
- Uobičajeni recepti koji dodaju dodatno povrće su muffini i brzi kruh. Možete dodati isjeckane tikvice ili mrkvu i napraviti kruh od tikvica ili kolače od jutarnje slave.
- Batat, jam, zimska tikva i bundeva slatki su i odlično se nadopunjuju muffinima, vaflima, brzom kruhu, pa čak i sladoledu.
- Avokado se može koristiti i za pravljenje sladoleda ili pudinga što čini lijepu kremastu i bogatu poslasticu. Također možete dodati pasirani avokado u kolače, kolače ili brzi kruh.
Korak 5. Pripremite vlastiti domaći sok
Ako vi ili vaša djeca volite piti voćne sokove, možete uživati u pravljenju vlastitog domaćeg soka. Opet, okus povrća općenito je prikriven slatkim voćem.
- Možda biste trebali razmisliti o kupnji sokovnika ili blendera za izradu vlastitog domaćeg soka.
- Koristite slatko povrće u sokovima kako biste se stopili s voćem. Isprobajte: mrkva, repa i tamno zelenilo za slatki zaokret.
- Ostalo povrće poput celera i krastavaca daje vrlo malo okusa svježim sokovima.
Dio 3 od 4: Pomozite djeci da jedu više povrća
Korak 1. Budite dobar uzor
Važno je biti dobar uzor svojoj djeci. Oni oponašaju različita vaša ponašanja (posebno dok su mladi), uključujući kako i šta jedete. Ako ne jedete povrće, ne mogu jesti ni vaša djeca.
- Kada poslužujete večeru ili neko drugo jelo, pobrinite se da poslužite sebi i povrće pored svih ostalih za stolom.
- Takođe, ako planirate užinu, pokažite svom djetetu da za užinu možete izabrati kuhano ili sirovo povrće umjesto tipičnih grickalica iz „junk fooda“poput krekera, čipsa ili kolačića.
- Budite svjesni kako govorite o povrću. Ako govorite o tome kako vam se ne sviđaju, nemaju dobar ukus ili ne uživate u tome da ih jedete, vaše dijete može uhvatiti ove signale i oponašati iste misli.
Korak 2. Nemojte biti kuhar kratke narudžbe
Uvijek će biti hrane, uključujući povrće, koje vaše dijete ne voli i odbija jesti. Međutim, važno je da ih nagovorite da probaju zalogaj i da im ne napravite drugačiji ili poseban obrok.
- Ne brinite ako vaše dijete odbija određene namirnice. Normalno je da djeca prolaze kroz različite faze i da im se ukusi vremenom mijenjaju.
- Neka vaše dijete proba 1 ili 2 zalogaja svega na svom tanjuru. Ne moraju dovršiti cijeli obrok, ali ih treba poticati da probaju svu novu hranu i hranu koja im se ne sviđa.
- Ako kuhate povrće koje je vaše dijete prethodno odbilo, ipak izvadite porciju na tanjur. Može biti potrebno 15 ili 20 pokušaja da se djetetu svidi nova hrana. Ako to preskočite, njihovim okusima nikada ne dajete priliku za rast.
- Takođe, nemojte praviti „specijalne“obroke za djecu. Vaše dijete bi trebalo jesti upravo ono što je na vašem tanjuru (osim ako nije sigurno ili neprikladno za njegove godine).
Korak 3. Kuhajte sa djetetom
Djeca dobro reagiraju na aktivnosti - posebno kuhanje. Mogu se "igrati" hranom, pomoći u donošenju odluka o kuhanju i postati kreativni u kuhinji.
- Studije su pokazale da kada djeca sudjeluju u kuhanju ili pripremanju hrane, veća je vjerojatnost da će jesti tu istu hranu.
- Djeca mogu početi kuhati i pomagati vam u pripremi hrane od najranije dobi (čak i sa 2 godine). Dopustite im da se domognu hrane i pomozite im da budu kreativni.
- Osim što će vaše dijete natjerati da proba ili jede više povrća, zajedničko kuhanje može vam pomoći da se povežete, naučiti djetetu životne vještine i dati vam priliku da razgovarate o zdravstvenim prednostima povrća.
Korak 4. Izbjegavajte uparivanje novog povrća s omiljenom hranom vašeg djeteta
Možda zvuči pomalo čudno, ali ako ste zainteresirani da vaše dijete pojede novo povrće ili proširi nepce, pokušajte upariti njihovo povrće uz "neuzbudljivo" glavno jelo.
- Studije su pokazale da je veća vjerovatnoća da će djeca jesti povrće na tanjuru ako je to povrće upareno s jelom koja nije privukla veliku pažnju i nije im bila omiljena.
- Na primjer, ako vaše dijete voli pileće grumenčiće, ali nije ljubitelj brokule, uparivanje 2 zajedno rezultirat će da brokula ostane na tanjuru. Vaše dijete će prvo pojesti svoju omiljenu stvar i odbaciti neželjeni predmet.
- Umjesto toga, uparite brokoli sa pilećim trakama na žaru. To nije omiljeno za vaše dijete (ali će ga i dalje jesti) i vaše će dijete možda na kraju uzeti nekoliko zalogaja te brokule.
Dio 4 od 4: Korištenje ukusnih metoda za kuhanje povrća
Korak 1. Pečeno povrće
Pečenje je odličan način kuhanja povrća. Može pomoći u isticanju najboljih okusa u povrću.
- Jedna velika prednost pečenog povrća je ta što su mnogi nutrijenti koji se nalaze u povrću zapravo "dostupni" našem tijelu nakon što je povrće skuhano. Na primjer, antioksidans likopen koji se nalazi u rajčici zapravo se bolje apsorbira kada se rajčica skuhala.
- Osim toga, pečenje daje slatki orašast okus povrću i pomaže u uklanjanju gorkog, sirovog okusa kuhanog ili sirovog povrća.
- Povrće takođe postaje zlatno smeđe, pa čak i pomalo hrskavo zbog pečenja zbog viših temperatura. To bi ih moglo učiniti malo privlačnijima za izbirljive ljubitelje hrane.
- Pečeno povrće odlično je kao prilog glavnom jelu ili preliveno salatom.
Korak 2. Povrće blanširajte umjesto da ga prokuhate
Blanširanje je metoda kuhanja koja se prvenstveno koristi za povrće. To je odličan način da uživate u hrskavom povrću bez tog sirovog, gorkog okusa.
- Blanširanje je vrlo jednostavan proces. Potapate povrće u kipuću vodu na samo nekoliko sekundi. Ovo pomaže u brzom kuhanju povrća i uklanja njihov oštri sirovi okus.
- Blanširanje također pomaže u očuvanju boje i okusa povrća što može biti privlačno za izbirljive ljude. Osim toga, ovo povrće ostaje hrskavo umjesto mekano i kašasto.
- Blanširano povrće je odlično za jelo, dodati u smoothie ili domaće sokove ili jesti samostalno.
Korak 3. Napravite umak od domaćeg sira
Priprema domaćeg umaka od sira uz blanširano ili kuhano povrće odlična je ideja za izbirljive ljubitelje hrane. To je jednostavan način da povrće učinite malo uzbudljivijim.
- Umak od sira je ukusan i može pomoći prikriti okuse povrća koji izbirljivom jedecu mogu biti neprivlačni.
- Najhranjiviji umak od sira bio bi onaj koji napravite kod kuće gdje možete kontrolirati sastojke, kalorije i masti.
- Ako ne znate kako ili ne želite sami napraviti umak od sira, mnogo smrznutog povrća dolazi s umakom od sira koji je već pomiješan s njima.
- Umak od sira posebno se dobro slaže s brokolijem ili karfiolom. Međutim, možete ga koristiti na bilo kojoj vrsti povrća koje biste voljeli jesti.
Korak 4. Probajte povrće na žaru
Roštilj je način kuhanja koji daje mnogo sjajnih okusa mnogim namirnicama, uključujući povrće. To je odličan način da izbirljivog jedeca iskušate da proba povrće.
- Roštilj daje povrću mnogo sjajnog zadimljenog, ugljenisanog okusa. To je jedinstven profil okusa koji može ponuditi samo roštilj. Možete koristiti vanjski roštilj ili čak tavu na žaru iznad štednjaka.
- Još jedna sjajna stvar kod roštilja je to što povrće možete marinirati ili začiniti prije pečenja. Ovo je još jedan način da dodate mnogo više okusa.
- Roštilj takođe pomaže povrću da postane malo hrskavo. Pomaže poboljšati teksturu onima koji su zbog neke teksture povređeni.
Savjeti
- Pokušajte i dalje s novim povrćem. Što češće probate povrće, veća je vjerovatnoća da ćete steći ukus za njega.
- Ako vam se ne sviđa povrće pripremljeno na jedan način, pokušajte ga skuhati na drugi način. Neko povrće nije tako ukusno kuhano, ali je mnogo ukusnije pečeno.
