"Zašto uopšte pokušavati?" Ako si često postavljate to pitanje, možda patite od naučene ovisnosti. Naučena ovisnost, koja se naziva i naučena bespomoćnost, javlja se kada osoba ponovi svoje teškoće i počne vjerovati da ne može kontrolirati šta joj se događa u životu. Na sreću, naučena zavisnost se može odviknuti. Možete povratiti svoju agenciju i početi upravljati svojim životom onako kako želite da zamijenite svoju naučenu bespomoćnost optimizmom, poduzimate male korake da izgradite samopouzdanje i prihvatite odgovornost za sebe.
Koraci
Metoda 1 od 3: Učenje optimizma
Korak 1. Preispitajte svoja tumačenja događaja
Ljudi s naučenom ovisnošću često vjeruju da je, kad stvari krenu naopako, to zbog njihove nesposobnosti ili neadekvatnosti. Počnite osporavati ove misli kad se pojave. Pogledajte situacije s objektivnog gledišta i vidite možete li smisliti logičnije objašnjenje za stvari koje vam se događaju.
- Na primjer, ako ne dobijete posao nakon intervjua, prva pomisao bi vam mogla biti: „Očigledno sam nezaposlen. Niko me nikada neće zaposliti. " Promijenite tu misao na: "Vjerojatno su zaposlili nekoga s višim kvalifikacijama, ali možda ću ja bolje odgovarati za sljedeći posao."
- Uzmite u obzir da ste možda u svojoj porodici ili u prošlim vezama naučili da se uvijek prvo okrećete negativnom. Kada to prepoznate, možete početi okretati taj misaoni proces.
SAVJET STRUČNJAKA
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Korak 2. Promijenite svoj govor
Možete promijeniti način na koji osjećate sebe prilagođavajući način na koji razgovarate sami sa sobom. Kad uhvatite sebe u samokritičnosti ili razmišljate o tome koliko je beznadežna vaša situacija, prisilite se da prestanete i zamijenite tu misao pozitivnom.
Na primjer, možete promijeniti misao "Nikada neću moći naučiti matematiku" u "Teško mi je s matematikom, ali mnogi su je ljudi naučili, a mogu i ja."
Korak 3. Uočite pozitivno
Umjesto da samo obraćate pažnju na svoje greške i loše stvari koje vam se događaju, potrudite se primijetiti vaše uspjehe. Ako postanete svjesni svojih jačih strana, dobit ćete više municije za borbu protiv svojih negativnih misli o sebi.
- Na primjer, možda ste upravo odbijeni na stažiranje, ali ste prošli i test u školi. Fokusirajte se na test, a ne na stažiranje.
- Započnite dnevnik svojih postignuća. Kad se osjećate kao da ne uspijevate, samo izvucite popis postignuća i pročitajte ih.
Korak 4. Razmislite o kognitivno -bihevioralnoj terapiji
Kognitivna bihevioralna terapija je tehnika koja uči ljude da prepoznaju i promijene svoje negativne obrasce mišljenja. Ako imate problema s vlastitim prevladavanjem naučene ovisnosti, može vam pomoći razgovor s terapeutom koji prakticira ovu tehniku.
Metoda 2 od 3: Izgradnja povjerenja
Korak 1. Zamenite sumnju u sebe verom u mogućnost
Prvi korak prema prevladavanju naučene zavisnosti je vjerovanje da možete. Kad se pojave, izbacite svoje sumnje iz uma. Umjesto toga razmislite o mogućnostima.
Ako vam je teško vjerovati da se možete promijeniti, prevarite se pretvarajući se u to. Recite sebi da ćete napraviti samo neke male promjene u svom životu i vidjeti što će se dogoditi. Ponašajte se kao da nije velika stvar
Korak 2. Počnite s malim promjenama
Odredite neke korake veličine zalogaja koje možete poduzeti kako biste povratili kontrolu nad svojim životom. Nijedna promjena nije premala - sada je poanta u uvjerenju da zaista imate slobodu da sami donosite odluke.
- Ne pokušavajte odmah napraviti veliku promjenu, inače ćete završiti preplavljeni i frustrirani.
- Možda biste se mogli ošišati, pojesti nešto drugačije za doručak ili preurediti spavaću sobu.
Korak 3. Promijenite pogled na neuspjeh
Shvatite da je neuspjeh samo privremen. To je prirodna prilika za učenje i usavršavanje u stvarima, a ne trajna mana karaktera. Uživajte u ideji nesavršenosti i dopustite sebi da radite nove ili zastrašujuće stvari čak i ako u početku možda ne uspijete.
Za konstruktivan neuspjeh potreban je dobar stav. Umjesto da budete strogi prema sebi, zapitajte se: „Šta sam mogao učiniti bolje ili drugačije? Šta ću oduzeti od ovoga?”
Korak 4. Budite uporni
Ojačajte svoje vještine rješavanja problema odbijajući odustati kada vam je nešto teško. Budite kreativni i isprobajte različite stvari dok tražite rješenja.
Metoda 3 od 3: Preuzimanje odgovornosti
Korak 1. Prestanite se prepuštati izgovorima
Razmislite o stvarima koje biste željeli promijeniti u svom životu. Zatim se zapitajte zašto ih još niste promijenili. Možda ćete otkriti da vaša neaktivnost počiva na slabim izgovorima umjesto na nepremostivim poteškoćama.
- Na primjer, ako ste odgađali raditi neke važne stvari jer mislite da nemate vremena, ispitajte svoje navike i zapitajte se postoji li način da bolje upravljate svojim vremenom.
- Zapitajte se "šta me sputava?" i prođite kroz uzrok nakon što ga identificirate. Ako je to neko ili nešto iz prošlosti, ostavite to u prošlosti gdje mu je mjesto.
Korak 2. Prepoznajte ono što imate pod kontrolom
Kad nešto krene naopako (ili ispravno), razmislite o tome šta ste učinili da se to dogodi. Ne pokušavajte kriviti događaj za neki vanjski uzrok. Unutrašnji lokus kontrole znači da prihvatate svoju moć nad životnim okolnostima. Shvaćate da vas vaši izbori obično vode do određenog ishoda.
- Posjedovanje internog lokusa kontrole ne znači pretrpjeti sebe zbog grešaka. Umjesto toga, to znači osnažiti sebe da promijenite svoje ponašanje na bolje.
- Na primjer, ako dobijete lošu ocjenu na papiru, nemojte misliti: "Ocjenjivanje ovog nastavnika je tako nepravedno." Umjesto toga, recite sebi: "Vjerovatno sam mogao početi raditi na ovome ranije da bih dobio bolju ocjenu."
Korak 3. Cijenite vlastite potrebe i želje
Prevazilaženje naučene zavisnosti ponekad znači staviti sebe na prvo mjesto. Donosite odluke na osnovu onoga što želite, umjesto da tražite dopuštenje ili mišljenje drugih ljudi.
Na primjer, ako želite promijeniti posao, ali vas partner vrši pritisak da zadržite trenutni posao, objasnite mu zašto vam je promjena važna. Zatim skupite hrabrost i učinite to, bez obzira na to što misle
Korak 4. Postavite jasne ciljeve
Pobrinite se da su vaši ciljevi specifični i realni kako biste mogli mjeriti svoj napredak. Ako su vam ciljevi veliki ili preteški, podijelite ih na manje korake koje je lakše riješiti.
Na primjer, ako je vaš cilj putovanje, vaši koraci bi vjerojatno uključivali određivanje budžeta, rezervaciju leta, pronalaženje hotela i planiranje itinerera
Korak 5. Iskreno procijenite svoj rad
Smatrajte se odgovornim za ono što radite. Ako ne napredujete u ostvarenju svojih ciljeva ili ako se otisnete u osjećaj ovisnosti, ponovno procijenite svoje ciljeve. Pregledajte šta se dogodilo i potražite načine na koje možete promijeniti svoje ponašanje kako biste sljedeći put dobili drugačiji rezultat.
- Na primjer, ako ste planirali uštedjeti novac, a zateknete se u neozbiljnoj kupovini, morate se osvrnuti na svoj cilj. Jeste li previše strogi prema sebi, što dovodi do neozbiljne potrošnje? Ili biste možda trebali prestati čitati časopise ili gledati TV reklame koje vas tjeraju da bespotrebno trošite.
- Razmislite o traženju stručne pomoći ako ustanovite da imate mnogo problema s poboljšanjima i da ostanete na putu.
