Duboki san (tehnički nazvan N3), kako vam je ime vjerovatno govorilo, najdublja je faza vašeg noćnog sna. U ovoj fazi, vaš mozak se odmara nakon dugog dana i tijelo se popravlja. Zbog toga je duboki san toliko važan za vaše zdravlje. Međutim, ako imate problema sa spavanjem ili se redovito budite tijekom noći, možda nećete spavati toliko duboko koliko vam je potrebno. Vjerojatno imate svakakvih pitanja o tome kako to možete riješiti, a mi smo tu da vam pomognemo! Uskoro ćete moći poduzeti prave korake i poboljšati kontinuitet dubokog sna.
Koraci
Pitanje 1 od 10: Šta je duboki kontinuitet sna?
Korak 1. Ovo se odnosi na to koliko dosljedno ostajete u fazi dubokog sna
Ako možete spavati cijelu noć bez buđenja, onda imate dobar kontinuitet sna. S druge strane, ako se stalno budite, kontinuitet sna je nizak.
Mogli biste imati loš kontinuitet sna, a da toga niste ni svjesni. Možda se ne morate nužno buditi noću, ali mogli biste ostati u lakšim fazama sna bez dubokog i mirnog sna
Pitanje 2 od 10: Koliko dubokog sna mi je potrebno?
Korak 1. U prosjeku vam je potrebno oko 2 sata dubokog sna po noći
Vaše tijelo prirodno prolazi kroz nekoliko različitih faza sna tokom noći, čak i ako se ne probudite. Normalno je uroniti i izaći iz stanja dubokog sna 2-4 puta po noći i svaki put provesti 15-60 minuta u toj fazi.
Dubok san ćete zaspati ranije tokom noći. Vaša prva faza dubokog sna traje skoro sat vremena, dok posljednja traje samo oko 15 minuta
Pitanje 3 od 10: Kako mogu znati ako ne spavam dovoljno duboko?
Korak 1. Najočigledniji znak je buđenje nekoliko puta tokom noći
Ako imate problema sa spavanjem tokom noći i redovno se budite više puta, vjerovatno ne spavate dovoljno duboko.
- Možda ćete primijetiti i znakove tokom dana. Ako se probudite umorni i pospani tokom dana, to je dobar znak da noću ne spavate dobro. Možda ćete također imati problema s koncentracijom i pamćenjem stvari.
- Nedostatak sna može uzrokovati razdražljivost i stres. Ako se osjećate tjeskobno ili pod stresom bez očiglednog razloga, to može biti i znak da ne spavate dovoljno.
Pitanje 4 od 10: Šta me sprečava da bolje zaspim?
Korak 1. Uzrok može biti poremećaj spavanja, loša higijena sna ili stres
Zaista ovisi o vama i vašoj situaciji, ali ovo su neki od najčešćih uzroka. Poremećaji spavanja, poput nesanice, apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu, mogli bi vam otežati san i zaspati. Loša higijena sna, poput intenzivnih aktivnosti prije spavanja ili uzimanja kofeina kasno u dan, otežava zaspati. Stres i tjeskoba mogu poremetiti i vaš san.
- Drugi uzroci problema sa spavanjem uključuju nuspojave lijekova, neugodan madrac ili loše okruženje za spavanje.
- Ako imate problema sa spavanjem i ne možete otkriti uzrok, odlazak liječniku na pregled mogao bi vam pomoći.
Pitanje 5 od 10: Šta je higijena spavanja?
Korak 1. Higijena sna odnosi se na dobre navike koje vam pomažu da zaspite noću
Ako imate dobru higijenu spavanja, to znači da činite sve što možete kako biste sebi pomogli da zaspite. Međutim, ako imate lošu higijenu sna, vjerojatno ćete imati problema sa zaspanjem i snom. Isprobajte ove savjete kako biste bili sigurni da je higijena vašeg sna što je moguće bolja.
- Održavajte dosljedan raspored spavanja odlaskom u krevet i buđenjem u isto vrijeme svaki dan.
- Neka vaša spavaća soba bude hladna i mračna. Isključite ili pokrijte sve aparate koji svijetle. Ovo je idealno okruženje za san.
- Prije spavanja učinite nešto opuštajuće, poput čitanja ili kupanja. Nemojte raditi nešto naporno poput vježbanja ili stresa poput plaćanja računa.
- Izbegavajte gledanje u ekrane poput telefona ili računara oko sat vremena pre spavanja. Svjetlost ovih uređaja može vas držati budnima.
Pitanje 6 od 10: Da li mi vježba pomaže da bolje zaspim?
Korak 1. Definitivno! Ostati aktivan odličan je način za poboljšanje sna
Redovne aerobne vježbe vode do boljeg sna, a posebno prema dubokom snu. Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta svaki dan da vidite hoće li vam to pomoći da bolje spavate noću.
- Dobre aerobne aktivnosti uključuju trčanje, hodanje, plivanje i vožnju biciklom.
- Ipak, ne vježbajte manje od 2-3 sata prije spavanja. Ovo bi zapravo moglo stimulirati vaš mozak i držati vas dalje.
Pitanje 7 od 10: Kakav uticaj moja ishrana ima na duboki san?
Korak 1. Hrana bogata triptofanom mogla bi olakšati zaspanje
Jeste li ikada imali osjećaj da trebate odspavati nakon večere za Dan zahvalnosti? To je zbog svega tog triptofana u puretini. Ovaj protein ima smirujući učinak na tijelo i može vas uspavati. Pokušajte jesti više hrane bogate triptofanom, poput peradi, mlijeka, jaja, jogurta i ribe da vidite da li to pomaže.
- Žitarice i ugljikohidrati poput riže i orašastih plodova također mogu pomoći vašem mozgu da apsorbira triptofan, čineći ga efikasnijim.
- Imajte na umu da konzumiranje triptofana nije dobra zamjena za razvoj zdravije higijene spavanja.
Korak 2. Izbjegavajte velike obroke prije spavanja
Iako su rezultati mješoviti u pogledu toga pomaže li vam bolje spavanje konzumiranje određene hrane ili ne, definitivno možete sabotirati san jedući kasno u toku dana. Veliki obroci prije spavanja te drže budnim i remete ciklus spavanja. Pokušajte se držati malih zalogaja kasnije u toku dana kako ne biste ostali budni.
- Nemojte ni piti previše prije spavanja, inače ćete se probuditi i morati koristiti toalet noću.
- Izbjegavajte i hranu koja izaziva žgaravicu prije spavanja, poput začinjene hrane, češnjaka i kiselog voća.
Pitanje 8 od 10: Mogu li mi neki dodatci pomoći da utonem u dublji san?
Korak 1. Melatonin bi vam mogao pomoći da bolje spavate noću
Ovo je hormon koji vaše tijelo prirodno proizvodi kako biste zaspali. Uzimanje tablete melatonina pred spavanje moglo bi vam pomoći da prirodno zaspite i ostanete spavati cijelu noć.
- Uvijek pitajte svog ljekara prije uzimanja melatonina ili bilo kojeg drugog sredstva za spavanje. Ne preporučuje se ako ste trudni ili dojite, imate problema s mentalnim zdravljem, autoimune poremećaje ili napade.
- Neki drugi biljni dodaci koji vam mogu pomoći da zaspite su kamilica, valerijana, kava i pasiflora. Međutim, nema dovoljno istraživanja da bi se utvrdilo djeluju li oni zaista.
Pitanje 9 od 10: Mogu li si pomoći da bolje spavam s alkoholom?
Korak 1. Ne, alkohol vam zapravo ometa san
To bi moglo učiniti da se osjećate opušteno, pa čak i da brže zaspite. Međutim, alkohol vas može buditi cijelu noć. Ovo narušava kontinuitet vašeg sna i smanjit će vrijeme koje provodite u fazi dubokog sna.
Nikotin ima sličan učinak. Iako se možda osjećate opuštenije, to je zapravo stimulans koji vam može otežati san
Pitanje 10 od 10: Trebam li otići liječniku zbog problema sa spavanjem?
Korak 1. Da, ako vam problemi sa spavanjem ometaju svakodnevni život
Moguće je da ćete napraviti sve ove promjene, ali ćete i dalje imati problema sa spavanjem noću. U ovom slučaju, vrijeme je da posjetite svog liječnika radi daljnjeg liječenja. Uz odgovarajuću medicinsku pomoć, zauvijek se možete riješiti problema sa spavanjem.
