Ako pokušavate obuzdati slatki zub, niste sami. Istorijski gledano, šećer je bio jedan od najvećih gotovinskih usjeva i tek je postao popularniji od 17. stoljeća kada je postao široko dostupan. Danas ljudi unose oko 20% dnevnih kalorija iz šećera. Nažalost, šećer doprinosi globalnoj epidemiji kroničnih bolesti poput dijabetesa, pretilosti, srčanih bolesti, bolesti jetre i drugih stanja. Neki istraživači sugeriraju da šećer utječe na mozak poput droge koja izaziva ovisnost i da postoje simptomi apstinencije kada ljudi prestanu koristiti šećer. Ako želite pronaći zdravije šećere, trebali biste odabrati prirodne zaslađivače i ograničiti unos šećera.
Koraci
Dio 1 od 3: Biranje zdravih prirodnih šećera
Korak 1. Odaberite složene ugljikohidrate
Vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati za davanje energije vašim stanicama. Budući da se ugljikohidrati razlažu na glukozu (prirodni šećer i željeni izvor energije u vašem tijelu), morat ćete razmisliti odakle vam ti vrlo potrebni ugljikohidrati. Odaberite složene ugljikohidrate kojima je tijelu potrebno duže vrijeme za razgradnju, što može kontrolirati vaš šećer u krvi. Nabavite složene ugljikohidrate iz:
- Integralne žitarice
- Žitarice
- Povrće
- Voće
- Pasulj
- Mahunarke
Korak 2. Ograničite unos šećera
Zdravi šećer zaista ne postoji, pa ga trebate jesti umjereno. Američko udruženje za srce preporučuje da ograničite unos šećera na 6 žličica (25 g ili 100 kalorija) dnevno ako ste žena, i 9 žličica (37,5 g ili 150 kalorija) dnevno ako ste muškarac. Pokušajte izbjeći jednostavne šećere poput stolnog šećera (saharoze) koje tijelo može brzo razgraditi.
Pokušajte smanjiti unos sode, zaslađenih pića, slatkiša, kolača, kolačića i pita
Korak 3. Koristite med
Umjesto da posegnete za jednostavnim stolnim sirupom, zamijenite ga drugim zaslađivačem koji ima hranjive tvari. Med sadrži neke vitamine, minerale i antioksidanse, uključujući vitamine C i B6, folate, niacin, riboflavin, kalcijum, gvožđe i mangan.
Budući da se med sastoji od kombinacije složenih šećera, studije su pokazale da je lakše za šećer u krvi. Također je slađeg okusa od saharoze (stolni šećer) pa ga možete koristiti manje
Korak 4. Jedite melasu
Melasa je još jedan nutritivni zaslađivač koji se razlaže na saharozu, iako je vašem tijelu potrebno duže vrijeme. Sadrži i kalcij i magnezij koji su dobri za vaše kosti. Studije su pokazale da melasa sadrži željezo, kalij i antioksidanse.
Budući da melasa ima izrazit snažan okus, možda ćete radije zamijeniti melasu šećerom prilikom pečenja
Korak 5. Potražite još jedan hranjivi zaslađivač
Melasa i med samo su nekoliko varijacija zaslađivača koji se razgrađuju na saharozu i glukozu. No, zbog malih zdravstvenih prednosti, oni se za vas smatraju „manje lošima“od stolnog šećera. Ostali prirodni zaslađivači uključuju:
- Agavin sirup
- javorov sirup
- Smeđi šećer (koji sadrži malo melase)
- Kokosov šećer (koji sadrži nešto vlakana)
Dio 2 od 3: Odabir zdravijih alternativnih zaslađivača
Korak 1. Razmotrite steviju
Steviozid i Rebaudiozid se prodaju kao stevija i potiču iz grma stevije rebaudijane. Stevija je 30 do 300 puta slađa od šećera po gramu po gramu. Popularna je zamjena jer nema kalorija i može se koristiti u pečenju i kuhanju. Studije su pokazale da bi stevija mogla biti korisna u snižavanju kolesterola i šećera u krvi.
Stevija ima pomalo gorak okus pa se često kombinira s drugim zaslađivačima kako bi se prikrio okus
Korak 2. Odaberite ksilitol
Ksilitol je najslađi od šećernih alkohola, koji su modifikovani šećeri. Zubari preporučuju upotrebu ksilitola jer ne potiče propadanje zuba, za razliku od drugih šećera. Sadrži kalorije, ali ksilitol ne podiže razinu šećera ili inzulina u krvi.
- Tijelo teško apsorbira ksilitol pa možete osjetiti plinove, nadutost i proljev, posebno ako konzumirate velike količine.
- Imajte na umu da je ksilitol izuzetno otrovan za pse i mačke. Ako vaš ljubimac unese ksilitol ili proizvod koji sadrži ksilitol (poput žvakaće gume), odmah nazovite svog veterinara ili hitnu pomoć za kućne ljubimce (800-213-6680).
Korak 3. Potražite eritritol
Eritritol je još jedan šećerni alkohol koji se često miješa sa stevijom kako bi se prikrio gorak okus stevije. Eritritol je 60 do 70 puta slađi od konzumnog šećera, ali ne povećava razinu glukoze u krvi niti utječe na kolesterol. Kao i ksilitol, eritritol ne uzrokuje karijes (jer ga bakterije ne probavljaju).
Centar za znanost u javnom interesu preporučuje eritritol kao sigurnu zamjenu za šećer, iako može uzrokovati plinove, nadutost, proljev ili mučninu kod nekih ljudi, nakon konzumiranja velikih količina
Korak 4. Uključite yacon sirup
Ovaj sirup dolazi iz korijena biljke jacon. Osim što je prirodni zaslađivač, sadrži fruktooligosaharide (FOS) koji mogu djelovati kao prebiotik, podržavajući zdrave crijevne bakterije.
Studije su također pokazale da svakodnevno konzumiranje jaconovog sirupa može pomoći pri gubitku težine kod osoba s rezistencijom na inzulin
Korak 5. Pokušajte sa niskim nivoom surutke
Ova zamjena šećera sadrži fruktozu (šećer koji se nalazi u voću i povrću), saharozu i laktozu (mliječni šećer). Može se koristiti kao stolni šećer, što znači da možete kuhati i peći s njim (za razliku od umjetnih zaslađivača).
Nisko surutke tijelo ne apsorbira u potpunosti, pa ćete dobiti slatkoću bez unosa mnogo kalorija. Whey low sadrži 4 kalorije po kašičici
Korak 6. Razmotrite rizike umjetnih zaslađivača
Hemijski zaslađivači poput aspartama, sukraloze i saharina često se nalaze u dijetalnoj hrani i gaziranim pićima. Ovi bezkalorični zaslađivači ne sadrže druge hranjive tvari. Istraživanja pokazuju da oni ne pomažu u kontroli šećera ili krvi. Mnoge nezavisne studije povezuju ove umjetne zaslađivače s rakom, leukemijom i bolestima iritabilnog crijeva.
Trudnice, djeca i ljudi s fenilketonurijom (nasljedni genetski poremećaj) nikada ne smiju koristiti aspartam. Također biste trebali ograničiti količinu sukraloze koju dajete maloj djeci jer ona lako mogu dobiti više sukraloze nego što preporučuje FDA
Dio 3 od 3: Razmatranje utjecaja šećera na zdravlje
Korak 1. Prepoznajte nutritivni utjecaj šećera
Šećer nema nutritivnu vrijednost (nema vitamina, minerala, antioksidansa itd.). Sadrži kalorije, ali su poznate kao "prazne kalorije" jer ne postoje zdravstvene beneficije.
- Šećer daje energiju jer sadrži kalorije. Kalorije su mjerenje energije oslobođene hranom.
- Imajte na umu da cjelovita hrana, poput voća, koja sadrži prirodne šećere ima nutritivnu vrijednost.
Korak 2. Shvatite da šećer prerađuje vaša jetra
Neki oblici šećera, poput fruktoze, metaboliziraju se samo u jetri. Ako jedete veliku količinu fruktoze, vaša jetra može biti preopterećena, bez obzira na to je li fruktoza došla iz nečeg zdravog poput jabuka ili prerađene hrane s visoko fruktoznim kukuruznim sirupom.
Ako je vaša jetra već oštećena, konzumiranje hrane s dodanom fruktozom može još više oštetiti vašu jetru
Korak 3. Razmotrite povezanost šećera sa inzulinskom rezistencijom
Inzulinska rezistencija (poznata i kao predijabetes) može dovesti do dijabetesa i metaboličkog sindroma. Studije pokazuju da je unos šećera direktno povezan s rezistencijom na inzulin i doprinosi pretilosti. Unos šećera povezan je s razvojem ovih komplikacija dijabetesa i metaboličkog sindroma:
- Srčana bolest
- Oštećenje živaca
- Sljepoća
- Bolest bubrega
Korak 4. Saznajte o povezanosti šećera s upalom
Studije su otkrile da je šećer povezan s kroničnom upalom koja je povezana s bolestima poput pretilosti, dijabetesa, srčanih bolesti, Alzheimerove bolesti, artritisa, autoimunih bolesti i raka.
