Vlakna su bitan dio uravnotežene prehrane. Poboljšat će vašu probavu, jačati imunološki sistem i pomoći u smanjenju lošeg kolesterola, što je dobro za vaše srce. Preporučeni unos dijetetskih vlakana je 25 grama dnevno za žene, a 38 grama za muškarce, ali samo 5% Amerikanaca ispunjava ovu preporuku. Doručak sa visokim sadržajem vlakana dobar je početak vašeg dana jer vam može pomoći da ispunite ovu preporuku i učiniće da se duže osećate sito, dajući vam više energije uz manje kalorija. Pokušajte unijeti barem jednu trećinu dnevnih vlakana za doručak (oko 8 grama za žene i 12 grama za muškarce). Da biste za doručak dobili više vlakana, uključite integralne žitarice, kao i voće i povrće.
Koraci
Metoda 1 od 3: Idemo po žitarice
Korak 1. Usredotočite se na cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice pružaju više vlakana od rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, a općenito su i zdravije za vas. Cijela pšenica, mekinje, ječam, zob i heljda imaju neki od najvećih sadržaja vlakana.
Jednostavno prebacivanje jutarnjeg tosta ili peciva s bijelog kruha na bogatu raznolikost žitarica omogućit će vam da uz doručak unesete više vlakana
Korak 2. Odaberite žitarice za doručak sa visokim sadržajem vlakana
Ako dan obično započinjete zdjelom suhih žitarica, prelazak na marku bogatu vlaknima dobar je način da za doručak unesete više vlakana. Postoje mnoge robne marke žitarica, poput All-Bran i Fiber-One, koje se fokusiraju prvenstveno na to da su zdrav izvor vlakana. Pokušajte izbjeći žitarice s previše rafiniranog šećera ili umjetnih sastojaka.
- Ako, na primjer, obično jedete kukuruzne pahuljice, možete prijeći na pahuljice mekinje i svom doručku dodati 6 grama vlakana.
- Ciljajte na žitarice s visokim sadržajem mekinja ili se držite svojih omiljenih žitarica i jednostavno svako jutro umiješajte nekoliko žlica neprerađenih pšeničnih mekinja.
Korak 3. Dodajte laneno sjeme žitaricama i protresite
1 unca lanenog sjemena ima 8 f vlakana. Laneno sjeme možete samljeti u mlinu za kavu ili u procesoru hrane, tako da sitno sjeme postane poput prašine. Zatim ih možete posipati po omiljenim žitaricama ili ih pomiješati u jogurt ili smoothie kako biste za doručak dobili više vlakana.
Korak 4. Uzmite zdjelu zobene kaše
Posebno kada je vani hladno vrijeme, zdjela ovsene kaše može biti topao i zadovoljavajući način za početak dana, a također osigurava čak 8 do 10 grama vlakana po obroku.
- Ako vam nije do ukusa zobene kaše, zasladite je javorovim sirupom ili medom.
- Dodajte bobičasto voće i orahe ili drugo narezano voće kako biste dodatno povećali količinu vlakana koju unosite za doručak.
Korak 5. Napravite burritos za doručak unaprijed
Burritos za doručak napravljen od tortilje od integralnih žitarica ili bogatih vlakana može osigurati između 10 i 15 grama vlakana po obroku, ovisno o punjenju koje koristite.
- Burrito za doručak možete napraviti od nule za nekoliko minuta, ali ako su vam jutra posebno naporna, možete i unaprijed napraviti šaržu i zamrznuti ih.
- Uključite salsu i lisnato zelje da povećate sadržaj vlakana. Možete uključiti i avokado, koji je posebno bogat vlaknima.
Metoda 2 od 3: Učitavanje voća i povrća
Korak 1. Pomiješajte smokve u svoju zobenu kašu
Smokve nisu značajan dio mnogih zapadnjačkih dijeta, posebno u Sjevernoj Americi. Ako želite dobiti više vlakana za doručak, razmislite o mediteranu i dodajte smokve u žitarice za doručak ili zobene pahuljice.
Na primjer, samo nekoliko smokava narezanih na ovsenu kašu može vam pružiti do 15 grama vlakana po obroku, kao i dati vam antioksidans, pojačati kalcij i kalij
Korak 2. Napravite parfe za doručak sa voćem i jogurtom
Posebno ako prethodno narežete svoje voće, parfe se može napraviti za samo nekoliko minuta, tako da neće prekinuti vaš zauzet raspored, ali će vas ipak zasititi i dati vam dodatni unos vlakana.
- Koristite bobičasto voće ili kriške neoguljene jabuke ili kruške. Banane su takođe bogate vlaknima.
- Da biste dodatno povećali povećanje vlakana, umiješajte mljeveno laneno sjeme ili chia sjemenke.
Korak 3. Namažite tost na avokado
Avokado je voće bogato vlaknima, a tost od avokada jednostavan je recept koji je pronašao put do doručka u mnogim modernim restoranima. Da biste sami napravili kod kuće, premažite avokado tostom od cjelovitih žitarica.
Možete eksperimentirati sa začinima ili dodati pečeni slanutak ili leću na vrh za još više vlakana
Korak 4. Uzmite šaku bobica
Bobice su bogate vlaknima, posebno zato što ih obično jedete cijele s netaknutom korom. Samo šaka bobičastog voća uz vaš uobičajeni doručak može drastično povećati vlakna koja imate za doručak.
- Sveže borovnice i jagode takođe dobro deluju na žitarice ili zobene pahuljice, ili umešane u jogurt.
- Takođe možete spojiti bobice u jutarnji smoothie.
Korak 5. Ostavite kožu na krompiru
Ako uz doručak redovno jedete krompir, poput mrkve od mrvica, možete dobiti više vlakana ako ne ogulite krompir prije nego ga narežete i narežete na kockice. Samo ih pažljivo operite.
Kao i voće, kora krompira sadrži više vlakana od samog krompira
Korak 6. Jedite više cijelog voća nego soka
Sok voća nema vlakna koja ima cijelo voće. Za doručak ćete dobiti više vlakana ako pojedete cijelo voće, uključujući koru ako je jestiva, na primjer na jabuci ili kruški.
Voćne kore sadrže većinu vlakana u većini voća. Možete dodati neoguljene kriške jabuke ili kruške u žitarice za doručak, zobene pahuljice ili jogurt za povećanje vlakana
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje posebnim dijetama
Korak 1. Napravite haš od slatkog krompira
To što vaša prehrana ne dopušta krumpir ne znači da morate odustati od smeđe boje. Batat je izvrstan izvor vlakana i može se narezati ili narezati na kockice s jajima i šunkom ili kobasicom.
Ako ste vegan, dodajte lisnato zelje, mahunarke i tofu u svoj hash za još više vlakana
Korak 2. Jedite mahunarke
Ako ste na dijeti bez žitarica ili bez glutena, mahunarke su odličan način da dobijete više vlakana za doručak. Konkretno, američka prehrana često zanemaruje grah za doručak, ali u drugim kulturama grah je osnovni sastojak za doručak.
- Na primjer, pasulj možete zajedno s rajčicom, lukom i paprikom pomiješati u omlet.
- Možete probati i pasulj ili leću na tostu. Pospite češnjakom i pokapajte maslinovim uljem.
Korak 3. Potražite hljeb s malo ugljikohidrata
Ako ste na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata, poput Atkinsove, vjerojatno ne jedete mnogo žitarica. Međutim, postoji mnogo kompanija koje proizvode poseban hljeb s malo ugljikohidrata koji i dalje možete koristiti za jutarnji tost i dobiti dovoljno vlakana.
Zob je prirodno niskougljikohidratni, pa biste mogli potražiti ovseni kruh ili kruh s više zrna koji uključuje zob
Korak 4. Uključite dosta voća i povrća
Posebno ako ste na Paleo dijeti bez žitarica, unos dovoljne količine vlakana u početku može izgledati teško. Međutim, postoji mnogo voća i povrća koje lako može osigurati vlakna koja su vam potrebna za zdravu, uravnoteženu prehranu.
