Vježbe mogu biti odličan alat, u kombinaciji s pravilnom dijetom, za gubitak težine i održavanje kondicije. Međutim, nema uvijek vremena ili prostora za vježbanje tokom napornog dana. Postoje neke vježbe koje još uvijek možete raditi, bez potrebe za opremom ili puno vremena, kako biste bili jaki i zdravi.
Koraci
Dio 1 od 2: Zagrijavanje i hlađenje
Korak 1. Uvijek se zagrijte prije bilo kakve vježbe
Zagrijavanje postepeno povećava broj otkucaja srca, tjelesnu temperaturu i protok krvi. Zagrijavanje tijela prije vježbe može spriječiti ozljede i smanjiti bol nakon vježbanja.
- Zagrijavanje bi trebalo biti lagana verzija planirane vježbe.
- Zagrijavanje bi trebalo trajati oko deset minuta.
- Ne biste se trebali osjećati iscrpljeno ili pretjerano umorni od zagrijavanja.
- Na primjer, prije nego što krenete u brzu šetnju, zagrijte se polako hodajući oko deset minuta.
Korak 2. Ohladite se nakon vježbe
Važno je postepeno hladiti tijelo nakon vježbanja. Hlađenje može pomoći vašem otkucaju srca da se vrati u normalu i može spriječiti ozljede ili bol nakon vježbanja.
- Za rashlađivanje je potrebno postupno smanjivati intenzitet odabrane vježbe ili aktivnosti.
- Pokušajte se ohladiti oko deset minuta.
- Možda ćete u rashlađivanje uključiti istezanje.
- Na primjer, ako ste otišli u šetnju, smanjite tempo za desetak minuta.
Korak 3. Istegnite se prije i poslije treninga
Uključite istezanje u zagrijavanje i hlađenje kako biste pomogli mišićima da ostanu fleksibilni i zadrže cijeli raspon pokreta. Istezanja treba držati po tridesetak sekundi prije nego što se istezanje ponovi na suprotnoj strani tijela. Pokušajte uključiti neke od sljedećih dionica u svoje vježbe:
- Neka vam ramena budu fleksibilna tako što ćete prenijeti ruku preko tijela i držati je na mjestu suprotnom rukom. Lagano gurnite protivničkom rukom i osjetite rastezanje preko ramena.
- Ispružite tetive tetiva tako da prvo legnete na leđa. Podignite jednu nogu i naslonite je na vanjski ugao zida. Polako ispravite nogu i zadržite trideset sekundi. Ponovite isti pokret s drugom nogom.
- Da biste istegnuli kvadricepse, uhvatite se za gležanj stojeći i povucite ga prema gore i natrag. Osjetit ćete istezanje u prednjem dijelu noge. Možda ćete se htjeti držati nečega kako biste održali ravnotežu.
Dio 2 od 2: Izvođenje jednostavnih vježbi
Korak 1. Izgradite snagu jednostavnim pokretima
Primjenjujući otpor na mišiće, možete im pomoći da budu jači i učinkovitiji. Poboljšanje mišićnog tonusa i dodavanje više mišićnog tkiva pomoći će vam da ojačate i sagorjet ćete kalorije. Ljudi koji imaju više mišićnog tkiva sagorijevaju više kalorija, čak i dok se odmaraju. Isprobajte neke od sljedećih vježbi za izgradnju mišića i pomoć u stvaranju snažnog, vitkog tijela:
- Sklekovi. Stavite ruke na pod, u liniji s ramenom, prste prema naprijed. Noge treba ispružiti ravno unatrag. Spustite tijelo do poda, savijajući se u laktovima. Zaustavite se kada su vam laktovi pod uglom od 90 stepeni, a zatim se gurnite nazad. Držite leđa što je moguće ravno.
- Tricep dip. Sjednite na pod savijenih nogu, ruke također na podu pored kukova. Podignite kukove s poda. Spustite kukove natrag prema dolje savijanjem u laktovima, a zatim se gurnite natrag prema gore. Ne preopterećujte laktove dok se vraćate prema gore.
- Čučnjevi. Stanite ravno s nogama otprilike u širini ramena. Spustite tijelo prema dolje savijanjem koljena. Zaustavite se kad su vam koljena savijena gotovo pod kutom od 90 stupnjeva. Uspravite se. Držite leđa koliko god možete i težinu držite u nogama, a ne u koljenima.
Korak 2. Ojačajte svoje jezgro
Jačanjem vašeg jezgra možete izvući maksimum iz bilo koje vježbe ili aktivnosti i sagorjeti još više kalorija. Postoji nekoliko jednostavnih poteza koje možete učiniti bilo gdje kako biste održali jezgru jakom i izgubili još više kilograma.
- Trbuh u trbuhu. Lezite na leđa, koljena blago savijena prema gore. Podignite glavu i trup do koljena, pokušavajući rukama dotaknuti koljena. Lezite nazad pre nego što ponovite pokret.
- Plank. Lezite, okrenuti prema podu, oslonjeni na prste i laktove. Zadržite ovaj položaj, koji dosta liči na položaj skleka, držeći leđa ispravljena, ramena i laktove u liniji. Držite stomak i trbušnjake uključenim tokom ovog pokreta. Zadržite koliko god možete.
- Bočne daske. Lezite na bok, kukovima od poda, a težinu oslonite na lakat. Držite tijelo što je moguće ravnije. Zadržite ovu pozu koliko god možete, a zatim se prebacite na drugu stranu.
Korak 3. Poboljšajte svoje kardiovaskularno zdravlje
Fokusirajte se na kardio vježbe nakon treninga dizanja utega kako biste potrošili više energije i sagorjeli više tjelesne masti. Osim toga, također želite spremiti lakši dio vježbe (kardio) za kraj. Kardio vježbe mogu poboljšati funkciju i zdravlje vašeg srca. Mnoge od njih su jednostavne za napraviti i mogu se izvesti bez ikakve opreme. Isprobajte neke od ovih vježbi za sagorijevanje kalorija i gubitak kilograma:
- Ravni skokovi. Počnite s blago savijenim koljenima, rukama na bedrima. Skočite što je više moguće, podižući ruke iznad glave.
- Star Jumps. Lagano čučnite s rukama uz bok. Skočite i ispružite ruke i noge u stranu. Vratite noge i ruke u početni položaj dok lagano slijećete.
- Burpees. Stanite uspravno, ruke na stranu. Čučnite sve do poda, s rukama na zemlji. Zabacite noge unatrag, zauzimajući položaj skleka. Vratite noge, vraćajući se u čučanj. Iz čučnja skočite ravno u zrak, podižući ruke iznad glave.
Korak 4. Hodajte
Hodanje je jednostavan oblik aktivnosti i vježbe koje možete učiniti kako biste lakše smršavili. U kombinaciji sa zdravom ishranom, hodanje može pomoći u sagorijevanju kalorija i poboljšati kardiovaskularno zdravlje.
- Pokušajte hodati kad god je to moguće. To bi moglo značiti da se penjete stepenicama ili pješačite do obližnje trgovine umjesto vožnje.
- Povećanjem trajanja i intenziteta vaših šetnji sagorjet ćete više kalorija i pomoći vam da smršate.
- Ako svakodnevno jedete 250 kalorija manje i hodate pola sata, možete izgubiti gotovo pola kilograma u sedmici.
Savjeti
- Uvijek počnite polako s bilo kojim novim fitnes programom.
- Zaustavite pokret ako primijetite bol u zglobovima ili mišićima.
- Pokušajte ostati aktivni tokom dana. Svako dodatno kretanje, poput stepenica, može vam pomoći da povećate kondiciju i smršavite.
- Kombinirajte svoju vježbu sa zdravom ishranom kako biste vidjeli najbolje rezultate.
Upozorenja
- Ne pretjerujte s vježbama i ne preterujte iznad svojih granica. Prenaprezanje može uzrokovati bol ili ozljedu.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja.
